Die Bewegung ist aus einer ganzen Reihe von Gründen ein Trainerfavorit, und alles, was Sie brauchen, um sie selbst auszuprobieren, ist eine Bank und etwas ernsthafte Unterkörperkraft. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.

Die Vorteile der bulgarischen Split-Squats

Die bulgarische Split-Squat ist eine (wortwörtlich) bessere Variante als die übliche Kniebeuge, da Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Oberfläche heben, anstatt ihn auf dem Boden zu platzieren. „Es handelt sich um eine einbeinige Bewegung, die sich von der herkömmlichen Hantelhocke dadurch unterscheidet, dass jeweils ein Bein betont wird und kein schweres Gewicht auf den Schultern lastet“, sagt der ISSA-zertifizierte Personal Trainer und COO von Model Trainers, Nick Topel. „

Der größte Vorteil der bulgarischen Split-Hocke ist laut Katie Kollath, ACE, CPT, Mitbegründerin von Barpath Fitness, dass es sich um eine unilaterale Bewegung handelt, die Ihnen hilft, Kraft und Stabilität für ein Bein nach dem anderen aufzubauen, „was großartig ist, um Schwächen in einer Extremität im Vergleich zur anderen auszugleichen“, sagt sie. Zusätzlich zu den Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Waden (auch bekannt als der gesamte Unterkörper), trainiert die Bewegung auch indirekt die Körpermitte, da Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um sich selbst zu stabilisieren und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.

Es hat auch Vorteile, die über den Aufbau von stärkeren Muskeln hinausgehen: „Sie arbeiten nicht nur an Kraft, sondern auch an Gleichgewicht, Stabilität und Beweglichkeit“, sagt Zehra Allibhai, die Kinesiologin und Trainerin hinter The FitNest.

Wie macht man einen Bulgarian Split Squat

1. Nehmen Sie eine Bank, einen Stuhl oder eine andere Art von erhöhter Plattform (idealerweise zwischen 12 und 16 Zoll) und stellen Sie sie hinter sich. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, können Sie mit dem hinteren Fuß auf dem Boden beginnen und sich dann zu einer erhöhten Position vorarbeiten.

2. Stellen Sie sich eine volle Schrittlänge vor die Bank und setzen Sie die Oberseite Ihres nicht arbeitenden Fußes in einer erhöhten Ausfallschrittposition auf die Oberfläche. „Achten Sie darauf, dass Ihr Knöchel von der Kante herabhängt, damit sich Ihr hinteres Bein frei auf und ab bewegen kann“, sagt Topel. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Oberseite Ihres Fußes flach ist (im Gegensatz dazu, dass Sie Ihre Zehen zur Bank treiben), was laut Kollath eine maximale Spannung im vorderen, arbeitenden Bein ermöglicht.

3. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, und Ihr vorderes Bein sollte einen halben Schritt vor Ihnen und Ihr hinteres Bein einen halben Schritt hinter Ihnen sein. „Fühlen Sie sich frei, jeden Fuß leicht zu verstellen, damit Sie sich wohlfühlen, und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß weit genug draußen ist, damit sich Ihr Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne bewegt“, sagt Topel.

4. Neigen Sie Ihren Oberkörper um etwa 15 Grad nach vorne, und atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Kern anspannen.

5. Mit den Händen auf den Hüften (oder halten Sie sich bei Bedarf an einer Stange fest, um das Gleichgewicht zu halten), senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, als ob Sie einen stationären Ausfallschritt machen würden. „Sie sollten eine tiefe Dehnung in der Vorderseite Ihres nach hinten gerichteten Beins und eine schöne Dehnung in der Gesäßmuskulatur Ihres nach vorne gerichteten Beins spüren“, sagt Topel. „Verwenden Sie den hinteren Fuß für das Gleichgewicht und fahren Sie durch Ihren fest gepflanzten vorderen Fuß, um Ihren Oberkörper wieder nach oben zu heben.“ Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Brustkorb oben halten und sich leicht nach vorne lehnen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren, fügt Kollath hinzu.

