Viele von uns beneiden die Läufer am frühen Morgen. Wenn wir den Arbeitstag beenden und widerwillig unsere Laufschuhe schnüren, wünschen wir uns, wir könnten uns motivieren, unseren Lauf zu beenden, bevor der Tag überhaupt beginnt. Der Schlüssel, um ein Morgenläufer zu werden, ist eigentlich ganz einfach.

Etablieren Sie eine morgendliche Laufroutine.

So sehr wir es uns auch wünschen oder wie oft wir es aus einer Laune heraus versuchen, das Laufen am Morgen wird nie zur Gewohnheit werden, wenn wir uns nicht etwas Mühe geben, eine Routine zu schaffen.

Ohne es zu merken, könnte Ihre morgendliche Laufroutine (oder das Fehlen einer solchen) Sie davon abhalten, das meiste aus dem morgendlichen Laufen herauszuholen.

Was wir vor, während und nach dem Laufen tun, ist von großer Bedeutung – vor allem, wenn das Laufen das erste ist, was wir am Morgen tun. Der Aufbau einer effizienten morgendlichen Laufroutine hilft, die Zeit zu minimieren, die man braucht, um aus der Tür zu kommen und mit Leichtigkeit früh aufzuwachen.

Wie man eine morgendliche Laufroutine aufbaut

Viele Läufer glauben, dass sie die Befriedigung genießen würden, ihren Lauf zu beenden, bevor der Tag überhaupt beginnt, doch nur wenige machen es tatsächlich zur Gewohnheit. Das morgendliche Laufen für ein oder zwei Tage auszuprobieren, wird wahrscheinlich nie zur Gewohnheit werden, es sei denn, Sie machen sich wirklich Gedanken über Ihre Routine.

Die ersten paar morgendlichen Läufe könnten sich wie ein Hindernis anfühlen. Ihr Körper ist es wahrscheinlich nicht gewohnt, vor der Sonne aus dem Bett zu kommen – geschweige denn, sofort Sport zu treiben.

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Eine morgendliche Laufroutine zu schaffen, erfordert Geduld, Beständigkeit und sorgfältige Planung. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich auf einen morgendlichen Lauf vorzubereiten, fangen Sie schon in der Nacht davor damit an, um sicherzustellen, dass Sie von dem Moment an, in dem der Wecker klingelt, bereit sind.

Eine morgendliche Laufroutine erfordert Vorbereitung.

Gehen Sie früher als sonst ins Bett, schlafen Sie in Ihrer Laufkleidung, legen Sie die gesamte Ausrüstung bereit, die Sie benötigen, und bereiten Sie ein Frühstück oder Snacks vor, die Sie brauchen, bevor Sie zur Tür hinausgehen. Versuchen Sie, Ihren Wecker auf die andere Seite des Zimmers zu stellen und sich selbst herauszufordern, nicht auf „Schlummern“ zu drücken.

Erinnern Sie sich daran, dass die Etablierung jeder Gewohnheit Zeit braucht, und die Schaffung einer morgendlichen Laufroutine ist nicht anders. Wenn Sie hoffen, ein morgendlicher Läufer zu werden, aber Schwierigkeiten haben, aus dem Bett aufzustehen – nehmen Sie sich vor, es zu tun. Nehmen Sie sich vor, eine bestimmte Anzahl von Tagen morgens zu laufen, und bleiben Sie konsequent.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Routine im Voraus zu planen, wird Ihr Morgen mit Leichtigkeit verlaufen, so dass Sie aus der Tür gehen können, bevor Sie überhaupt Zeit haben, an sich selbst zu zweifeln.

Die perfekte Laufroutine am Morgen

Das Laufen am Morgen erfordert eine Vorausplanung – was bedeutet, dass Sie Ihre morgendliche Laufroutine bereits am Vorabend beginnen sollten. Eine erfolgreiche Routine zu schaffen, mag sich an den ersten Tagen etwas überwältigend anfühlen, aber es wird nicht lange dauern, bis diese Handlungen zur Gewohnheit werden.

Testen Sie diese Morgenlauf-Routine, damit die Dinge vor, während und nach jedem Lauf reibungslos ablaufen!

Der Vorabend

Trinken Sie zusätzlich 16 Unzen Wasser.

Die meisten von uns wachen nach dem Schlafen in einem Zustand der Dehydrierung auf, was ein wenig problematisch sein kann, wenn Sie planen, aufzustehen und aus der Tür zu gehen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie am Abend vor einem Morgenlauf nach dem Abendessen etwas zusätzliches Wasser trinken. Füllen Sie eine Wasserflasche und halten Sie sie neben sich, während Sie sich entspannen und für die Nacht ausruhen.

Legen Sie die gesamte Ausrüstung bereit, die Sie für Ihren Lauf benötigen.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Morgenlauf liegt in der Planung und Vorbereitung – das bedeutet, dass Sie alles, was Sie während des Laufs benötigen, durchdenken und sicherstellen, dass alles bereit liegt.

