Laufen: Vom Rad, 30 Min. MS: 20′ in Zn 3. CD: 10′ locker, Zn 1.

Mittwoch
Freier Tag: Dehnen

Donnerstag
Schwimmen: Schwellenwert (LT), 45 Min. Wu: 300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS: 10-15 x 100 (15″) schwimmen Sie Ihre beste Durchschnittsgeschwindigkeit für den Satz. CD: 100 Freistil, 100 Nicht-Freistil.

Lauf: Hügel, 1 Stunde. Auf dem Laufband oder auf der Straße. WU: 10′ leicht. 4 Schritte. MS: 7-10 x 2′ Zn 3 bei 5% Steigung (2,5-3,5′ bergab joggen oder auf dem Laufband leicht joggen). Wiederholen Sie denselben Hügel für jedes Intervall, wenn Sie im Freien trainieren. CD: bis 60′ in Zn 1.
Leistungszeiger: Das Laufband ist ein gutes Hilfsmittel für den Hügellauf, da es Ihren Beinen die Anstrengung erspart, zwischen den Intervallen den Hügel wieder hinunterzulaufen.

Freitag
Freier Tag: Dehnen

Samstag
Radfahren: Ausdauer, 5 Std., 15 Min. Nach einer langen Aufwärmphase sollten Sie 60′-45′-30′-15′ in Zn 3 (alle mit 15′ Zn 1-2) in Ihre Fahrt einbauen. Wenn möglich, wählen Sie ein Gelände, das Ihren Ironman simuliert. Hinweis: Dieses Training kann auch am Sonntag durchgeführt werden.
Leistungshinweis: Zn 3 im Radtraining ist eine etwas höhere durchschnittliche Herzfrequenz als die, mit der Sie Ihren Ironman bestreiten werden. Die Arbeit in Zn 3 hilft, Ihre Leistung über längere Zeiträume aufzubauen.
Lauf: Runter vom Rad, 45 Min. Zn 2, Ironman-Renntempo.

Sonntag
Tag frei: Dehnen

Woche 2

Schwimmen: 1:30:00 Radfahren: 5:40:00 Laufen: 2:50:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. MS: 3×14′ (1′): #1 ist Freistil, leicht beginnend und sich steigernd. #Die Nummern 2 bis 3 sind mit Zugboje bei starker, gleichmäßiger Anstrengung. Sie können auch Paddles verwenden. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz für jedes Intervall.

Dienstag
Radfahren: Schwellenwert (LT), 1 Stunde. Fahrradtrainer oder flache Straße. WU: 15′ mit 4-5 x 30″ P-Ups. MS: 3 x 10′ (5′) aufbauen, alle auf Zn 4-5. nach Intervall #3, vom Rad laufen.
Leistungshinweis: Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz um 5 U/min zu erhöhen.

Laufen: Runter vom Rad, 30 Min. MS: 20′ in Zn 3. CD: 10′ locker, Zn 1.

Mittwoch
Freier Tag: Dehnen

Donnerstag
Rad: Hügel, 1 Stunde, 10 Min. WU: 20′ inkl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: Hügel-Intervalle: 5-7 x 3′ (3′ Erholung bergab), Zn 4-5. Auf einem mäßig geneigten Hügel mit 5-8%, wiederholen Sie dieselbe Hügelstrecke für jedes Intervall. CD: bis 70′ in Zn 1, dann vom Rad laufen.
Leistungshinweis: Scheuen Sie sich nicht, die Hügel ein wenig brennen zu lassen. Indem Sie Milchsäure entwickeln und über LT trainieren, bauen Sie Ihre anaerobe Kapazität auf. Dies ist beim Ironman hilfreich, um Hügel zu erklimmen und Leute zu überholen. Es wird am Renntag weniger weh tun, wenn es heute weh tut!