Wenn Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite schaffen, schlägt Topel vor, einige Handgewichte für zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.

Die größten Fehler bei der bulgarischen Kniebeuge

Nachdem Sie nun wissen, wie man die bulgarische Kniebeuge richtig ausführt, ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden, die Ihre Form beeinträchtigen und Sie daran hindern, das Beste aus der Übung herauszuholen. Der größte Fehler, den Trainer sehen? Sie halten Ihren Oberkörper zu aufrecht. „Sie sollten Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen, um einen maximalen Bewegungsumfang mit dem Knie zu ermöglichen, was etwas kontraintuitiv ist, da den meisten Menschen beigebracht wird, ihren Kopf und Brustkorb aufrecht zu halten, wenn sie eine Kniebeuge machen“, sagt Topel. „Wenn Sie sich etwas mehr nach vorne neigen, betonen Sie die Quads, während Sie aufrechter bleiben, aber immer noch nach vorne geneigt sind, um die Gesäßmuskulatur zu betonen.“ Er merkt an, dass 15 Grad der Sweet Spot ist, um es richtig zu machen.

Holly Roser, ein Personal Trainer und Besitzer von Holly Roser Fitness, sagt auch, dass Sie die Übung für sich selbst einfacher machen könnten, ohne es zu merken. „Die Leute werden ihren ganzen Fuß auf der Bank haben, was diese Bewegung viel einfacher macht. Was Sie wirklich sehen wollen, ist, dass nur der Zeh gebeugt ist, aber kein anderer Teil Ihres Fußes die Bank berührt“, sagt sie. „Achten Sie auch darauf, dass Ihr vorderer Fuß nicht zu weit vor Ihnen steht. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen normalen Ausfallschritt, mit dem einzigen Unterschied, dass Ihr hinterer Fuß erhöht ist.“

Sie sollten auch darauf achten, dass Sie Ihre Knie in der richtigen Position halten, während Sie Ihren Körper auf und ab bewegen. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben“, sagt Kollath. „Ihr Schienbein muss nicht komplett vertikal sein – eigentlich sollte das Knie über die Zehe gehen – aber Sie wollen auf jeden Fall sicherstellen, dass Ihre Ferse flach auf dem Boden bleibt, damit Sie sie durchdrücken können, wenn Sie wieder aufstehen.“ Halten Sie Ihren vorderen Fuß weit genug von der Bank entfernt (etwa einen halben Schritt), um dieses Problem zu bekämpfen.

Nutzen Sie Ihre bulgarischen Split-Kniebeugen, um bestimmte Körperbereiche anzusprechen

Wenn Sie die ursprüngliche Version der Bewegung beherrschen, können Sie sie ein wenig variieren, um verschiedene Körperbereiche anzusprechen.

Um Ihre Gesäßmuskulatur zu betonen

Stellen Sie den vorderen Fuß etwas weiter vor den Körper als bei der Standardvariante der Bewegung, „als ob Sie einen langen Schritt machen würden“, sagt Topel. „Das reduziert die Beugung in Ihrem Knie, während Sie die Kniebeuge ausführen, was mehr Last in die Gesäßmuskulatur verlagert“, erklärt er.

Um Ihre Quads zu betonen

Stellen Sie Ihren vorderen Fuß etwas näher vor Ihren Körper, als Sie es normalerweise tun würden, was Ihre Quads zwingt, härter zu arbeiten als Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie sich in der Kniebeuge auf und ab bewegen. Sie können auch eine höhere Bank verwenden, um die Dehnung in Ihrem hinteren Bein zu verstärken.

Um Ihre Körpermitte zu betonen

Halten Sie eine Kettlebell vor Ihrem Oberkörper, was laut Topel etwas Gewicht hinzufügt und für Instabilität sorgt, um Sie zu zwingen, mehr von Ihrer Körpermitte einzusetzen.

Wie ist Ihre Kniebeugeform? Schauen Sie sich dieses Video an:

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