Milch, Naturjoghurt und andere ungesüßte Milchprodukte enthalten den natürlich vorkommenden Zucker Laktose, während Obst Fruktose enthält. Diese Zucker sind nicht zu verwechseln mit zugesetzten Zuckern, also Süßungsmitteln wie Maissirup und Rohrzucker, die verpackten Lebensmitteln und Getränken bei der Verarbeitung zugesetzt werden. Im Gegensatz zu zugesetztem Zucker, der zwar viele Kalorien, aber keinen Nährwert hat, ist der natürliche Zucker in Milchprodukten und Obst Teil eines nährstoffreichen Pakets, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, ihn in Ihrer Ernährung einzuschränken. Obst liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die übrigens helfen, die Aufnahme von Zucker durch Ihren Körper zu verlangsamen. Milch und Joghurt gehören zu den reichhaltigsten Kalziumquellen (obwohl es auch viele gute milchfreie Quellen gibt), und sie liefern auch Protein, Kalium und andere Mikronährstoffe. Außerdem enthalten Vollfrüchte und ungesüßte Milchprodukte nicht so viel Zucker wie Limonaden, Süßigkeiten und Desserts, die mit großen Mengen an zugesetztem Zucker hergestellt werden. Normale Milch und normaler Joghurt enthalten keinen zugesetzten Zucker, aber bedenken Sie, dass viele aromatisierte Joghurts und Milchprodukte dies tun, weshalb ihr Zuckergehalt auf dem Nährwertetikett höher angegeben ist. Die von der American Heart Association empfohlene Obergrenze von 6 bis 9 Teelöffeln (TL) Zucker pro Tag gilt nur für zugesetzten Zucker, da dieser bei übermäßigem Verzehr mit Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird. Auch der Vorschlag des Beratenden Ausschusses für Ernährungsrichtlinien sieht vor, den Anteil des zugesetzten Zuckers – nicht des gesamten Zuckers – auf 10 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen.
Sizing Up Sugar in Low-Fat Dairy
Wenn zwei kontroverse Themen – Zucker und fettarme Milchprodukte – aufeinandertreffen, sind die Bedingungen reif für die Verbreitung von Fehlinformationen. Ich habe zahlreiche Blogger und Gesundheitsgurus gesehen, die behaupten, dass Magermilch „voll mit Zucker“ ist. Aber wenn Sie sich die Etiketten ansehen oder in der USDA-Nährwertdatenbank nachschauen, werden Sie sehen, dass Vollmilch, 2 Prozent, 1 Prozent und Magermilch alle 12 Gramm (g) Zucker (Laktose) pro Tasse enthalten. Bei Naturjoghurt gibt es mehr Variationen. Zum Beispiel enthält ein Becher fettfreier Joghurt von Stoneyfield 16 g Zucker, ein Becher fettarmer Joghurt 15 g und ein Becher Vollmilchjoghurt 12 g. Die fettfreien und fettarmen Versionen enthalten keinen zusätzlichen Zucker – der höhere Zuckergehalt resultiert einfach aus einem Verdrängungseffekt. Wenn das Fett entfernt wird, enthält der Joghurt einen höheren Anteil der wässrigen Phase, die Laktose enthält, so dass die Menge an Zucker in der gleichen Menge Joghurt (1 Becher) steigt. (Wenn Sie eine Vollmilchmarke mit 11 g Zucker pro Tasse entdecken, ist dies ebenfalls auf diesen Verdrängungseffekt zurückzuführen. Es gibt leichte Unterschiede von Marke zu Marke, die auf geringe Unterschiede in der Zusammensetzung zurückzuführen sein können). In normalem griechischen Joghurt ist die Zuckermenge über alle Fettstufen hinweg konsistenter. Eine Tasse (8 Unzen) griechischer Joghurt von Fage, ob mit 0 Prozent Fett, 2 Prozent Fett oder Vollfett, enthält 9 g Zucker. Griechischer Joghurt enthält weniger Zucker als herkömmliche Sorten, weil ein Teil der Laktose in der flüssigen Molke während des Passierens abgeleitet wird.