Freitag
Freier Tag: Dehnen

Samstag
Lauf: Ausdauer, 2 Stunden. wenn möglich, wählen Sie ein Terrain, das Ihr Rennen simuliert. 15′ Zn 1, 60′ Zn 2, 30′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Performance Pointer: Der Aufbau von langen Läufen in der Stunde kann sich wie ein Ironman-Marathon anfühlen – Sie werden vielleicht nicht feststellen, dass sich Ihr Tempo stark erhöht, aber Ihre Beine werden allmählich ermüdeter. Üben Sie, eine gute Laufökonomie beizubehalten, wenn Ihre Beine müde werden.

Radfahren: 3,5 Stunden. Fahren Sie direkt im Anschluss an den Lauf. Zn 1-2, flaches bis hügeliges Terrain.
Leistungshinweis: Radfahren direkt nach dem Lauf schafft eine zusätzliche Basisfahrt sowie eine 5,5-stündige Ausdauereinheit, ideal für den Ironman.

Sonntag
Freier Tag: Dehnen

Woche 3

Schwimmen: 1:30:00 Radfahren: 6:00:00 Laufen: 2:30:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. MS: 4×10′ (1,5′): #1 ist Freistil, leicht beginnend und sich steigernd. #Die Intervalle 2 bis 4 sind mit Zugboje bei starker, gleichmäßiger Anstrengung, optional mit Schwimmflügeln. Notieren Sie die zurückgelegte Strecke für jedes Intervall.

Dienstag
Radfahren: Erholung, 1,5 Stunden. Flach, Zn 1. leichte Anstrengung, 85-95RPM.

Mittwoch
Freier Tag: Dehnen

Donnerstag
Laufen: Aerobe Grunderhaltung, 1 Stunde. 15′ Zn 1, 45′ Zn 2.
Schwimmen: Schwellenwert, 45 Min. Wu: 300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS: 8-12 x 150 (25″) schwimmen Sie Ihr bestes Durchschnittstempo für den Satz. CD: 100 Freistil, 100 Nicht-Freistil.

Freitag
Freier Tag: Dehnen

Samstag
Radfahren: 4,5 Stunden. Fahren Sie als 75′ Zn 1, 90′ Zn 2, 90′ Zn 3, 15′ Zn 1. Wenn möglich, wählen Sie ein Terrain, das Ihre Rennstrecke simuliert.

Laufen: Nach dem Radfahren, 1,5 Stunden. Zn 2, Ironman-Renntempo.
Leistungsindikator: Dies ist ein perfekter Tag, um Ihr Ironman-Ernährungsregime zu trainieren. Versuchen Sie, so früh wie am Renntag aufzustehen, und testen Sie Ihr Frühstück vor dem Rennen. Hinweis: Das Rad-zu-Lauf-Training SOLLTE, wenn möglich, am Samstag durchgeführt werden, um eine bessere Erholung vor dem Training in der nächsten Woche zu ermöglichen.

Sonntag
Freier Tag: Dehnen

Woche 4

Schwimmen: 1:25:00 Radfahren: 7:00:00 Laufen: 1:35:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. WU: 3′ leichter Freistil. mS: 2×20′ (2′): #Nr. 1 ist Freistil, leicht beginnend und mit zunehmender Anstrengung. #Nr. 2 ist mit Zugboje bei starker, gleichmäßiger Anstrengung. Sie können auch Paddles verwenden. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz für jedes Intervall.

Dienstag
Radfahren: Schwellenwert, 1 Stunde. Fahrradtrainer oder flache Straße. WU: 15′ mit 4-5 x 30″ p-ups. mS: 45′ in Zn 4-5.

Laufen: Runter vom Rad, 30 Min. mS: 20′ in Zn3 Anstieg auf Zn4. CD: 10′ leicht, Zn1.

Mittwoch
Freier Tag: Stretch

Donnerstag
Schwimmen: Threshold, 40 Min. WU: 300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS: 8-12 x 100 (25″) schwimmen Sie Ihre beste Durchschnittsgeschwindigkeit für den Satz. CD: 100 Freistil, 100 Nicht-Freistil.

