Sie haben Muskeln? Nein, wir meinen keine Muskeln auf dem Niveau von Dwayne „The Rock“ Johnson, denn das ist offen gesagt ziemlich lächerlich. Wir reden über genügend Muskelmasse, um alle möglichen gesundheitlichen Vorteile auszulösen. Denn wenn es darum geht, das Bild der perfekten Gesundheit zu zeichnen, wissen wir alle, dass Körperfett der Feind ist. Aber was ist, wenn wir nahe an unserem idealen Körperfettanteil sind (15 % bis 18 % für Männer; 22 % bis 24 % für Frauen), aber nur wenig Muskeln haben? Wie nahe sind wir dann dem Bild der perfekten Gesundheit?
Nicht sehr.
Tatsache ist, dass Muskeln absolut lebenswichtig für unsere allgemeine Gesundheit sind. Abgesehen von der offensichtlichsten Funktion, die es uns ermöglicht, uns frei zu bewegen und alltägliche Aufgaben zu erfüllen, spielen Muskeln eine zentrale Rolle bei der Ankurbelung unseres Stoffwechsels und Immunsystems sowie bei der Erhöhung der Knochenstärke und der Unterstützung der Gewichtsabnahme. Es hat sich sogar gezeigt, dass Muskelaufbau die mentale Gesundheit verbessert.
Das Beste daran, diese Muskeln zu trainieren? Nun, es gibt nicht wirklich einen Nachteil, solange man es vernünftig angeht. Während ich leicht viele Probleme aufzählen könnte, die mit zu viel Körperfett verbunden sind, fällt mir kein einziges Problem ein, das häufig als Folge eines verantwortungsvollen Aufbaus von Muskelmasse auftritt.
Bevor wir uns also damit beschäftigen, wie man Muskeln aufbaut und welche gesundheitlichen Vorteile dies mit sich bringt, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Muskeln sind und welche Funktion sie im Körper haben.
Muskelmasse: Was sie ist und wie viel Sie brauchen
Es gibt drei verschiedene Arten von Muskeln im menschlichen Körper: Herzmuskeln, glatte Muskeln und Skelettmuskeln. Herzmuskeln sind, wie der Name schon sagt, nur im Herzen zu finden, wo sie die Wände auskleiden und daran arbeiten, das Blut durch unseren Körper zu pumpen. Sie sind völlig unwillkürlich, da wir nicht bewusst kontrollieren, wie und wann sie sich bewegen.
Als nächstes haben wir glatte Muskeln, die ebenfalls unwillkürlich sind und einige unserer lebenswichtigen Organe auskleiden, darunter den Magen, die Speiseröhre und die Bronchien der Lunge – sowie die Wände der Blutgefäße. Ihr Hauptzweck ist es, sich rhythmisch zusammenzuziehen, um die Organfunktionen zu steuern, wie z. B. das Bewegen der Nahrung durch die Speiseröhre oder das Ausdehnen der Lunge beim Atmen.
Schließlich haben wir Skelettmuskeln. Das ist das, was wir meinen, wenn wir von Muskelmasse sprechen. Diese sind direkt an unserem Skelett befestigt und kontrahieren, um Bewegungen zu ermöglichen. Manchmal auch als willkürliche Muskeln bekannt, haben wir direkte Kontrolle über sie und sie formen und wachsen, während wir Muskelmasse und Tonus entwickeln.
Wie viel Muskelmasse ist also gesund? Nun, das hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Alter und Geschlecht.
Für Männer im Alter von 18-40 Jahren liegt ein normaler Body-Mass-Prozentsatz im Bereich von 33,4 bis 39,4 %; im Alter von 41-60 Jahren sehen wir ungefähr 33,2 bis 39,2 %; und für die über 60-Jährigen, da die Muskelmasse mit dem Alter natürlich abnimmt, würde ich einen Bereich von 33 % bis 38,7 % erwarten.
Diese Bereiche werden als gesund angesehen. Vorausgesetzt, Sie sind bei guter Gesundheit, gibt es keine wirklichen Nachteile für eine erhöhte Muskelmasse. Wenn Sie jedoch in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen wollen, ist es immer ratsam, Ihren Arzt oder einen Personal Trainer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie andere Bereiche des Körpers nicht übermäßig belasten.
Die Vorteile von Muskelmasse: Vom Gewichtsverlust bis zur Immunität
Nun, da wir wissen, womit wir es zu tun haben, lassen Sie uns einen Blick auf einige der wichtigsten Vorteile werfen, die der Erhalt von Muskelmasse mit sich bringt.
Gewichtsmanagement. Die Wissenschaft ist einfach: Größere Muskeln benötigen mehr Energie und verbrennen somit mehr Kalorien. Muskeln sind im Wesentlichen der Maschinenraum der Fett- und Kalorienverbrennungsmaschine, also je größer und stärker sie sind, desto effizienter können sie ihren Job erledigen. Je härter Sie Ihre Muskeln beanspruchen, desto mehr Energie brauchen sie, um sich zu erholen und desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Längeres Leben. Auch wenn es wie eine Übertreibung klingen mag, hat es eine gewisse Grundlage in der Realität. Je mehr Muskeln, desto länger leben Sie. Das besagt zumindest eine Langzeitstudie, die im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde und herausfand, dass der BMI (das Maß für Körperfett) kein so guter Indikator für Langlebigkeit ist wie die Muskelmasse.
