In fast jeder Stadt gibt es ein Hardcore-Fitnessstudio, in das nur die ernsthaftesten Heber zum Training kommen. Zu ihren Werkzeugen gehören Kreide, Kniebandagen und jede Menge schwere Platten. Aber wo geht die wahre Elite hin – die härtesten der Harten?

Das ist Louie Simmons‘ Studio, das Westside Barbell in Columbus, Ohio, das nur auf Einladung geöffnet ist. Nach allem, was man hört, ist es das härteste Kraftdreikampf-Studio der Welt. Simmons, selbst ein renommierter Powerlifter und Krafttrainer, hat nicht nur einige der stärksten Männer und Frauen im Kraftsport um sich geschart – derzeit halten seine Mitglieder fünf der zehn besten Kraftdreikämpfer aller Zeiten -, sondern seine Techniken und Methoden ziehen weiterhin nur die fortgeschrittensten Jünger des Eisens an.

Zu den Techniken, die er entwickelt hat, um die bereits Übergroßen zu stärken, gehört das Trainingssystem der Conjugate-Methode (manchmal auch Westside-Methode genannt), das einzelne Wiederholungen als einen seiner zentralen Trainingsgrundsätze verwendet.

„Ihr Körper reagiert auf die Anforderungen, die an ihn gestellt werden, wenn Sie also mit schweren Gewichten umgehen, werden Sie immer stärker“, sagt Simmons. „

Viele seriöse Trainingsphysiologen mögen bei dem Gedanken an ein Protokoll erschaudern, das ein kurzes, fokussiertes Aufwärmen beinhaltet – nur mit der 45-Pfund-Hantel – gefolgt von einer Reihe von Ein-Wiederholungs-Sätzen, die das Gewicht schnell auf eine immer weiter steigende persönliche Bestleistung hochschrauben. Sie würden den so genannten „sichereren“ Weg mit ausgiebigem Aufwärmen und Sätzen von mindestens 5-6 Wiederholungen dem brutalen, unnachgiebigen Streben nach einzelnen Krafttests jede Woche vorziehen.

Dazu schlagen wir vor, Ihr veraltetes Lehrbuch für einen Moment zu schließen und die Fakten zu betrachten: die wild erfolgreichen Ergebnisse von Simmons‘ Ansatz. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass die Westside-Methode nicht nur eine irrsinnige Menge an Kraft aufbaut, sondern auch verwendet werden kann, um einige ernsthafte magere Masse zu packen.

Die Westside-Story

Seit der Gründung in den frühen 80er Jahren in Louies Garage hat Westside Barbell zahlreiche Champions im Kraftdreikampf und anderen Sportarten, einschließlich der NFL und UFC, hervorgebracht. Unter den Rekordhaltern sind 36 Männer, die mehr als 700 Pfund gehoben haben – zwei von ihnen knackten 900 Pfund – und 19 Athleten, die mehr als 1.000 Pfund in die Hocke gebracht haben – zwei von ihnen erreichten die seltene Luft von 1.200 Pfund. Alle unglaublichen Werte sind auf eine Kreidetafel gekritzelt, die an einer ansonsten utilitaristischen, weißen Wand in der Anlage hängt, gegenüber einer Reihe von Bänken, Gestellen und Tausenden von Pfund gut abgenutztem Eisen.

Simmons selbst nimmt seit mehr als 50 Jahren an Wettkämpfen teil und hat eine Kniebeuge von 920 Pfund, eine Bank von 600 Pfund und ein Kreuzheben von 722 Pfund geschafft. Tatsächlich ist er einer von nur fünf Hebern, die es in fünf verschiedenen Gewichtsklassen in die Eliteklasse geschafft haben – das oberste 1 % aller teilnehmenden Kraftdreikämpfer.

Der 67-jährige Simmons war sein Leben lang ein Student der menschlichen Entwicklung. „Ich habe die Daten und Tagebücher von Hunderten der größten russischen und bulgarischen Gewichtheber in der Conjugate-Methode verwendet“, sagt er.

