Die Verwendung des Schweizer Balls bietet Ihnen einige deutliche Vorteile gegenüber anderen Geräten oder dem Körpergewicht allein. Er kann den Bewegungsradius beim Crunch erweitern, wodurch mehr Muskeln in den Bauchmuskeln aktiviert werden. Er kann auch eine Instabilität erzeugen, die Ihre Bauchmuskeln dazu zwingt, stärker zu kontrahieren, um Ihren Körper zu stützen, und er kann sogar selbst als Quelle des Widerstands dienen – wie ein Gewicht – wenn Sie ihn anheben. Vertrauen Sie uns, er ist schwer genug, um eine Wirkung zu erzielen.

Wie es funktioniert

Der Ball fungiert in diesem Workout als Oberfläche, Gewicht und Trainingsgerät und rekrutiert die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln und den transversalen Bauchmuskel – ein tiefer Kernmuskel, der für einen starken Mittelteil und einen schmerzfreien Rücken entscheidend ist – den die meisten herkömmlichen Bauchmuskeltrainings unberührt lassen.

Anleitung

Führen Sie die gepaarten Übungen (mit „A“ und „B“ gekennzeichnet) als Supersätze aus. Sie machen also einen Satz von A und dann B, bevor Sie sich ausruhen. Führen Sie alle vorgeschriebenen Sätze für das Paar aus, bevor Sie weitermachen.

1. Rollout

Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Pause: 90 Sek.

Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Swiss Ball ab und strecken Sie die Beine hinter sich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Ball nach vorne, während Sie Ihre Arme und Hüften strecken. Wenn Sie spüren, dass Sie die Spannung in den Bauchmuskeln verlieren, rollen Sie sich zurück.

2A. Ellenbogenkreis

Sätze: 3
Wiederholungen: 5 (in jede Richtung)
Pause: 0 Sek.

Gehen Sie in die Liegestützposition und stützen Sie Ihre Unterarme auf den Ball. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bewegen Sie die Ellbogen kreisförmig, wobei der Ball unter ihnen rollt. Führen Sie fünf Kreise im Uhrzeigersinn aus und wiederholen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

2B. Crunch

Sätze: 3
Wiederholungen: So viele wie möglich
Pause: 90 Sek.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Ihr unterer Rücken sollte durch den Ball gestützt werden. Legen Sie die Hände hinter die Ohren und stützen Sie das Kinn. Rollen Sie Ihren Körper vom Ball ab, bis Sie sich aufrichten.

3A. V-up und Pass

Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhe: 0 Sek.

Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden und halten Sie den Ball zwischen den Knöcheln. Strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Setzen Sie sich auf, während Sie gleichzeitig die Beine anheben, und führen Sie den Ball von den Beinen zu den Händen. Gehen Sie zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Ball von den Händen zu den Beinen spielen. Jeder Pass ist eine Wiederholung.

3B. Legs on ball crunch

Sets: 3
Wiederholungen: so viele wie möglich
Pause: 90 Sek.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Beine mit gebeugten Hüften und Knien über den Ball. Crunchen Sie Ihren Oberkörper nach oben, um Ihre Beine zu treffen.

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