Eine der mächtigsten Möglichkeiten, ein gesundes Gewicht zu halten, stark zu bleiben und länger zu leben, ist so schockierend einfach, dass es sogar ein Kleinkind tun kann. Alles, was Sie tun müssen, ist einen Fuß vor den anderen zu setzen. „Gehen war schon immer meine Hauptquelle für Cardio, und außer in der Schwangerschaft habe ich mein ganzes Leben lang das gleiche Gewicht gehabt“, sagt Fitness-Expertin Denise Austin.

Der Schlüssel ist, idealerweise mindestens 30 Minuten pro Tag zu stolpern, sagt Melina B. Jampolis, M.D., Autorin von „The Doctor on Demand Diet“. Und egal, ob Sie sich entscheiden, Ihre Turnschuhe zu schnüren und zur Arbeit zu laufen, sich mit einem Freund zusammenzutun oder einem Wanderverein beizutreten – Laufen kann alles bewirken, von der Senkung des Blutdrucks und der Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten bis hin zu einem schärferen Gehirn und einem glücklicheren Herzen.

Prevention veranstaltet am 1. Mai 2021 einen Virtual Walk. Melden Sie sich hier an und laufen Sie Ihre 5K jederzeit und überall. Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich an [email protected] wenden. Wir freuen uns darauf, „mit“ Ihnen zu laufen!

„Laufen ist so einfach, dass es jeder machen kann“, sagt Austin. „Außerdem hat es enorme Vorteile, von der Unterstützung eines gesunden Immunsystems über die Ankurbelung des Stoffwechsels bis hin zur Stärkung von Gelenken, Muskeln und Knochen – ganz zu schweigen davon, dass es fantastisch ist, um Stress abzubauen und ein wenig ‚Zeit für mich‘ zu genießen.“ Hier ist, was Sie sonst noch erwarten können, wenn Sie anfangen, jeden Tag nur eine halbe Stunde zu laufen – das ist weniger Zeit, als Sie brauchen, um ein Album auf Ihren Ohrhörern zu hören – an den meisten Tagen der Woche.

1. Spazierengehen wird Ihre Stimmung verbessern.

Ein Glas Wein oder ein Quadrat (oder drei) dunkle Schokolade können die Kante eines rauen Tages abstumpfen – aber spazieren gehen ist eine kalorienfreie Strategie, die die gleiche Wirkung hat, sagt Dr. Jampolis.

„Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Spazierengehen Ihr Nervensystem so verändert, dass Sie einen Rückgang von Wut und Feindseligkeit erleben“, sagt sie, besonders wenn Sie einen Spaziergang im Grünen machen oder ein wenig Sonnenlicht einatmen. Das kann besonders in den kälteren Monaten hilfreich sein, wenn die saisonale Depression ansteigt.

Schließlich, wenn Sie Ihre Spaziergänge gesellig gestalten – wenn Sie z.B. mit Ihrem Partner, einem Nachbarn oder einem guten Freund spazieren gehen – hilft Ihnen diese Interaktion, sich verbunden zu fühlen, sagt Dr. Jampolis, was Sie glücklicher machen kann.

Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten.

„Wenn Sie weiter laufen, werden Sie vielleicht bemerken, dass Ihre Hosen in der Mitte lockerer sitzen, auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht viel bewegt“, sagt Dr. Jampolis. „Das liegt daran, dass regelmäßiges Gehen dazu beitragen kann, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin zu verbessern, was wiederum helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.“

Wollen Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen? Wenn Sie draußen spazieren gehen, planen Sie eine Route, die Hügel beinhaltet, wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem Gehen ab und fordern Sie sich selbst heraus, die gleichen Strecken an verschiedenen Tagen zu gehen, um zu sehen, ob Sie Ihre früheren Zeiten schlagen können, sagt Austin. Fordern Sie sich selbst heraus, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, um sich zu motivieren, in Bewegung zu bleiben, sagt sie.