„Ich habe mir angesehen, was sie taten; sie waren uns in Sachen Krafttraining weit voraus. Das ist der Grund, warum das System zwei Arten von Workouts pro Woche beinhaltet, einen Tag mit geringem Volumen (genannt „Max Effort“), an dem die Intensität 100 Prozent beträgt, während wir das größtmögliche Gewicht erreichen, und einen Tag mit höherem Volumen (genannt „Dynamic Effort“), an dem wir schneller heben, bei 75-85 Prozent des One-Rep Max.“

Westside for Muscle Growth

Simmons – ein tätowierter, entschlossener Bär von einem Mann – ist sich auch der größten Sorge bei seinem Programm vollkommen bewusst: dem angeblichen Verletzungspotenzial. Er ist jedoch aufgrund seiner fünf Jahrzehnte langen Erfahrung davon überzeugt, dass seine Methode nicht nur sicher ist, sondern bei genauer Befolgung körperliche Ausfälle praktisch völlig ausschließen kann.

„Wirklich, nur 20 Prozent Ihres Trainings hier ist maximale oder nahezu maximale Hantelarbeit“, sagt er. „Der Rest, ich will es nicht Bodybuilding nennen, aber 80 Prozent ist im Grunde Hypertrophietraining. Sie konzentrieren sich immer darauf, Ihre Schwächen zu verbessern. Auf diese Weise werden Sie keine muskulären Ungleichgewichte haben und Sie werden ständig stärker werden und Verletzungen vermeiden. Es gibt zu viele Verletzungen in diesem Sport, und es sollte eigentlich keine geben.“

Simmons ist davon überzeugt, dass dieselbe Methodik, die er bei Männern und Frauen anwendet, die Powerlifting-Meetings und rekordverdächtige Kraftleistungen vor einer zugegebenermaßen spärlichen, aber begeisterten Menge leben und atmen, auch für den normalen Mann funktionieren kann, denjenigen, der einen athletischen Körperbau und deutlich mehr Muskelmasse haben möchte. Das Training mit der Conjugate-Methode ist ein schneller Weg zu diesen Zielen. Das liegt daran, dass reine Kraft gleich Muskelzuwachs ist, eine einfache Gleichung, die so alt ist wie das Heben selbst.

Die drei Hebungen, die Sie nur selten machen werden

Bevor Sie sich mit den Einzelheiten des Programms beschäftigen, ist es hilfreich, zwei wichtige Fakten zu kennen – beide sind für diejenigen, die sich zum ersten Mal in die Wege der Westside-Methode wagen, oft überraschend. Erstens werden Sie, anders als Sie vielleicht denken, nur selten die drei zentralen Kraftdreikampf-Übungen ausführen – Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Und zweitens werden Sie, wie bereits angedeutet, jedes Mal, wenn Sie einen Fuß ins Fitnessstudio setzen, neue persönliche Bestleistungen aufstellen.

„Ich würde eine echte Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben nicht öfter als einmal alle 6-10 Wochen testen“, erklärt Simmons. „

Speziell verwenden Sie Bewegungen, die den großen Drei ähnlich sind – Übungen, die Anpassungen in Ihrem Kraftniveau und Ihrer Hebetechnik hervorrufen, die zu mehr Leistung beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben führen. Für die Bank machen Sie also Schräg- und Kreuzheben, Power-Rack-Pressen, Bodenpressen und Brettpressen, zusammen mit zusätzlicher Arbeit, die sich auf den oberen Rücken und den Trizeps konzentriert. Laut Simmons sind diese beiden Muskelgruppen „die wahre Grundlage für ein besseres Bankdrücken“

Für das Kreuzheben und die Kniebeuge führen Sie Box Squats, Rack Pulls und Good Mornings aus, neben einer Reihe von Bewegungen, von denen viele die oft übersehenen Gesäßmuskeln und Hamstrings betonen.

