Jungs schlagen typischerweise die Gewichte für Krafttraining in der Hoffnung, Baumstamm-Beine, Boulder-Schultern und Six-Pack-Bauchmuskeln zu schaffen – aber das häufigste (und erreichbare) Fitspo-Ziel von allen könnte der Aufbau von prallen Bizeps sein. Es gibt einen Grund, warum der Curl eine universelle Übung für Männer ist, seit sie das erste Mal eine Hantel in die Hand genommen haben: Sie wollen durchtrainiert werden, und das beginnt mit den Armen. Sie können in der höflichen Gesellschaft nicht die ganze Zeit mit Ihren dicken Beinen oder Ihren durchtrainierten Bauchmuskeln herumlaufen, aber ein dicker Bizeps ist unvermeidlich.
Der Bizeps ist vielleicht nicht die größte Muskelgruppe an Ihren Armen – dieser Titel geht eigentlich an den Trizeps – aber er ist vielleicht die auffälligste, wenn man seine Position auf der Vorderseite der Gliedmaßen betrachtet. Sie sind auch nicht nur zur Show da. Der Bizeps, der aus einem langen und einem kurzen Kopf besteht, ist aufgrund seiner Funktion sicherlich wichtig.
Der Muskel ist für die Beugung des Ellenbogens zuständig, was bedeutet, dass jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme beugen, Ihr Bizeps die Arbeit übernimmt. Wenn Sie in der Lage sein wollen, jede Art von Last zu heben, vom Gepäck bis zu Ihren Kindern, brauchen Sie eine gesunde Beugung. Und wenn Sie Ihren Bizeps trainieren, dürfen Sie den Brachialis nicht vernachlässigen, den Muskel, der unter dem Bizeps sitzt und noch mehr Beugekraft erzeugt. Sie werden stärker, und Ihre Muskeln sehen obendrein größer aus.
Um Ihren Bizeps zu trainieren, müssen Sie hauptsächlich Übungen machen, die den Muskel isolieren. Das ist vielleicht nicht so effizient wie Ihr Trainingsplan für einige andere Muskeln, die Sie nur als Teil eines umfassenderen Plans mit Bewegungen aus mehreren Gelenken anvisieren können – aber die Isolation ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf Ihren Fortschritt und Ihre Entwicklung einzustellen. Und der Aufbau eines starken Bizeps kann Ihnen nur helfen, insgesamt stärker zu werden, da alle Zugbewegungen die Früchte Ihrer konzentrierten Arbeit ernten werden.
Um Ihnen dabei zu helfen, diese Arme zu verbessern, haben wir diese Liste mit 22 Top-Bewegungen erstellt, um Ihren Bizeps zu trainieren. Einige davon sind Klassiker, einige sind neu. Manche sind anstrengend, manche machen Spaß. Einige treffen den langen Kopf des Muskels, andere konzentrieren sich auf den kurzen Kopf.
Wählen Sie die aus, die Sie mögen (und vielleicht einige, die Sie nicht mögen), und verwenden Sie sie, um Ihre Arme aufzupumpen – und Ihre Ärmel auszufüllen.
STANDING BARBELL CURL
Dies ist so grundlegend wie es nur geht. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, wie sich ernsthafte Heber über vergessliche Dummköpfe aufgeregt haben, die den Platz in den Hockerbänken für Bizepscurls einnehmen, also seien Sie achtsam, wann und wo Sie eine Langhantel aufladen – aber das sollte keine Entschuldigung sein, die Bewegung ganz auszulassen. Langhanteln ermöglichen es Ihnen, beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig zu trainieren, und die Position Ihres Griffs kann es Ihnen ermöglichen, verschiedene Teile des Muskels anzusprechen.
Wie Sie es tun: Greifen Sie die Langhantel mit einem Untergriff, wobei Ihre Hände etwa hüftbreit positioniert sind. Um den inneren Teil des Bizeps zu betonen, nehmen Sie einen breiteren Griff, um auf den äußeren Teil des Muskels zu zielen, führen Sie die Hände näher zusammen. Halten Sie die Hantelstange zunächst auf Hüfthöhe, drücken Sie dann Ihre Körpermitte an und kontrahieren Sie Ihren Bizeps, um die Stange bis auf Schulterhöhe zu beugen. Drücken Sie Ihren Bizeps am Ende der Bewegung zusammen und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie das Gewicht während der exzentrischen Bewegung kontrollieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße während der gesamten Übung fest auf dem Boden stehen, und heben Sie das Gewicht nicht aus der Hüfte.
