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Wie wir aufwachen, bestimmt oft den Rest unseres Tages. Wenn wir aufwachen und alles so läuft, wie wir es wollen, folgt der Rest des Tages richtig. Mit einer morgendlichen Yoga-Sequenz zu beginnen, hat zahlreiche Vorteile.
Es ist die beste Art, den Geist zu wecken und bringt den Körper in Schwung, um Sie auf einen guten Weg für Ihren Tag zu bringen. Yoga am Morgen zu praktizieren wird Sie langsam aus dem ruhigen, traumähnlichen Zustand in den belebten und freudigen Wachzustand bringen.
„Den Tag mit einer morgendlichen Yogapraxis zu beginnen, kann eine Lebendigkeit in den Geist und eine Lebendigkeit in den Körper bringen.“
– Matt Giordano
Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren:
- Wie Sie sich auf eine morgendliche Yoga-Sequenz vorbereiten
- Wie Ihre morgendliche Yoga-Sequenz aussehen könnte
- Schauen Sie sich das Video an: Wake Up & Feel Amazing mit Matt Giordano
Wie Sie sich auf eine morgendliche Yoga-Sequenz vorbereiten
Starten Sie am Vorabend
Zeit ist kostbar, besonders am Morgen. Da Sie bereits früher aufstehen, um sich Zeit für Ihre morgendliche Yogapraxis zu nehmen, wollen Sie das Beste daraus machen. Sie wollen keine Zeit damit verbringen, Ihre Yogamatte zu finden, zu entscheiden, wo Sie sie hinlegen oder wie Ihre Praxis aussehen wird.
Deshalb ist es eine gute Idee, Ihre Yogamatte am Vorabend auszulegen und alle Requisiten, die Sie benötigen, bereitzulegen. Machen Sie außerdem den Raum, in dem Sie üben, zu einem einladenden Ort. Wenn Sie an kalten Wintermorgen den Thermostat für diesen Raum 15 Minuten vor Beginn Ihrer Praxis einstellen, wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihre warme Bettdecke gegen Ihre Yogamatte auszutauschen.
Die Yogahose am Vorabend vorzubereiten, spart Ihnen morgens einige zusätzliche Minuten und ist gleichzeitig eine gute Erinnerung an Ihre gute Absicht, morgens Yoga zu praktizieren. Um es noch einfacher zu halten, können Sie einfach in Ihrem Schlafanzug üben. Denken Sie daran, dass es bei Ihrer morgendlichen Yogapraxis nicht um das Aussehen geht – es geht nur um die Praxis selbst.
Wenn Sie einen Online-Kurs machen, zum Beispiel auf TINT, können Sie etwas zusätzliche Zeit sparen, wenn Sie die Entscheidung über die zu übende Klasse am Vorabend treffen. So haben Sie es gleich parat. Wie wäre es zum Beispiel mit Kat Fowlers Wake-Up Flow?
Fließen Sie durch eine belebende Frühaufsteher-Yoga-Sequenz mit Kat Fowler auf TINT.
Gönnen Sie sich einen Moment
Heutzutage ist das erste, was viele Menschen morgens tun, zum Telefon zu greifen, um ihre E-Mails zu checken oder durch Social-Media-Feeds zu scrollen. Je nachdem, welche Nachrichten Sie dort finden, kann Ihre Stimmung schon am Boden sein, bevor Sie überhaupt aus dem Bett und auf Ihre Yogamatte gekommen sind.
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Anstatt, gönnen Sie sich einen Moment, um im Bett zu bleiben und zu atmen. Nehmen Sie ein paar achtsame Atemzüge und bemerken Sie, wie sich Ihre Aufmerksamkeit weg vom Stress hin zum gegenwärtigen Moment verschiebt. Diese ersten bewussten Atemzüge des Tages sind eine großartige Gelegenheit, sich mit Ihrem Körper und Ihren Gefühlen auseinanderzusetzen.
