Hier ist, was Sie wissen müssen…

1. Überdenken Sie Ihre Vorstellung von Bodybuilding. Die Muskelaufbaumethoden der alten Kraftprotze waren es, die es revolutioniert haben. Nicht die Bräune und die Badehose.
2. Trainieren Sie für Kraft und wachsen Sie gleichzeitig. Ihre Muskelgröße wird durch die Kalorienzufuhr bestimmt.
3. Werfen Sie die Regeln weg, die das Bodybuilding überschwemmt haben. Trainieren Sie öfter, vergessen Sie die Zeit unter Spannung und arbeiten Sie durch den Muskelkater hindurch.
4. Nutzen Sie das folgende Programm, um sowohl Muskelgröße als auch Kraft zu gewinnen. Keine Posing-Hose erforderlich.

Hypertrophie, wie Sie sie noch nie gehört haben

Nie gab es ein Thema mit mehr Fehlinformationen. Gesunder Menschenverstand und Wissenschaft bleiben oft auf der Strecke, wenn es um Ratschläge zum Muskelaufbau geht.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass man mehr über das Nervensystem versteht als über Muskelkater, oder vielleicht liegt es daran, dass die meisten Autoren, die sich nur mit Hypertrophietraining beschäftigen, Schwachköpfe sind, die nicht einmal selbst Muskeln aufbauen können. Seien Sie der Richter.

Ich mochte Bodybuilding nie, bis ich anfing, für T Nation zu schreiben. Dann habe ich gemerkt, dass es da draußen ein paar verdammt intelligente Leute gibt, die es mögen. Ich spreche nicht von „rasierten Typen, die in Tangas posieren“-Bodybuilding, sondern vom guten alten Hypertrophie-induzierenden Krafttraining aus den Tagen der Vergangenheit.

Die Kraftprotze von einst waren die Leute, die das Bodybuilding wirklich revolutioniert haben. Leider sind ihre Methoden weitgehend in Vergessenheit geraten. Im Austausch für unregelmäßige, maschinenlastige, ineffektive Bodybuilding-Methoden sind viele großartige Prinzipien verloren gegangen.

Das Geheimnis, das Bodybuilding Ihnen vorenthalten hat

Hier ist es: Hypertrophie und Krafttraining müssen keine zwei getrennten Einheiten sein.

Ich habe noch nie ein Programm entworfen, das ausschließlich auf „Hypertrophie“-Training basierte, und doch haben meine Kunden über die Jahre tonnenweise Muskeln zugelegt.

Muskelwachstum wird hauptsächlich über die Kalorienzufuhr gesteuert. Unter der Annahme, dass mit Ihrer Physiologie alles in Ordnung ist, wird selbst das beste Hypertrophieprogramm keine nennenswerten Mengen an Muskeln aufbauen, wenn nicht genügend Nährstoffe zugeführt werden. Verstanden?

Lassen Sie uns in einige echte Hypertrophie-Methoden eintauchen, damit Sie sie auf Ihr aktuelles Programm anwenden können, um mehr funktionelle Muskeln aufzubauen. Bodybuilder aufgepasst: Das Folgende könnte ein paar Ihrer heiligen Kühe grillen!

Fünf Prinzipien der Hypertrophie

1 – Trainieren Sie öfter

Verwerfen Sie die Vorstellung, dass eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert werden kann. Starke Männer aus der Vergangenheit haben nicht so trainiert und das sollten Sie auch nicht. Je häufiger Sie wachstumsfördernde Einheiten absolvieren können, desto besser.

2 – Vergessen Sie die Zeit unter Spannung

Setzen Sie nicht so viel Wert auf die Annahme, dass hypertrophie-induzierende Sätze 40 bis 70 Sekunden dauern müssen. (Oder sind es 20 bis 90 Sekunden? Oder 43,5 bis 68,7 Sekunden?)

Das muss also bedeuten, dass die klassische 5 x 5-Methode keine Muskeln aufbaut, da diese Sätze nicht mindestens 40 Sekunden dauern. Oder verwendet vielleicht jeder, der die 5 x 5-Methode anwendet, tatsächlich ein Tempo, bei dem jede Wiederholung acht Sekunden dauert? Nö, sorry.

3 -Es gibt ein tägliches Limit für die Muskelstimulation

Um einen Bodybuilding-Spruch aus den 1980er Jahren zu zitieren: „Stimulieren, nicht vernichten!“ Es gibt ein absolutes Limit für die Menge an Hypertrophie-induzierenden Reizen, die Sie an einem bestimmten Tag anwenden können.

4 -Don’t Train to Failure

Sie müssen das Nervensystem vor übermäßiger Ermüdung schützen, wenn Sie häufig trainieren wollen. Überlassen Sie das Grunzen und Schreien den Burschenschaftlern, die 13-Zoll-Gewehre haben und ihren Tag damit verbringen, Konzentrations-Curls zu machen und Daddys Geld zu verschwenden.

5 -Trainieren Sie durch den Muskelkater

Anfänglich werden Sie bei diesem Programm wahrscheinlich ständigen Muskelkater haben. Das ist in Ordnung! Der Muskelkater wird abklingen, sobald die Erholung zunimmt und die richtige Anpassung stattgefunden hat. Muskelkater ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sagt: „Ich brauche mehr Kohlenhydrate und Proteine.“ Also füttern Sie Ihre Muskeln konstant!