Konzentrationscurl
Der Konzentrationscurl ist ein Standard für die Isolierung des Bizeps, den Sie zweifellos schon in fast jedem Fitnessstudio gesehen haben. Sie können die Wiederholungen für ein höheres Volumen absolvieren oder sich auf den exzentrischen Teil der Bewegung konzentrieren, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Wie man es macht: Für den Anfang brauchen Sie eine Kurzhantel und eine Bank. Setzen Sie sich auf die Bank und spreizen Sie die Beine. Legen Sie den Arm, der die Hantel hält, auf das Bein der gleichen Seite, knapp unterhalb des Knies, so dass das Gewicht zwischen den Beinen herunterhängt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, indem Sie Ihre freie Hand auf dem Oberschenkel stabilisieren. Beugen Sie das Gewicht nach oben, konzentrieren Sie sich dabei auf das Anspannen des Bizeps, halten Sie oben inne und senken Sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
EZ-BAR PREACHER CURL
Die Arme auf einem schrägen Polster einer Preacher-Bank abzustützen, hilft dabei, den Bizeps zu isolieren, indem die anderen Oberkörpermuskeln aus der Gleichung genommen werden – das heißt, sie kommen nicht ins Spiel, um dort zu helfen, wo der Bizeps am schwächsten ist. Wenn Sie keine entsprechende Workstation haben, können Sie einen Swiss Ball oder eine auf 45 Grad angewinkelte Bank verwenden.
Wie es geht: Greifen Sie eine EZ-Bar mit den Händen im Abstand von fünf Zentimetern. Legen Sie Ihre Oberarme auf das schräge Polster einer Preacher-Bank und halten Sie die Stange mit leicht gebeugten Ellbogen vor sich. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellenbogen und ziehen die Stange zu den Schultern. Halten Sie inne und senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition.
DUMBBELL PREACHER CURL
Der Kurzhantel-Preacher-Curl gibt Ihnen die Möglichkeit, den Winkel Ihrer Oberarme während der Bewegung zu verändern, auch wenn Sie kein spezielles Preacher-Curl-Setup und keine E-Z-Stange haben. Alles, was Sie brauchen, sind Kurzhanteln und eine verstellbare Bank – eine der gängigsten Ausrüstungen im Fitnessstudio.
Wie man es macht: Legen Sie Ihren Arm auf die Bank, halten Sie die Kurzhantel und lassen Sie keinen Platz zwischen Ihrem Unterarmbereich und der oberen Bank. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberarm während der gesamten Bewegung auf der Bank zu halten. Setzen Sie sich tief hin und drücken Sie Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an, um zu vermeiden, dass Sie während der Curl-Wiederholungen irgendeinen Schwung einsetzen. Drücken Sie Ihren Bizeps an, um die Hantel nach oben zu heben, und halten Sie während der Wiederholungen eine konstante Spannung.
STANDING RESISTANCE BAND HAMMER CURL
Lassen Sie die Gewichte auf dem Gestell und versuchen Sie es mit Widerstandsbändern, um wirklich einige Bizepsgewinne zu erzielen. Die Bänder ermöglichen es Ihnen, den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren, indem sie während des exzentrischen (absenkenden) Teils der Übung zusammen mit dem konzentrischen Heben (Curl) einen Widerstand bieten (verstehen Sie?). Der Hammergriff hingegen verlagert den Schwerpunkt der Arbeit auf den Brachialis, einen unteren Muskel, der Ihre Arme wirklich dick aussehen lassen kann.
Wie man es macht: Treten Sie auf die Mitte eines Widerstandsbandes und greifen Sie in jeder Hand ein Ende des Gerätes. Halten Sie das Band mit den Handflächen parallel zueinander. Beugen Sie die Hände zu den Schultern, wobei Sie die Position der Handflächen beibehalten. Drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen, bevor Sie Ihre Hände wieder zu den Seiten absenken, wobei Sie die Spannung auf dem Band konstant halten. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil und an den Seiten.
STANDING DUMBBELL CURL
In einer auf den Bizeps fokussierten Liste wie dieser darf der klassische Kurzhantel-Curl nicht fehlen. Also haben wir es nicht getan.
Wir bitten Sie aber, ein sinnvolles Gewicht zu verwenden: Wenn Sie wild zurückschwingen und Ihren Körper verrenken – vor allem den unteren Rücken übermäßig krümmen -, um die Last zu heben, sollten Sie wahrscheinlich ein leichteres Paar Kurzhanteln nehmen.
Wie Sie es tun: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie diese in Armlänge neben Ihren Seiten hängen. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen die Hanteln so nah wie möglich an die Schultern. Halten Sie inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Jedes Mal, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie die Arme vollständig durch.
