Wenn Sie Core-Übungen machen, stärken Sie die Muskeln in Ihrem Bauch und Rücken. Starke Rumpfmuskeln nehmen Druck von Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüftgelenken, was helfen kann, Arthritisschmerzen zu reduzieren und zusätzliche Gelenkschäden zu verhindern. Eine starke Rumpfmuskulatur kann auch die Stabilität und das Gleichgewicht Ihres gesamten Körpers verbessern.

Kraftaufbauende Übungen sind ein zentraler Bestandteil jedes Trainingsprogramms bei Arthritis. Lesen Sie Übung mit Arthritis

Diese 7 Übungen helfen Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur zu dehnen und zu stärken. Wenn Sie trainieren, denken Sie daran: Muskelkater ist normal, aber wenn Sie starke oder stechende Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung oder Aktivität unterbrechen.

Bodenübungen für Ihre Rumpfmuskulatur

Diese ersten 4 Übungen stärken Ihre unteren Rücken-, Bauch- und/oder Beckenbodenmuskeln. Gezielte Übungen sind für diese Muskelgruppen sinnvoll, da sie bei alltäglichen Aktivitäten vielleicht nicht so stark beansprucht werden.

Beckenneigung

Diese Übung beinhaltet eine sehr leichte innere Bewegung, die Ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskeln isoliert und stärkt:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße stehen parallel zueinander auf dem Boden und die Arme sind an den Seiten.
2. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und lassen Sie Ihren Bauch nach unten in Richtung Wirbelsäule sinken, ohne Ihre Gesäß- oder Beinmuskeln zur Hilfe zu nehmen. Ihr Becken kippt bei dieser Bewegung leicht, während Ihr unterer Rücken gegen den Boden drückt.
3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, dann entspannen Sie Ihre Muskeln.

Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Liegender Marsch

1. Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr linkes Bein 3 bis 4 Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie es für ein paar Sekunden, dann senken Sie es langsam auf den Boden.
3. Machen Sie das Gleiche mit dem rechten Bein und fahren Sie damit fort, die Beine abzuwechseln und 30 Sekunden lang zu „marschieren“.

Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal.

Überbrückung

1. Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten.
2. Klemmen Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie es langsam nach oben und vom Boden weg, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade ist.
3. Halten Sie die Brückenposition für 8 bis 10 Sekunden, dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition.

Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Planking

1. Starten Sie mit Händen und Knien auf dem Boden und geradem Rücken.
2. Heben Sie das linke Bein vom Boden ab und hinter sich, wobei das linke Knie leicht gebeugt sein sollte und Sie keine Wölbung im Rücken oder Nacken haben.
3. Halten Sie die Position für 4 bis 6 Sekunden und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.

Versuchen Sie, ein paar Sätze zu machen. Für eine etwas fortgeschrittenere Übung, heben Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig an. Halten Sie die Position für 4 bis 6 Sekunden und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition.

Mit einem Gymnastikball die Körpermitte stärken

Für die folgenden 3 Körpermitte-Übungen benötigen Sie einen Gymnastikball. Sie finden Übungsbälle in Ihrem Fitnessstudio oder in den meisten Sportgeschäften zum Kauf. Für Anfänger ist es einfacher, einen leicht entleerten Ball zu verwenden.

Marschieren auf dem Ball

1. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Übungsball. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und flach auf dem Boden aufliegen.
2. Heben Sie eine Ferse an, während Sie die Zehen auf dem Boden lassen. Für eine größere Herausforderung heben Sie den ganzen Fuß vom Boden ab.
3. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und setzen Sie dann den Fuß wieder auf den Boden und wechseln Sie zur anderen Seite.

Vermeiden Sie das Anspannen der Schultern und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit Ihrer Rumpfmuskulatur zu stabilisieren. Versuchen Sie, 3 bis 4 Minuten oder länger zu marschieren.

Halber Crunch auf dem Ball

1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball, die Füße flach auf den Boden und die Arme über der Brust verschränkt.
2. Lehnen Sie sich langsam in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, beugen Sie sich in der Hüfte und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
3. Ziehen Sie sich mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln wieder in eine sitzende Position hoch, setzen Sie die Fersen wieder auf den Boden und kehren Sie in eine flachfüßige Position zurück.

Machen Sie 2 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.

Oblique Crunch auf dem Ball

1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball, die Füße flach auf den Boden und die Arme gerade nach oben.
2. Lehnen Sie sich langsam in einem 45-Grad-Winkel zurück, beugen Sie sich in der Hüfte und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
3. Während Sie diese Position halten, senken Sie langsam den linken Arm zum rechten Knie.
4. Nehmen Sie den linken Arm wieder nach oben und führen Sie die gleiche Übung abwechselnd mit dem rechten Arm aus.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die hier empfohlen werden, sind nur Empfehlungen. Sie können mehr oder weniger machen, je nach Ihren Fähigkeiten. Denken Sie daran, dass eine gute Form wichtiger ist als mehrere Sätze oder Wiederholungen. Wenn Sie Fragen zur Form haben, kann Ihnen ein Arzt oder Physiotherapeut helfen.

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