Die ketogene Diät kann zu Dehydrierung und einem Verlust von Elektrolyten führen

„Plötzlich und drastisch Kohlenhydrate zu reduzieren, setzt Ihren Körper für eine Art Doppel-Whammy“, sagt Yawitz. „Der Lieblingsbrennstoff des Gehirns ist Glukose, die am einfachsten aus Kohlenhydraten hergestellt wird. Bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät muss sich das Gehirn darauf einstellen, Ketone aus verdauten Fetten zur Energiegewinnung zu verwenden. Hinzu kommt, dass Ihre Nieren mehr Elektrolyte ausschütten, wenn der Insulinspiegel sinkt.“ Zusätzlich sinkt das gesamte Körperwasser, wenn die Kohlenhydrate bei einer Keto-Diät verbraucht werden, bemerkt Clark. Das Ergebnis? Die so genannte Keto-Grippe, die Verstopfung, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Krämpfe und andere Symptome verursachen kann. Seien Sie jedoch nicht beunruhigt: Viele dieser Symptome sind nur von kurzer Dauer und sollten nur ein paar Tage bis Wochen anhalten. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um Ihrem Körper zu helfen, diese Symptome zu bewältigen. Und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn die Symptome – vor allem Übelkeit – länger anhalten, rät Yawitz.

Weil Keto die Kohlenhydrate stark einschränkt, kann es zu Nährstoffmangel kommen

Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, ist auch der Ballaststoffverbrauch tendenziell niedrig. „Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass Obst, Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse in der Ernährung reduziert werden“, sagt Asche. Das kann zu einer besonders unangenehmen Nebenwirkung führen (mehr dazu weiter unten).

Ein weiterer möglicher Nährstoffmangel: Kalium, ein Mineral, das sowohl für den Elektrolythaushalt als auch für die Blutdruckkontrolle wichtig ist, stellt MedlinePlus fest. „Eine unzureichende Zufuhr von Kalium ist wahrscheinlich, wenn der Verzehr von Obst und stärkehaltigem Gemüse reduziert wird“, sagt Asche. Sie empfiehlt, kohlenhydratärmere Kaliumquellen in die Ernährung aufzunehmen, darunter Avocado und Spinat – sowie kohlenhydratärmere Ballaststoffquellen wie Chiasamen und Leinsamen (achten Sie darauf, gemahlen zu genießen, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen).

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Darmprobleme, wie Verstopfung, sind auch auf Keto üblich

Lassen Sie uns über eine Keto-Nebenwirkung sprechen, die vielleicht nicht so sexy ist: Verstopfung. „Viele der reichhaltigsten Quellen für Ballaststoffe, wie Bohnen, Obst und Vollkornprodukte, sind bei der ketogenen Diät eingeschränkt“, sagt Clark. „Infolgedessen verpassen ketogene Esser die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, wie z. B. regelmäßige Abführung und Unterstützung des Mikrobioms. Das Mikrobiom wird mit allem in Verbindung gebracht, von der Immunfunktion bis zur psychischen Gesundheit.“ In der Tat wurde in einer Langzeitstudie im Journal of Pediatrics im April 2015 Verstopfung als eine sehr häufige Nebenwirkung bei Kindern festgestellt, die eine ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie erhielten.

Neben Verstopfung kann auch Durchfall als Nebenwirkung der Keto-Diät auftreten – vor allem in den ersten Wochen, wenn man ihr folgt. „Manche Menschen haben Schwierigkeiten, große Mengen an Nahrungsfett zu verdauen, was zu fettigem Durchfall führen kann“, bemerkt Yawitz.

Andere Ursachen für Durchfall bei der Keto-Diät sind eine ballaststoffarme Ernährung (Ballaststoffe helfen, Durchfall abzuwehren, indem sie den Stuhl aufblähen) und der Verzehr von verarbeiteten kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Shakes und Riegeln, die Zuckeralkohole enthalten können. Diese Zuckeralkohole können im Darm fermentieren und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Yawitz schlägt vor, Lebensmittel, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, einzuschränken, wenn Sie zu Blähungen oder Durchfall neigen, wenn Sie diese essen. Außerdem sollten Sie Ihren Kohlenhydratanteil allmählich nach unten und Ihren Fettanteil nach oben korrigieren. „Bauen Sie Ihre Ernährung auch auf ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Avocado und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Spargel auf“, sagt sie. Andere ketofreundliche Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu bekommen, sind Chiasamen, Mandeln und Kokosnuss.

Wenn sich Ihr Körper an die Ketose anpasst, werden Sie wahrscheinlich Mundgeruch haben

Ein Symptom der Keto-Grippe ist, dass Ihr Atem bei dieser Diät anfangs oft fruchtig riecht. Das liegt daran, dass Aceton ein Nebenprodukt der Ketose ist und vor allem über die Lunge und den Atem ausgeschieden wird, so eine Studie in der Fachzeitschrift International Journal of Environmental Research and Public Health vom Februar 2014. Aceton ist eine Art von Keton, das dafür bekannt ist, in kleineren Konzentrationen ein fruchtiges Aroma zu haben. „Es ist schwer zu sagen, wie lange es genau anhält, da es von der Person abhängt, aber es ist üblich, dass jemand diese Nebenwirkung für ein paar Wochen erlebt“, sagt Asche.

