Jeder Bro weiß, dass man den Beintag nicht auslässt. Das ist praktisch ein Gesetz im Fitnessstudio.

Aber manche Typen können Stunde um Stunde Kniebeugen und Kreuzheben absolvieren und trotzdem keinen Zuwachs in der Größe ihrer Quads oder Hüftgelenke sehen. Und für diese Typen kann es ebenso rätselhaft wie verwirrend sein, herauszufinden, warum sich ihre harte Arbeit nicht auszahlt.

Für Antworten sprachen wir mit Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., einem Personal Training Program Manager für die National Strength and Conditioning Association. Wenn Sie Claytons Tipps befolgen, schaffen Sie es vielleicht endlich, diese Eisstiele in Baumstämme zu verwandeln.

Bleiben Sie bei den gleichen Übungen

Konsistente Abwechslung ist wichtig, um beständiges Wachstum zu erhalten – besonders für Fitnessstudio-Ratten. „Je länger jemand trainiert, desto häufiger muss er die Dinge ändern“, erklärt Clayton.

Eine wichtige Sache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass der Begriff „Änderung“ über die Übungsauswahl hinausgeht. „Dinge zu ändern kann alles bedeuten, von der Art der Kniebeugen, die man macht, über eine Übungsauswahl bis hin zu einem Wiederholungsschema“, fügt er hinzu. „Selbst wenn jemand die ‚richtigen‘ Übungen macht, macht er vielleicht nur drei 10er-Sätze – und das kann ihn zurückhalten.“

Die Lösung: Verwenden Sie Techniken wie Riesensätze, Dropsets, erweiterte Sätze, Supersätze, Pyramiden und abwechslungsreiche Ruhephasen, um jedes Training anders zu gestalten als das vorherige.

Sie haben die Kraft noch nicht aufgebaut

Man hört vielleicht Leute klagen, dass ihre Beine „stark, aber nicht groß“ sind. Aber bevor Sie diese Ausrede vorbringen, ist es an der Zeit zu definieren, was genau „Beinstärke“ bedeutet.

„Ich würde starke Beine als die Fähigkeit betrachten, das Zweifache Ihres Körpergewichts zu hocken und das Zweieinhalbfache Ihres Körpergewichts zu heben“, sagt Clayton. „Wenn Sie so viel hocken und stemmen können und Ihre Beine trotzdem dünn sind, liegt das wahrscheinlich an lausigen Genen. Aber ich sehe nicht viele Leute, die diese Prozentsätze an Kniebeugen und Kreuzheben mit dünnen Beinen schaffen.“

Wenn Sie also ein 160-Kilo-Kerl sind, der sich über Hühnerbeine beschwert, aber keine 320 auf dem Squat Rack mit vollem Bewegungsumfang stemmen kann, dann ist es an der Zeit, sich auf Kraft zu konzentrieren, nicht auf Größe. Wenn Sie bis dahin noch keine Muskeln aufgebaut haben (und das werden Sie), dann ist es an der Zeit, Ihre Strategien zu diversifizieren.

Sie brauchen mehr Volumen-Training

Es gibt Zeiten, in denen Sie groß und schwer sind und sich selbst bis zum Maximum pushen – tun Sie das nur nicht ständig. Wenn Sie also versuchen, sich auf die Größe zu konzentrieren, dann lösen Sie sich von der Denkweise, dass die Hantel jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, mit Ihrem absoluten Maximalgewicht belastet werden muss.

„Eine Menge Forschung unterstützt die Verwendung von niedrigeren Lasten und höherem Volumen, um Ihre Beine aufzubauen“, erklärt Clayton. „Versuchen Sie drei Wochen lang, ein höheres Volumen mit einem niedrigeren Gewicht zu machen – sagen wir, 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit etwas Leichtem. Erholen Sie sich eine Woche lang. Und dann gehen Sie mit 6-10 Wiederholungen, 5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen auf ein höheres Volumen. Und dann wieder zurück in den Zyklus. Jede Phase baut entweder Volumen oder Kraft auf und fordert den Körper und das Nervensystem heraus.“

Sie machen die Dinge zu komplex

Wir wissen, dass wir gesagt haben, dass Sie die Dinge oft ändern müssen, und das tun Sie auch. Aber Clayton schlägt vor, zwei Dinge in Ihrer Routine konstant zu halten: die Kniebeuge und den Kreuzheben.

„Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben sollten der Grundpfeiler jedes Beintrainings sein“, erklärt Clayton. „Variationen von Kniebeugen und Deadlifts richtig auszuführen, ist der beste Weg, um größer zu werden. Ein neues Gerät zu benutzen … ist ein guter Weg, um etwas Abwechslung in Ihr Training zu bringen, aber Ihr Körper wird sich daran gewöhnen, und sobald das passiert, ist das Spiel vorbei.“

Sie machen Cardio auf die falsche Art

Es ist verständlich, dass Sie genug Cardio-Training machen, um nicht jedes Mal zu schnaufen, wenn Sie die Treppe nehmen. Aber wenn Größe der Preis ist, dann stellen Sie sicher, dass Sie es auf die richtige Art und Weise tun, da das Laufen von Marathons Ihnen nicht unbedingt helfen wird, die Muskeln aufzubauen, die Sie wollen.

„Wenn Ihr Ziel ist, an Größe zuzunehmen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining und machen Sie Cardio zu einem Minimum“, schlägt er vor. „Wenn Sie zu lange Cardio machen, werden Sie katabol und fangen an, Muskeln abzubauen. Selbst wenn Sie schlanker werden wollen, sollten Sie das Ausdauertraining reduzieren und an der metabolischen Konditionierung mit Zirkeltraining und hochintensiven Intervallen arbeiten… so behalten Sie die Muskelmasse und verbrennen Fett.“

Ihre Kohlenhydratzufuhr muss höher sein

„Kohlenhydrate“ ist im Fitnessstudio zu einem schlechten Wort geworden. Und es ist wahr, dass Kohlenhydrate reduziert werden müssen, wenn Sie ernsthaft versuchen, zusätzliches Gewicht zu reduzieren und einen episch niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Aber wenn Sie versuchen, an Größe zuzulegen, dann suchen Sie sich ein paar Süßkartoffeln.

„Kohlenhydrate sind entscheidend, wenn es um den Muskelaufbau geht“, sagt Clayton. „Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, auf einem hohen Niveau zu trainieren und helfen bei der Regeneration. Bodybuilder liegen in der Off-Season 30-50 Pfund über ihrem Wettkampfgewicht. Sie müssen Kalorien zu sich nehmen, und je mehr, desto besser. Sie werden etwas Fett und eine Menge Muskeln zulegen. Sie müssen die Maschine füttern. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie nicht wachsen.“

Für Leute, die Masse aufbauen wollen, schlägt Clayton eine Diät vor, die aus 60 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 10 % Fetten besteht (60/30/10). Wenn das Ziel ist, schlank zu werden, entscheiden Sie sich für 40/30/30. Dies hängt jedoch auch von Ihren Genen ab und davon, wie aktiv Sie sind. Verwenden Sie diese Prozentsätze als Richtlinie und passen Sie sie bei Bedarf an Ihre spezifischen Bedürfnisse an.

Ihre Muskeln stehen nicht lange genug unter Spannung

Auch Ihre Waden brauchen Liebe – vor allem, weil sie sich oft hartnäckig gegen das Wachstum zu wehren scheinen.

Bei der Arbeit mit den Waden kann die Konzentration auf die Anzahl der Wiederholungen trügerisch sein, sagt Clayton. „Für sechs Wiederholungen in der Hocke brauchen Sie vielleicht 30 Sekunden, aber für sechs Wadenheben brauchen Sie vielleicht sechs Sekunden, also wird es eine Frage der Zeit unter Spannung“, sagt er. „Im Allgemeinen sollten Sie einen Zeitrahmen von 20 Sekunden einhalten, wenn Sie Kraft aufbauen wollen. Für Größe und Hypotrophie sollten Sie 40 Sekunden benötigen, und für die muskuläre Ausdauer sind es etwa 60 Sekunden. Also brauchen Sie vielleicht 20 Wiederholungen, um diese Zeit unter Spannung mit Waden zu bekommen.“

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