Geringe Unterschiede im Zuckergehalt sind kein Grund, fettarme Versionen von Naturjoghurt zu vermeiden: Es handelt sich dabei nicht um zugesetzten Zucker, und die Erhöhung ist trivial. Ich verstehe, dass manche Menschen Vollfett-Milchprodukte wegen ihres Geschmacks bevorzugen oder sie als natürlicher ansehen, und ich denke, dass es in Ordnung ist, diesen Weg zu gehen, wenn Sie mit den Portionen vorsichtig sind und in Ihrer Ernährung Platz für viele ungesättigte Fette lassen (lesen Sie den Beitrag Low-Fat vs. Full-Fat: The Great Dairy Debate für meine vollständige Meinung). Aber wählen Sie nicht Vollmilch und Vollfettjoghurt gegenüber fettfreiem, um Zucker zu sparen.
Natürlich sind sich die Unternehmen bewusst, dass „weniger Zucker“ heutzutage bei gesundheitsbewussten Käufern gut ankommt, daher ist es nicht verwunderlich, dass Coca-Cola die Gelegenheit beim Schopfe packte und eine neue Milch auf den Markt brachte, die 50 Prozent weniger Zucker enthält. Ihre Fairlife-Milch hat auch 50 Prozent mehr Eiweiß und 30 Prozent mehr Kalzium pro Portion im Vergleich zu normaler Milch, aber Sie zahlen dafür doppelt so viel. Wie ich bereits erwähnt habe, ist der natürliche Zucker in der Milch kein gesundheitliches Problem, und ich persönlich glaube nicht, dass es sich lohnt, den doppelten Preis für ein Designer-Getränk zu zahlen, das 5 Gramm mehr Eiweiß bietet, wenn die meisten Erwachsenen bereits mehr als genug mit ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Achtet auf den zugesetzten Zucker in aromatisierten Joghurts
Die Menge des zugesetzten Zuckers, der in gesüßte, aromatisierte Joghurts und Milch gemischt wird, ist es jedoch wert, hinterfragt zu werden. Ich habe einen griechischen Joghurt in einer Portion mit 32 g Gesamtzucker entdeckt – und nichts davon stammte aus Früchten, denn er war mit Karamell-Macchiato-Geschmack. Nach Abzug der 6 Gramm Laktose, die in einer entsprechenden Portion griechischen Joghurts enthalten sind, habe ich berechnet, dass jeder 5-Unzen-Becher 26 g – oder 6,5 Teelöffel – an zugesetztem Zucker enthält. Igitt! Eine Tasse Schokoladenmilch kann bis zu 14 g (3,5 Teelöffel) zugesetzten Zucker enthalten. Gesüßte Nicht-Milchprodukte können ebenfalls sehr zuckerhaltig sein. Eine beliebte Marke von Schokoladen-Mandelmilch packt 5 Teelöffel zugesetzten Zucker in jede Tasse.
Unterm Strich: Der Zucker, der von Natur aus in einfachen Milchprodukten vorkommt, ist nicht problematisch, also machen Sie sich keine Sorgen über ein paar zusätzliche Gramm in fettarmen Versionen. Das ist genau die Art von Besessenheit mit Zucker, von der ich abraten möchte. Achten Sie aber auf die Menge des zugesetzten Zuckers in gesüßten Produkten wie Joghurts. Um Zuckerzusatz ganz zu vermeiden, kaufen Sie normalen Joghurt und geben Sie natürlich gesüßte Früchte dazu. Wenn Sie die Bequemlichkeit von aromatisierten Einzelportionsjoghurts bevorzugen, suchen Sie nach Sorten, die auf der Zutatenliste Früchte vor Süßungsmitteln aufführen und weniger als 18 g Gesamtzucker pro Behälter enthalten (das sind etwa 2 bis 2,5 Teelöffel zugesetzter Zucker zusätzlich zur Laktose im Joghurt und der Fruktose in den Früchten).
Photo credit: Danielle Wood/Getty Image