Kohlenhydrate zu reduzieren ist ein häufiges Thema in der Wellness-Gemeinschaft, egal ob die Menschen den Makronährstoff meiden, um der ketogenen Diät zu folgen, eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen oder einfach nur, weil sie die Kontrolle über ihre Essgewohnheiten übernehmen und einen gesünderen Lebensstil führen wollen. Unabhängig vom Grund ist es die Schwierigkeit, dies zu tun, die alle Menschen, die auf Kohlenhydrate verzichten, eint. Ich weiß das aus erster Hand.

Als jemand, der sich selbst als Kohlenhydrat-Königin bezeichnet, ist es unglaublich schwierig, verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden. Beim Frühstück halte ich mich davon ab, den Muffin neben meinem schwarzen Kaffee zu kaufen. Beim Mittagessen sehne ich mich nach Brot, und beim Abendessen gibt es nichts Besseres als einen großen Teller Nudeln oder ein klebriges Stück Pizza zu bestellen (von den Möglichkeiten des Nachtischs ganz zu schweigen: Kuchen, Kekse, Gebäck…).

Wenn ich all meinen zufälligen Gelüsten folgen würde, würde ich mich nicht gesund ernähren, weshalb ich mich in letzter Zeit auf Gemüse, Obst und Eiweiß konzentriere. Was ich gelernt habe, ist, dass es möglich ist, meine Lieblingsgerichte mit einigen gesunden Ersatzprodukten zu essen. Scrollen Sie weiter, um neun Kohlenhydrat-Ersatzprodukte zu sehen, die Sie nicht verzweifelt nach Brot verlangen lassen.

Zunächst wollen wir etwas klarstellen. Nicht alle Kohlenhydrate sind von Natur aus schlecht. „Wenn Sie viele verarbeitete Kohlenhydrate essen, wie zum Beispiel gekaufte Muffins, Gebäck und Riesenbagels, würde ich empfehlen, diese zu reduzieren und durch Kohlenhydrate aus Vollkornquellen wie Hafer, Quinoa und Gerste zu ersetzen“, erklärt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Eating in Color. „Wenn Sie Sport treiben, sind Kohlenhydrate essentiell, um Ihr Training mit Energie zu versorgen, und Vollkornkohlenhydrate sowie die in Obst und Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate enthalten eine Fülle von essentiellen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen und Mineralien.“

Mit anderen Worten: Sie sollten nicht alle Kohlenhydrate eliminieren. Wie Largeman-Roth sagt, gehören die, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, in eine ausgewogene Ernährung. Brooke Alpert, RD, Ernährungsexpertin aus New York und Autorin des Buches „The Diet Detox“, stimmt zu, dass es wichtig ist, das Gute vom Schlechten zu unterscheiden. „In meiner Praxis und in meinem Buch empfehle ich, die Menge an Stärke zu begrenzen, um eine gesunde Ernährung zu erhalten. Ich verwende das Wort Kohlenhydrate nicht, weil die meisten Menschen Kohlenhydrate mit Stärke gleichsetzen und nicht mit den tatsächlichen Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten“, sagt sie. „Ich hatte schon so viele neue Kunden, die in meine Praxis kamen und sagten, sie seien ‚kohlenhydratarm‘, aber dann erzählten sie mir, dass sie Joghurt, Obst, Kartoffeln, Bohnen usw. essen. Alle diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate und sind gesund.“

Anstatt also Kohlenhydrate zu begrenzen, bittet Alpert ihre Kunden, Stärken wie Brot, Reis und Nudeln zu begrenzen. „Sie sind unglaublich leicht zu überessen, haben einen geringen Nährwert und verursachen oft Blutzuckerspitzen“, sagt sie. „Zur Gewichtsabnahme empfehle ich eine Portion einer Stärke zum Mittag- oder Abendessen pro Tag. Zur Gewichtserhaltung empfehle ich zwei Portionen pro Tag.“ Die gute Nachricht ist, dass die Begrenzung der so genannten „schlechten Kohlenhydrate“, oder Stärken, wie Alpert es ausdrückt, nicht traurig, fade und schwierig sein muss. Wenn Sie nur ein paar Dinge austauschen, können Sie köstliche Lebensmittel essen, die auch noch gesund sind. Scrollen Sie weiter, um die besten Kohlenhydrat-Ersatzstoffe zu sehen, wie sie von diesen beiden Top-Ernährungsexperten empfohlen werden.

Brot durch Aubergine und Zucchini ersetzen

Oprah war nicht die erste, die ausrief: „Ich liebe Brot!“ In der Tat ist es wahrscheinlich das beliebteste kohlenhydratreiche Nahrungsmittel da draußen. Einige der beliebtesten Brotersatzprodukte sind Auberginen und Zucchini. Schneiden Sie sie einfach in runde Scheiben, legen Sie sie mit Olivenöl, Kräutern und Gewürzen auf ein Backblech und backen Sie sie. Es ist warm, dicht und köstlich. Manche Leute fügen sogar Beläge wie geriebenen Käse, Tomaten oder Kapern hinzu, um eine gesündere Version von Bruschetta zu machen. Ein Wort: yum.