Erhöhte Insulinempfindlichkeit. Eine der Hauptfunktionen unserer Muskeln ist die Speicherung von Glukose aus dem Blutkreislauf als Glykogen. Diese Glykogenspeicher werden dann jedes Mal als Brennstoff herangezogen, wenn wir einen Muskel bewegen müssen. Je mehr Muskelmasse wir also haben, desto besser können sie Glukose aus dem Blutkreislauf aufnehmen. Die Aufrechterhaltung dieser Speicher erhöht nachweislich die Insulinempfindlichkeit und schützt vor Insulinresistenz. Eine Studie, die in der Zeitschrift Public Library of Science ‚One‘ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine geringe Muskelmasse ein früher Prädiktor für Diabetes sein kann – unabhängig vom Körperfett. Mit anderen Worten: Je weniger Muskeln Sie haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie unabhängig von Ihrem Körperfettanteil an Krankheiten wie Diabetes erkranken.
Reduziertes Verletzungsrisiko. Auch das ist ganz einfach: Je größer die Muskeln um unsere Gelenke und Knochen sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir sie verletzen. Diese Schicht schützt nicht nur vor Brüchen und Verrenkungen, sondern da unsere Sehnen und Knorpel mit unseren Muskeln stärker werden, werden wir auch weniger anfällig für Verstauchungen und Risse.
Verbesserte Stimmung. Neben einer ganzen Reihe von körperlichen Vorteilen für die Gesundheit gibt es auch Hinweise darauf, dass Muskelmasse gut für unsere mentale Gesundheit ist. Wissenschaftler des schwedischen Karolinska-Instituts führten kürzlich eine Reihe von Tests an Mäusen durch und machten dabei einige dramatische Entdeckungen. Sie fanden heraus, dass sportliche Betätigung Veränderungen in der Skelettmuskulatur hervorruft und diese wiederum eine Substanz aus dem Blut entfernt, die sich bei Stress anreichert. In ihren Tests waren es die Mäuse mit den Eigenschaften einer größeren Skelettmuskulatur, die weniger anfällig für Depressionen waren. Tatsächlich waren sie überhaupt nicht anfällig.
Erhöhte Immunität. Da Muskelgewebe der einzige Ort ist, an dem der Körper Aminosäuren speichern kann, spielt die Muskelmasse eine große Rolle bei der Stärkung unseres Immunsystems. Aminosäuren (wie Glutamin, Arginin und Cystein) sind entscheidend für unsere Fähigkeit, auf Krankheitserreger und andere toxische Verbindungen im Körper zu reagieren. Je kleiner also unsere Muskeln sind, desto kleiner sind unsere Aminosäurespeicher und desto weniger sind wir in der Lage, Krankheiten und Infektionen abzuwehren. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Muskelmasse versorgt Ihr Immunsystem also mit den lebenswichtigen Chemikalien, die es braucht, um Sie gesund und frei von Krankheiten zu halten.
Muskelmasse aufbauen: Was Sie heute tun können
Ich bin mir sicher, nachdem Sie dies gelesen haben, platzen Sie geradezu darauf, rauszugehen und etwas Muskelmasse anzulegen – um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, die sie bietet. Aber wie?
Nun, wie bei den meisten Dingen, die mit der Gesundheit zu tun haben, ist der erste Ort, an dem Sie beginnen sollten, Ihre Ernährung. Denn wenn Sie Ihre Muskeln auf dem Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit haben wollen, müssen Sie sie mit dem richtigen Brennstoff versorgen. In den meisten Fällen bedeutet das Protein. Lebensmittel wie Rindfleisch, Hühnchen, fetter Fisch, Eier und Nüsse sind allesamt großartige Eiweißlieferanten, die auch viele andere wichtige Vitamine enthalten, die Ihre Muskeln in Schwung halten. Der Verzicht auf Getreide, verarbeitete Lebensmittel und Zucker spielt ebenfalls eine große Rolle, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren.
Wenn Sie Ihre Ernährung im Griff haben, müssen Sie als Nächstes Ihr Trainingsprogramm festlegen. Bevor Sie überhaupt ein Gewicht heben, ist der erste Schritt, sich Ziele zu setzen. Wenn Sie sich eine Reihe von leicht zu erreichenden Zielen setzen, werden Sie nicht nur angespornt, weiterzumachen, sondern können auch Ihre Fortschritte verfolgen. Die Art der Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, hängt von Ihrem aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand sowie von Ihrem Alter, Gewicht und anderen Lebensstilfaktoren ab. Als allgemeine Faustregel gilt, dass ein Training, das aus einem hohen Wiederholungsbereich (etwa 15 bis 20 Wiederholungen) in Verbindung mit kurzen Ruhephasen (etwa 30 bis 40 Sekunden) besteht, in der Regel die besten Ergebnisse bringt.
Zu guter Letzt: Einer der wichtigsten Faktoren beim alternden Mann ist der Testosteronspiegel. Wenn wir in die Vierziger kommen, fällt der Testosteronspiegel dramatisch ab. Und so ist es fast unmöglich, Muskelmasse zu gewinnen, ohne den Testosteronspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Dies können Sie durch eine bioidentische Hormonersatztherapie (niemals synthetisch!) tun, die eine sehr sichere Form der Behandlung ist, die im Wesentlichen keine Nebenwirkungen hat.
Muskelmasse zu gewinnen bedeutet nicht, dass Sie ein Bodybuilder werden müssen, aber indem Sie einfach bewusster auf Ihre Ernährung achten und sicherstellen, dass Sie Sport treiben, eröffnen Sie sich nicht nur große körperliche Vorteile und Schutz, sondern auch emotionales Wohlbefinden.
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Die Meinungen in der Kolumne stammen von Dr. Graham Simpson, dem Chief Medical Officer und Gründer von Intelligent Health, einem Zentrum für Präventivmedizin in Jumeirah, Dubai, und sind nicht unbedingt die von Esquire oder Hearst International.