Rekorde brechen, Masse aufbauen

Was das Brechen von Rekorden in jedem Training angeht, praktizieren Louie und die Mitglieder von Westside, was er predigt. „Fünfundneunzig Prozent unserer Workouts bei Westside beinhalten einen persönlichen Rekord in einer Übung, bei der man seine Bestleistung um vielleicht fünf Pfund übertrifft“, sagt er. „Das mag für manche nicht viel klingen, aber das sind 60 Pfund pro Jahr für Übungen, die man einmal im Monat macht.“

Neben den offensichtlichen körperlichen Gewinnen gibt es auch eine zerebrale Komponente. „Wenn Sie jeden Tag reinkommen und einen Rekord brechen, ist Ihr Geist sofort darauf eingestellt, Rekorde zu brechen. Er gewöhnt sich an Erfolg statt an Misserfolg. Wenn man keine solchen Fortschritte macht, ist das der Grund, warum die Leute ein Plateau erreichen und aufgeben. Deshalb leiden sie unter geistiger Ermüdung. Das Conjugate-System eliminiert das.“

Ihr Westside-Plan

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf ist hier das starke Westside-Programm, das auf seine einfachsten Elemente reduziert ist – das heißt, ohne die Bänder und Ketten, Kreide und Kniewickel -, die Simmons seit 1990 zu den traditionellen Hebungen hinzufügt, um die Spannung am oberen Ende des Bewegungsbereichs zu erhöhen. Mit anderen Worten: Hier ist Westside für jeden, der Zugang zu einem mäßig ausgestatteten Fitnessstudio und ein brennendes Verlangen nach harter Arbeit hat.

Der Westside-Split

• Montag (A) – Maximalkraft Unterkörper (Kreuzheben/Squat)
• Mittwoch (B) – Maximalkraft Oberkörper (Bank)
• Freitag (C) – Dynamische Maximalkraft Unterkörper
• Sonntag (D) – Dynamische Maximalkraft Oberkörper

Plus ein Tag Training der Schwachpunkte: Eine Stunde mit verschiedenen Übungen, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.

Anleitung für den Max-Effort-Tag (Tag A und B)

Die Max-Tage (montags und mittwochs) beinhalten alle einen persönlichen Rekord – das heißt, Sie machen eine Hauptübung, bei der Sie Ihre bisherige Bestleistung um fünf Pfund übertreffen. Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen mit der Hantel, dann gehen Sie direkt in die Einzelübungen über und steigern sich so schnell wie möglich, um Ihren Rekord zu erreichen, wobei Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als zwei bis drei Minuten Pause machen.

Beim Schrägbankdrücken zum Beispiel, wenn Ihre bisherige Bestleistung bei 490 lag, könnten Sie 225, 275, 315, 365, 405, 455 und 495 machen.

Sie werden zwischen 4-6 verschiedenen Max-Übungen rotieren, eine pro Woche, so dass Sie nie die gleiche Übung für ein Maximum im Laufe eines Monats machen.

Nach Ihrem Max-Hub, werden Sie mit 4-6 Zusatzübungen von 6-10 Wiederholungen pro Satz abschließen, einschließlich verschiedener Kurzhantelpressen und intensiver Trizepsarbeit am Bank-Tag. „Der Trizeps ist zusammen mit den Brustmuskeln der Hauptmotor beim Bankdrücken“, erklärt Simmons.

Auch am Tag des Kreuzhebens/der Kniebeuge werden Sie viele Reihen und Oberschenkelmuskelübungen machen.

A. Optionen für Maximalübungen für den Unterkörper

• Low-box front or back squat
• Langhantel Rack Pull
• Konzentrische Power Rack Squat

Anmerkung: Jede dieser Bewegungen kann weiter zu einer „neuen“ Übung modifiziert werden, indem man die Positionen (von eng über Standard bis hin zum Sumo-Stil) und den Bewegungsbereich (z. B. Rack-Pulling aus verschiedenen Höhen) verändert.