SPIDER CURL
Diese Bizeps-Bewegung nutzt eine intelligente Positionierung, um Ihre Arme aufzublähen. Laut Men’s-Health-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., ist die Übung so effektiv, weil Sie den Großteil des Schummelns eliminieren, das bei anderen, stehenden Curls passiert, bei denen Sie die Gewichte mit dem Körper anheben können. Samuel empfiehlt, dass Sie ein Gewicht am leichteren Ende dessen wählen, womit Sie normalerweise arbeiten, damit Sie die volle Herausforderung bewältigen können.
Wie man es macht: Nehmen Sie eine Kurzhantel und setzen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf eine Schrägbank. Bewegen Sie sich nur im Ellbogen und drücken Sie Ihren Bizeps, um die Hantel mit einer sauberen Form weit nach oben zu curlen. Achten Sie darauf, Ihre Schulter aus der Gleichung herauszuhalten, indem Sie Ihren Rücken lebendig und engagiert halten.
HAMMER CURL
Nehmen Sie Ihren Standard-Griff-Curl und drehen Sie ihn auf die Seite. Dieser kleine Unterschied in der Art und Weise, wie Sie die Hantel halten, hilft dabei, mehr Arbeit von Ihrem Bizeps brachii auf Ihren Brachialis zu übertragen – ein Muskel, der Ihre Arme dicker aussehen lassen kann.
Wie man es macht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie in Armlänge neben Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellenbogen und beugen die Hanteln so nah wie möglich an die Schultern. Halten Sie inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Jedes Mal, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie die Arme vollständig durch.
UNTERHAND-GRIFF INVERTED ROW
Das umgekehrte Rudern ist in erster Linie eine Übung für den oberen Rücken. Wenn Sie jedoch einen Untergriff anstelle eines Standardgriffs verwenden, muss Ihr Bizeps härter arbeiten.
Wie Sie es tun: Greifen Sie eine Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Ihre Handflächen sollten Ihnen zugewandt sein. Hängen Sie die Arme komplett durch. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Kopf bilden. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen, und setzen Sie dann den Zug mit den Armen fort, um die Brust an die Stange zu heben. Halten Sie inne und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.
DECLINE DUMBBELL CURL
Die Brust auf einer Bank liegend isoliert den Bizeps besonders gut, da Sie nicht so viel Spannung in den Beinen und der Rumpfmuskulatur aufrechterhalten müssen wie im Stehen. Verwenden Sie in dieser Position verschiedene Griffe, um verschiedene Teile Ihres Bizeps zu trainieren.
Wie Sie es tun: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit der Brust gegen eine Bank, die auf eine 45-Grad-Neigung eingestellt ist. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen die Hanteln so nah wie möglich an die Schultern. Halten Sie inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Jedes Mal, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie die Arme vollständig durch.
Fotos von Beth Bischoff
INCLINE DUMBBELL CURL
Das Gegenteil der Decline Variation, liegen Sie auf dem Rücken und lassen die Arme hinter den Körper sinken. Dies stellt eine zusätzliche Herausforderung für den langen Kopf des Bizeps brachii dar, da Sie aus einem Defizit heraus arbeiten – das heißt, Sie beginnen die Bewegung an einem Punkt, an dem Sie weniger Hebelkraft haben als normal.
Wie Sie es tun: Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Rücken an eine Bank, die auf eine 45-Grad-Neigung eingestellt ist. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellenbogen und ziehen die Hanteln so nah wie möglich an die Schultern. Halten Sie inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Jedes Mal, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie die Arme vollständig durch.
Bent-Over BARBELL ROW
Die Muskeln in Ihrem Oberkörper haben zwei Funktionen: drücken und ziehen. Ihr Bizeps ist am aktivsten, wenn Sie ziehen, so Alwyn Cosgrove, Fitnessberater bei Men’s Health. Da Sie beim Rudern auch andere Muskeln beanspruchen, werden Sie wahrscheinlich ein Gewicht verwenden, das viel schwerer ist als eines, das Sie beim Curling verwenden würden.
Wie man es macht: Greifen Sie eine Langhantel mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie sie in Armlänge. Beugen Sie sich in den Hüften und Knien und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie gleich einen Schlag in den Bauch bekommen würden. Ziehen Sie die Hantel bis zum Brustkorb, halten Sie inne und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.
KNEELING SINGLE-ARM CURL
Einarmiges Curling hilft Ihnen, Schwachstellen zu erkennen. Und wenn Sie die Bizeps-Übung in kniender Position ausführen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Gewicht mit Körperkraft nach oben heben.
