Ausdauertraining ist neben Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität eine der vier Arten von Bewegung. Idealerweise sollten alle vier Trainingsarten in einem gesunden Trainingsplan enthalten sein. Die AHA gibt in ihren Empfehlungen für körperliche Aktivität bei Erwachsenen leicht zu befolgende Richtlinien für Ausdauer- und Krafttraining.
Sie müssen nicht alle jeden Tag gemacht werden, aber Abwechslung hilft, den Körper fit und gesund zu halten, und macht das Training interessant. Abwechslung hilft, den Körper fit und gesund zu halten und macht die körperliche Aktivität interessant. Viele verschiedene Arten von Übungen können Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht verbessern. Zum Beispiel kann Yoga Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Flexibilität verbessern. Viele Kraftübungen für den unteren Körperbereich verbessern auch Ihr Gleichgewicht.
Auch als aerobes Training bezeichnet, umfasst Ausdauertraining Aktivitäten, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Seilspringen.
Ausdauertraining hält Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Kreislaufsystem gesund und verbessert Ihre allgemeine Fitness. Daher können Menschen, die sich regelmäßig bewegen, das Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall verringern.
Wie viel brauche ich?
Der Aufbau Ihrer Ausdauer erleichtert viele Ihrer täglichen Aktivitäten. Wenn Sie nach einer sitzenden Tätigkeit gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie es nicht überstürzen. Wenn Sie lange Zeit nicht aktiv waren, ist es wichtig, dass Sie sich mit der Zeit steigern.
Beginnen Sie mit jeweils 10-15 Minuten und steigern Sie sich dann langsam. Die AHA empfiehlt, dass sich Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 1/2 Stunden) pro Woche mäßig bis stark bewegen. Dreißig Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche ist ein leicht zu merkendes Ziel. Manche Menschen sind in der Lage, mehr zu tun. Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die auf Ihrer eigenen Gesundheit und Ihren Fähigkeiten basieren.
Fortschritte machen
Wenn Sie bereit sind, mehr zu tun, können Sie Ihre Routine ausbauen, indem Sie neue körperliche Aktivitäten hinzufügen, die Distanz, die Zeit oder den Schwierigkeitsgrad Ihrer Lieblingsaktivität erhöhen oder Ihre Aktivitäten häufiger durchführen. Sie könnten zunächst die Zeit, die Sie mit Ausdaueraktivitäten verbringen, erhöhen und dann den Schwierigkeitsgrad Ihrer Aktivitäten steigern. Steigern Sie z. B. schrittweise über mehrere Tage bis Wochen die Zeit auf 30 Minuten, indem Sie längere Strecken gehen. Gehen Sie dann zügiger oder bergauf.
Beispiele für Ausdauertraining:
- Zügiges Gehen
- Laufen/Joggen
- Tanzen
- Radfahren
- Treppensteigen bei der Arbeit oder zu Hause (falls vorhanden)
Was ist, wenn ich mich von einem kardialen Ereignis oder Schlaganfall erhole?
Manche Menschen haben Angst, nach einem Herzinfarkt zu trainieren. Aber regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, das Risiko eines weiteren Herzinfarkts zu verringern.
Die AHA hat 2014 eine Erklärung veröffentlicht, dass Ärzte Schlaganfallpatienten Bewegung verschreiben sollten, da es starke Beweise dafür gibt, dass körperliche Aktivität und Bewegung nach einem Schlaganfall die kardiovaskuläre Fitness, die Gehfähigkeit und die Kraft der Oberarme verbessern können.
Wenn Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um sicher zu sein, dass Sie ein sicheres, effektives Bewegungsprogramm verfolgen.