Das Folgende ist ein exklusiver Auszug aus dem Buch NSCA’s Guide to Program Design, veröffentlicht von Human Kinetics. Alle Texte und Bilder wurden von Human Kinetics zur Verfügung gestellt.
Es ist für alle Sportler wichtig, sich vor dem Training und Wettkampf aufzuwärmen. Ein gut durchdachtes Aufwärmprogramm kann Sportler mental und physisch auf die Anforderungen des Trainings und der Wettkämpfe vorbereiten, indem es die Durchblutung der aktiven Muskeln erhöht, die Körperkerntemperatur steigert, die Stoffwechselreaktionen verbessert und den Bewegungsumfang der Gelenke erhöht (26). Diese Effekte können die sportliche Leistung steigern, indem sie die Sauerstoffversorgung verbessern, die Geschwindigkeit der Nervenimpulsübertragung erhöhen, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung verbessern und die Kraft und Leistung maximieren (2,5,45). Darüber hinaus kann ein gut durchdachtes Aufwärmen den Ton für kommende Aktivitäten angeben und ein gewünschtes Tempo für das Training oder den Wettkampf festlegen. In der Tat sollten Aufwärmprozeduren, die mit den Bedürfnissen, Zielen und Fähigkeiten jedes Sportlers übereinstimmen, als integraler Bestandteil jedes Sporttrainings und -wettbewerbs angesehen werden.
Obwohl gut durchdachte Aufwärmverfahren die sportliche Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und das Potenzial für Muskelkater nach dem Training reduzieren können (1,21,26), ist es wichtig zu erkennen, dass Aufwärmen und Dehnen zwei unterschiedliche Aktivitäten sind. Ein Aufwärmen besteht aus vorbereitenden Aktivitäten und funktionsbasierten Bewegungen, die speziell dazu dienen, den Körper auf das Training oder den Sport vorzubereiten. Im Gegensatz dazu ist das primäre Ziel des Dehnens, die Flexibilität zu verbessern. Diese Unterscheidungen sind wichtig, weil lang gehegte Überzeugungen über traditionelle Aufwärmverfahren kürzlich in Frage gestellt wurden. Einige Wissenschaftler und Praktiker schlagen nun vor, dass es von Vorteil sein könnte, statisches Dehnen aus den Aufwärmroutinen vor dem Sporttraining und sportlichen Wettkämpfen auszuschließen (32,49,52,59).
Das Interesse an Aufwärmverfahren, die dynamische Aktivitäten und sportartspezifische Bewegungen beinhalten, die den aktiven Bewegungsumfang bei verschiedenen bewegungsspezifischen Geschwindigkeiten maximieren und den Körper auf die Anforderungen von Sporttraining und Wettkampf vorbereiten, wächst (10,13,15,29,55). Dieses Kapitel gibt einen Überblick über die Komponenten eines traditionellen Aufwärmens und untersucht die potenziellen Vorteile eines dynamischen Aufwärmens. Obwohl verschiedene Arten des Aufwärmens besprochen werden, konzentriert sich dieses Kapitel auf den Einfluss von dynamischen Aufwärmprotokollen auf die sportliche Leistung. Es diskutiert auch die vorgeschlagenen physiologischen Mechanismen, die die Vorbereitung der Athleten auf das Sporttraining und den Wettkampf verbessern können, und skizziert Überlegungen zum Programmdesign für die Entwicklung von Aufwärmprotokollen, die die Bewegungsanforderungen der Sportart oder Aktivität betonen.
Ein traditionelles Aufwärmprogramm besteht normalerweise aus zwei Komponenten. Die erste ist ein allgemeines Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten kardiorespiratorischer Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, wie z. B. Joggen oder stationäres Radfahren, gefolgt von einigen Minuten statischem Dehnen. Das zweite ist ein spezifisches Aufwärmen, das weniger intensive Bewegungen beinhaltet, die der Sportart oder Aktivität ähneln, die ausgeführt werden soll. Der Zweck dieser Art des Aufwärmens ist es, dem Körper eine allmähliche Anpassung an die sich ändernden physiologischen Anforderungen der Trainingseinheit zu ermöglichen, ohne ihn übermäßig zu ermüden. Ein allgemeines Aufwärmen mit grundlegenden Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen erhöht die Herzfrequenz, den Blutfluss, die Muskeltemperatur und die Körperkerntemperatur, was sich durch das Einsetzen des Schwitzens bemerkbar macht.
Statische Dehnübungen, bei denen eine Körperposition für eine vorher festgelegte Zeitspanne (typischerweise 10-30 Sekunden) stationär gehalten wird, werden von einigen Sporttrainern üblicherweise empfohlen, um den Bewegungsumfang in den Gelenken zu verbessern, die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko vor der Aktivität zu verringern (30,36,46). Allerdings wurden die konventionellen Überzeugungen bezüglich der routinemäßigen Durchführung von statischem Dehnen vor dem Wettkampf kürzlich in Frage gestellt (48,50,53).
Dieser Text wurde von der National Strength and Conditioning Association (NSCA) entwickelt und bietet Kraft- und Konditionsexperten eine wissenschaftliche Grundlage für die Entwicklung von Trainingsprogrammen für bestimmte Athleten zu bestimmten Zeiten des Jahres. Das Buch ist überall im Buchhandel erhältlich, sowie online im NSCA Store.