Nebenübungsoptionen für den Unterkörper

• Hantel Guten Morgen (einmal im Monat, 3-5 Wiederholungen pro Satz)
• Schweres Schlittenziehen
• Hantelrudern
• Gebeugtes Langhantelrudern
• Aufrechtes Langhantelrudern
• Power clean
• Power snatch
• Standing leg-curl machine
• Umgekehrte Hyperextension auf Glute-Schinkenbank
• Romanisches Kreuzheben

Hier sehen Sie, wie ein konjugierter Maximal-Kraft-Tag für den unteren Körper in Aktion aussehen könnte:

B. Optionen für Maximalübungen für den Oberkörper

• Incline Langhantelpresse
• Decline Langhantelpresse
• Power Rack Bankdrücken
• Bodenpresse
• Brettpresse

Hinweis: Jede dieser Übungen kann zu einer „neuen“ Übung weiter modifiziert werden, indem man die Griffweite (von eng über standard bis ultraweit) und den Bewegungsbereich (z. B. die Stifte in der Power-Rack-Bank höher oder tiefer setzen) verändert.

Zusatzübungen für den Oberkörper

• Liegender Trizepsstrecker (auch bekannt als Skullcrusher) mit einer Langhantel, EZ-Bar oder Kurzhanteln
• Langhantelpresse mit geschlossenen Griffen
• Pull-over mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell
• Paralleldip
• Push-up (verschiedene Griffbreiten)

So könnte ein konjugierter Max-Effort-Tag für den Oberkörper aussehen:

Anweisungen für den dynamischen Trainingstag (Tag C und D)

An diesen Tagen führen Sie 1-2 Hauptübungen aus, diesmal für 10-12 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 75-85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl (das ist typischerweise ein Gewicht, das Sie für etwa 6-10 Wiederholungen bewältigen können), wobei Sie zwischen den Sätzen nicht länger als eine Minute pausieren.

Am Unterkörpertag führen Sie eine Variation der Kniebeuge aus, indem Sie die Höhe der Box oder Ihre Haltung ändern, und bleiben Sie drei Wochen lang dabei, bevor Sie sie ändern und Ihren Ausgangspunkt für die maximale Wiederholungszahl neu kalibrieren. Führen Sie auch eine Variation des Rack Pull aus. Am Oberkörper-Tag machen Sie eine Variation des Bankdrückens als Hauptübung.

„Machen Sie die Übung so schnell wie möglich“, sagt Simmons. „Sie wollen es so hart wie möglich durch den gesamten Bewegungsbereich drücken. An Tagen mit dynamischer Anstrengung verwenden wir Ketten oder Bänder, um die Spannung und den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie das Ende eines Bewegungsbereichs erreichen, aber wenn Sie diese Hilfsmittel nicht haben, konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Geschwindigkeit unter Kontrolle zu maximieren.“

Nach den Hauptübungen beenden Sie das Training mit vier bis sechs Zusatzübungen mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz, wobei Sie sich am Tag des Kreuzhebens/der Kniebeuge auf die Quads, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur (sowie schwere Reihen) und am Tag des Oberkörpers auf die Schultern, den Rücken, die Traps und den Trizeps konzentrieren. Sie können Bewegungen aus den Zusatzlisten oben auswählen.

Übungshinweise

Simmons ist ein Weltklasse-Trainer, also können Sie darauf wetten, dass er einige Gedanken zur Übungsausführung hat. Wenn Sie sich entscheiden, dem Westside-Split zu folgen und die vorgeschriebenen Übungen und Zusatzbewegungen zu verwenden, sollten Sie die folgenden Ratschläge beherzigen.