Ersetzen Sie Brot durch Blumenkohlbrot

Eine weitere Option für alle Brotliebhaber da draußen ist es, ein vorgefertigtes Blumenkohlbrot zu kaufen. Das ist besonders für Leute geeignet, die es eilig haben (was ich immer bin). Es gibt keine Ausfallzeit oder Vorbereitung erforderlich. Man nimmt es aus der Verpackung und benutzt es. So einfach ist das. Alpert empfiehlt die Marke Outer Aisle Gourmet. „Die haben ein tolles Blumenkohlbrot“, sagt sie. „Es ist perfekt für ein Frühstückssandwich.“ Das Beste daran ist, dass man es online bestellen kann.

Ersatzbrot mit Portobello-Pilzen

Wenn es ein Sandwich sein soll, und Aubergine oder Zucchini einfach nicht ausreichen, versuchen Sie es mit Portobello-Pilzen. Dies ist einer der beliebtesten Brotswaps im Internet. Portobello-Pilze sind groß – ungefähr so groß wie ein Stück Brot – und eignen sich daher perfekt, um alles zusammenzuhalten (im Gegensatz zu einem Sandwich mit offener Seite). Sie schmecken auch gut, besonders wenn sie gegrillt sind, wenn ich das mal so sagen darf.

Ersetzen Sie Tortillas durch Salatwickel

Hier ist ein weiterer beliebter Kohlenhydrat-Ersatz für Sie. Anstatt herkömmliche Tortillas für Tacos oder Wraps zu verwenden, verzichten Sie komplett darauf und entscheiden sich stattdessen für frischen Salat. Ich weiß, das klingt unaufregend, aber es ist überraschend einfach und lecker. Es kann auch über einen einfachen Wrap hinausgehen. Sie können sogar verwendet werden, um hausgemachte Frühlingsrollen oder Hähnchen-Salat-Wraps zu machen.

Ersetzen Sie Pasta mit Zucchini-Nudeln

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Pasta eines meiner größten Laster (versuchen Sie mal, eine dampfende Schüssel Puttanesca auf einer Dinnerparty zu leugnen). Es gibt jedoch eine Alternative, und zwar in Form von Zucchini-Nudeln, oder Zoodles, wie sie umgangssprachlich genannt werden. Sie sind genau so, wie sie klingen: dünne Zucchinibänder, die in einer Soße geschwenkt werden, um den Geschmack von Mehlnudeln zu imitieren, aber ohne so viel Stärke.

Ersetzen Sie Reis mit Blumenkohl-Reis

Für alle Ihre Reisgelüste, versuchen Sie Blumenkohl als Alternative zu verwenden. Wenn Sie das noch nicht probiert haben, klingt es vielleicht ein bisschen seltsam, aber es ist köstlich. Das verspreche ich. „Ich liebe Blumenkohlreis und esse gerne eine große Schüssel davon mit einer schönen Portion Protein obendrauf“, sagt Alpert. „Ich habe immer gefrorenen Bio-Blumenkohlreis im Gefrierschrank, weil er so praktisch und sättigend ist.“ Er ist inzwischen so gut wie überall erhältlich. Ich mag es, meinen von Trader Joe’s zu bekommen.

Nudeln durch Spaghettikürbis ersetzen

Es gibt einen Grund, warum er Spaghettikürbis heißt, oder? Online-Rezepte dafür gibt es zuhauf, aber meine Lieblingsrezepte sind die einfachsten. Geschredderter Kürbis unter einer Decke aus Marinara-Sauce. Fügen Sie etwas Parmesankäse hinzu, wenn Sie mögen. Es ist so einfach und so gut.

Ersetzen Sie die Pizzakruste durch eine Blumenkohlkruste

Dieses Rezept ist ziemlich selbsterklärend, aber es ist trotzdem erwähnenswert. Für mich persönlich ist das meine liebste Art, Kohlenhydrate zu ersetzen. Ich kann es selbst machen, oder ich kann vorgefertigte Blumenkohlkruste im Supermarkt kaufen. Normalerweise nehme ich Letzteres (meine Faulheit ist schuld). So oder so, es ist köstlich und eine einfache Alternative zu den traditionellen stärkehaltigen Mehlkrusten von früher.

Ersetzen Sie Toast mit Süßkartoffeln

Diese einzigartige und geniale Brotalternative kommt mit freundlicher Genehmigung von Largeman-Roth. „Wenn Sie versuchen, verarbeitete Kohlenhydrate, wie Hamburger-Brötchen, durch gesündere Lebensmittel zu ersetzen, ist das großartig. Ich mache gerne kleine Toasts aus Süßkartoffeln. Schneiden Sie die Süßkartoffel einfach in runde Scheiben, bestreichen Sie sie mit Olivenöl oder Ghee und backen Sie sie bei 400°F für etwa 20 Minuten. Sie können sie dann mit allem belegen, was Sie normalerweise auf Toast geben würden, wie Nussbutter, Hüttenkäse oder Avocado.“

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Hier ist das Urteil: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht, und ein Verzicht auf alle Kohlenhydrate ist nicht notwendig (oder ratsam, was das betrifft).Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Stärkeaufnahme zu minimieren, geht es vor allem darum, nahrhafte Alternativen zu wählen. „Es ist klug, verarbeitete Kohlenhydrate gegen gesündere Optionen wie Vollkorn, Sprossenbrot oder Gemüse auszutauschen“, bekräftigt Largeman-Roth. „Denken Sie einfach daran, dass unser Körper und unser Gehirn Kohlenhydrate brauchen, um richtig zu funktionieren.“

Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über kohlenhydratarme Diäten zu erfahren, insbesondere über die ketogene Diät, sollten Sie alles über die Wissenschaft dahinter lesen, so ein Top-Ernährungswissenschaftler.