Das erste, was wir über Gemüse lernen, ist, dass es ekelhaft ist. Die jüngere Schwester von Arthur dem Erdferkel, D.W., würgt bei ihrem Anblick, besonders bei Spinat. Angelica von Rugrats verklagt ihre Eltern wegen Brokkoli. SpongeBob Schwammkopf kann nicht einmal das Wort Salat aussprechen. Diese Ablehnung von Grünzeug wird schon früh in unsere Gehirne eingebrannt. Gemüse ist eine eklige Pflicht, die man entweder an den Rand des Tellers schiebt oder zumindest hinunterschlingt, bevor man zu den guten Sachen kommt.
Leider richtet diese Mentalität eine Menge Schaden an. Nicht nur, weil Gemüse umwerfend lecker sein kann, wie die Küchen einiger unserer Lieblingsgastronomen beweisen, sondern auch, weil der Fleischkonsum einen enormen Beitrag zum globalen Klimawandel leistet. Wenn wir kritisch darüber nachdenken, wie wir uns im Jahr 2020 ernähren sollten, ist eine der ersten Prioritäten eine Ernährung, die mehr auf Pflanzen basiert.
Aber wie wird man von einer Person, die eine Schüssel Spinat durch den Raum schleudert, zu einer Person, die gerne einen großen Salat bestellt? Um diese Frage zu beantworten, haben wir mit drei unserer Lieblingsköche gesprochen, die vegetarische, vegane oder auf Gemüse ausgerichtete Restaurants betreiben. Dazu gehören Allison Montana, die vegane Küchenchefin von Izzy Rose in Brooklyn; Brooks Headley, der vegetarische Küchenchef und Besitzer von Superiority Burger in Manhattan; und Jessica Koslow, Küchenchefin und Besitzerin von Sqirl in Los Angeles und Co-Chefköchin von Onda in Santa Monica. Mit ihren Ratschlägen und der Hilfe einiger ausgezeichneter Kochbücher haben wir einen Leitfaden zusammengestellt. So essen Sie mehr Gemüse.
Warum Sie mehr Gemüse essen sollten
Bevor Sie versuchen, Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen und Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, ist es hilfreich, sich zu vergegenwärtigen, warum Sie das tun sollten. Auf diese Weise haben Sie bei der wöchentlichen Auseinandersetzung mit der Domino’s-App (Zwei mittelgroße Pizzen mit zwei Belägen für je 5,99!) die nötige Feuerkraft, um sich für etwas anderes zu entscheiden. Ein Gremium von Forschern, das das US-Gesundheitsministerium berät, hat den Fall in einem Bericht aus dem Jahr 2015 ziemlich klar dargestellt: „Konsistente Beweise deuten darauf hin, dass im Allgemeinen ein Ernährungsmuster mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln … und einem geringeren Anteil an tierischen Lebensmitteln gesundheitsfördernder ist und mit einer geringeren Umweltbelastung verbunden ist … als die derzeitige durchschnittliche US-Ernährung“, schrieb das Gremium.
Der erste Teil dieser Aussage mag überraschend erscheinen, vor allem angesichts der Assoziation zwischen Protein und Krafttraining. Aber nach neueren Forschungen setzt uns ein Großteil des Fleisches, das wir essen, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Diabetes aus. Eine Tasse gekochter Linsen hat etwa die Hälfte des Proteins eines (winzigen!) 4-Unzen-Steaks, aber nur etwa 1/20 des Natriums. Was hält Sie davon ab, Ihre Linsen mit einer dekadenten Weinsoße zu essen?
Der dringendere Grund, gesellschaftlich gesprochen, ist, dass die Erde … äh … in Flammen steht? Im Moment ist das kaum übertrieben – die Waldbrände, die immer noch in Australien wüten, haben ein paar Dutzend Menschen und mehr als 1 Milliarde Tiere getötet und drohen, ganze Arten auszulöschen. Der Klimawandel, bedingt durch steigende Treibhausgasemissionen, bedroht weiterhin jeden Aspekt unseres Lebens. Das Lebensmittelsystem verursacht etwa ein Viertel dieser Treibhausgase, wobei allein 14,5 Prozent auf die Fleisch- und Milchproduktion entfallen. Ihre individuelle Entscheidung, das Fleisch in Ihrer Ernährung durch Lebensmittel zu ersetzen, die einen kleineren Fußabdruck haben, wird den Klimawandel nicht lösen, das Problem ist eher systemisch. Aber kollektive Veränderungen in der Art, wie wir essen, summieren sich. Und wir müssen etwas tun, nicht wahr?