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„Tägliches Gehen erhöht den Stoffwechsel, indem es zusätzliche Kalorien verbrennt und Muskelabbau verhindert, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden“, sagt Ariel Iasevoli, Personal Trainer bei Crunch Fitnessstudios in New York City.

Das Beste daran? Sie müssen sich nicht auf einem Laufband im Fitnessstudio abrackern, um diese Vorteile zu sehen. „Eine meiner Kundinnen hat ihr Körperfett in nur einem Monat um 2 % reduziert, indem sie jeden Tag von der Arbeit nach Hause gelaufen ist, was knapp eine Meile war“, sagt sie.

Intervalle sind hier der Schlüssel, sagt Michele Stanten, ein Walking-Coach und Autorin von „Walk Your Way to Better Health“ von Prevention. „Intervall-Walking kurbelt die Nachverbrennung an – die Kalorien, die Sie noch lange nach dem offiziellen Spaziergang verbrennen“, sagt Stanten. Um Intervalle in Ihr Laufprogramm aufzunehmen, wärmen Sie sich 3 Minuten lang auf. Gehen Sie dann 25 Minuten lang abwechselnd eine Minute fast so schnell wie möglich und eine Minute zügig (mit dem Ziel einer 6 auf einer Intensitätsskala von 1 bis 10). Kühlen Sie sich 2 Minuten lang ab.

3. Gehen kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern.

„Die körperlichen Vorteile des Gehens sind gut dokumentiert“, sagt Scott Danberg, Leiter der Fitnessabteilung im Pritikin Longevity Center + Spa in Miami.

Die American Diabetes Association empfiehlt das Gehen, um den Blutzuckerspiegel und das Gesamtrisiko für Diabetes zu senken. Forscher der Universität von Boulder, Colorado, und der Universität von Tennessee fanden heraus, dass regelmäßiges Gehen den Blutdruck um bis zu 11 Punkte senkt und das Risiko eines Schlaganfalls um bis zu 40 % reduzieren kann.

Eine der meistzitierten Studien zum Thema Gehen und Gesundheit, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass diejenigen, die genug gingen, um die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen, ein 30 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten, verglichen mit denen, die nicht regelmäßig gingen.

Für die Prävention von Krankheiten sind längere Spaziergänge der Schlüssel. Stanten empfiehlt, mindestens ein- bis zweimal pro Woche einen einstündigen Spaziergang zu machen.

Es kann sogar das Auftreten von Krampfadern verzögern.

Mit dem Alter steigt das Risiko für Krampfadern. Laufen ist jedoch eine bewährte Methode, um ihre Entstehung zu verhindern, sagt Luis Navarro, M.D., Gründer und Leiter des The Vein Treatment Center in New York City.

„Das Venensystem umfasst einen Kreislaufabschnitt, der als ‚zweites Herz‘ bekannt ist und aus Muskeln, Venen und Ventilen in unserer Wade und unserem Fuß besteht“, erklärt er. „Dieses System arbeitet, um das Blut zurück nach oben zum Herzen und zur Lunge zu drücken – und das Gehen stärkt dieses sekundäre Kreislaufsystem, indem es die Beinmuskulatur stärkt und erhält, was den gesunden Blutfluss fördert.“

Wenn Sie bereits unter Krampfadern leiden, kann tägliches Gehen helfen, die damit verbundenen Schwellungen und Unruhe in den Beinen zu lindern, sagt Dr. Navarro. „Auch wenn Sie genetisch dazu veranlagt sind, Krampfadern und/oder Besenreiser zu bekommen, kann tägliches Gehen helfen, das Auftreten zu verzögern.“

Ihre Verdauung wird sich durch mehr Gehen verbessern.

