Hier ist, was Sie wissen müssen…

1. Fusel ist nicht so sehr ein Fettspeicher als vielmehr ein Unterdrücker der Fettverbrennung.
2. Schwerer Alkoholkonsum hat mehrere Mechanismen, die die Muskelproteinsynthese und die Erholung vom Training beeinträchtigen.
3. Athleten, die nach einem Wettkampf trinken, scheinen davon nicht allzu sehr betroffen zu sein, solange sie ein paar Tage Pause machen.
4. Die Auswirkungen von Alkohol hängen stark davon ab, was Sie trinken (Bier, Wein oder Mischgetränke), wie viel, wann und was Sie dazu essen.
5. Solange Sie sich nicht jede Nacht in einen Vollrausch saufen, sind Ihre Sorgen um Männerbrüste und verschrumpelte Hoden wahrscheinlich übertrieben.

Rückblick auf 1995. Ich bin 22 Jahre alt. Vormittags studiere ich Biochemie, nachmittags trainiere ich mich und ein paar Kunden. Nach 21 Uhr bin ich Barkeeper in einer der angesagtesten Bars der North Carolina State University. Der Laden hieß „La Cantina“. Sie wurde vom Playboy zu einer der besten College-Bars des Landes gekürt. Dort wurde viel gefeiert.

Hier ist die Sache. Ich habe nicht getrunken. Nicht einen Tropfen. Ich war ein „junger Hengst“, wie man damals sagte. Zweihundertfünfundzwanzig Pfund, unter 10% Körperfett bei 1,70 m, stark wie ein Bär. Hätte ich damals einen Sinn für Selbstbeobachtung gehabt, hätte ich erkannt, dass ich eigentlich ein „junger Kerl“ war. Man erkennt nicht, wie lächerlich man in seinen Zwanzigern war, bis man weit in die Dreißiger kommt. Aber ich schweife ab.

Also, ich hatte diesen Freund. Er war ein bisschen kleiner als ich, aber schlanker. Der Kerl trank wie ein Fisch. Ich weiß noch, wie ich mit ihm scherzte: „Mann, wenn du so weitertrinkst, muss ich dir in ein paar Monaten einen BH besorgen.“ Das war eine Anspielung auf den immer noch weit verbreiteten Glauben, dass Alkohol einen in einen östrogengeschwängerten Weichbauch verwandelt.

Er lachte nur, hielt sein Bier hoch und sagte: „Nee Mann, ich war heute im Fitnessstudio. Du hattest deinen Cement Mixer 3000 Shake und das ist meine Post-Workout-Mahlzeit.“ Wir lachten darüber und er trank weiterhin jedes Wochenende auf diese Weise. Und weißt du, was passiert ist? Er wurde nie viel größer, aber ihm wuchsen auch keine Männerbrüste.

Alkohol-Stoffwechsel

Wenn Sie Bier, Wein oder Spirituosen trinken, wird das Ethanol in diesen Getränken von Ihrem Körper im Stoffwechsel bevorzugt. Er stoppt so ziemlich alles andere und geht in einem vierstufigen Prozess an die Arbeit, der wie folgt aussieht:

Ethanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA

Acetat und Acetyl-CoA können vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden, aber das ist kostspielig. Ein Gramm Alkohol soll 7 Kalorien enthalten, aber wie Protein ist seine Umwandlung in Energie ineffizient und 17 bis 20 % der Energie gehen verloren. Mit anderen Worten, wie Eiweiß hat er einen sehr hohen thermogenen Effekt.

Auch wie Eiweiß, und entgegen der landläufigen Meinung, wird Alkohol nicht einfach in Fett umgewandelt. Dieser Prozess ist zu aufwendig. Aber all das Acetat und Acetyl-CoA, das in den Zellen auftaucht, signalisiert dem Körper, dass kein Zucker oder Fett verbrannt werden muss. Alkohol ist also kein Fettspeicher, sondern eher ein Unterdrücker der Fettverbrennung.

