Wenn Sie für eine Weile Sprint- oder Olympische Distanz-Triathlons gemacht haben, denken Sie vielleicht darüber nach, den Sprung zu wagen und einen 70.3 in Angriff zu nehmen. Es ist definitiv eine großartige Möglichkeit, sich selbst in Ihrer Triathlon-Reise herauszufordern. Mit diesem kostenlosen Trainingsplan für Anfänger können Sie sicher sein, die Ziellinie erfolgreich zu überqueren!

Einstieg mit dem Trainingsplan für Anfänger

Sie können bis zum Ende dieses Beitrags scrollen, um den Trainingsplan anzusehen und auszudrucken, aber lesen Sie sich auf jeden Fall diese wichtigen Tipps und die wichtigsten Trainingsbeschreibungen durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Was ist ein halber Ironman?

Wenn Sie nach einem Trainingsplan suchen, wissen Sie das wahrscheinlich schon. Aber nur für den Fall, ein halber Ironman besteht aus:

• 1,2 Meilen Schwimmen
• 56 Meilen Radfahren
• 13,1 Meilen Laufen

Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?

Dieser Plan ist ideal für diejenigen, die ihren ersten halben Ironman absolvieren wollen. Er ist nicht für fortgeschrittene Athleten gedacht, die einen PR anstreben.

Im Idealfall haben Sie entweder bereits an Sprint- oder olympischen Distanzrennen teilgenommen – oder Sie haben noch nie einen Triathlon bestritten, verfügen aber über sehr solide Schwimm-, Rad- und/oder Laufkenntnisse.

Welches Fitnesslevel brauche ich, um zu starten?

**Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.**

Um mit dem Training zu beginnen, sollten Sie derzeit mindestens 3 bis 4 Stunden pro Woche regelmäßig trainieren. Sie sollten frei von Verletzungen sein, die Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen.

Darüber hinaus sollten Sie für jede Disziplin über folgende Grundvoraussetzungen verfügen:

• Schwimmen: in der Lage, 30 Minuten bequem zu schwimmen
• Radfahren: in der Lage, 60 Minuten ununterbrochen in einem angenehmen Tempo Rad zu fahren
• Laufen: in der Lage, 40 Minuten ununterbrochen zu laufen

Fragen zum Trainingsplan

Wie sieht der Trainingsplan aus?

Dieser Plan ist über die 20 Wochen verteilt, um Ihnen Fortschritte zu ermöglichen und gleichzeitig das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren.

Sie werden an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainieren. Der Plan folgt einem üblichen Muster, bei dem es einen 3-wöchigen Trainingsaufbau gibt, gefolgt von einer Erholungswoche.

Was die Woche selbst angeht, können Sie die Einheiten innerhalb der Woche verschieben, wie es nötig ist, um Arbeit und Familie unterzubringen. Versuchen Sie jedoch, wenn möglich, die Wochenendtrainingseinheiten so zu belassen, wie sie auf dem Plan stehen. Sie sind auf Ausdauer und Erholung ausgerichtet und funktionieren gut in der aufgeführten Reihenfolge.

Was sind die gelb markierten Trainingseinheiten?

In den meisten Wochen des Plans werden Sie eine markierte Einheit bemerken. Das ist Ihre „Ich muss eine Sitzung ausfallen lassen“-Sitzung. Das Leben kann einem manchmal in die Quere kommen und ich glaube daran, den Stress, der durch das Verpassen einer Einheit entsteht, zu beseitigen (Schuldstress kann zu Ermüdung führen; das wollen wir nicht).

Warum gibt es nicht mehr Schwimmtrainings?

Da der größte Teil eines halben Ironman-Rennens aus den Rad- und Laufsegmenten besteht, sind die Trainingseinheiten für diesen Anfängerplan stärker auf diese Disziplinen ausgerichtet. Denken Sie daran, das Ziel dieses Plans ist es, Sie erfolgreich über die Ziellinie zu bringen (nicht unbedingt, dass Sie Rekorde brechen).

Dieser Plan setzt grundlegende Fähigkeiten im Langstreckenschwimmen voraus und beinhaltet 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche, um die Langstreckenkapazität und Form zu verbessern.

Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Schwimmen Ihr „schwaches Glied“ ist, können Sie den Plan so anpassen, dass er jede Woche ein zusätzliches Schwimmen beinhaltet. Oder nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, bevor Sie mit diesem Plan beginnen, um stärker am Schwimmen zu arbeiten (vielleicht 3 Tage pro Woche Schwimmen) – dann beginnen Sie mit diesem Plan.

Zonenbasierte Trainingsrichtlinien

Dieser Plan verwendet zonenbasierte Trainingsrichtlinien. Bitte lesen Sie diesen Abschnitt, damit Sie verstehen, wie Sie Ihre Zonen einstellen.

