Dorian Andrew Mientjez Yates ist ein ehemaliger englischer Profi-Bodybuilder, der den Mr. Olympia in sechs aufeinanderfolgenden Jahren von 1992 bis 1997. Neben Legenden wie Arnold Schwarzenegger und Lee Haney kann Yates auf 15 Siege bei großen Wettbewerben zurückblicken. Yates‘ Wettkampfkarriere wurde durch Verletzungen unterbrochen. Bekannt unter dem Spitznamen „The Shadow“ (der Schatten) wegen seiner unheimlichen Fähigkeit, sich vor einem Wettkampf aus der Öffentlichkeit herauszuhalten, übernahm Yates die HIT- oder High-Intensity-Trainingsmethode, die auf weniger Wiederholungen und maximale Anstrengung setzt.
Dorian Yates Workouts
Dorian Yates HIT-Workout-Routine
Dorian Yates wurde stark von Mike Mentzers HIT-Trainingsmethode beeinflusst und folgte ihr schon in seinen frühen Tagen im Bodybuilding. Seine Trainingsphilosophie beinhaltet, dass für jeden Körperteil verschiedene Übungen mit maximaler Intensität für nur einen Satz bis zum Versagen ausgeführt werden, Aufwärmsätze ausgenommen.
Yates folgt einem Arbeitssplit von vier Tagen und rät, dass moderates Cardio 2-3 Mal pro Woche für 20-25 Minuten an trainingsfreien Tagen gemacht werden sollte. Er betont, dass Cardio nicht direkt nach einem Training durchgeführt werden sollte, da dies den Muskelaufbau reduziert.
Dorian Yates außerhalb der Saison
Dorian Yates Workout
Tag 1: Schultern, Trizeps, und Bauch
2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen und 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen
- Schulterdrücken an der Smith-Maschine
- Hantel-Seitheben
1 Satz mit 10-12 Wiederholungen zum Aufwärmen und 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen
- Einarmiges Kabel-Seitenheben
- Hantel-Shrugs
2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen und 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen
- Kabelpresse nach unten
1 Satz mit 10-12 Wiederholungen zum Aufwärmen und 1 Arbeitssatz mit 6-8 Wiederholungen
- Liegend EZ-Bar Triceps Extension
1 Arbeitssatz mit 20 Wiederholungen
- Roam chair sit- upsups
- Crunches
- Reverse Crunch
Dorian Yates Abs
Tag 2: Rücken
2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen und 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen
- Hantel-Pullover
- Hammer-Pulldowns
1 Satz mit 10-12 Wiederholungen zum Aufwärmen und 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen
- Reverse-Grip Hammer Pulldowns
- Ein-.Arm Dumbbell Row
- Wide-Grip Seated Cable Row
- Barbell Deadlift
1 Arbeitssatz von 8-10 Wiederholungen
- Hyperextension
Dorian Yates Rücken Workout
Tag 4: Brust, Bizeps, und Bauch
2 Aufwärmsätze von 10-12 Wiederholungen und 1 Arbeitssatz von 8-10 Wiederholungen
- Incline Barbell Bench Press
- Machine Chest Press
- Decline Bench Press
- Incline Dumbbell Flyes (45 Grad)
- Flat Bench Dumbbell Flyes
- Cable Crossover
2 Aufwärmsätze von 10-12 Wiederholungen und 1 Arbeitssatz von 8-10 Wiederholungen
- Incline Dumbbell Biceps Curl
- Standing EZ Bar Biceps Curl
1 Satz mit 10-12 Wiederholungen zum Aufwärmen und 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen
- Machine Preacher Curl
Dorian Yates Rücken
Dorian Yates Training
Tag 5: Pause
2 Sätze mit 12-14 Wiederholungen zum Aufwärmen und 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen
- Beinstrecker
- Beinpresse
- Hackensitzende Kniebeuge
- Sitzende Hamstring Curl
Machen Sie eine 5.Minuten Pause
1 Aufwärmsatz mit 10-12 Wiederholungen und 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen. Für die Wadenpresse führen Sie 3 Sätze mit Pause bis zum Versagen durch.
- Steifbeiniges Kreuzheben
- Wadenpresse
1 Satz mit 10-12 Wiederholungen zum Aufwärmen und 1 Arbeitssatz mit 6-8 Wiederholungen
- Sitzendes Wadenheben
Dorian Yates Bodybuilder
Tag 7: Ausruhen
Dorian Yates Workout Video
Dorian Yates Statistiken
- Geburtsdatum: 19. April 1962
- Ehefrau: Gal Ferreira Yates
- Bester Sieg: Olympia (1992-97)
- Größe: 78 m (5′ 10″)
- Gewicht: 265-282 lbs in Wettkämpfen, 290-309 lbs in der Nebensaison
- Brust: 57″
- Taille: 34″
- Bizeps: 22″
- Oberschenkel: 30″
- Waden: 22″
Dorian Yates Bodybuilding
Dorian Yates Ernährungsplan
Er folgt einem Essensplan, der eine perfekte Balance von Proteinen und Kohlenhydraten hat. Yates spricht sich dagegen aus, den Körper vor dem Training mit Kohlenhydraten zu belasten, betont aber, dass er einen Kohlenhydratdrink als Shake nach dem Training zu sich nimmt, um die Muskelregeneration und das Wachstum zu maximieren. Er glaubt, dass sich seine Ernährung seit den massespeichernden Nahrungsmitteln, die er während seiner Wettkampftage, besonders in den Jahren 1987-88, zu sich nahm, stark verbessert hat.
Dorian Yates Diät Diagramm
- 7-8 Uhr morgens – Er beginnt den Tag mit einem Haferbrei, zubereitet mit einer Tasse Haferflocken, 10 Eiweiß und 1 Kugel Proteinpulver
- 9-10 Uhr morgens – Ein Pre-Workout Proteinshake, bevor er ins Fitnessstudio geht.
- 1-2 PM – Yates‘ Mittagessen besteht aus zwei Hühnerbrüsten, grünem Gemüse und Reis/Kartoffeln.
- 3-4 PM – Proteinshake.
- 5:30-6 PM – Sein Abendessen besteht aus einem 12 oz Filet Mignon, grünem Gemüse und Kartoffeln/Reis.
- 8-9 PM – Die letzte Mahlzeit des Tages ist eine kleine Portion Porridge, gekocht mit einer halben Tasse Haferflocken und sechs Eiweiß.
Dorian Yates Kälber
Dorian Yates Trizeps
Yates rät, im Voraus zu planen, damit man nie eine Mahlzeit auslassen muss.
Yates hat ein 6-wöchiges Muskelaufbautrainingsprogramm namens „Blood and Guts“ entwickelt. Die Workouts sind denen in diesem Artikel sehr ähnlich, aber in dem Programm wird Yates zu Ihrem persönlichen Trainer und gibt Tipps, die er im Laufe seiner Karriere gelernt hat. Das Programm ist sowohl als Buch als auch als DVD-Set erhältlich.
Dorian Yates Chest
