Die mediterrane Diät betont eine höhere Aufnahme von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten, Käse oder Joghurt, Fisch und einfach ungesättigten Fetten im Verhältnis zu gesättigten Fetten. Die „umsichtige“ Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Fisch und anderen Meeresfrüchten aus. Eine hochwertige Ernährung bietet eine höhere Nährstoffdichte. Erdnüsse, die in der kulinarischen Welt als Nuss bekannt sind, aber aufgrund ihrer Wachstumsweise als Hülsenfrucht klassifiziert werden, passen in alle diese Ernährungsweisen.

Zudem zeigten sowohl einfach ungesättigte Fette, die in Erdnüssen in hohen Mengen enthalten sind, als auch Nüsse selbst einen starken Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. Besuchen Sie die unten stehenden Links, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie sich gesünder ernähren können, einschließlich Erdnüsse. Schauen Sie sich auch die Ernährungsempfehlungen an, um zu erfahren, wie Erdnüsse ein gesunder Teil Ihres Lebensstils sein können.

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Gesunde Lebensweise & Gewichtsverlust

Es gibt viele Möglichkeiten, einen gesunden Lebensstil zu führen und Gewicht zu verlieren, aber die Forschung zeigt, dass viele Diäten Erdnüsse gemeinsam haben!

DASH-Diät

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ist ein Ernährungsplan, der Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse und Erdnüsse sowie Getreide betont.

Bluthochdruck oder Bluthochdruck ist ein weltweites Problem der öffentlichen Gesundheit. Er wird oft als „stiller Killer“ bezeichnet, weil seine Symptome nicht immer offensichtlich sind. In Amerika ist einer von vier Menschen von Bluthochdruck betroffen, das sind 25 % der Bevölkerung. In Großbritannien liegt die Hypertonie-Rate bei 23 %.

In einer klinischen Studie, die vom National Heart, Lung and Blood Institute unterstützt wurde, fanden Wissenschaftler zum ersten Mal heraus, dass erhöhter Blutdruck mit einem Ernährungsplan gesenkt werden kann, der wenig gesättigte Fette, Gesamtfett und Cholesterin enthält, reich an Obst, Gemüse, Getreide, Erdnüssen und Nüssen ist und viel Magnesium, Kalium und Kalzium sowie Eiweiß und Ballaststoffe enthält.

Ein wichtiges Ergebnis einer anderen Studie war die kurze Zeitspanne, die benötigt wurde, um Ergebnisse zu sehen. Bei Probanden, die die DASH-Diät nur zwei Wochen lang einhielten, sank der Blutdruck.

Im Jahr 2012 wurde die DASH-Diät von U.S. News als „Best Overall Diet“ (beste Gesamtdiät) ausgezeichnet, und zwar „für ihre ernährungsphysiologische Vollständigkeit, ihre Sicherheit, ihre Fähigkeit, Diabetes zu verhindern oder zu kontrollieren, und ihre Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit.“ Die DASH-Diät führte auch die Liste für die „Beste Diabetes-Diät“ und die „Beste Diät für gesunde Ernährung“ an.

OmniHeart-Diät

Die OmniHeart-Diät wurde entwickelt, um die DASH-Diät einen Schritt weiter zu bringen, indem einige der Kohlenhydrate durch ungesättigte Fette oder Proteine ersetzt werden. Untersuchungen, die 2005 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurden, ergaben, dass sowohl die proteinreiche Diät als auch die Diät mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren noch größere gesundheitliche Vorteile bieten als die kohlenhydratreiche DASH-ähnliche Diät; diese Diäten verbesserten den Blutdruck und den Cholesterinspiegel sogar noch stärker. Erdnüsse sind das perfekte Lebensmittel für diese Diäten, da sie sowohl viel Eiweiß als auch ungesättigte Fette enthalten!

Mediterrane Diät

Eine Diät im „mediterranen Stil“ beinhaltet eine Fülle von Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukte, einige Milchprodukte, Fisch und Geflügel und sehr geringe Mengen an Fleisch. Die Hauptfettquelle, die 35-40 % der Kalorien ausmacht, ist einfach ungesättigtes Fett aus Olivenöl und Nüssen sowie Omega-3-Fett aus Fisch.

MIND-Diät

Die MIND-Diät (oder Mediterranean-DASH-Diät Intervention for Neurological Delay) kombiniert Komponenten aus zwei bestehenden Diäten, die für die allgemeine Gesundheit empfohlen werden: die Mittelmeer- und die DASH-Diät. Der MIND-Ansatz beinhaltet Lebensmittel aus beiden, die sich als besonders vorteilhaft für das Gehirn erwiesen haben. Und das Beste daran? Erdnüsse und Erdnussbutter sind in allen dreien enthalten! Mit ihrem Reichtum an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, ungesättigten Fetten und Polyphenolen sind Erdnüsse nicht nur Nahrung für das Gehirn – sie sind ein Superfood für das Gehirn!

