Wenn Sie sich zurücklehnen und den Kopf in Richtung Knie verrenken, tun Sie nicht viel mehr, als einen kleinen Teil Ihres Sixpacks zu trainieren – schlecht. Aber in Ihrem Rumpf steckt mehr als das, was Sie im Spiegel sehen. Er ist die Quelle Ihrer sportlichen Kraft und – wenn er untrainiert bleibt – das, was Ihre Bestleistungen im Kreuzheben und in der Kniebeuge bremst. Für eine komplette Überholung Ihrer teigigen Mitte müssen Sie Ihren Rumpf von allen Seiten ansprechen.
„Die Muskulatur Ihres Mittelteils besteht aus tonischen Muskeln, nicht aus phasischen“, erklärt PT Luke Worthington. „Das bedeutet, dass sie eine Haltung einnehmen und eher dazu dienen, der Bewegung zu widerstehen, als sie zu ermöglichen.“ Bauen Sie Ihr Training auf Übungen auf, die eine neutrale Haltung kompromittieren (Beuge-, Streck- und Drehbewegungen), und Sie werden in kürzester Zeit von einem Muffin-Oberteil zu einem stabilen Felsen werden. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie das machen sollen? Keine Sorge, Worthington ist mit einem siebenstufigen Zirkel zur Stelle, der die gesamte Muskelgruppe trainiert.
Aber bevor Sie beginnen, sollten Sie daran denken, dass die Muskeln nie bis zum Versagen trainiert werden sollten. Strengen Sie sich beim Bankdrücken ruhig an, aber behandeln Sie Ihren Rumpf mit Sorgfalt, nur so können Sie verletzungsfreie Bauchmuskeln garantieren. Wenn die Muskeln, die Sie für die Haltung brauchen, ermüdet sind, schalten sie ab, was Rückenschmerzen, Tage außerhalb des Fitnessstudios und das Verschwinden Ihrer Erfolge bedeutet.
Nehmen Sie sich diesen Zirkel vor und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung. Verlängern Sie die Pause auf 2 Minuten, nachdem Sie alle sieben Übungen absolviert haben, und wiederholen Sie sie zweimal.
Glute Bridges – 10 Wiederholungen
Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben und heben Sie die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab, während Sie den Rücken gerade halten. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Einbeinige Gesäßbrücken – 8 Wiederholungen pro Bein
Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und ziehen Sie das Knie zur Brust. Drücken Sie durch die Ferse des Fußes, der noch auf dem Boden steht, und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, während Sie den Rücken gerade halten. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Deadbugs – 10 Wiederholungen pro Bein
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Hände zur Decke und bringen Sie Ihre Füße, Knie und Hüften auf 90 Grad. Strecken Sie ein Bein aus, indem Sie das Knie und die Hüfte strecken, bis die Ferse knapp über dem Boden ist. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und bringen Sie sie wieder auf 90 Grad, bevor Sie die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Front Planks – 4 Wiederholungen à 15 Sekunden
Gehen Sie in eine Liegestützposition, stützen Sie sich aber auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an. Halten Sie die Position, ohne die Hüften durchhängen zu lassen.
Side Planks – 4 Wiederholungen à 15 Sekunden pro Seite
Legen Sie sich mit gestreckten Knien auf die linke Seite und stützen Sie den Oberkörper so ab, dass das Gewicht auf den Unterarmen liegt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei tief durch. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Suitcase carry – 25m pro Arm
Greifen Sie eine schwere Hantel in einer Hand und halten Sie sie an der Seite. Gehen Sie langsam vorwärts und achten Sie dabei auf eine neutrale Körperhaltung. Kontrahieren Sie Ihren Rumpf, um das Gewicht zu stemmen; lehnen Sie sich nicht in die entgegengesetzte Richtung. Gehen Sie zum Ende der Halle, tauschen Sie die Hände und kehren Sie in die Startposition zurück.
3-Punkt-Planke – 4 Wiederholungen à 15 Sekunden pro Seite
Lassen Sie sich in eine Liegestützposition fallen, stützen Sie sich aber auf die Unterarme statt auf die Hände. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, bis er etwa 15 cm vom Boden entfernt ist, und halten Sie ihn, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen. Senken Sie den Fuß ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Sind Sie schon ein wenig zittrig? Keine Sorge, das werden Sie. Machen Sie noch zwei davon und widerstehen Sie dem Drang, sich vor dem Spiegel anzuspannen, wenn Sie in die Umkleidekabine gehen.