Diese Angewohnheit wird Sie nicht nur am Morgen zentrieren, sondern erinnert Sie auch daran, den ganzen Tag über innezuhalten und sich auf Ihren Atem einzustellen, besonders wenn der tägliche Tumult droht, selbst Ihre besten Achtsamkeitsabsichten zu eliminieren.
Gönnen Sie sich vor Ihrer morgendlichen Yoga-Praxis einen Moment zum Atmen. Foto auf Unsplash.
Keep It Simple
Es gibt schon eine ganze Reihe von Dingen, die Sie morgens erledigen müssen: Vom Zähneputzen, Duschen, Haare machen und Schminken über das Anziehen bis hin zum Zubereiten und Essen des Frühstücks (und das ist vielleicht nur die Spitze des Eisbergs) scheint es fast unmöglich, noch eine weitere Sache dazwischen zu quetschen, ganz zu schweigen von einer morgendlichen Yoga-Sequenz.
Bevor Sie damit beginnen, die Gewohnheit zu etablieren, morgens Yoga zu praktizieren, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu überlegen, welche Dinge am Morgen wirklich notwendig sind und welche Aufgaben nur Zeitverschwendung sind – oder eine Art, den Start in den Tag zu prokrastinieren.
Versuchen Sie, die Anzahl der Dinge, die Sie vor Ihrer morgendlichen Yogapraxis tun, auf nur drei zu reduzieren:
- Atmen;
- auf die Toilette gehen;
- Wasser trinken.
Das reicht, um auf die Yogamatte zu hüpfen.
Halten Sie Ihre morgendliche Yogapraxis einfach. Foto: TINT.
Don’t Question It
Haben Sie schon bemerkt, wie viel Zeit Sie mit Entscheidungen verlieren? Fragen wie: Soll ich üben oder nicht? Ist es nicht besser, ein paar Minuten mehr Schlaf zu bekommen? Was ist, wenn ich stattdessen abends übe? sind nicht hilfreich und ein Richtig oder Falsch gibt es sowieso nicht.
Stellen Sie sich stattdessen eine andere Frage: Welchen Nutzen hat eine morgendliche Yogapraxis für meinen gesamten Tag? Wenn es Ihnen schwerfällt, diese Frage zu beantworten, finden Sie vielleicht ein paar Anregungen in unserem Magazin.
Wenn Sie natürlich absolut erschöpft sind, ist eine Extraportion Schlaf wahrscheinlich genau das, was Sie brauchen. Dagegen ist nichts einzuwenden. Beachten Sie, dass das Ziel Ihrer morgendlichen Yoga-Sequenz ist, dass Sie sich besser fühlen. Wenn es nur zusätzlichen Stress für Sie bedeutet, geben Sie sich etwas anderes, das Sie an diesem Morgen brauchen.
Allerdings kann das Aufstehen und Durchlaufen einer sanften morgendlichen Yogasequenz der belebendste Start in den Tag sein, den Sie sich geben können. Das Gefühl von Ruhe, Erdung, Ausgeglichenheit und innerem Frieden kann Ihnen den ganzen Tag über viel mehr bringen als ein paar zusätzliche Minuten im Bett.
Holen Sie sich ein paar Inspirationen für Ihre morgendliche Yoga-Routine von Mathieu Boldron auf TINT.
Count Down From Five
Wenn Sie zu den Menschen gehören, deren Gedanken herumzuwirbeln beginnen, sobald Sie die Augen öffnen (oder sogar schon vorher), kennen Sie wahrscheinlich das Gefühl, Minuten und Minuten zu verschwenden, während Ihr Verstand darüber läuft, was gestern passiert ist oder was heute auf Ihrer To-Do-Liste steht. Und was haben Sie in dieser Zeit erreicht? Nichts.
