Ausreichend Eiweiß in die tägliche Ernährung einzubauen, kann sich als schwierig erweisen, wenn Sie Vegetarier sind oder wenn Sie einfach kein Fan vom Kochen von rohem Fleisch sind. Fleisch braucht lange, bis es durchgebraten ist, kann fade schmecken, wenn Sie vergessen, es zu marinieren oder zu würzen, und es kann Sie ganz und gar überfordern, wenn Sie in der Küche nicht geschickt sind. Eiweiß ist jedoch ein wichtiger Bestandteil unserer Mahlzeiten. Der durchschnittliche Mann benötigt etwa 56 Gramm pro Tag, während die durchschnittliche Frau etwa 46 Gramm benötigt. In diesem Fall bieten Tofu und Geflügel, zu dem eine Reihe von domestizierten Vögeln wie Huhn, Truthahn und Ente gehören, eine beachtliche Menge in nur einer Portion.
Wenn Sie darüber nachdenken, auf Fleisch zu verzichten oder sich an das echte Fleisch zu halten, sollten Sie überlegen, was die meisten Vitamine und Nährstoffe bietet. Während Geflügel mehr Eiweiß bietet, könnte Tofu bei anderen täglichen Anforderungen an die Ernährung gewinnen. Und wenn Sie immer noch in Ihren Vorstellungen von Soja versus Fleisch feststecken, sollten Sie vielleicht noch einmal überdenken, aus welcher Abteilung Sie die jeweilige Option kaufen. Denn während Bio vielleicht ein wenig mehr aus Ihrem Geldbeutel herausholt, kann es Sie davor bewahren, unnötige Zusatzstoffe zu sich zu nehmen. Sollten Sie also zu Tofu oder Geflügel greifen, wenn Sie das nächste Mal ein leckeres Gericht zubereiten?
Tofu
Diese fleischlose Option ist ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier, und das zu Recht. Es enthält mehr Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure als Hühnchen und weniger Kalorien, nämlich nur 79 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion. Außerdem bietet diese Fleischalternative diese wunderbaren kleinen Dinge, die Isoflavone genannt werden. Das sind Verbindungen, die in Sojaprodukten gefunden werden und von denen bekannt ist, dass sie antioxidative Wirkungen haben, die freie Radikale ausmerzen und vorzeitige Alterung verhindern. Darüber hinaus legen Studien nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten Brustkrebs, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann.
Wenn die Verringerung Ihres Risikos, an Krebs oder anderen Krankheiten zu erkranken, Sie nicht überzeugt hat, sollten Sie sich überlegen, was eiweißreiche Lebensmittel sonst noch bieten können. Eine Studie hat herausgefunden, dass der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Tofu anstelle von kohlenhydrat- oder fettreichen Lebensmitteln dazu führt, dass Sie sich länger satt fühlen und es Ihnen leichter fällt, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten. Andere Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Tofu zu niedrigeren Gesamtcholesterin- und Triglyceridwerten führen kann. Obwohl Sie also mehr davon essen müssen, um die gleiche Menge an Protein zu erhalten, die Sie durch den Verzehr von Hühnchen zu sich nehmen (etwa 290 Gramm Tofu zu 150 Gramm magerem Fleisch), sind die entzündungshemmenden Wirkstoffe und die knochenstärkenden Vorteile höher als bei anderen Proteinoptionen.
Ok, jetzt, wo Sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht überzeugt sind, denken Sie vielleicht darüber nach, wie Sie diese seltsame Substanz zubereiten können. Versuchen Sie, es zu Smoothies, Suppen, Pfannengerichten und Salaten hinzuzufügen. Um das meiste Aroma herauszuholen, pressen Sie das Wasser vor dem Marinieren aus, und wenn Sie marinieren, wählen Sie Soßen, die nicht viel Öl oder Soja enthalten, die viel Salz und Konservierungsstoffe enthalten können.
Geflügel
Manche Fleischesser können sich einfach nicht mit dem Gedanken anfreunden, Tofu zu sich zu nehmen. Das ist verständlich, denn die saftige, farblose Sojasubstanz sieht nicht gerade appetitlich aus. Außerdem bietet die Geflügelalternative Huhn mehr Protein, Phosphor, Kalium, Niacin und Vitamin B6 in der gleichen 3-Unzen-Portion. Aber es fällt in Bezug auf Kalorien und Cholesterin ab. Während Pute etwa 114 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion gebratener, hautloser Pute enthält, kommt Huhn auf 131 Kalorien und hat einen 21 Prozent höheren Cholesteringehalt als Tofu.
Aber das oben erwähnte Niacin? Nun, schon eine große Hähnchenbrust liefert die empfohlene Tagesmenge, die Sie benötigen. Dieser Nährstoff hilft Ihrem Körper, Energie aus allen, ja allen, Lebensmitteln zu produzieren, die Sie essen, und reguliert Ihr Nerven- und Verdauungssystem. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder schlanke Muskeln aufzubauen, hilft Hühnerfleisch ungemein, da es wenig gesättigte Fette und Kohlenhydrate enthält. Es ist auch eine optimale Quelle für Omega-3-Fettsäuren, ein Nährstoff, den Sie nur über die Nahrung aufnehmen können, der hilft, Entzündungen zu reduzieren und möglicherweise das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis zu verringern.
Wenn Sie nicht auf Geflügel verzichten können, sollten Sie erwägen, sich von den gezüchteten und mit Wasser gefüllten Brüsten fernzuhalten. Eine Studie fand heraus, dass Bio-Hähnchen 38 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren enthielt als Nicht-Bio-Hähnchen, während eine andere herausfand, dass Nicht-Bio-Hähnchenfedern verschreibungspflichtige Medikamente und Arsen enthielten. Es mag zwar etwas teurer sein, auf Bio zu setzen, aber es könnte Vorteile bringen, für die Sie in der Zukunft dankbar sein werden.
Der Gewinner
Es gibt einen Grund, warum Vegetarier Tofu vorrätig haben. Er enthält viel Kalzium, Eisen und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien und ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin – etwas, das Hähnchen und andere Geflügelarten nicht bieten können. Auch wenn es nicht so viel Eiweiß wie Geflügel enthält, können Sie es durch andere Optionen wie griechischen Joghurt, Käse und Eier ersetzen, um Ihre Mahlzeiten aufzupeppen und Ihrem Körper die dringend benötigten Nährstoffe zuzuführen. Denken Sie daran, dass typisches Soja und Geflügel gentechnisch veränderte Organismen enthalten, also entscheiden Sie sich auf jeden Fall für die Bio-Variante. Denn gesund ist wirklich am leckersten. Darin sind sich Vegetarier und Fleischesser einig.