Lauf: Hügel, 50 Min. Wu: 10′ leicht. 4 Schritte. MS: 15×1′ Zn 4 bei 5% Steigung (1′ bergab joggen oder leicht auf dem Laufband). CD: bis 50′ in Zn 1.

Freitag
Freier Tag: Stretching

Samstag
Radfahren: 6 Stunden. Nach einer langen Aufwärmphase 4×45′ in Zn 3 (alle mit 15′ Zn 1-2) einplanen. Wenn möglich, wählen Sie ein Terrain, das Ihre Rennstrecke simuliert.
Laufen: Runter vom Rad, 15 min. Zn 2, Ironman-Renntempo.

Sonntag
Freier Tag: Dehnen

Woche 5

Schwimmen: 1:30:00 Rad: 5:10:00 Laufen: 3:20:00 Ironman-Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. MS: 45′: Die ersten 5′ sollten sanft und leicht sein, dann allmählich die Anstrengung für die gesamte Dauer steigern. Die letzten 15′ sollten eine sehr starke Anstrengung sein. Verwenden Sie eine Zugboje (keine Paddel) bei starker, gleichmäßiger Anstrengung. Notieren Sie die zurückgelegte Strecke im Vergleich zu den vergangenen Wochen.

Dienstag
Radfahren: Schwellenwert, 1 Stunde. Fahrradtrainer oder flache Straße. WU: 15′ mit 4-5 x 30″ P-Ups. MS: 6×5′ (2,5′) alle bei Zn 4-5. Nach Intervall #3 vom Rad laufen.

Lauf: Schwellenwert, 30 Min. mS: 20′ in Zn 4. CD: 10′ leicht, Zn 1.
Leistungshinweis: Überprüfen Sie Ihre Trittfrequenz beim Laufen vom Rad und stellen Sie sicher, dass Sie bei 90+ Schritten pro Minute liegen (ein Bein mitzählen). Am Wettkampftag werden Ihre Beinmuskeln auf dem Marathon ermüdet sein, und die Schrittlänge wird sich verkürzen. Wenn Sie diszipliniert eine höhere Trittfrequenz beibehalten, wenn Sie müde sind, wird sich die Leistung dramatisch verbessern.

Mittwoch
Freier Tag: Dehnen

Donnerstag
Radfahren: Hügel, 1 Stunde, 10 Min. Wu: 20′ inkl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: Hügelintervalle: 8-10 x 2′ (2′ bergab erholen), Zn 4-5. auf einem moderat gestuften Hügel bei 5-8%, bei jedem Intervall die gleiche Strecke wiederholen. CD: bis 70′, dann vom Rad laufen.

Laufen: Runter vom Rad, 20 Min. Zn 2.

Schwimmen: Schwellenwert, 45 Min. WU: 300 alt 50 Freistil, 25 Min. Übung. MS: 4-6 x 200 (35″) schwimmen Sie Ihre beste Durchschnittsgeschwindigkeit für den Satz. CD: 100 Freistil, 100 Nicht-Freistil.

Freitag
Freier Tag: Stretching

Samstag
Lauf: Langer Lauf, 2,5 Stunden. Laufen Sie auf einem Terrain, das Ihre Rennstrecke simuliert. 15′ Zn 1, 75′ Zn 2, 45′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Radfahren: 3 Stunden. Fahren Sie direkt im Anschluss an den Lauf. Zn 1-2, flaches bis hügeliges Gelände.

Sonntag
Freier Tag: Dehnen

Woche 6 (Start 2-Wochen-Taper)

Schwimmen: 45:00 Radfahren: 4:20:00 Laufen: 55:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 6:00:00

Montag
Schwimmen: Erholung, 45 Min. 12-16 x 100 abwechselnd Freistil, Drill, Nicht-Freistil und Kick um 100. Alles leichte Anstrengung.

Dienstag
Radfahren: Erholungsfahrt, 1,5 Stunden. Flach, Zn 1. Leichte Anstrengung.