Anstatt über nutzlose Gedanken zu grübeln, lassen Sie Ihren Körper die Führung übernehmen. Zählen Sie z. B. von fünf herunter und springen Sie dann aus dem Bett. Das hilft, mit dem Zaudern aufzuhören und stattdessen aktiv zu werden. Indem Sie Ihrem Körper die Führung überlassen, nehmen Sie Ihren Verstand mit auf die Reise.
Vor allem am Morgen ist Zeit kostbar. Wenn Sie keine Zeit für die Planung einer morgendlichen Yoga-Sequenz aufwenden wollen, haben wir für Sie eine Lösung: Wir haben eine kostenlose Sammlung von Yoga-Klassenplänen erstellt, die eine Vielzahl von verschiedenen Klassen für unterschiedliche Bedürfnisse und Niveaus enthält.
Wie Ihre morgendliche Yoga-Sequenz aussehen könnte
Ob Sie nun selbst ein engagierter Yogi sind oder ein Yogalehrer, der nach Inspiration für eine mögliche morgendliche Yoga-Sequenz sucht, versuchen Sie Matt Giordanos halbstündigen Flow, um aufzuwachen und sich großartig zu fühlen. Diese morgendliche Yogapraxis bringt Lebendigkeit in den Geist und Lebendigkeit in den Körper. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung auf eine gleichmäßige Atmung und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf die Empfindungen Ihres Körpers zu lenken.
Aufwachen in Child’s Pose
Starten Sie in Child’s Pose und beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Ein- und Ausatmen zu lenken. Wenn Sie mit der Ujjayi-Atmung vertraut sind, etablieren Sie dieses Atemmuster. Es ist im Grunde ein sanftes Flüstern, das durch leichtes Zusammenziehen des hinteren Teils der Kehle erzeugt wird, ähnlich wie ein leichtes Schnarchen.
Das Hören Ihres Atems macht es leichter, sich mit ihm zu verbinden und ermöglicht es Ihnen, ihn zu kontrollieren und zu verlangsamen. Hilfreich kann es auch sein, bei jedem Einatmen und Ausatmen bis vier zu zählen. Beobachten Sie die Empfindungen Ihres Körpers und wie sich Ihr Atem in den Brustkorb hinein und aus ihm heraus bewegt.
Starten Sie Ihre morgendliche Yoga-Sequenz in der Kinderhaltung mit Matt Giordanos Wake Up & Feel Amazing.
Erwecken Sie Ihre Wirbelsäule
Beginnen Sie das Aufwachen, indem Sie die Finger weit spreizen und in den Boden greifen. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Schultern und Achseln vom Boden weg, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Mit dieser Energie in den Armen kommen Sie nach vorne in eine aufrechte Position. Mit dem Einatmen wölben Sie die Wirbelsäule und stellen die Zehen auf, mit dem Ausatmen gehen Sie zurück in die Kinderstellung. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem.
Als nächsten Schritt bringen Sie die Füße mattenbreit auseinander und heben das Gesäß für den nach unten gerichteten Hund mit weitem Stand an. Beginnen Sie, die Knie zu beugen und die Hüfte von einer Seite zur anderen zu bewegen. Drücken Sie mit den Füßen die Schienbeine zueinander, um die inneren Oberschenkel zu aktivieren.
Gehen Sie in die Plank-Pose über und atmen Sie hier ein. Mit der nächsten Ausatmung legen Sie die Knie wieder ab und kehren in die Child’s Pose zurück. Wiederholen Sie auch diese kleine Sequenz ein paar Mal und enden Sie im Downward-Facing Dog.
1. Beugen Sie den Rücken. 2. Heben Sie sich in den nach unten gerichteten Hund. 3. Gehen Sie in die Plank-Pose über. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.
Erwecken Sie Ihre Hüften
Aus dem nach unten gerichteten Hund heben Sie das rechte Bein an. Beugen Sie das rechte Knie, um beim Ausatmen die Hüfte zu öffnen. Beginnen Sie, das rechte Fußgelenk abzurollen, und rollen Sie im nächsten Schritt das Hüftgelenk, um das Knie in großen Kreisen zu bewegen.