Wie Sie es tun: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln. Halten Sie eine Kurzhantel seitlich in der linken Hand, die Handfläche zeigt zum Oberschenkel. In der rechten Hand halten Sie die Kurzhantel mit der Handfläche nach außen. Ohne den Oberarm zu bewegen, beugen Sie den Ellbogen und führen die Hantel so nah wie möglich an die Schulter heran. Halten Sie inne und senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition. Bei jeder Rückkehr in die Ausgangsposition strecken Sie den Arm vollständig durch. Führen Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Arm aus, bevor Sie zum linken Arm wechseln.
HANDTUCH-HAMMER-CURL
Ob Sie mit begrenzter Ausrüstung auskommen müssen oder Ihre Griffstärke verbessern wollen, diese Curl-Variante ist perfekt, um Ihre Routine aufzumischen. Sie trainieren Bizeps, Brachialis und Unterarme in einer Bewegung, weshalb Samuel sie als Finisher in seinen Armübungen einsetzt. „Dieser Move greift die beiden Haupttreiber der Ellenbogenbeugung an (Bizeps und Brachialis) und fügt durch die Art des Handtuchs eine anhaltende Griffherausforderung hinzu“, sagt Samuel. „Und durch all das erhöhen Sie die wachstumsfördernde Zeit unter Spannung.“
Wie man es macht: Schlaufen Sie ein Handtuch durch den Griff einer Kettlebell. Halten Sie das Handtuch fest umklammert, wobei sich Ihre Handflächen in einer neutralen Position befinden (einander zugewandt), wie Sie es bei einem Standard-Hammercurl mit Kurzhanteln tun würden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und die Körpermitte an, um eine solide Basis zu schaffen, und drücken Sie dann Ihren Bizeps, um das Gewicht anzuheben. Vermeiden Sie jeglichen Schwung, um die Bewegung zu unterstützen. Für eine zusätzliche Herausforderung fügen Sie Pausenwiederholungen hinzu, indem Sie das halbvolle Protokoll verwenden, das im obigen Video gezeigt wird
ZOTTMAN CURL
Diese Übung zielt auf die drei Hauptmuskeln des Bizeps ab – den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis -, indem Sie auf halber Strecke von einem Unterhand- zu einem Oberhandgriff wechseln.
Wie man es macht: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie in Armlänge neben Ihren Seiten hängen. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellenbogen und ziehen die Hanteln so nah wie möglich an die Schultern. Halten Sie inne und drehen Sie dann die Hanteln so, dass Ihre Handflächen wieder nach vorne zeigen. Senken Sie die Hanteln in dieser Position langsam ab. Drehen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Fotos von Beth Bischoff
CABLE ROPE HAMMER CURL
Genauso wie der Kurzhantel-Hammercurl trifft diese Bizeps-Übung Ihren Brachialis, um Ihre Arme zu stärken. Aber im Gegensatz zur Kurzhantelversion hält die Kabelmaschine eine gleichmäßigere und konstantere Last auf dem Bizeps für länger, was laut Brad Schoenfeld, Ph.D.
Wie man es macht: Halten Sie beide Enden eines Seils, das an der unteren Umlenkrolle einer Kabelmaschine befestigt ist. Drücken Sie die Ellbogen in die Seiten, die Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, den Oberkörper aufrecht und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung stabil, rollen Sie das Seil zu den Schultern, machen Sie eine Pause und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Fotos von Beth Bischoff
CABLE ALTERNATING FLEX CURL
Anstatt die Arme bei dieser Variante des Bizepscurls an den Seiten zu halten, halten Sie sie nach außen gestreckt, parallel zum Boden. Indem Sie die Arme in dieser Position halten, werden sie zum Arbeiten gebracht. Das Hinzufügen eines Curls hilft dabei, den Bizeps direkt zu beanspruchen.
Wie man es macht: Stellen Sie sich zwischen die Gewichtsstapel einer Cable-Crossover-Station und greifen Sie in jeder Hand einen Griff des Hochzuges. Halten Sie die Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Ohne den rechten Arm zu bewegen, beugen Sie die linke Hand zum Kopf. Lassen Sie Ihren linken Arm langsam wieder gerade werden und wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem rechten Arm.
Fotos von Beth Bischoff
LYING PREACHER CURLS
Das Schöne am Preacher Curl ist, dass er den Winkel Ihres Bizeps im Verhältnis zu Ihrem Oberkörper vergrößert, was Ihre Fähigkeit einschränkt, den Curl mit Ihren Schultern zu betrügen. Bei dieser Übung geht es nur um den Bizeps – und das bedeutet, dass Ihre Erfolge nur noch größer werden. Diese spezielle Version des Preacher Curls hat zwei Vorteile. Erstens: Anstatt den Widerstand zu verlieren (was bei einem normalen Preacher Curl oben passiert), sind Sie dank der Kabel immer noch auf dem Höhepunkt der Kontraktion. Zweitens bietet die Bank/der Boden ein Feedback für die Positionierung Ihres Rückens, was Ihnen hilft, ihn zurück zu halten, anstatt nach vorne zu rutschen.
Wie man es macht: Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und eine Kabelzugstation. Positionieren Sie die Bank unter dem Kabel, so dass Ihr Kopf in einer Linie mit der Stange liegt, wenn Sie sich hinlegen. Greifen Sie mit gestreckten Armen nach oben an die Stange. Beugen Sie die Ellbogen und spannen Sie den Bizeps an, um die Stange nach unten zum Kopf zu ziehen. Halten Sie die Schultern ruhig und betonen Sie den Bizepsdruck am Ende der Bewegung, bevor Sie die Hantel auf dem Weg zurück nach oben kontrollieren.
OPEN-PALM MACHINE CURLS
Bei dieser Übung dreht sich alles um den Griff. Alles, was es braucht, ist eine subtile Änderung an den Maschinen-Preacher-Curls, damit Sie sich mehr auf Ihren Bizeps konzentrieren können: halten Sie eine offene Handfläche. Wenn Sie dies tun, entfällt die Unterstützung der Unterarmbeuger fast vollständig, sodass Ihr Bizeps beim Curl eine größere Last schultern kann. Bonus: Wenn Sie mit einer Ellbogentendinitis zu kämpfen haben, können Sie diesen Curl trotzdem ausführen. Machen Sie diese Übung aber nicht ständig, denn Sie wollen, dass Ihre Muskeln gut zusammenarbeiten. Mischen Sie sie vielleicht einmal im Monat in Ihr Armtraining ein.
Wie Sie es machen: Setzen Sie sich so hin, als ob Sie normale Wiederholungen machen würden. Statt den Griff mit den Fingern zu greifen, halten Sie die Hände offen und drücken sich mit den Handflächen nach oben gegen die Maschine, wobei sich der Griff am Handgelenk befindet. Locken Sie das Gewicht mit der offenen Handfläche nach oben. Führen Sie die Übung entweder mit einer Hand allein oder mit beiden gleichzeitig aus, je nachdem, welche Maschine Ihnen zur Verfügung steht.
CHINUP
Während der Klimmzug Ihren Bizeps nicht isoliert, trainiert er ihn sicherlich hart. Zusammen mit anderen Muskeln in Armen, Schultern und Rücken nutzen Sie Ihren Bizeps, um Ihr gesamtes Körpergewicht aus dem toten Winkel zu ziehen, was laut Tony Gentilcore, C.S.C.S., Miteigentümer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, zu einer ernsthaften Stärkung des Oberkörpers führt.
Wie man es macht: Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Untergriff und lassen Sie sie in Armlänge hängen. Drücken Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Oberseite der Brust an die Stange. Halten Sie inne und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.
Fotos von Mitch Mandel
SEATED CABLE ROW
Wenn Sie im Sitzen rudern statt im Stehen, befindet sich Ihr Bizeps in der direkten Linie des Zugs, so dass er bei jeder Wiederholung extra hart arbeitet, so Gentilcore. Das sitzende Kabelrudern hilft Ihnen auch, einen massiven Rücken aufzubauen, um Ihre Waffen zu ergänzen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich an eine sitzende Cable-Row-Station mit den Füßen auf der Plattform und leicht gebeugten Knien. Greifen Sie eine V-Stange, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie die Schultern nach hinten, während Sie die Stange zum Oberkörper ziehen.
Fotos von Thomas MacDonald
RACKED FARMER’S CARRY
Der Farmer’s Carry ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper beim Gehen von Kopf bis Fuß zu trainieren, aber das Halten der Gewichte in einer gestapelten Position kann Ihnen helfen, sich auf Ihren Bizeps zu konzentrieren. Es ist wie ein isometrischer Halt für Ihre Gewehre, wobei Sie das Gewicht bei jedem Schritt anstoßen. Und da Sie beim Farmer’s Carry typischerweise extra schwere Gewichte verwenden, überlasten Sie Ihren Bizeps in einer komplett kontrahierten Position.
Wie man es macht: Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und halten Sie sie in der Racked-Position, sodass ein Kopf jeder Hantel an Ihren Schultern ruht. Gehen Sie 10 Meter vorwärts, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.
Foto von Mitch Mandel
Bauen Sie Ihren Bizeps mit diesem knallharten Arm-Plan auf
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