Die Wahl niedrig glykämischer Lebensmittel kann Blutzuckerspitzen eindämmen und das Diabetes-Risiko senken
Wenn Sie Diabetes haben, wissen Sie nur zu gut, dass Ihr Blutzucker ansteigt, wenn Sie Kohlenhydrate essen. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie bei einer Mahlzeit oder einem Snack zu sich nehmen, bestimmt größtenteils, wie sich Ihr Blutzucker verhält. Aber auch das Lebensmittel selbst spielt eine Rolle. Eine Portion weißer Reis hat fast die gleiche Wirkung wie der Verzehr von reinem Haushaltszucker – ein schneller, hoher Blutzuckerspitzenwert. Eine Portion Linsen hat einen langsameren, geringeren Effekt.
Die Auswahl guter Kohlenhydratquellen kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Der Verzehr von gesünderen Kohlenhydraten kann helfen, einer Reihe von chronischen Erkrankungen vorzubeugen, insbesondere Diabetes, aber auch Herzkrankheiten und verschiedenen Krebsarten.
Eine Möglichkeit, Lebensmittel auszuwählen, ist der glykämische Index (GI). Dieser misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht.
Der glykämische Index bewertet die Wirkung einer bestimmten Menge eines Lebensmittels auf den Blutzucker im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glukose. Ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 28 treibt den Blutzucker nur 28 % so stark an wie reine Glukose. Eines mit einem GI von 95 wirkt wie reine Glukose.
Glykämischer Index Tabelle
Hochglykämische Lebensmittel führen zu einem schnellen Anstieg des Insulins und des Blutzuckers (auch Blutzucker genannt). Niedrig glykämische Lebensmittel haben einen langsameren, geringeren Effekt.
Wählen Sie niedrig glykämische Lebensmittel
Die Anwendung des glykämischen Index ist einfach: Wählen Sie Lebensmittel der niedrigen GI-Kategorie anstelle von solchen der hohen GI-Kategorie (siehe unten), und gehen Sie mit denen dazwischen sparsam um.
- Niedriger glykämischer Index (GI von 55 oder weniger): Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Bohnen, minimal verarbeitetes Getreide, Nudeln, fettarme Milchprodukte und Nüsse.
- Moderater glykämischer Index (GI 56 bis 69): Weiße und süße Kartoffeln, Mais, weißer Reis, Couscous, Frühstückscerealien wie Cream of Wheat und Mini Wheats.
- Hoher glykämischer Index (GI von 70 oder höher): Weißbrot, Reiswaffeln, die meisten Cracker, Bagels, Kuchen, Donuts, Croissants, die meisten verpackten Frühstücksflocken.
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Swaps zur Senkung des glykämischen Index |
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Anstatt dieses hochglykämischen Index |
Essen Sie dieses Lebensmittel mit niedrigeremglykämischen Index |
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Weißer Reis |
Brauner Reis oder umgewandelter Reis |
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Instant Haferflocken |
Stahl-Haferflocken |
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Cornflakes |
Bran Flocken |
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Backkartoffel |
Pasta, Bulgur |
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Weißbrot |
Vollkorn-Kornbrot |
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Mais |
Erbsen oder Blattgemüse |
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Bild: seramo/Getty Images
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