Strecken Sie das Bein wieder durch und richten Sie die Hüfte auf. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und stellen Sie sich auf die Fingerspitzen. Um die Muskeln zu kräftigen, ziehen Sie den rechten und den linken Fuß diagonal zueinander und heben die Hüfte leicht an.
Längen Sie den Kopf durch wie eine Schildkröte, die aus ihrem Panzer kommt, und atmen Sie tief durch, bevor Sie in den Downward-Facing Dog zurückkehren. Kommen Sie nach vorne in die Plank-Pose und bringen Sie die Knie nach unten für die Child’s Pose. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz auf der linken Seite und enden Sie in Child’s Pose.
Aus dem Downward-Facing Dog, heben Sie ein Bein und öffnen Sie die Hüfte. Ziehen Sie mit dem Bein Kreise, bevor Sie es zwischen die Hände nehmen.
Sanft die Sonne grüßen
Erwecken Sie den Körper weiter mit ein paar Runden des halben Sonnengrußes. Heben Sie aus der Kinderstellung das Gesäß wieder in den nach unten gerichteten Hund und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne auf Ihre Yogamatte, um in einer Vorwärtsfalte (Uttanasana) anzukommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie die Arme aus, um den Brustkorb zu öffnen. Heben Sie den Oberkörper in den Stand und strecken Sie die Arme nach oben für Urdhva Hastasana.
Vorbereiten Sie sich auf die Stuhlhaltung (Utkatasana), indem Sie den Brustkorb anheben, um eine sanfte Rückbeuge zu schaffen. Heben Sie von dort aus den Bauch und die Seiten des Körpers sowie die Schultern und Arme an und strecken Sie sich durch die Fingerspitzen nach oben.
Beugen Sie sich in die Vorwärtsfalte (Uttanasana). Heben Sie sich auf halber Strecke in Ardha Uttanasana, bevor Sie wieder in die Vorwärtsfalte herunterkommen. Beachten Sie, dass Sie jederzeit die Knie beugen oder Blöcke unter die Hände legen können.
Beugen Sie die Knie, um wieder in die Chair Pose zu kommen und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Heben Sie den Brustkorb an und strecken Sie die Arme nach oben für Urdhva Hastasana.
Machen Sie ein paar Runden dieses halben Sonnengrußes, um etwas Wärme im Körper aufzubauen.
1. Beugen Sie sich nach unten in eine Vorwärtsfalte. 2. Heben Sie sich in die Stuhlhaltung. 3. Verbeugen Sie sich erneut und heben Sie sich halb hoch.
Sein Sie ein Krieger
Gehen Sie in Ardha Uttanasana (Halbe Vorwärtsfalte) und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Heben Sie den Bauch und die Seiten der Gürtellinie an und strecken Sie die Arme zum Hohen Ausfallschritt nach oben. Versuchen Sie, ein wenig in die Höhe zu kommen, indem Sie sich vom hinteren Bein bis in die Fingerspitzen strecken. Bringen Sie dann die Hände wieder auf den Boden und machen Sie einen Schritt nach vorne. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und enden Sie in Uttanasana und erheben Sie sich durch Utkatasana in den Stand.
Wiederholen Sie diese Sequenz erneut, aber diesmal öffnen Sie sich in den Krieger 2 (Virabhadrasana 2), während Sie den linken Fuß zurück in die High-Lunge-Position stellen. Passen Sie Ihre Haltung so an, dass die vordere Ferse in einer Linie mit der Mitte des Rückenbogens steht. Greifen Sie durch die Fingerspitzen und halten Sie diese Pose für ein paar Atemzüge.
Drehen Sie die Handflächen und lehnen Sie sich zurück in den Reverse Warrior. Strecken Sie die rechte Körperseite nach oben, drehen Sie den Brustkorb zur Decke und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge.