Die Workouts

Wenn Sie sich damit anfreunden können, jede „Hypertrophie“-Regel im Buch zu brechen, können Sie mit diesem Programm schnell Muskeln aufbauen. Und es ähnelt den Prinzipien, denen die Kraftprotze von früher folgten.

Nun kommen wir zu dem Programm, mit dem Sie ernsthaft Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern werden! Denken Sie daran, dass Sie sich Ihre eigenen Übungen aussuchen können. Was hier aufgeführt ist, sind nur Beispiele.

Tag 1

• Sätze pro Muskelgruppe: Brust 10, Rücken 10
• Bewegungsebene: Horizontal
• Beispiele: Flachbank mit Langhantel, Langhantel-Rudern, Kabel-Rudern im Sitzen (beide Rückenbewegungen mit proniertem Griff, wobei die Breite genau der des Bankdrückens entspricht)
• Wiederholungen: 3
• Belastung: 80% des 1RM
• Pause: 60 Sekunden zwischen den Supersätzen (d.d.h. Brust trainieren, 60 Sekunden Pause, Rücken trainieren, 60 Sekunden Pause, Brust trainieren, 60 Sekunden Pause, usw.)

Tag 2 – Aus

Tag 3

• Sätze pro Muskelgruppe: Oberschenkel 5, Bauch 5, Waden 5
• Beispiele: Langhantel Front Squat, Hanging Pike, Standing Calf Raise
• Wiederholungen: 10
• Belastung: 60% des 1RM
• Pause: 60 Sekunden zwischen den Riesensätzen (d.h.. Oberschenkel trainieren, 60 Sekunden Pause, Bauchmuskeln trainieren, 60 Sekunden Pause, Waden trainieren, 60 Sekunden Pause, Oberschenkel trainieren, 60 Sekunden Pause usw.)

Tag 4 – Aus

Tag 5

• Sätze pro Muskelgruppe: Brust 5, Rücken 5
• Bewegungsebene: Vertikal
• Beispiele: Dip, Klimmzug
• Wiederholungen: 10
• Belastung: 60% des 1RM
• Ruhe: 60 Sekunden zwischen den Supersätzen

Tag 6 – Aus

Tag 7

• Sätze pro Muskelgruppe: Oberschenkel 10, Bauch 10, Waden 10
• Beispiele: Deadlift, Decline Sit-Up, Seated Calf Raise (Beachten Sie, dass hier andere Übungen als an Tag 3 verwendet werden.)
• Wiederholungen: 3
• Belastung: 80 % des 1RM
• Pausen: 60 Sekunden zwischen den Riesensätzen

Tag 8 – Pause

Tag 9 & 17 *

Gleich wie Tag 1, nur mit 4 & 5 Wiederholungen pro Satz, (mit anderen Worten, Sie machen einfach 4 Wiederholungen für jedes Körperteil an Tag 9 und 5 Wiederholungen für jedes Körperteil an Tag 17).

Tage 11 & 19

Gleich wie Tag 3, nur mit 65% & 70% des 1RM, bzw.

Tag 13 & 21

Gleich wie Tag 5, außer mit 65% & 70%, bzw.

Tag 15 & 23

Gleich wie Tag 7, außer mit 4 & 5 Wiederholungen pro Satz, bzw.

* Die Tage, die nicht aufgeführt sind, sind natürlich freie Tage.

Optionales Armtraining

Beachten Sie, dass es kein direktes Armtraining im Programm gibt. Das liegt daran, dass die besten Steigerungen der Oberarmhypertrophie durch Verbundübungen wie Dips, Klimmzüge, Bankdrücken und Rudern erreicht werden. Daher ist in diesem Programm keine direkte Armarbeit vorgeschrieben.

Es ist ein seltsames Phänomen. Jeder Trainierende, der sich länger als ein Jahr mit Eisen beschäftigt, weiß, dass große Arme durch Verbundübungen aufgebaut werden, aber die Leute sind immer noch davon überzeugt, dass sie direkte Armarbeit brauchen!

Sie haben also die Wahl. Ich empfehle die Option der direkten Oberarmarbeit nicht, aber einige Leute werden trotzdem direkte Armarbeit hinzufügen, also machen Sie, was Sie wollen.

Befolgen Sie die gleichen Parameter im Plan, aber halbieren Sie die Gesamtsätze. Machen Sie zum Beispiel am Tag 10 x 3 bei 80 % des 1RM (d. h. Tag 1) Folgendes:

• Preacher Curl, Decline Dumbbell Triceps Extension
• Supersätze: 5
• Wiederholungen: 3
• Belastung: 80 % des 1RM
• Ruhe: 60 Sekunden

Am anderen Oberkörpertag mit 60 % des 1RM machen Sie Folgendes:

• Incline Hammer Curl, Tricep Pressdown
• Superset Sets: 2-3
• Wiederholungen: 10
• Belastung: 60% des 1RM
• Ruhezeit: 60 Sekunden

Füttern Sie Ihren Muskel

Wenn maximale Hypertrophie Ihr Ziel ist, essen Sie reichlich und verwenden Sie fortschrittliche Trainingsnahrung. Befolgen Sie die Details dieses Programms und Sie werden mit umwerfender Muskelmasse und einem besseren Verständnis für „echte“ Muskelaufbaumethoden belohnt.