Wenn Sie derzeit Kaffee dafür loben, dass er Ihr Verdauungssystem in Schwung hält, machen Sie sich bereit, stattdessen Ihrem morgendlichen Spaziergang zu danken. Das liegt daran, dass ein regelmäßiger Spaziergang Ihren Stuhlgang erheblich verbessern kann, sagt Tara Alaichamy, D.P.T., eine Physiotherapeutin bei Cancer Treatment Centers of America. „Eines der allerersten Dinge, die ein Patient nach einer Bauchoperation tun muss, ist zu gehen, weil es die Kern- und Bauchmuskeln trainiert und die Bewegung in unserem GI-System anregt“, sagt sie.

Und Ihre anderen Ziele beginnen, erreichbarer zu werden.

Wenn Sie zu einem regelmäßigen Spaziergänger werden, haben Sie eine regelmäßige Routine etabliert – und wenn Sie eine Routine haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit der Aktivität weitermachen und neue gesunde Verhaltensweisen annehmen. „Ich glaube fest daran, dass regelmäßiges Gehen Ihnen helfen kann, andere Ziele zu erreichen, die Sie sich vorgenommen haben“, sagt Kim Evans, eine Personal Trainerin und tägliche Walkerin.

Gehen kann Ihnen helfen, sich kreativer zu fühlen.

Ob Sie sich bei der Arbeit festgefahren fühlen oder nach einer Lösung für ein kniffliges Problem suchen, die Forschung zeigt, dass es eine gute Idee ist, sich zu bewegen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition veröffentlicht wurde, kann ein Spaziergang die Kreativität anregen. „Die Forscher unterzogen Probanden im Sitzen und im Gehen kreativen Denktests und fanden heraus, dass die Spaziergänger kreativer dachten als die Sitzenden“, sagt Dr. Jampolis.

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Und es kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, kann das Strampeln auf dem Bürgersteig dabei helfen, Ihren Bewegungsradius und Ihre Mobilität zu verbessern, weil das Gehen den Blutfluss zu den verspannten Bereichen erhöht und hilft, die Muskeln rund um Ihre Gelenke zu stärken.

In der Tat zeigt die Forschung, dass mindestens 10 Minuten Gehen pro Tag – oder etwa eine Stunde pro Woche – Behinderung und Arthritisschmerzen bei älteren Erwachsenen abwenden kann. Eine im April 2019 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie folgte 1.564 Erwachsenen, die älter als 49 Jahre waren und Gelenkschmerzen im unteren Körperbereich hatten. Die Teilnehmer wurden gebeten, jede Woche eine Stunde zu gehen. Diejenigen, die dieses Ziel nicht erreichten, berichteten, dass sie zu langsam gingen und Probleme hatten, ihre morgendliche Routine durchzuführen, während Teilnehmer, die bei ihrer Gehroutine blieben, eine bessere Mobilität hatten.

Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben!

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Menschen aus der Blauen Zone es schaffen, 100 Jahre alt zu werden? Ihr Geheimnis für ein längeres und gesünderes Leben besteht darin, nach draußen zu gehen und sich zu bewegen. Eine Studie im Journal of the American Geriatrics Society zeigte, dass Erwachsene im Alter zwischen 70 und 90 Jahren, die das Haus verließen und körperlich aktiv waren, länger lebten als diejenigen, die dies nicht taten. Aktiv zu bleiben hilft Ihnen auch, mit Angehörigen und Freunden in Verbindung zu bleiben, die Sie emotional unterstützen können, was im Alter besonders wichtig ist.

Und zu guter Letzt schlafen Sie nachts besser.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, schlafen Sie nachts besser. Das liegt daran, dass der Schlaf die Wirkung des Schlafhormons Melatonin auf natürliche Weise verstärkt. Eine Studie von Sleep aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass postmenopausale Frauen, die sich leicht bis mäßig intensiv körperlich betätigen, nachts besser schlummern als solche, die sesshaft sind. Gehen hilft auch, Schmerzen und Stress zu reduzieren, die Schlafstörungen verursachen können.