Kommen Sie zurück in den Warrior 2 und winden Sie die Hände ganz zum Boden. Drehen Sie die hintere Ferse nach oben und treten Sie den vorderen Fuß zurück in die Plank-Pose, bevor Sie sich auf den Bauch absenken. Heben Sie den Brustkorb für eine tiefe Kobra-Position und schieben Sie dann Ihr Gesäß zurück in die Kinderhaltung.
Kommen Sie nach vorne in eine Tischposition und wölben Sie den Rücken, bevor Sie die Hüften nach oben bringen, um in den nach unten gerichteten Hund zu kommen.
Von hier aus nehmen Sie das rechte Bein hoch und beugen das Knie, um die Hüfte zu öffnen. Dann strecken Sie das Bein wieder, um die Hüfte auszugleichen, und treten mit dem rechten Fuß nach vorne. Wiederholen Sie den Warrior 2 Flow auf der anderen Seite, bevor Sie in Uttanasana vorwärts treten und einen weiteren halben Sonnengruß einbauen.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz, wobei Sie diesmal mit dem rechten Fuß beginnen. Danach können Sie diesen kleinen Flow sogar im Wechsel auf beiden Seiten so oft wiederholen, wie Sie wollen. Kehren Sie am Ende dieses Flows in den Stand zurück und halten Sie ein paar Atemzüge lang inne, um sich auf Ihren Körper einzustimmen.
Aus einer HochAusfallschritt-Position, in den Krieger 2 und den umgekehrten Krieger über. Wiederholen Sie dies einige Male.
Spannungen lösen
Nach der letzten Runde des halben Sonnengrußes gehen Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund, strecken das rechte Bein nach oben und legen das rechte Schienbein quer über die Matte für die Taubenhaltung. Legen Sie die Ellbogen auf den Boden, beugen Sie den Kopf nach unten und nehmen Sie ein paar Atemzüge, um das Gefühl Ihres Atems zu beobachten, der sich durch Ihren Körper bewegt, und spüren Sie die sanfte Hitze, die vielleicht durch Sie pulsiert.
Wandern Sie mit den Händen zum Körper und treten Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund. Nehmen Sie hier ein paar Atemzüge, bevor Sie auf der linken Seite in die Taubenhaltung kommen.
Zurück in den Downward-Facing Dog, wechseln Sie in die Plank-Pose und lassen Sie sich ganz auf den Bauch ab, um sich auf den Rücken zu rollen.
Lösen Sie Verspannungen in Ihrer morgendlichen Yogasequenz in der Pigeon Pose.
Entspannung
Ziehen Sie von hier aus die Knie an die Brust und schaukeln Sie ein wenig hin und her, bevor Sie die Beine ausstrecken und die Handflächen nach oben zeigen lassen für die Endentspannung (Savasana).
Beobachten Sie den sanften Puls des Herzens und lassen Sie Ihren Körper in den Boden sinken und die Muskeln entspannen. Nehmen Sie sich in Savasana so viel Zeit, wie Sie möchten.
Um Ihre morgendliche Yoga-Sequenz zu beenden, beginnen Sie, die Finger und Zehen zu wecken. Vielleicht möchten Sie sogar die Arme über den Kopf strecken und sich auf Ihre Lieblingsseite rollen, bevor Sie in eine sitzende Position kommen.
Entspannen Sie sich nach Ihrer morgendlichen Yogasequenz in Savasana.
Video ansehen: Wake Up & Feel Amazing mit Matt Giordano
Gönnen Sie sich einen Moment, um die Erfahrung zu machen, lebendig in Ihrem Körper zu sein und die Vorteile Ihrer morgendlichen Yogasequenz zu spüren. Sie können Ihre Praxis sogar mit ein paar Atemübungen (Pranayama) oder einer Meditation erweitern, um noch erfrischt und entspannt in den Tag zu starten.
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