Wie man besseres Gemüse kauft
Wenn Sie sich entschieden haben, mehr Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, müssen Sie anfangen, es in Ihr Haus zu bekommen. Vorausgesetzt, Sie leben in einer Gegend mit Zugang zu Lebensmittelgeschäften, wird dies wahrscheinlich dort beginnen. Bevorzugen Sie die Gemüseabteilung! Wenn Sie können, kaufen Sie loses Gemüse, anstatt es in Tüten oder Plastikboxen zu verpacken. Lassen Sie sich von Kochbüchern, Zeitschriften (z. B. Bon Appetit und Epicurious) und YouTube-Videos inspirieren. Aber das ist nicht Ihre einzige Option.
Jeder der drei Köche, mit denen wir für diese Geschichte sprachen, pries die Tugenden des Bauernmarktes, die mit Ständen von Landwirten (oder engen Vertretern der Landwirte) selbst bestückt sind. Oft werden Bauernmärkte als kosmopolitischer Luxus dargestellt, gefüllt mit selbstgerechten Käufern, die mehr Lebensmittel fotografieren als essen. Die Art, die 6 Dollar für Rucola ausgibt, der in ihrem Kühlschrank verrottet. Die Kritik geht an der Tatsache vorbei, dass es überall im Land Bauernmärkte gibt – tatsächlich führt das USDA eine durchsuchbare Liste mit aktiven Märkten, die derzeit 8.790 zählt.
Der andere Punkt ist stichhaltiger: Bauernmärkte können teuer sein. Aber laut unseren Chefköchen ist das, was Sie bekommen, es wirklich wert. Jessica Koslow, Chefköchin und Besitzerin des Sqirl in Los Angeles und Co-Chefköchin des Onda in Santa Monica, bezieht alles, was sie für ihre Restaurants bekommen kann, von Bauernmärkten. „Es gibt bestimmte Sorten von Produkten, die von Bauern angebaut werden, die wirklich einzigartig sind, Erbstücke, die niemals in einem Regal stehen und in einem Lebensmittelladen haltbar sind“, sagt sie. „Und außerdem wissen Sie, dass der Bauer es für den Markt pflückt, so dass die Dinge, die Sie bekommen, wirklich frisch sind.“
Koslow sagt, dass Sie bevorzugt bei Bauern einkaufen sollten, die sich auf bestimmte Arten von Produkten spezialisiert haben und Beziehungen zu ihnen aufbauen, wenn Sie können. „Ich habe einen Salattypen, bei dem man eine Art neurotische Leidenschaft für Salat erkennen kann“, sagt sie. „Die werden einzigartig und wunderschön sein.“
Brooks Headley, Chefkoch und Besitzer von Superiority Burger in New York, ist ebenfalls der Meinung, dass Sie Beziehungen zu den Bauern auf Ihrem lokalen Markt aufbauen sollten. „Gehen Sie auf den Markt und lernen Sie die Namen der Bauern, sprechen Sie sie an und stellen Sie ihnen Fragen“, sagte er. „Sie wollen alle darüber reden, was sie haben … Und dann, sobald Sie ein Stammgast werden, werden sie sagen: ‚Hey, schau mal, ich habe dieses verrückte Zeug. Ich habe nur ein kleines Stück davon hier.'“
Das könnte etwas Arbeit bedeuten, aber wahrscheinlich weniger Arbeit, als Sie denken. Wenn Sie bereits ein- oder zweimal pro Woche in den Supermarkt gehen, können Sie sich wahrscheinlich Zeit für einen kurzen Abstecher zum Markt nehmen. Und wenn Sie erst einmal damit angefangen haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass es Ihnen tatsächlich Spaß macht, alle Bauern kennenzulernen, so wie Headley, der sagt, dass er jeden Tag zum Union Square Green Market in Manhattan gehen würde, wenn er könnte.
Allison Montana, Chefköchin bei Izzy Roze in Brooklyn, ist ebenfalls für den Bauernmarkt, schlägt aber vor, dass es einen etwas weniger aufwändigen Weg gibt, Gemüse zu kaufen: sich einer CSA anzuschließen.