Jetzt denken Sie wahrscheinlich: „Moment mal! Wollen Sie damit sagen, dass Alkohol nicht so schlecht ist, wie ich dachte?“ Was ich damit sagen will, ist, dass es viel mehr an der Alkoholgeschichte gibt, was Sie nicht wissen. Und ja, wenn er intelligent eingesetzt wird, ist er wahrscheinlich gar nicht so schlecht.

Muskel, Körperfett und Leistung

Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, müssen Sie Kalorien und Hormone verwalten. Alkohol wirkt sich auf beides aus. Wenn Sie trinken, verbrauchen Sie Kalorien. Und unter bestimmten Bedingungen kann er die Hormone beeinflussen, die Ihrem Körper helfen, Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben. Alkohol hat auch seine eigene Wirkung als zellulärer Botenstoff und beeinflusst als solcher die Gehirnchemie und die Signalgebung der Muskelzellen. Und all das wirkt sich auf den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die sportliche Leistung auf höchstem Niveau aus.

Hier ist der Teil, der Sie umhauen wird. Sie können in der Lage sein, Alkohol zu verwenden und trotzdem großartige Ergebnisse zu erzielen. Das heißt, wenn Sie wissen, wie Sie ihn benutzen und wofür Sie ihn benutzen. Wenn Sie trinken werden – und das werden Sie wahrscheinlich – ist das Ziel, es mit minimalen Auswirkungen auf Ihren Körperbau oder Ihre Leistung zu tun.

Hält Alkohol den Muskelaufbau auf?

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Alkohol den Muskelaufbau zerquetscht. Und in diesem Bereich haben Sie wahrscheinlich recht. Mein Freund im College mag schlank geblieben sein, aber seine Alkoholsucht war vielleicht der Grund, warum er nicht an Größe zulegen konnte. Alkohol hat mehrere Mechanismen, die die Muskelproteinsynthese und die Erholung vom Training negativ beeinflussen.

Alkohol hat folgende Auswirkungen auf den Muskelstoffwechsel: Er erhöht Myostatin, verringert die Glykogen-Resynthese, verringert die Entzündung nach dem Training (ja, das ist eine schlechte Sache), unterdrückt den trainingsinduzierten mTOR (wahrscheinlich durch die Reduzierung der zellulären Phosphatidsäure) und kann die Insulin- und IGF-1-Signalisierung beeinträchtigen. Wenn Sie kein Biochemie-Fan sind, ist all das gleichbedeutend mit SCHLECHT für den Muskel.

Es scheint jedoch einige Vorbehalte zu geben. Ein ausgezeichneter Bericht von Matthew J. Barnes, der in der Juni-Ausgabe 2014 von Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt einige sehr klare Regeln, wenn es um Alkohol geht, und hebt mehrere Studien hervor, die Sie kennen sollten. In einer Studie gab Barnes Probanden 1g/kg Alkohol oder eine gleiche Menge eines alkoholfreien Getränks. Diese Getränke wurden 30 Minuten, nachdem sie 300 exzentrische Wiederholungen für die Quads absolviert hatten, getrunken (autsch!). Im Grunde gab es also eine Gruppe, die sich mit Alkohol volllaufen ließ, und eine andere Gruppe, die sich mit einem Krug Tropicana volllaufen ließ (die Kontrollgruppe trank Orangensaft).

Beide Gruppen waren 36 und 60 Stunden nach dem Training im Hinblick auf die Kraft bei isometrischen (haltenden), konzentrischen (hebenden) und exzentrischen (senkenden) Kontraktionen erschöpft. Aber die Muskeln der Alkoholgruppe hatten einen viel schlimmeren Kater. Sie schnitten bei diesen drei Messungen um 22 %, 12 % und 15 % schlechter ab als die O-Saft-Gruppe.

Um dies für Sie greifbarer zu machen, und damit Sie verstehen können, wie viel Alkohol konsumiert wurde, ist 1g/kg 1g/2,2 Pfund. Das entspricht etwa 80 g Alkohol für eine 180 Pfund schwere Person. Und da ein durchschnittliches alkoholisches Getränk (4-5 Unzen Wein, 12 Unzen Bier, 1,5 Unzen Spirituosen) etwa 14 g Alkohol enthält, sind das, wenn ich richtig gerechnet habe, etwa sechs alkoholische Getränke.