Mittwoch
Freier Tag: Stretching

Donnerstag
Radfahren: Hügel, 50 Min. WU: 20′ inkl. 6 x 30″ (30″) p-ups. MS: Hügel-Intervalle: 4-5 x 2′ (2′ den Hügel hinunter erholen), Zn 3-4. Auf einem mäßig geneigten Hügel mit 5-8 %, bei jedem Intervall die gleiche Strecke am Hügel wiederholen. CD: bis 50′.
Performance Pointer: Vermeiden Sie die Versuchung, sich in den Taper-Sessions zu verausgaben, auch wenn Sie sich fitter und frischer fühlen werden. Halten Sie sich an die angegebenen Angaben zu Dauer und Herzfrequenz. Heben Sie sich die große Anstrengung für den Renntag auf.

Laufen: Runter vom Rad, 15 Min. 10′ in Zn 4, 5′ in Zn 2-1. Flaches Terrain.

Freitag
Freier Tag: Dehnen

Samstag
Radfahren: Aerobe Basispflege, 2 Stunden. Fahren Sie als 45′ Zn 1, 75′ Zn 2. Wenn möglich, wählen Sie ein Terrain, das Ihre Rennstrecke simuliert. Laufen: Nach dem Radfahren, 40 Min. Zn 2, Ironman-Renntempo.
Sonntag
Freier Tag: Dehnen

Woche 7

Schwimmen: 40:00 Rad: 1:50:00 Laufen: 30:00 Ironman-Trainingsplan Woche insgesamt: 3:00:00

Montag
Schwimmen: Schwellenerhaltung, 30 Min. WU: 300 alt 50 Freistil, 25 Übung. MS: 6-8 x 100 (25″) schwimmen Sie Ihre beste Durchschnittsgeschwindigkeit für den Satz. CD: 100 Freistil, 100 Nicht-Freistil.

Dienstag
Radfahren: Erholung, 45 Min. Flach, Zn 1. Leichte Anstrengung.

Mittwoch
Freier Tag: Stretching

Donnerstag
Radfahren: Schwellenerhaltung (LT), 45 Min. WU: 20′ inkl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: Intervalle: 3-4 x 2′ (2′), Zn 3-4. Flach. CD: bis 45′.

Lauf: Schwellenerhaltung (LT), 20 Min. 10′ Zn 1-2, 5′ Zn 3-4, 5′ Zn 2-1. Flaches Terrain.

Freitag
Freier Tag: Dehnen

Samstag
Schwimmen: 10 Min. Ein leichtes Schwimmen auf der Wettkampfstrecke mit einem effizienten Schwimmstil. Konzentrieren Sie sich darauf, entspannt zu sein.
Performance Pointer: Üben Sie das Visieren auf der Strecke, notieren Sie hilfreiche Orientierungspunkte. Inspizieren Sie den Startbereich und den Wasserausstieg sowie den Verlauf des Laufs zur Wechselzone.

Radfahren: 20 Minuten. Meistens Zn 1-2, aber auch 2×2′ (2′) bis zum Zieltempo und nicht schneller! Dies wird Ihre Beine lockern.

Lauf: 10 Min. Optionales Aufwärmjogging (Zn 1) und leichtes Dehnen.

Sonntag
Rennen: Sie haben Ihren Ironman-Trainingsplan abgeschlossen und nun ist der Ironman-Renntag! WU: 45′ vor dem Start des Rennens: Joggen Sie 5-7′ lang, gefolgt von einer leichten Dehnung. 20′ vor dem Rennstart: Schwimmen Sie 5′ lang mit 2-4 x 25 (oder 20 Schlägen) Liegestützen.
Performance Pointer: Das Aufwärmen am Wettkampftag lockert die Muskeln und beruhigt die Nerven. Genießen Sie den Tag!

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Der Autor dieses Ironman-Trainingsplans ist Trainer Lance Watson. Watson, Cheftrainer von LifeSport, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert.