Bevor wir uns damit befassen, wie man den Kreislauf der Depression durchbrechen kann, werden wir ein wenig näher darauf eingehen, wie sich Ihr Gefühl der Kontrolle auf die Depression auswirkt, was wir in der letzten Phase des Depressions-Lernpfades angesprochen haben.

Es ist üblich, dass sich depressive Menschen hilflos fühlen, mit wenig Kontrolle über die Dinge. Oder sie haben das Gefühl, dass alles von ihnen abhängt.

Diese extreme Wahrnehmung von Kontrolle, entweder zu viel oder zu wenig, trägt auf folgende Weise zur Aufrechterhaltung der Depression bei.

• Zu wenig Kontrolle – die Person hört auf, Dinge zu tun, die ihre Situation verbessern könnten, vielleicht hört sie mit Aktivitäten auf, die sie früher genossen hat.
• Zu viel Kontrolle – die Person versucht, Dinge zu kontrollieren, die sie nicht kontrollieren kann, und kann wütend oder ängstlich werden, wenn sie merkt, dass die Dinge nicht so laufen, wie sie es wollte. Sie können auch die Verantwortung für Dinge übernehmen, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen. Dies trägt zur emotionalen Erregung bei, die die Depression aufrechterhält.

‚Erlernte Hilflosigkeit‘, oder das Gefühl, gefangen zu sein

Ein häufiges Gefühl, das eine Depression begleitet, ist das, in einer unerträglichen Situation gefangen zu sein. Die depressive Person kann oft zwei Alternativen sehen, von denen keine möglich ist, und ohne Veränderung ist die bestehende Situation zu schmerzhaft. (Mehr dazu unter „Alles-oder-Nichts-Denken“, nächster Punkt im Lernpfad)

Depression verursacht diese Illusion.

Allzu oft führt dieses Gefühl zum Selbstmord, da die depressive Person das Gefühl hat, dass ihre Situation für sie selbst oder andere unlösbar ist.

In fast jeder Situation gibt es (mindestens eine) akzeptable Alternative. Leider lassen Depressive diese nur selten erkennen. Deshalb kann die Hilfe eines richtig ausgebildeten Fachmanns von unschätzbarem Wert sein. Er kennt die gängigen Denkmuster, die Sie möglicherweise erleben, und hat Erfahrung darin, Ihnen zu helfen, aus diesen auszubrechen. (Wir werden uns später im Lernpfad ansehen, wie man einen Therapeuten oder Berater auswählt.)

Ein fieses Rattenexperiment

Ratten können wie Menschen „trainiert“ werden, sich hilflos zu fühlen und zu verhalten.

In einem berühmten Experiment wurden Ratten in eiskaltem Wasser festgehalten, bis sie aufhörten zu zappeln. Dies lehrte sie durch die Erfahrung, dass Anstrengung vergeblich war und dass nichts, was sie taten, einen Unterschied machte.

Dann wurden zwei Gruppen von Ratten, die zweite war eine Gruppe, die diese Erfahrung nicht gemacht hatte, im kalten Wasser gelassen, ohne dass sie festgehalten wurden.

Die Gruppe, die zuvor festgehalten worden war, begann im Durchschnitt viel, viel früher zu ertrinken als die zweite Gruppe von Ratten.

Einige der 2. Gruppe, die nicht unbeweglich gehalten worden waren, schafften es tatsächlich zu entkommen!

Unsere depressiven Ratten verhielten sich so, als ob sie immer noch hilflos wären, auch wenn sie es nicht waren.

Dieses Experiment wurde auf viele Arten wiederholt, teilweise auch an Menschen.

Erlernte Hilflosigkeit im Alltag

Wie kommt es nun im Alltag dazu? Nun, vielleicht bekommen Sie nach mehreren schlechten Beziehungen das Gefühl: ‚Egal, was ich tue, ich werde nie in der richtigen Beziehung sein‘.

Oder jemand, dessen Eltern sich scheiden lassen, entwickelt vielleicht das Gefühl: ‚Ich werde jeden Menschen, an den ich mich binde, immer verlieren!‘ Von einem Partner missbraucht zu werden, kann dazu führen, dass man sich einbildet, in Beziehungen generell keine Kontrolle zu haben.

Erlernte Hilflosigkeit ist genau das – erlernt. Lebenserfahrungen können ‚erlernte Hilflosigkeit‘ verursachen – indem sie Ihr Gefühl der Kontrolle sowie Ihre verfügbaren Optionen in einer Situation reduzieren, kann sie die Depression weiter verstärken.

Aber weil sie erlernt ist, bedeutet das, dass wir lernen können, sie herauszufordern. Neue Fähigkeiten können dieses Muster durchbrechen.