Die Studienergebnisse entsprechen also in etwa dem, was Sie erwarten würden, richtig? Aber hier ist der Teil, den Sie lieben werden, wenn Sie gerne trinken. Barnes führte eine ähnliche Studie durch, bei der er 1g/kg Alkoholkonsum gegen 0,5g/kg Alkoholkonsum ausspielte. Und auch hier zeigte sich, dass 1g/kg Alkohol die Muskelerholung torpedierte, aber der 0,5g/kg Alkoholkonsum hatte keinen Effekt.

Der gleiche 180-Pfünder wurde also von sechs Drinks erdrückt. Aber drei Drinks und er blieb im grünen Bereich. Das ist eine ziemlich nützliche Faustregel, wenn Sie mich fragen. Und dieser Schwellenwert von 0,5 g/kg Alkohol wird durch andere Studien bestätigt, die zeigen, dass höhere Werte den Rehydrationsstoffwechsel negativ beeinflussen.

Wie wirkt sich Trinken auf die Leistung aus?

Es gibt einige allgemeine Richtlinien, die sich auf die Erholung von sportlichen Veranstaltungen beziehen. Es mag Sie schockieren zu erfahren, dass Athleten, die nach dem Wettkampf trinken, nicht so sehr davon betroffen zu sein scheinen. Meine Lieblingsstudie dazu wurde mit einer Gruppe von Rugbyspielern durchgeführt. Rugbyspieler sehen einfach so aus, als könnten sie trinken, nicht wahr?

In dieser Studie tranken diese Jungs im Durchschnitt 20 Standarddrinks. Das sind etwa 3g/kg oder das Dreifache der Menge, über die wir in den Barnes-Studien gesprochen haben. Mit anderen Worten, diese Jungs haben sich nach ihrem Match betrunken. Raten Sie mal, was zwei Tage später passierte, als sie zum Training erschienen?

Basierend auf dieser und ein paar anderen Studien im Leistungsbereich, wenn Ihre Leber nicht explodiert, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, nach ein paar Tagen eine gute Leistung zu bringen. Um auf der sicheren Seite zu sein, würde ich diese Tage jedoch aussetzen.

Wie wirkt sich Bier und Wein auf den Fettabbau aus?

Wenn wir uns mit Alkohol und Fettabbau beschäftigen, werden die Dinge ein bisschen knifflig. In diesem Bereich müssen wir die Kalorien, die endokrinen Effekte (die sich auch auf die Muskeln auswirken) und den Kontext, in dem Alkohol konsumiert wird, betrachten.

Lassen Sie uns überprüfen, was wir bereits wissen. Die Biochemie des Alkoholstoffwechsels besagt, dass er eine sehr hohe thermische Wirkung hat, genau wie Eiweiß. Es ist auch energetisch aufwendig, Alkohol zu speichern. Wenn sich Acetat und Acetyl-CoA ansammeln, wird die Verbrennung von anderen Brennstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten heruntergefahren. Studien unterstützen dies. Wenn Kohlenhydrate oder Fett Kalorien für Kalorien durch Alkohol ersetzt werden, gibt es keinen fettspeichernden Effekt. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass es einen Effekt auf die Gewichtsabnahme geben könnte, so wie das Ersetzen von Proteinen anstelle von Fett und Kohlenhydraten.

Eine andere Sache, die wir betrachten müssen, ist, wie Alkohol die Nahrungsaufnahme beeinflusst. Dies scheint individuell zu sein, wobei einige unter einem „Enthemmungseffekt“ leiden und andere nicht. Mit Enthemmung meine ich, dass die natürlichen Kontrollmechanismen der Menschen zur Regulierung der Nahrungsmenge, die sie zu sich nehmen, reduziert sind. So, wie Menschen enthemmt werden, wenn sie trinken und alle Arten von verrückten Dingen sagen, die sie nüchtern nicht sagen würden, können andere alle Arten von Lebensmitteln essen, die sie nüchtern nicht essen würden.

