Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihr Training an einem bestimmten Tag anzugehen: Sie können nach dem Zufallsprinzip vorgehen, was wahrscheinlich bedeutet, dass Sie für eine bestimmte Anzahl von Übungen so hart wie möglich trainieren, oder Sie können einem vorgeplanten Programm folgen, bei dem Übungen, Intensität und Volumen im Laufe der Zeit intelligent manipuliert werden. Wählen Sie das richtige Programm und Sie können deutlich mehr Fortschritte machen, mit weniger Verletzungen, als wenn Sie sich einfach Tag für Tag so hart wie möglich anstrengen.

Es gibt viele solide Trainingsprogramme da draußen, aber eines der beliebtesten heißt StrongLifts 5×5. Überall auf der Welt probieren Leute dieses einfache Programm aus. Wie jedes Programm hat es Vor- und Nachteile, aber ist es auch das richtige Programm für Sie? Als professioneller Kraft- und Leistungstrainer bin ich hier, um Ihnen bei dieser Entscheidung zu helfen!

Die Stronglifts-Zusammenfassung

Bei StrongLifts führt der Trainierende nur fünf Mehrgelenk-Hantelstemmen pro Woche aus: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und gebeugtes Rudern. Es ist ein Drei-Tage-pro-Woche-Programm, das einen A/B-Split verwendet, d.h. es gibt zwei verschiedene Trainingseinheiten (Tag A und Tag B), die sich während der Trainingswoche abwechseln, mit einem Ruhetag zwischen jedem Trainingstag.

Tag A sind Kniebeugen, Bankdrücken und gebeugtes Langhantelrudern. Hebungen am Tag B sind Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben. Offensichtlich gehen Sie bei jedem Training in die Hocke. Jede Übung wird mit 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen ausgeführt, mit Ausnahme des Kreuzhebens, das nur 1 Satz zu 5 Wiederholungen umfasst. Das mag seltsam erscheinen, aber laut der StrongLifts-Website würde Sie mehr zu stark belasten, und dreimal pro Woche hocken baut viele der gleichen Muskeln auf, die auch beim Kreuzheben zum Einsatz kommen.

Tiefheben

Keiner dieser Sätze wird bis zum Versagen ausgeführt. Dies ist kein Bodybuilding-Programm, sondern eines, das darauf ausgelegt ist, die Kraft durch Training in einem relativ niedrigen Wiederholungsbereich zu steigern. Ihr Ziel ist es, das Gewicht, das Sie heben, bei jedem Training um 5 Pfund zu erhöhen, und zwar so lange Sie können.

Beachten Sie, dass die 5 Sätze keine Aufwärmsätze beinhalten. Sie machen die 5 Arbeitssätze mit der gleichen Gewichtsmenge für jeden Satz.

Ein zweiwöchiger Trainingszyklus sieht so aus:

Woche 1

• Montag: Tag A
• Mittwoch: Tag B
• Freitag: Tag A

Woche 2

• Montag: Tag B
• Mittwoch: Tag A
• Freitag: Tag B

Squat

Der 5×5-Ansatz ist nicht neu

Das 5×5-Beladungsschema ist für den neuen Heber, der darüber stolpert, revolutionär, aber die Heberwelt verwendet 5x5s schon seit Jahrzehnten. Der verstorbene Bill Starr popularisierte das 5×5-Training in seinem 1976 erschienenen Buch „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football“, obwohl der Bodybuilder Reg Park in den 1960er Jahren zum ersten Mal über diese Technik geschrieben haben soll.

Seit dem goldenen Zeitalter des Gewichthebens, als der einzige Unterschied zwischen Bodybuilding und Powerlifting die Ernährung war, haben Athleten und Heber 5x5s gemacht, um größere, stärkere Rahmen zu bauen. Während StrongLifts 5×5 also ein Programm ist, das es wert ist, in Betracht gezogen zu werden, ist das Konzept nicht völlig neu.

Nuts And Bolts Of The 5×5

Die Belastung des Programms beginnt mit 50 Prozent Ihrer 5-Wiederholungen-Maximalleistung für jede Übung, was bedeutet, dass Sie wissen (oder herausfinden) müssen, welches Gewicht Sie für 5 und nur 5 Wiederholungen schaffen können, und dann die Hälfte davon verwenden. Das mag am Anfang des Programms sehr leicht erscheinen, aber Sie werden jede Woche Gewicht hinzufügen.

In der Tat fügen Sie bei jedem Training 5 Pfund zur Hantel für jede Übung hinzu – oder 2-1/2 Pfund pro Seite. Der Kreuzheben ist die einzige Ausnahme – hier fügen Sie 10 Pfund hinzu, oder 5 pro Seite. Fügen Sie jedoch nur Gewicht hinzu, wenn Sie 5 Wiederholungen für alle Sätze erreichen (wiederum nur 1 Satz für Kreuzheben).

Das war’s! Das Programm fährt mit diesem einfachen Schema der progressiven Überlastung fort, bis Sie scheitern, bevor Sie 5 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht geschafft haben. Die Strategie besteht dann darin, dasselbe Gewicht für das nächste Training zu verwenden, anstatt das Hantelgewicht zu erhöhen.