Es ist also keine Überraschung, dass Erdnüsse und Erdnussbutter auf der Liste standen, als die MIND-Diät entwickelt wurde, um die am meisten das Gehirn fördernden Lebensmittel zusammenzubringen. Es wurden viele Studien durchgeführt, die die Vorteile der MIND-Diät belegen.

Im Jahr 2015 wurden 460 Teilnehmer der MIND-Diät über einen Zeitraum von 4,7 Jahren verfolgt. Die Forscher stellten fest, dass eine höhere Einhaltung der MIND-Diät „den kognitiven Verfall im Alter deutlich verlangsamt.“ Eine Studie über den Zusammenhang zwischen der Einhaltung der MIND-Diät und der Alzheimer-Krankheit untersuchte insgesamt 923 Teilnehmer im Alter von 59 bis 98 Jahren über einen Zeitraum von durchschnittlich 4,5 Jahren. Sie fanden heraus, dass eine hohe Adhärenz das Alzheimer-Risiko um 53 % reduzierte, und eine signifikante Reduktion sogar bei leichter Adhärenz. Im Jahr 2018 untersuchten Forscher, wie sich die Einhaltung der MIND-Diät auf die Raten der Parkinson-Krankheit und deren Fortschreiten auswirken könnte. In dieser Studie fanden sie heraus, dass eine enge Befolgung der MIND-Diät mit einem verringerten Risiko der Parkinson-Krankheit sowie einer langsameren Progressionsrate verbunden war.

Erdnussbutter-Diät

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch gute einfach ungesättigte Fette (MUFA) anstelle von Kohlenhydraten den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel genauso effektiv senkt wie eine fettarme Diät, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass der Triglyceridspiegel gesenkt und ein hoher HDL-Spiegel im Blut erhalten wird (Kris-Etherton, PM et al). Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren senkt sowohl die Plasmacholesterin- als auch die Triacylglycerin-Konzentration (AJCN 1999; 70:1009-15.v). Diese Studie ist wichtig, weil sie zeigt, dass andere Nahrungsquellen, die reich an MUFAs sind, insbesondere Erdnüsse, Erdnussbutter und Erdnussöl, bei der Gestaltung von herzgesunden, höheren MUFA-Diäten verwendet werden können. Indem die Probanden eine Diät mit höherem MUFA-Gehalt einhielten, konnten sie in nur vier Wochen herzgesunde Ergebnisse erzielen. Im Verlauf dieser kontrollierten Studie nahmen die Probanden kleine Änderungen an ihrer Ernährung vor. Sie verwendeten Erdnussbutter anstelle von Butter auf Bagels, Toast und Waffeln und naschten Erdnüsse anstelle von Chips, Chips oder Brezeln.

Diabetiker-Diät

Bei einer Diabetiker-Diät ist es wichtig, dass Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ausgewogen sind, damit der Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich bleibt. Auf einer 100-Punkte-Skala haben Erdnüsse einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 14 und eine glykämische Last (GL) von 1. Die glykämische Last berücksichtigt die Kohlenhydratmenge in einer Standardportion, und die Forschung zeigt, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI und einer niedrigen GL dazu beitragen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel im optimalen Bereich zu halten.

Pflanzliche (vegetarische) Ernährung

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, die mit einer vegetarischen Ernährung verbunden sind. Im Vergleich zu Nicht-Vegetariern zeigen Studien, dass Vegetarier eine niedrigere Sterblichkeitsrate und ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck, der zu Schlaganfall führen kann, nicht-insulinabhängige Diabetes, Fettleibigkeit und einige Krebsarten haben. Es gibt keine einheitliche vegetarische Küche oder Ernährungsweise. Der Großteil der Kalorien bei vegetarischer Ernährung stammt normalerweise aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. Eier und Milchprodukte können enthalten sein, müssen aber nicht. Aufgrund ihrer einzigartigen Zusammensetzung können Erdnüsse eine Reihe von ernährungsphysiologischen Vorteilen für die vegetarische Ernährung bieten, darunter wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Erdnüsse in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die alle 5 Jahre veröffentlicht werden, wurden am 29. Dezember 2020 veröffentlicht. Als Quelle evidenzbasierter Ernährungsempfehlungen werden die Richtlinien von Regierungsbehörden und medizinischen Fachkräften verwendet, um Entscheidungen zu treffen und die Öffentlichkeit zu beraten. Die Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 sind die erste Reihe von Richtlinien, die Empfehlungen für gesunde Ernährungsmuster nach Lebensabschnitten, von der Geburt bis zum älteren Erwachsenenalter, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, enthalten. Erdnüsse sind in dieser Publikation vertreten, insbesondere im Bereich der frühen Einführung zur Reduzierung des Allergierisikos bei Kindern. Erdnüsse werden auch als Proteinquelle in der Kategorie Nüsse für eine Vielzahl von Ernährungsmustern und für die allgemeine Gesundheit empfohlen.