Wir können dann, oft mit einem guten Therapeuten, unsere Anzahl der insgesamt verfügbaren Reaktionen in einer bestimmten Situation erhöhen und so unser Gefühl der Kontrolle steigern.

Kontrolle: wenn nicht äußerlich, dann innerlich

Besonders bemerkenswert ist, dass Menschen sehr wenig äußere Kontrolle haben können und trotzdem nicht depressiv werden, weil sie das Gefühl haben, eine Art innerer Kontrolle zu haben.

Eine Studie, die an Überlebenden von Gefangenschaft und Folter in südamerikanischen Regimen durchgeführt wurde, zeigte unglaubliche Ergebnisse. Man kann sagen, dass diese Menschen fast keine Kontrolle über ihre Situation hatten. Dennoch wurden in psychologischer Hinsicht verblüffende Unterschiede in den Auswirkungen auf die Überlebenden gefunden.

Diejenigen, die am wenigsten traumatisiert waren und die während oder nach ihrer Gefangenschaft nicht depressiv geworden waren, waren diejenigen, die auch während der Folter ein Gefühl der Kontrolle aufrechterhalten hatten.

Bei der Befragung berichteten sie, dass sie dies zum Beispiel durch Schreien taten, nachdem sie vorher im Kopf bis zehn gezählt hatten. Oder dass sie wussten, dass sie Informationen geben würden, sie aber nur zu einer bestimmten Tageszeit geben würden. Sie hatten wenig Kontrolle von außen, behielten aber dennoch ein inneres Gefühl der Kontrolle.

Es ist dieses Gefühl der Kontrolle, das so wichtig ist. Vielleicht finden wir uns in einer Situation wieder, in der wir wenig Kontrolle haben – etwa wenn wir auf das Ergebnis einer medizinischen Untersuchung warten oder darauf, zu erfahren, ob jemand noch unser Liebhaber sein will. Was können wir tun?

Die einzige Kontrolle, die wir in solchen Situationen haben, ist die innere. Indem wir Kontrolle über verschiedene Aspekte ausüben, z.B. wie oder wann wir reagieren, können wir ein Gefühl der Kontrolle bewahren.

Wir können lernen, Ungewissheit zu tolerieren und „cool“ zu sein, ohne das Ergebnis einer Sache für eine Weile zu kennen, und in der Zwischenzeit unsere emotionale Reaktion zu steuern.

Die Illusion von zu viel Kontrolle

Das andere Ende des Spektrums von „Gelernter Hilflosigkeit“ ist die Übernahme von Verantwortung für Dinge, über die man eigentlich sehr wenig oder gar keine Kontrolle hat. Was, wie Sie sich vorstellen können, zu großen Problemen führen kann!

Der Regengott

Nehmen wir das reale Beispiel einer depressiven Frau, die sich schuldig fühlte, weil ein Picknick, das sie organisiert hatte, durch unerwarteten Regen ruiniert wurde.

Die depressive Frau gab sich irgendwie selbst die Schuld daran, dass das Picknick verregnet wurde, trotz folgender Tatsachen:

• Die Vorhersage hatte gesagt, dass es schön werden würde.
• Ihre Freunde waren trotzdem erschienen, um unter einem großen Zelt im Park Spaß zu haben.

All dies wurde durch die depressiven Denkstile herausgefiltert, die wir im letzten Teil des Depressions-Lernpfades betrachtet haben. Sie sah dieses Ereignis weiterhin als Beweis dafür, dass sie ein „wandelndes Katastrophengebiet“ war.

Depressionen können uns dazu bringen, Beweise zu ignorieren, die nicht in den depressiven Gedankenfokus „passen“.

Alles für alle Menschen

Der Versuch, „alles für alle Menschen“ zu sein, ist eine nicht funktionierende Strategie.

Niemand kann so viel Kontrolle ausüben, dass jeder ihn mag. Wir müssen uns bewusst sein, wie viel oder wenig Kontrolle wir über die verschiedenen Bereiche unseres Lebens haben.

Es ist weniger depressiv (und realistischer) zu erkennen, dass man in manchen Situationen zwar die Kontrolle hat, aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

Wenn eine depressive Person beginnt, alternative Gründe dafür zu finden, warum Dinge passieren (oder zumindest alternative Möglichkeiten), dann beginnt die Depression zu verschwinden. Die Depression benötigt einen engen, festgelegten Fokus, um sich selbst aufrechtzuerhalten, und diese alternativen Gründe lassen diesen schwinden.

Nun werfen wir einen Blick auf das „Alles-oder-Nichts“- oder „Schwarz-Weiß“-Denken, etwas, das fast alle depressiven Menschen erkennen werden…