Schritt 1: Laktatschwellen-Feldtest

Das allererste Training in diesem Plan ist die Durchführung eines Laktatschwellen-Feldtests. Dieser ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenzzonen für den Rest des Plans festzulegen.

Beachten Sie, dass verschiedene Trainer unterschiedliche Methoden verwenden, um Trainingszonen zu bestimmen. Das heißt, wenn Sie sich einen Trainingsplan oder ein Buch ansehen (sogar innerhalb dieser Website!), können die spezifischen Zonenzahlen ein wenig variieren. Behalten Sie das einfach im Hinterkopf, wenn Sie Trainingseinheiten aus verschiedenen Plänen vergleichen.

So führen Sie Ihren Feldtest durch:

Wärmen Sie sich 10-20 Minuten lang in einem angenehmen Tempo auf. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, absolvieren Sie einen 30-minütigen Lauf mit der bestmöglichen Geschwindigkeit, von der Sie wissen, dass Sie sie über die gesamten 30 Minuten halten können. Berechnen Sie mit Ihrem Herzfrequenzmessgerät die durchschnittliche Herzfrequenz von Minute 10 bis Minute 30 dieses Laufs. (Ja, das bedeutet, dass Sie die ersten 10 Minuten der Daten ignorieren). Wenn Sie kein Herzfrequenzmessgerät haben, messen Sie Ihre Herzfrequenz manuell nach 10 Minuten und erneut nach 30 Minuten und bilden dann den Durchschnitt.

Sie können mehr über Laktatschwellen-Feldtests in diesem Beitrag erfahren. (Beachten Sie, dass die in diesem Beitrag verwendeten Zonen etwas anders sind als in diesem Plan).

Die durchschnittliche Herzfrequenz, die Sie während dieser Zeit messen, ist Ihre Schwellenherzfrequenz.

Schritt 2: Zonen festlegen

Nutzen Sie dann diese Berechnungen, um Ihre Herzfrequenzzonen für diesen Plan unter Berücksichtigung Ihrer Schwellenherzfrequenz oben zu erstellen.

• Zone 4 – Sub-Max Anstrengungen (100-105% der Schwellenherzfrequenz), RPE = 8 bis 9
• Zone 3 – Tempo (ca. 90-98% der Schwellenherzfrequenz), RPE = 7 bis 8
• Zone 2 – Basisausdauer (ca. 80-88% der Schwellenherzfrequenz), RPE = 6
• Zone 1 – Erholung, alles was unter der Basis liegt (im Allgemeinen etwa 67-76% der Schwellenherzfrequenz), RPE = 5 bis 6

Ein Großteil des Trainings in diesem Plan findet in Zone 2 statt, die als Basistraining bekannt ist. Dies ist Ihr Ausdauerbereich; hier bauen Sie Ihren Motor auf. Wenn Sie in dieser Zone arbeiten, sind Sie in der Lage, ein Gespräch zu führen.

Die nächste Stufe ist das Tempotraining. Das ist der obere Bereich der Ausdauer, normalerweise knapp unter oder um die Schwelle. Danach folgt das submaximale Training, das in diesem Plan als Aufwach-Intensitätseinheiten verwendet wird.

Alternative Methode: RPE

Wenn Sie kein Herzfrequenzmessgerät haben oder die Herzfrequenz nicht messen möchten, können Sie anhand der RPE (Rate of Perceived Exertion) trainieren, die neben den oben genannten Zonen aufgeführt ist. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für das Liegen auf der Couch und 10 für einen Vollsprint steht, können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wo jedes dieser Workouts liegen sollte.

Workout-Beschreibungen

In einer Sekunde werden Sie eine Aufschlüsselung der disziplinspezifischen Workouts sehen. Zunächst gibt es ein paar Workout-Begriffe, die für mehrere Disziplinen gelten:

• Positive Form: Das bedeutet, dass Sie trainieren, während Sie sich Ihrer Bewegung bewusst sind, z. B. wie Sie Ihre Haltung einnehmen. Beim Laufen bedeutet das Dinge wie ein guter Kniehub, ein Fersenaufsatz, ein nach vorne gerichteter Kopf und ein gerader Rücken. Auf dem Rad, Becken nach vorne gerollt, Gesäß nach außen gedrückt, gerader Rücken und nicht zu viel Gewicht durch die Arme.
• Brick-Session: Eine Disziplin geht direkt in die nächste über (Radfahren zu Laufen, Schwimmen zu Radfahren)

Lauf-Workouts:

Die meisten Läufe im Plan sind einfach zu verstehende zeitbasierte Läufe mit einer bestimmten Zone (im Allgemeinen Zone 2). Es gibt ein paar andere Workouts, die Sie sehen werden:

Hill Rep Run, Control Effort: In dieser Einheit geht es darum, Ihre Grundfitness durch Verlangsamung aufzubauen. Es kann bedeuten, dass Sie zeitweise gehen, aber achten Sie auf Ihre Anstrengung und stellen Sie sicher, dass Sie an den Anstiegen bei RPE 6 / Zone 2 bleiben.