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Ihre Periode auf Keto könnte sich verändern

„Perioden können unregelmäßig werden oder komplett aufhören auf der Keto-Diät“, sagt Yawitz. „Das liegt eher an der schnellen Gewichtsabnahme als an der Diät selbst und geschieht aufgrund des Absinkens von Gonadotropin-Releasing-Hormon, Follikel-stimulierendem Hormon, luteinisierendem Hormon, Östrogen und Progesteron.“

Langfristige Unterbrechungen der Menstruation können schwerwiegende Nebenwirkungen nach sich ziehen, darunter eine geringe Knochendichte. „Das liegt daran, dass Östrogen sehr wichtig für die Knochengesundheit ist“, sagt Yawitz. „Studien haben außerdem herausgefunden, dass eine längere Unregelmäßigkeit der Menstruation das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Angstzustände und sexuelle Funktionsstörungen erhöht. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Gynäkologen kontaktieren, wenn Ihre Zyklen unregelmäßig werden oder wenn Sie keine Periode mehr haben.“

Aber warten Sie, es gibt ein Schlupfloch. Haben Sie das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS)? Dann kann die Keto-Diät helfen, Ihre Periode zu regulieren. „Frauen mit PCOS haben einen hohen Insulinspiegel, der ein Ungleichgewicht der Sexualhormone verursacht“, bemerkt Yawitz. In einer kleinen Studie, die in der Zeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, stellten Probandinnen mit PCOS, die sechs Monate lang eine ketogene Diät einhielten, Verbesserungen ihrer Menstruationszyklen fest – und eine kleine Anzahl von Frauen wurde schwanger und überwand damit frühere Hindernisse der Unfruchtbarkeit. „Diese Studie war sehr klein, daher können wir aufgrund ihrer Ergebnisse keine Empfehlungen für alle Frauen mit PCOS aussprechen“, sagt Yawitz. „Und wirklich, jede Diät, die zu einer Gewichtsabnahme führt, sollte bei PCOS helfen.“

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Keto könnte dazu führen, dass Ihr Blutnatrium sinkt

„Wenn Sie die Keto-Diät beginnen, verlieren Sie Natrium und andere Elektrolyte im Urin aufgrund der Verringerung des Insulins“, sagt Yawitz. „Das ist ein Hauptgrund für die Symptome der Keto-Grippe.“ Daher ist es wichtig, Natrium durch die Ernährung wieder aufzufüllen, besonders wenn Sie viel Sport treiben oder schwitzen. „Dies kann helfen, ernstere Nebenwirkungen abzuwehren, die bei langfristigem Natriummangel auftreten“, sagt Yawitz. Dazu gehören Lethargie und Verwirrung – und in extremen Fällen Krampfanfälle, Koma und Tod, so die Mayo Clinic.

Keto kann zu hohem Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen

Die ketogene Diät setzt keine Obergrenze für gesättigte Fette oder gar Transfette. Letztere sind Fette, die Sie immer vermeiden sollten. Lesen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe und meiden Sie alle Lebensmittel mit teilweise hydrierten Ölen, auch Transfette genannt. Diese Fette erhöhen Ihren LDL- („schlechten“) Cholesterinspiegel und senken Ihren HDL- („guten“) Cholesterinspiegel. Außerdem erhöhen sie das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, so die American Heart Association.

„Natürlich kommt es auf die Qualität des Fettes an“, sagt Yawitz. „Es gibt einen großen Unterschied in der Ernährung zwischen Speck und Mandeln. Menschen, die auf die Keto-Diät setzen, sollten so viel wie möglich auf pflanzliche, ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocado setzen, von denen sogar gezeigt wurde, dass sie das Herz schützen.“ Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel oder andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen. Denn die Diät kann – muss aber nicht – große Mengen an gesättigten Fetten enthalten. Einige Studien haben einen Anstieg des Cholesterinspiegels und der Triglyceride bei Menschen gezeigt, die der Diät folgen, während andere Untersuchungen zeigen, dass die Keto-Diät das Risiko für Herzkrankheiten sowie die Aufnahme von gesättigten Fetten tatsächlich verringern kann.

Was jeder tun sollte, bevor er die Keto-Diät ausprobiert

Das Fazit? Wenn Sie darüber nachdenken, die ketogene Diät auszuprobieren, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen – unabhängig von bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen. Und konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater (finden Sie einen bei EatRight.org), um einen Ernährungsexperten zu finden, der mit Ihnen zusammen einen Essensplan erstellen kann, an den Sie sich halten können. Menschen mit einer Nierenerkrankung oder einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten die Diät meiden, und Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten sie ebenfalls meiden. Wenn Sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die Diät in Betracht ziehen.