Diese Auswirkung auf den Appetit kann auch mit der Art des konsumierten Alkohols variieren. Hier gibt es ein paar Regeln zu beachten. Bier ist bitter und Bitterstoffe setzen GLP-1 frei, eine hungerunterdrückende Substanz. Bier scheint auch kurzfristig und in niedrigeren Dosen das Cortisol zu senken. Höhere Dosen haben möglicherweise den umgekehrten Effekt. Dies ist wichtig, weil wir jetzt wissen, dass Cortisol an Hunger und Heißhunger beteiligt ist und die Motivationszentren im Gehirn ausschaltet, während es die Belohnungszentren verstärkt. Dies könnte auch mit dem Hopfen im Bier zusammenhängen, der als Gewürz eine beruhigende Wirkung hat.

Rotwein enthält Histamin, das Cortisol erhöht. Wir gehen also davon aus, dass dies einen gesteigerten Appetit bedeuten würde. Spirituosen und Weißwein haben weder die Bitterstoffe noch den Histamingehalt von Bier und Rotwein, daher wäre es schwierig, über die Auswirkungen zu spekulieren.

Eine Studie aus der Zeitschrift Pharmacology, Biochemistry & Behavior von Dr. Anna Kokavec zeigt genau das, was wir vorhersagen würden. Bier senkt das Cortisol und hat einen kurzfristigen appetitzügelnden Effekt. Rotwein erhöht das Cortisol relativ schnell und regt auch den Appetit schneller an. Weißwein war ähnlich wie Bier. Spirituosen wurden in dieser Studie nicht untersucht.

Es scheint klar zu sein, dass jeder Alkohol irgendwann das Cortisol erhöht. Die Auswirkungen scheinen nur im Fall von Bier zeitabhängig zu sein, und auch von der Menge beeinflusst zu werden. Wir wissen jetzt, dass Cortisol einen gewissen Einfluss auf den Appetit hat, aber es spielt auch eine Rolle bei der Trainingserholung.

Alkohol scheint auch die Hirnchemie zu beeinflussen, von der bekannt ist, dass sie sich auf Hunger und Verlangen auswirkt. Er erhöht den Dopaminspiegel und senkt den Serotoninspiegel. Dopamin ist mit Verlangen und Belohnung verbunden. Es erhöht den Adrenalinspiegel und senkt auch Melatonin. Dies kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, der in hohem Maße mit erhöhtem Hunger und Verlangen korreliert ist.

Ein Forschungsbericht aus der Zeitschrift Appetite gibt uns die folgenden Punkte in Bezug auf die Alkoholaufnahme vor den Mahlzeiten. Jeder Alkohol erhöht die Nahrungsaufnahme, aber die Stärke dieses Effekts hängt von dem konsumierten Getränk ab. Die Aufschlüsselung aus dieser Studie, plus meiner Extrapolation einiger anderer, geht wie folgt:

Bier & Weißwein < Rotwein < Mischgetränke

Testosteron und andere Hormone

Und was ist mit den berichteten Auswirkungen von Alkohol auf Testosteron, Östrogen und andere Hormone. Dies scheint von der Menge und dem Kontext abzuhängen, in dem der Alkohol konsumiert wird. Auch hier taucht in der Forschung der Schwellenwert von 0,5 g/kg auf. Alkoholkonsum auf diesem Niveau scheint wenig Einfluss auf das Testosteron zu haben.

Alkohol kann sich unterschiedlich auswirken, je nachdem, was Sie tun. Der Konsum von Alkohol nach einem anstrengenden Ausdauertraining übertreibt definitiv den gesenkten Testosteronspiegel, der typischerweise bei dieser Art von Aktivität auftritt. In der Studie, die dies zeigt, wurden 1,5 g/kg verwendet. Das sind etwa acht oder neun Drinks für unseren theoretischen 180-Pfund-Mann.