Tempo-Läufe: Unabhängig von der Dauer sollten Sie ein 10-minütiges Aufwärmen (RPE 6 / Zone 2) und ein 10-minütiges Abkühlen an jedem Ende vorsehen. Der Tempoteil wird in der Mitte bei Zone 3 RPE 7-8 gehalten.

Radtraining:

Gleich wie bei den Läufen sind viele Radtrainings einfach zeitbasiert mit einer bestimmten Zone. Sie können aber auch Workouts sehen, die eine Mischung von Zonen erfordern.

Hier sind einige andere Workouts, die Sie sehen könnten:

Abwechselnde Zonen 2 und 3: Diese sind im Allgemeinen für die langen Radfahrten aufgeführt. Wechseln Sie zwischen einer Fahrt in Zone 2 für etwa 30 Minuten und dann in Zone 3 für etwa 20 Minuten. Passen Sie nach Bedarf an. Wenn es zu schwierig ist, können Sie für die gesamte Dauer in Zone 2 wechseln.

50% stehend, 50% sitzend radeln – Auf allen Hügeln fahren Sie halb sitzend und halb stehend.

Übersetzte Fahrt – Auf allen Hügeln legen Sie einen härteren Gang ein, als Sie es normalerweise tun würden und trainieren Ihre Muskelkraft, um den Hügel hinaufzukommen. Stellen Sie sicher, dass Sie es sich selbst schwer machen.

Sprinten Sie für Schilder – Beginnen Sie, indem Sie in einem guten Tempo fahren (RPE 7). Wählen Sie ein Schild aus und fahren Sie mit maximaler Anstrengung (RPE 9-10), bis Sie es erreichen und dann zurück zum normalen Tempo. Versuchen Sie, mindestens 4 Anstrengungen in der Sitzung zu machen.

Fokus auf das Pedalieren – Machen Sie sich keine Gedanken über die Intensität der Anstrengung, sondern konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Technik. Ihr Workout könnte etwa so aussehen:

• 5 Min. Aufwärmen leichter Gang hohe Trittfrequenz
• 30 Sekunden nur linkes Bein
• 30 Sekunden nur rechtes Bein
• 4 Min. beide Beine
• 1 Min. linkes Bein nur
• 1 min nur rechtes Bein
• 3 min beide Beine
• 90 Sekunden linkes Bein
• 90 Sekunden rechtes Bein
• 2 min beide Beine
• Satz noch einmal wiederholen.
• 10 Min. beide Beine leicht schleudern

Schwimm-Workouts:

Einige Schwimmtrainings konzentrieren sich auf die Distanz, andere auf die Technik und wieder andere auf die Geschwindigkeit. Außerdem sind einige der Schwimmtrainings spezifisch für das Freiwasser. Versuchen Sie, ein paar Mal ins Freiwasser zu gehen, um zu üben.

Hier sind ein paar der Schlüsselfaktoren in den Schwimmtrainings:

Ruhephasen: Die Pausen nach den Hauptanstrengungen liegen zwischen 30-60 Sekunden, abhängig von Ihrer Erholung. Verwenden Sie 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Bewegungen: Hoher Ellenbogen (Daumen zum Oberschenkel), geschlossene Faust und Aufholen. Für die Übungen folgen jeweils 25m, dann sind die letzten 25m normales Kraulen (insgesamt 100m). Wiederholen Sie dies 5 Mal (500m insgesamt an Übungen).

Offenes Wasser Sichten (im Pool oder im Freien): Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase konzentrieren Sie sich bei jedem 5. Schwimmzug auf die Vorwärtssichtung. Heben Sie den Kopf bei gestrecktem Führungsarm und schauen Sie für ca. 2 Sekunden nach vorne (als ob Sie nach einer Boje suchen). Schwimmen Sie 20 Minuten lang ununterbrochen nach dieser Methode und gehen Sie dann zum normalen, bequemen Schwimmen zurück.

Schwimmstarts: Bei Ihrer Veranstaltung starten Sie vielleicht aus tiefem Wasser oder stehend am Strand oder im flachen Wasser. Es ist sinnvoll, verschiedene Starts zu üben (macht Spaß!):

• 10 min Aufwärmen
• 500m Drills
• Tiefwasserstart, tiefes Ende des Beckens, Wassertreten, dann 10 Meter flach ausschwimmen, leicht bis zum Ende des Beckens. Im flachen Wasser beginnen Sie mit dem Schwimmen in der Bereitschaftsposition, die Füße hinter sich aufstellen, dann noch einmal 10 Meter flach schwimmen, dann leicht schwimmen.
• Wiederholen Sie die Übung für 400m
• Abkühlen, leicht schwimmen bis zum Ende.