Thema der Ernährungsrichtlinien 2020-2025: Make Every Bite Count

Die vier Prinzipien der Richtlinien:

1. Gesunde Ernährung in jeder Lebensphase
2. Die Auswahl von Lebensmitteln und Getränken an persönliche Vorlieben, kulturelle Traditionen und finanzielle Erwägungen anpassen
3. Fokus auf die Deckung des Bedarfs der Lebensmittelgruppen mit nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken, innerhalb der Kaloriengrenzen bleiben
4. Zusatz von Zucker, gesättigten Fetten, Natrium und alkoholischen Getränken einschränken

US-Ernährungsrichtlinien, 2010

Neue Ernährungsrichtlinien ermutigen zu täglicher Erdnuss!

Erstmals lautet eine der wichtigsten Empfehlungen in den neuen Ernährungsrichtlinien 2010, eiweißhaltige Lebensmittel mit geringerem Fettgehalt zu berücksichtigen – wie Erdnüsse! Sie betonen, mehr pflanzliche Proteine wie Erdnüsse zu essen, weil sie gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette und andere wichtige Nährstoffe enthalten.

Die neuen Richtlinien empfehlen, „Proteinnahrungsmittel, die mehr feste Fette enthalten, durch solche zu ersetzen, die weniger feste Fette und Kalorien enthalten und/oder Ölquellen sind.“ Der Bericht erklärt: „Die Fette in Fleisch, Geflügel und Eiern werden als feste Fette betrachtet, während die Fette in Meeresfrüchten, Nüssen und Samen als Öle gelten.“ Erdnüsse und Erdnussbutter enthalten nicht nur gesunde Öle, sondern auch das meiste Eiweiß aller Nüsse: satte 7 bis 8 Gramm Eiweiß pro Portion (1 Unze). Kein Wunder, dass Erdnüsse 67 % der in den USA verzehrten Nüsse ausmachen. Verbraucherdaten heben den Geschmack, den gesundheitlichen Nutzen, die Bequemlichkeit und die Erschwinglichkeit als Grund für ihre Beliebtheit hervor.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Erdnüsse aufgrund ihres hohen Sättigungswerts bei der Gewichtskontrolle helfen, was bedeutet, dass sie satt halten und die Verbraucher nicht satt werden. Mehrere Studien fanden heraus, dass Teilnehmer, die Erdnüsse und Erdnussbutter aßen, einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) und eine gesündere Ernährung hatten. Erdnüsse und Erdnussbutter enthalten außerdem Ballaststoffe, die den Hunger bekämpfen. Die Richtlinien heben Ballaststoffe als einen der Hauptnährstoffe hervor, die in der typischen amerikanischen Ernährung fehlen. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinquellen wie Erdnüssen und Erdnussbutter kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

American Heart Association

Das Ernährungskomitee der American Heart Association empfiehlt dringend diese Fettrichtlinien für gesunde Amerikaner über 2 Jahre:

• Begrenzen Sie die Gesamtfettaufnahme auf weniger als 25-35% Ihrer Gesamtkalorien pro Tag.
• Gesättigte Fette sollten weniger als 7 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
• Transfette sollten weniger als 1 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
• Das verbleibende Fett sollte aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettquellen wie Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen stammen.
• Cholesterin sollte bei den meisten Menschen weniger als 300 Milligramm pro Tag betragen. Wenn Sie eine koronare Herzkrankheit haben oder Ihr LDL-Cholesterinspiegel 100 mg/dL oder mehr beträgt, begrenzen Sie Ihre Cholesterinaufnahme auf weniger als 200 Milligramm pro Tag.

Die AHA empfiehlt außerdem:

• verbrennen Sie mindestens so viele Kalorien, wie Sie zu sich nehmen. Priorisieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität, mindestens 30 Minuten pro Tag.
• Essen Sie eine Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen.
• Essen Sie weniger nährstoffarme Lebensmittel.
• Wählen Sie mageres Fleisch und Geflügel ohne Haut und bereiten Sie es ohne zugesetzte gesättigte und Transfette zu.
• Wählen Sie fettfreie, fettarme und fettarme Milchprodukte.
• Reduzieren Sie Lebensmittel, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten, um Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
• Reduzieren Sie Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt in der Nahrung. Ziel ist es, weniger als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen.
• Sparen Sie Getränke und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker.
• Wählen und bereiten Sie Lebensmittel mit wenig oder ohne Salz zu. Versuchen Sie, weniger als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen.
• Wenn Sie Alkohol trinken, dann in Maßen. Das bedeutet ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
• Befolgen Sie die Empfehlungen der American Heart Association, wenn Sie auswärts essen, und achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.