CSA steht für Community-Supported Agriculture. Es ist ein lokal organisiertes Lebensmittelsystem, das Menschen mit Bauern in ihrer Umgebung verbindet. Sie zahlen für einen „Anteil“ an einem Bauernhof und erhalten das ganze Jahr über einen Teil der Ernte. Das USDA unterhält ein Verzeichnis dieser Betriebe, das derzeit 865 Einträge im ganzen Land umfasst. Einige CSAs verteilen jede Woche (normalerweise an einer Art Abgabestelle), andere ein paar Mal im Monat. Einige arbeiten nur im Frühling, Sommer und Herbst, andere liefern das ganze Jahr über. Einige liefern nur Gemüse und Obst, andere bieten Fleisch und Eier aus nachhaltiger Haltung an.
Was auch immer Ihre CSA liefert, es ist wahrscheinlich, dass es einige der frischesten Lebensmittel sind, die Sie jemals von irgendwoher bekommen können. Das gilt umso mehr für Gemüse. „Es ist der absolute Goldstandard für Gemüse“, sagt Montana. „Man ist einfach so nah an den Farmen, die es liefern… es ist auch so ziemlich das billigste Gemüse, das man bei weitem bekommen kann. Man muss es abholen, aber vor allem, wenn man in einer Stadt lebt, gibt es bestimmt einen in der Nachbarschaft. Es ist keine große Sache.“
Das, was Montana am meisten an CSAs mag, ist die Möglichkeit, Bauern direkt zu unterstützen. „Es ist gemeinschaftsgestützte Landwirtschaft, die von kleinen Farmen kommt. Sie unterstützen die kleinen Bauern in Ihrer Umgebung und essen lokale Lebensmittel. Es reduziert wirklich die Lieferkette, die das Essen durchläuft.“ Wenn Sie also einen Teil Ihres Fleischkonsums durch Gemüse und Wurzeln von CSAs ersetzen, hat das einen großen Einfluss auf Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck. Genauso wie es Ihnen Geld spart.
Beginnen Sie mit den Grundlagen
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihr Gemüse zu bekommen, es ist Zeit, damit anzufangen, es tatsächlich zu kochen. Wenn Sie noch nie wirklich mit Gemüse gekocht haben, müssen Sie sich nicht gleich darauf stürzen, es als Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit zu verwenden. „Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht gleich am nächsten Tag rohen Grünkohl hinunterkauen und denken: ‚Ich sollte mehr Gemüse essen'“, sagt Montana.
Wenn Sie gerade erst mit Gemüse anfangen, werden Sie, selbst nachdem Sie sich viele verschiedene Rezepte angeschaut haben, feststellen, dass das meiste, was Sie mit ihm machen, in drei verschiedene Kategorien fällt: Dämpfen, Braten und Rösten.
Dampfen ist diejenige, die wahrscheinlich am meisten mit dem schlechtesten Geschmack assoziiert wird und an den gummiartigen Brokkoli aus Ihrer Grundschul-Cafeteria erinnert. Aber es braucht nicht viel Aufwand, um es besser zu machen. Eine unserer Lieblings-Antihaft-Pfannen von Our Place enthält sogar einen Dämpfkorb. Füllen Sie ihn mit Wasser, bringen Sie es zum Kochen und legen Sie Ihr geschnittenes Gemüse oben auf den Korb. Solange Sie darauf achten, dass Sie es nicht zu lange drin lassen und Ihr Essen zumindest mit Salz und Pfeffer würzen, bekommen Sie etwas ziemlich Gutes.
Sie werden wahrscheinlich kein Gemüse frittieren, das Sie aufheben, obwohl Sie das durchaus könnten! Wenn Sie Gemüse kochen, müssen Sie sich mit dem Sautieren vertraut machen, was im Grunde das Frittieren in einer sehr kleinen Menge Fett ist. Headley schlägt vor, diese Technik zur Herstellung eines Sofritos zu verwenden, einer Art kräftigen Geschmacksbasis, die Sie auch für andere Dinge wie Bohnen verwenden können. Nachdem man sie mit einem Kochmesser in kleine Stücke geschnitten hat, „kocht man Sellerie, Zwiebeln und Karotten, von denen nichts teuer oder besonders schwer zu finden ist, im Grunde zu diesem schönen Brei, und ich meine Brei im positivsten Sinne.“ Es dauert ein paar Stunden, um es richtig zu machen, da man es wirklich gehen lassen muss, aber Headley sagt, dass man einen Haufen auf einmal machen kann und es dann im Gefrierschrank in einem Feinkostbehälter aufbewahren kann.
Die dritte Technik, diejenige, die Sie wahrscheinlich am häufigsten verwenden werden, ist das Braten. „Wenn ich koche, denke ich gerne: ‚Wie kochst du faul?‘ Wie kommt man von der Arbeit nach Hause, wenn man so ausgebrannt vom Tag ist, und entscheidet sich trotzdem zu kochen? Wirklich das Beste, was Sie tun können, ist, einen ganzen Blumenkohlkopf zu nehmen, ihn mit Olivenöl zu schwenken, Salz und Pfeffer hinzuzufügen und das Ganze auf einem Blech im Ofen bei 350° F zu rösten – das ist es.“ Sie können diese Technik auf so ziemlich jedes Gemüse anwenden, obwohl sie alle unterschiedlich lange zum Garen brauchen. Solange Sie sie in separaten Pfannen oder getrennt in der gleichen Pfanne aufbewahren, sollte alles in Ordnung sein.
Eine Sache, die passieren könnte, wenn Sie anfangen, mehr Gemüse zu kochen, vor allem, wenn Sie ganz auf Fleisch verzichten, ist, dass Ihre Mahlzeiten ganz anders aussehen werden als vorher. Das passiert Brooks Headley bei Superiority Burger. „Manchmal denken die Leute: ‚Na und, was esse ich dann, nur Beilagen?‘ Sie sagen: ‚Das ist doch nur ein Haufen Beilagen!‘ Worauf ich sage: ‚Ja, na und!‘ … Alles, was Sie essen, muss nicht wie ein Stück Protein und ein Haufen Gemüse sein.“ Wenn Sie sich damit anfreunden können, wird Ihre Reise viel einfacher, vor allem, wenn Sie sich an einen Haufen neuer Zutaten gewöhnen.
Get Adventurous
Sobald Sie sich mit diesen Techniken vertraut gemacht haben, können Sie beginnen, Ihren Gaumen zu erweitern. Wenn Sie sich für einen CSA entschieden haben, könnten Sie sogar dazu gezwungen sein. Kisten von CSAs enthalten oft eine Menge Gemüse, von dem Sie vielleicht noch nie gehört haben. „Eine Sache, die so cool an einer CSA ist, ist die Tatsache, dass sie Ihnen etwas geben, mit dem Sie nicht wissen, was Sie tun sollen“, sagt Koslow. „Etwas, das man nie für sich selbst kaufen würde, wie Kohlrabi.“
Auch wenn Sie Kohlrabi bekommen, was Montana in unserem Gespräch auch erwähnte, gibt es keinen Grund zur Panik. Bleiben Sie ruhig, sagte sie. „Herauszufinden, wie man all diese Gemüsesorten kocht, ist buchstäblich nur eine Google-Suche entfernt.“
Und sobald Sie die Grundlagen beherrschen, schlugen unsere Köche vor, sich an die Zubereitung einiger grundlegender Saucen zu machen. „Es ist nicht so schwer, wie die Leute denken“, sagte Montana. „Sie brauchen nur eine Säure, wie Balsamico-Essig, Zitronensaft, Limettensaft, Reisessig, irgendetwas. Ein Fett, das kann Olivenöl sein, oder wenn Sie nach einer kalorienärmeren Variante suchen, können Sie eine Avocado zerdrücken. Eine Art von Gewürz, wie Senf ist das einfachste. Und dann Salz.“
Eventually, Mit zunehmender Erfahrung werden Sie sich nicht mehr fragen müssen, wie Sie mehr Gemüse essen können – Sie werden es einfach tun. Aber hören Sie nicht auf, neue Dinge auszuprobieren. Es gibt eine ganze Welt voller Gemüsegerichte, darunter auch Küchen, die Sie vielleicht noch nie gekocht haben, wie die indische, mexikanische, chinesische oder äthiopische. Und haben Sie keine Angst, schräg zu werden! „Wenn Sie zu Hause kochen, kann Ihr Essen so fusioniert sein, wie Sie wollen“, sagt Headley. „Es gibt keine Restaurantkritiker, die Ihnen sagen, dass Ihre Version des Salats, den Sie machen, nicht authentisch ist. Sie können machen, was Sie wollen, Sie kochen nur für sich selbst.“
Der Schlüssel hier ist, dass Sie mögen sollten, was immer Sie machen. Sie sollten denken, dass es köstlich schmeckt und Sie sollten begeistert sein, wenn Sie sich hinsetzen, um es zu essen. Oh, und Sie sollten lernen, wie man Hummus macht. Hummus ist großartig.