Wenn Sie es nicht schaffen, 5×5 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht in drei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten zu schaffen, müssen Sie eine Entlastung durchführen, was bedeutet, dass Sie das Gewicht für Ihr nächstes Training um 10 Prozent verringern. Dieses Deload wird jedoch nur für eine einzelne Trainingseinheit eingesetzt, nicht für eine ganze Trainingswoche. Danach können Sie sich wieder aufrappeln und es erneut versuchen. Eine akribische Aufzeichnung Ihrer Gewichte und Wiederholungen ist wichtig, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Bankdrücken

Vorteile von 5×5 Stronglifts

Das StrongLifts 5×5-Protokoll hat eine Reihe von positiven Eigenschaften, besonders für Anfänger. Es ist einfach, was wichtig ist. Anfänger wollen ihre Trainingskarriere oft mit einem übermäßig komplexen Bodybuilding-ähnlichen Regime oder einem ritualisierten Ostblock-Kraftzyklus beginnen. Egal, welches Ziel man verfolgt, Komplexität ist der Feind des Anfängers.

Die Einfachheit wird auf verschiedene Weise in das Programm eingebracht. Zum einen weiß der Trainierende genau, an wie vielen Tagen in der Woche er trainieren soll und welche Übungen er an jedem Trainingstag anwenden soll. Es gibt kein Rätselraten. Ein einfaches bisschen Mathematik erlaubt es dem Heber, die Trainingsgewichte für Wochen im Voraus zu planen, was wiederum mentale Energie spart.

Es ist 5×5, oder 1×5, mit fünf Hebungen, dreimal pro Woche. Das ist kognitiv befreiend!

Einfachheit geht der Praxis voraus. Da das Programm nur fünf Hebungen verwendet und drei davon dreimal pro Woche ausgeführt werden, gibt es eine Menge Möglichkeiten zu üben, um ein guter Heber zu werden. Häufiges Üben – und gutes Üben dieser Kernübungen – ist für Anfänger von größter Bedeutung.

Die positiven Aspekte setzen sich in der Betonung des Kraftaufbaus fort. Selbst wenn es das Ziel eines Anfängers ist, ein muskulöser Koloss zu werden, macht Kraft einen Körper schneller groß. Mit dieser Art von Ansatz werden Sie ein größeres, stärkeres Fundament aufbauen.

Schließlich ist das Programm frei von Fluff oder Maschinen. Es sagt: „Lasst uns eine Langhantel laden, hart trainieren und nach Hause gehen.“ Das Leben der Leute außerhalb des Fitnessstudios ist oft voll von Sitzen und Konsumieren. StrongLifts 5×5 bringt die Leute auf die Beine – keine sitzenden Übungen oder Maschinen – und trainiert Sie, schwer zu heben.

Overhead Press

Nachteile des Programms

Die Einfachheit, für die wir uns im obigen Abschnitt eingesetzt haben, kann auch als Nachteil gesehen werden, wenn auch aus einer anderen Perspektive. Mittelstufe und Fortgeschrittene benötigen in der Regel eine größere Trainingskomplexität, um weitere Fortschritte zu erzielen. Dies könnte Übungsvariationen bedeuten, oder es könnte bedeuten, wie die Übungen belastet werden. Kontinuierlich 5×5 zu machen und 5 Pfund pro Training hinzuzufügen wird nicht funktionieren, wenn man bereits in der Lage ist, eine Langhantel zu stemmen.

Wer über den Anfängerstatus hinausgeht, braucht auch ein höheres Trainingsvolumen, um an Größe zu gewinnen, und StrongLifts bietet weder dieses Volumen, noch bietet es genug Intensität, um einen bereits starken Heber stärker zu machen. Letztendlich muss ein Heber Sätze von 3, 2 und sogar 1 Wiederholung bei 90 Prozent seiner 1-Wiederholungs-Maximalleistung – und darüber hinaus – ausführen, um stärker zu werden.

Einige der Übungsbegründungen könnten auch zu einfach sein. Zum Beispiel steht in der Programmerklärung, dass es nur einen Satz Kreuzheben gibt, weil Kreuzheben zu anstrengend ist, und Kreuzheben mehr als programmiert ist schädlich. Die Programmersteller argumentieren, dass stattdessen die Hocke Ihren Kreuzheben verbessert, weil sie die gleichen Muskeln trainiert. Das ist nicht unbedingt richtig.

Beugen und Kreuzheben sind unterschiedliche Bewegungsmuster, die unterschiedliche Bewegungsbereiche von Muskeln und Gelenken erfordern. Das bedeutet, dass das Nervensystem jede Übung anders anspricht, so dass eine Übung einen Heber nicht unbedingt besser in der Ausführung der anderen macht. Es ist wahr, dass jede Übung ähnliche Muskeln rekrutiert, aber auf unterschiedliche Weise.

Bent-Over Barbell Row

Meine Empfehlung

StrongLifts 5×5 ist ein großartiges Programm für Anfänger, aber vielleicht keine gute Wahl für Fortgeschrittene und Profis. Einfachheit und Übung zahlen sich für weniger erfahrene Personen aus, aber Heber, die bereits mit Eisen gealtert sind, brauchen etwas mehr Komplexität in der Programmierung, um kontinuierlich an Größe und Kraft zuzulegen.

Für einen fortgeschrittenen Heber, der nach der gleichen kognitiv befreienden Einfachheit sucht, aber mit Belastungsparametern, die Kraft aufbauen, würde ich die Texas-Methode oder 5/3/1 empfehlen. Wir werden diese Programme in naher Zukunft in Angriff nehmen und sehen, wie Sie sie nutzen können, um Ihre Kraftzuwächse zu maximieren!