Aber wenn man nach dem Krafttraining 1,09 g/kg (etwa fünf oder sechs Drinks) trinkt, sind sowohl der freie als auch der Gesamttestosteronspiegel tatsächlich erhöht. Könnte es sein, dass mein Studienkollege mit seiner Angewohnheit, nach dem Training Bier zu trinken, richtig lag?

Die meisten Untersuchungen an Frauen scheinen übrigens darauf hinzudeuten, dass Alkohol den Testosteronspiegel ein wenig erhöht. Und wenn Sie die weibliche Physiologie verstehen, ist das keine gute Sache, vor allem nicht für ihren Mittelteil.

Wenn es um Testosteron geht, scheinen die Regeln zu sein:

1. Halten Sie den Alkoholkonsum leicht (weniger als drei Getränke).
2. Wenn Sie mehr trinken wollen, tun Sie es nach dem Krafttraining.
3. Alkohol nach dem Kardiotraining ist keine gute Idee.

HGH und Östrogen

Alkohol senkt auch HGH, aber er scheint Östrogen nicht wirklich so zu beeinflussen, wie wir einst dachten. Eine dreiwöchige Intervention bei Männern und Frauen nach der Menopause zeigte erneut, dass die Menge von 0,5 g/kg Alkohol (etwa 30-40 g Alkohol in dieser Studie) keinen Einfluss auf das zirkulierende Östrogen hat. Und zwei andere Studien, die ich mir ansah, bei denen 1,5g/kg Alkohol und 1,75g Alkohol verwendet wurden, schienen ebenfalls keinen Einfluss auf das Östrogen zu haben. Überrascht? Das war ich auch. Es scheint, dass, wenn jemand von erhöhtem Östrogen in Verbindung mit Alkohol betroffen ist, es Frauen sind und nicht Männer.

Take-Home-Points

Offensichtlich könnte ein ganzes Buch über dieses Thema geschrieben werden. Die Forschung ist verwirrend und manchmal widersprüchlich, und es müssen mehr Studien durchgeführt werden. Aber wir können einige allgemeine Punkte festhalten.

• Wenn Sie Alkohol zu den Mahlzeiten einschließen, vermeiden Sie Kohlenhydrate und Fett. Halten Sie sich an Eiweiß und Gemüse. So erhöhen Sie den thermischen Effekt der Mahlzeit und vermeiden die Speicherung der Fett- und Kohlenhydratkalorien.
• Wenn Sie Ihren Alkohol auswählen, wählen Sie Bier und Weißwein. Sie scheinen eine bessere Wirkung auf den Appetit zu haben.
• Vermeiden Sie Mischgetränke. Der Alkohol plus Zucker bedeutet, dass Sie den Zucker wahrscheinlich speichern und mehr trinken werden.
• Alkoholkonsum unter 0,5 g/kg kann der Schwellenwert sein, um Sie vor negativen Effekten in Bezug auf Muskelschwund, Fettzunahme, endokrine Dysfunktion und Leistungsprobleme zu schützen. (Ja, beide Arten von Leistungsproblemen!)
• Alkohol nach dem Ausdauertraining ist möglicherweise keine gute Idee.
• Alkohol nach dem Krafttraining kann die beste Zeit zum Trinken sein, aber halten Sie Ihre Aufnahme unter 1g/kg.
• Solange Sie die meisten anderen Dinge richtig machen und sich nicht jede Nacht in einen Vollrausch saufen, sind Ihre Sorgen um Männerbrüste und verschrumpelte Hoden wahrscheinlich übertrieben.

Ein letzter Punkt: Alkohol ist eine nicht-nutritive Kalorienquelle. Er senkt Ihren Gehalt an B-Vitaminen, Zink, Magnesium und anderen. Das kann Sie dem Risiko für sogenannte Langzeitkrankheiten oder -probleme aussetzen. Das ist, wenn der Stoffwechsel im Laufe der Zeit aufgrund einer schlechten Ernährung langsam leidet. Also, jedes Mal, wenn Sie trinken, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem qualitativ hochwertigen multiplen Vitamin- und Mineralstoffpräparat wie ElitePro Minerals ergänzen.

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