Weitere Trainingseinheiten:

Dehnungsübungen: Konzentrieren Sie sich auf alle wichtigen Muskelgruppen und versuchen Sie, jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang zu halten. Es kann hilfreich sein, zu Beginn ein Ganzkörper-Stretching-Video (zum Beispiel auf YouTube) anzusehen, um in die Routine zu kommen.

Kern-Workouts: Es gibt mehrere schnelle Core-Workouts, die in diesem Plan verwendet werden. Hier ist jedes einzelne. Das heißt, Sie können gerne Ihre eigenen Lieblings-Core-Übungen, die Ihnen Spaß machen, einfügen. Der Schlüssel ist einfach sicherzustellen, dass Sie regelmäßig ein Core-Training einbauen.

Core 1

• 10 x Sit-ups oder Crunches
• 10 x Liegestütz (kann an Knie-Liegestütze angepasst werden)
• 20 Sekunden Plank
• Wiederholen Sie dies 4 Mal. Dazwischen ca. 30 Sekunden Pause einlegen.

Core 2

• 10 x Russian Twist
• 10 x Liegestütze
• 10 x Sit Ups oder Crunches
• 30 Sekunden Plank
• Das Ganze 3 Mal wiederholen. Dazwischen ca. 30 Sekunden Pause einlegen.

Core 3

• 10 x doppelt schulterbreite Liegestütze
• 10 x Russian Twist
• 10 x Liegestütze
• 10 x Sit-ups oder Crunches
• 30 Sekunden Plank
• 2 Mal wiederholen. Machen Sie dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

Core 4

• 10 x Liegestütze
• 10 x Sit-ups oder Crunches
• 10 x doppelte schulterbreite Liegestütze
• 10 x Twisting Sit-ups
• Wiederholen Sie die Übung 3 Mal und fügen Sie bei jeder neuen Wiederholung 2 weitere hinzu. Dazwischen ca. 30 Sekunden Pause einlegen.

Core 5

• 12 x Liegestütze
• 12 x Sit-ups oder Crunches
• 12 x Liegestütze mit doppelter Schulterbreite
• 12 x Russian Twist
• 30 Sekunden Plank
• 3 Mal wiederholen. Machen Sie dazwischen etwa 30 Sekunden Pause.

Tag vor dem Rennen Workouts

Vor dem Schwimmen: Wenn es am Veranstaltungsort möglich ist, sehen Sie sich den Schwimmstart an und schwimmen Sie 10 Minuten in diesem Bereich mit einigen 60-Sekunden-Zone-4-Anstrengungen.

Vor dem Radfahren: Fahren Sie ca. 20 Minuten mit ein paar Zone 4-Belastungen, um Körper und Geist aufzuwecken, idealerweise von der Wechselzone aus.

Vor dem Lauf: Machen Sie einen 10-minütigen Lauf, idealerweise von der Wechselzone aus, um sicherzustellen, dass Sie mit dem Ein- und Ausstieg zufrieden sind und dass die Beine funktionieren.

Auch hier: Gehen Sie herum und machen Sie sich mit der Gegend vertraut. Es gibt nichts Schlimmeres, als nach dem Schwimmen hereinzukommen und sich zu fragen: „Wo ist mein Rad?!“. Wir machen diese kurzen Einheiten, um Geist und Körper aufzuwecken und uns auf den großen Tag vorzubereiten.

Laden Sie sich Ihren kostenlosen Anfänger-Trainingsplan für den halben Ironman herunter

Puh – ich weiß, das sind eine Menge Infos, aber es sind alles wirklich gute Hintergründe und wichtige Workouts, die Sie für Ihr Training wissen müssen! Die wesentlichen Infos von oben sind auch im Download enthalten, aber diese Seite enthält zusätzliche hilfreiche Infos, so dass es sich vielleicht lohnt, ein Lesezeichen zu setzen.

Nun, hier ist Ihr 20-Wochen-Trainingsplan für den halben Ironman – klicken Sie einfach hier oder auf das Foto unten, um den Plan herunterzuladen und für Ihren persönlichen Gebrauch auszudrucken.

*Bitte beachten Sie, dass dieser Plan nur für den persönlichen Gebrauch bestimmt ist und nicht auf anderen Webseiten verbreitet oder für kommerzielle Zwecke verwendet werden darf.*

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Chrissy Carroll ist registrierte Ernährungsberaterin und USAT Level I Triathlon Coach. Sie ist spezialisiert auf Ernährungs- und Fitnesstipps sowie Rezepte für Läufer, Triathleten und aktive Frauen. Chrissy hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung, einen Master-Abschluss in Public Health und ist außerdem ein ACSM Certified Personal Trainer.

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