Low-box squat

„Machen Sie diese in einem Power Rack, sitzend auf einer niedrigen Box, etwa 10 Zoll hoch“, sagt Louie Simmons. „Sie setzen sich ganz hin und stehen dann wieder auf. Das hilft wirklich, Ihren Deadlift aufzubauen. Wenn Sie schwache Hüften haben, verwenden Sie einen weiten Stand, und wenn Sie mehr Arbeit für den unteren Rücken brauchen, verwenden Sie einen engen Stand.“

Hantelstangenzug

„Wir machen Stangenzüge mit den Platten auf Matten, die 2, 4 oder 6 Zoll hoch sind, oder mit der Langhantel auf dem Boden und dem Heber auf einer Matte“, sagt Simmons. „Wir machen nie ein normales Kreuzheben im Training – man steht entweder auf einer Matte oder die Platten liegen auf einer Matte. Wir machen Rack Pulls am Unterkörper-Max-Tag in zwei von vier Wochen im Monat.“

Konzentrische Power-Rack-Hocke

„Bei diesen machen Sie nur den konzentrischen Teil der Wiederholung“, sagt Simmons. „In einem Power Rack kriechen Sie unter die Hantel, die in der unteren Position eingestellt ist, stellen sich darunter und treiben das Gewicht nach oben.“

Hantel-Good Morning

Westside-Heber rotieren zwischen zwei Varianten des Good Morning, die sie mit einem gewölbten oder abgerundeten Rücken ausführen. Bei der ersten Variante halten Sie die Hantel während der gesamten Bewegung so, als würden Sie eine Kniebeuge mit weitem Stand machen – Brust raus und Schultern zurück, die Körpermitte gebeugt, um die natürliche Wölbung des unteren Rückens zu halten. Bei der zweiten Variante stehen Sie mit den Füßen zusammen und runden Ihren Rücken, während Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen. Bei dieser Version zielt das Geradehalten der Knie auf die Erector spinae, während ein gebeugtes Knie die Hamstrings stärker aktiviert.

Power-Rack-Bankdrücken

Beim Power-Rack-Bankdrücken werden die Sicherheitsstangen geschickt eingesetzt. Sie stecken eine Bank in das Rack und stellen dann die Sicherheitsstangen entweder auf „hoch“ oder „niedrig“. Hoch schränkt Sie auf die obere Hälfte Ihres typischen Bewegungsbereichs ein, während die niedrige Einstellung der Sicherheitsstangen Ihnen hilft, die Stange von diesem Punkt aus nach oben zu treiben.

Bodenpresse

Die Bodenpresse hilft, in der Mitte des Bewegungsbereichs des Bankdrückens mehr Antriebskraft aufzubauen. Indem Sie Ihre Beine aus der Gleichung herausnehmen – ja, Ihre Beine sind am Bankdrücken beteiligt – bedeutet das Bodendrücken, dass die gesamte Anstrengung von Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihrem Trizeps kommt.

Schädelpresse

Denken Sie, dass Schädelpressen nur für die Ästhetik sind? Think again. „Auf einem Film habe ich gesehen, wie der große Kraftdreikämpfer Ted Arcidi 600 für 9 Wiederholungen gehoben hat“, erinnert sich Simmons. „Im Training machte er eine Menge Skullcrusher auf die Nase; ich sah ihn 350 für 6 Sätze machen, das war also ein schweres Trizeps-Workout. Aber daher hat er einen Großteil seiner Kraft beim Bankdrücken.“

Ein letztes Wort zum Core-Training

Bevor Sie sich in die schwere Welt des Westside-Trainings stürzen, sollten Sie Ihren Core nicht vernachlässigen. Simmons empfiehlt, vor und nach jedem Workout Bauchmuskeln zu trainieren. Zu seinen Favoriten gehören hängende Beinheben, Beinheben vom Boden aus, statische Bauchmuskelübungen an einer Latzug- oder Pull-over-Maschine, schwere Kurzhantel-Seitenbeugen, Sit-ups mit geradem Bein und Sit-ups auf der Hantelbank.