Laden Sie Ihre Uhr, Ihre Kopfhörer, Ihr Telefon und alle anderen elektronischen Geräte auf, die Sie benötigen. Vergessen Sie nicht den Treibstoff, das Wasser, den Laufgürtel, die Wasserflasche, die Sonnenbrille und jegliches Zubehör, das Sie mitnehmen werden.

Bereiten Sie ein Frühstück oder Snacks vor.

Wenn Sie reduzieren möchten, wie früh Sie morgens vor Ihrem Lauf aufstehen müssen, dann ist das Vorbereiten des Frühstücks der Schlüssel.

Für kürzere Läufe könnte ein kleiner Snack alles sein, was Sie brauchen, um den Hunger während Ihres Morgenlaufs in Schach zu halten. Wenn Sie mehr brauchen, versuchen Sie, ein paar Haferflocken oder ein anderes einfaches Frühstück für die ganze Woche vorzubereiten. Etwas Einfaches wie Bagels, Toast oder Bananen können Sie leicht zur Hand haben.

Verabschieden Sie sich 30 Minuten vor dem Schlafengehen von Bildschirmen.

Wenn Sie früher aufstehen, müssen Sie auch früher ins Bett gehen. Wenn Sie jedoch Ihre Schlafenszeit plötzlich vorverlegen, kann es in den ersten Nächten schwierig sein, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.

Machen Sie es sich zur Aufgabe, die Bildschirme beiseite zu legen und sich 30 Minuten vor dem Einschlafen bereit zu machen. Versuchen Sie, Ihr Telefon zu sperren, es in einen anderen Raum zu stellen oder neue Gewohnheiten ohne den Fernseher zu schaffen, an denen Ihre ganze Familie teilnehmen kann.

Gehen Sie früh zu Bett, um mindestens 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Überlegen Sie, wann Ihr Wecker morgens klingeln wird und versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden vorher im Bett zu sein.

Eine langfristige Morgenlauf-Routine bedeutet, dass sich das Aufstehen und Aufbleiben am Morgen nicht miserabel anfühlt. Auch wenn es schwerfällt, früher aufzustehen, als Sie es gewohnt sind, denken Sie daran, dass es sich am Morgen lohnen wird.

Schlafen Sie in Ihrer Laufkleidung.

Eine morgendliche Laufroutine hilft, dass alles reibungslos und effizient abläuft, auch wenn Sie noch mit dem Aufwachen zu kämpfen haben.

Versuchen Sie, in so vielen Ihrer Laufkleidung zu schlafen, wie es sich angenehm anfühlt. Ziehen Sie Ihre Shorts oder Leggings am Vorabend an, so dass Sie am Morgen nur noch Socken anziehen und Ihr Shirt wechseln müssen. Selbst dieser kleine Schritt kann einen großen Unterschied machen, wenn Sie vor der Sonne aufstehen.

Vor Ihrem Morgenlauf

Don’t hit snooze.

Tun Sie es einfach nicht. Wir alle sind der Versuchung ausgesetzt, wenn der Wecker klingelt und wir schon im Tiefschlaf sind, aber erinnern Sie sich daran, dass diese zusätzlichen 8 Minuten nichts anderes bewirken, als Sie dazu zu verleiten, weitere acht Minuten hinzuzufügen.

Verpflichten Sie sich, nicht auf die Schlummertaste zu drücken. Wenn Ihr Wecker klingelt, setzen Sie sich im Bett auf. Stehen Sie auf, bevor Sie überhaupt die Chance haben, an sich selbst zu zweifeln.

Ziehen Sie die restliche Laufkleidung an.

Greifen Sie sich die Laufkleidung, in der Sie nicht geschlafen haben und ziehen Sie sie sofort an. Wenn Sie vollständig für den Lauf angezogen sind, noch bevor Sie das Schlafzimmer verlassen, werden Sie weniger Ausreden haben, Ihren Lauf ausfallen zu lassen.

Trinken Sie mindestens 30 Minuten vorher 8-16 Unzen Wasser.

Sobald Sie angezogen sind und das Schlafzimmer verlassen haben, greifen Sie zu einem Glas Wasser, um die Rehydrierung nach dem Schlaf zu unterstützen.

Ziel ist es, 8-16 Unzen Wasser zu trinken, und zwar mindestens 30 Minuten, bevor Sie zu Ihrem Lauf gehen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Wassermenge an, je nachdem, was Sie verkraften können, wie das Wetter ist und wie viel Durst Sie während und nach dem Lauf verspüren.

Tanken Sie mindestens 30 Minuten vor dem Lauf einen Snack oder ein leichtes Frühstück.

Für kurze, leichte Läufe brauchen Sie wahrscheinlich nur einen kleinen Snack (z. B. eine Banane vor dem Lauf). Für längere, härtere Läufe sollten Sie ein einfaches Frühstück zu sich nehmen, bevor Sie loslaufen.

Lebensmittel wie Bagels, Haferflocken und Toast sind schnell und leicht verdaulich, so dass sie während des Laufs keine Probleme verursachen werden. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit mindestens 30 Minuten vor dem Lauf zu beenden, um Ihrem Körper etwas Zeit zur Verdauung zu geben und Magen-Darm-Probleme während des Laufs zu vermeiden.

Komplettieren Sie ein schnelles dynamisches Aufwärmen.

Eine Schlüsselkomponente jeder Routine vor dem Lauf, insbesondere einer morgendlichen Laufroutine, ist das dynamische Aufwärmen. Dieses Aufwärmen ist sogar noch wichtiger, wenn Sie morgens als Erstes laufen.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Muskeln morgens besonders steif sind, bevor Sie die Gelegenheit hatten, sich zu bewegen. Nehmen Sie sich 5-15 Minuten Zeit, um einige dynamische Aufwärmübungen und einfache Dehnungen als Teil Ihrer morgendlichen Laufroutine zu absolvieren.

Machen Sie einen Toilettenstopp, bevor Sie loslaufen.

Es versteht sich wahrscheinlich von selbst, aber stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einmal nach dem Aufwachen auf die Toilette gehen, bevor Sie loslaufen.

Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Lieblingspodcast ein.

Geben Sie sich etwas, auf das Sie sich morgens freuen können, indem Sie eine Lieblingsplaylist oder einen Podcast hören. Es gibt nichts Besseres, als den Tag mit etwas Inspiration und positiver Stimmung zu beginnen.

Nach Ihrem Morgenlauf

Rehydrieren Sie mit 8-16 Unzen Wasser.

Wenn Sie von Ihrem Lauf zurückkommen, ist es an der Zeit, zu rehydrieren und die Flüssigkeit zu ersetzen, die Sie durch Schweiß verloren haben. Selbst bei kühleren Temperaturen benötigt unser Körper Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein Glas Wasser zu füllen, sobald Sie durch die Tür kommen. Von diesem Wasser können Sie den Rest des Morgens nippen, um sicherzustellen, dass Sie nach dem Lauf hydriert bleiben.

Genießen Sie einen leckeren Smoothie oder einen Snack nach dem Lauf.

Gönnen Sie sich einen erfrischenden Smoothie oder einen Ihrer Lieblingssnacks am Morgen, um nach dem Lauf aufzutanken.

Protein-Smoothies, Schokomilch, Haferflocken mit Obst oder Toast mit Erdnussbutter sind alles großartige Optionen für eine Kombination aus Zucker und Protein, um Ihre Muskeln aufzutanken.

Dehnen Sie sich nach dem Lauf.

Ein weiteres Schlüsselelement jeder morgendlichen Laufroutine ist das Dehnen, nachdem der Lauf vorbei ist. Planen Sie 5-15 Minuten ein, um Ihre Muskeln nach dem Lauf zu dehnen.

Dies hilft nicht nur, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass die körperliche Aktivität vorbei ist, sondern hilft auch, einen verzögert auftretenden Muskelkater zu vermeiden, fördert den Abtransport von Milchsäure und verhindert, dass Sie sich für den Rest des Tages steif fühlen.

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Protokollieren Sie Ihre Gedanken und Kilometer in einem Trainingstagebuch.

Sich die Zeit zu nehmen, Ihre Gedanken in einem Trainingstagebuch aufzuschreiben, mag wie eine Zeitverschwendung erscheinen, wenn Sie es eilig haben, aus der Tür zu kommen, aber es kann in der Zukunft sehr hilfreich sein.

Aufzeichnungen darüber, wie Sie sich während jedes Laufs fühlen, können Ihnen auch dabei helfen, zu beurteilen, ob Sie Ihre morgendliche Laufroutine in Zukunft anpassen müssen.

Eine schnelle Dusche vor dem Start in den Tag einbauen.

Zu guter Letzt ist es Zeit, sich für den Tag fertig zu machen. Duschen Sie sich ab und beglückwünschen Sie sich selbst dazu, dass Sie schon vor Sonnenaufgang mehr Sport getrieben haben, als die meisten anderen den ganzen Tag über.

Wenn Sie sich an das Laufen am Morgen gewöhnt haben, können Sie Ihre Routine feinabstimmen. Bewerten Sie, wie jedes Element Ihrer morgendlichen Laufroutine zu Ihrem Lauffluss beiträgt oder ihn beeinträchtigt. Experimentieren Sie mit einer anderen Reihenfolge der Ereignisse und halten Sie Ausschau nach Aktivitäten, die vor der Zeit erledigt werden könnten, um den Prozess zu beschleunigen.

Eine effiziente morgendliche Laufroutine zu schaffen, braucht Zeit und Geduld, kann aber Ihre Erfahrung mit dem Laufen am Morgen entscheidend beeinflussen.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie, egal wie viel Sie planen, wahrscheinlich auf einige Hindernisse auf dem Weg stoßen werden. Wenn sich die Dinge wirklich schwierig anfühlen (zum Beispiel in dem Moment, in dem Ihr Wecker klingelt), erinnern Sie sich an Ihr Endziel und daran, dass dieses Gefühl nur vorübergehend ist.

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