Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt die folgenden Schlüsselkomponenten eines gesunden Lebensstils während der Schwangerschaft:

• Angemessene Gewichtszunahme

• Eine ausgewogene Ernährung

• Reguläre Bewegung

• Angemessene und rechtzeitige Vitamin- und Mineralstoffergänzung

Ernährungs- und Kalorienempfehlungen

Um eine gesunde Schwangerschaft zu erhalten, werden etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt. Diese Kalorien sollten aus einer ausgewogenen Ernährung mit Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen. Süßigkeiten und Fette sollten auf ein Minimum reduziert werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann auch helfen, einige Schwangerschaftssymptome wie Übelkeit und Verstopfung zu reduzieren.

Flüssigkeitszufuhr während der Schwangerschaft

Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Schwangerschaftsernährung. Befolgen Sie diese Empfehlungen für die Flüssigkeitsaufnahme während der Schwangerschaft:

• Sie können genügend Flüssigkeit aufnehmen, indem Sie täglich mehrere Gläser Wasser trinken, zusätzlich zu der Flüssigkeit in Säften und Suppen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, wie Sie die Aufnahme von Koffein und künstlichen Süßstoffen einschränken können.

• Vermeiden Sie alle Formen von Alkohol.

Ideale Lebensmittel in der Schwangerschaft

Die folgenden Lebensmittel sind vorteilhaft für Ihre Gesundheit und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft:

• Gemüse: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, gekochtes Grünzeug, Tomaten und rote Paprika (für Vitamin A und Kalium)

• Früchte: Cantaloupe, Honigtau, Mangos, Pflaumen, Bananen, Aprikosen, Orangen und rote oder rosa Grapefruit (für Kalium)

• Milchprodukte: Fettfreier oder fettarmer Joghurt, entrahmte oder 1%ige Milch, Sojamilch (für Kalzium, Kalium, Vitamin A und D)

• Getreide: verzehrfertige Cerealien/gekochtes Getreide (für Eisen und Folsäure)

Eiweiße: Bohnen und Erbsen; Nüsse und Samen; mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch; Lachs, Forelle, Hering, Sardinen und Seelachs

Nahrungsmittel, die Sie während der Schwangerschaft meiden sollten

Vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft:

• Unpasteurisierte Milch und Lebensmittel, die mit unpasteurisierter Milch hergestellt wurden (Weichkäse, einschließlich Feta, Queso blanco und fresco, Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse – es sei denn, sie sind mit dem Hinweis „aus pasteurisierter Milch“ versehen)

• Hot Dogs und Wurstwaren (es sei denn, sie werden vor dem Servieren dampfend heiß erhitzt)

• Rote und nicht ausreichend gekochte Meeresfrüchte, Eier und Fleisch. Essen Sie kein Sushi, das mit rohem Fisch zubereitet wurde (gekochtes Sushi ist sicher).

• Gefrorene Pasteten und Fleischaufstriche

• Gefrorene geräucherte Meeresfrüchte

Richtlinien für den sicheren Umgang mit Lebensmitteln

Befolgen Sie diese allgemeinen Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit bei der Handhabung und Zubereitung von Lebensmitteln:

• Waschen. Spülen Sie alle rohen Produkte gründlich unter fließendem Leitungswasser ab, bevor Sie sie essen, schneiden oder kochen.

• Reinigen Sie. Waschen Sie Ihre Hände, Messer, Arbeitsflächen und Schneidebretter nach der Handhabung und Zubereitung von rohen Lebensmitteln.

• Kochen. Kochen Sie Rind-, Schweinefleisch oder Geflügel bis zu einer sicheren Innentemperatur, die mit einem Lebensmittelthermometer überprüft wird.

• Kühlen. Kühlen Sie alle leicht verderblichen Lebensmittel sofort.

Pränatale Vitamin- und Mineralstoffpräparate

Die meisten Ärzte oder Hebammen verschreiben Ihnen vor oder kurz nach der Empfängnis ein pränatales Präparat, um sicherzustellen, dass Ihr gesamter Nährstoffbedarf gedeckt ist. Eine pränatale Ergänzung ersetzt jedoch nicht eine gesunde Ernährung.

Die Bedeutung von Folsäure

Der U.S. Public Health Service empfiehlt allen Frauen im gebärfähigen Alter, täglich 400 Mikrogramm (0,4 mg) Folsäure zu sich zu nehmen. Folsäure ist ein Nährstoff, der in folgenden Lebensmitteln enthalten ist:

• Einige grüne Blattgemüse

• Die meisten Beeren, Nüsse, Bohnen, Zitrusfrüchte und angereicherte Frühstücksflocken

• Einige Vitaminpräparate.

Folsäure kann helfen, das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern, das sind Geburtsfehler des Gehirns und des Rückenmarks. Neuralrohrdefekte können zu unterschiedlichen Graden von Lähmungen, Inkontinenz und manchmal zu geistiger Behinderung führen.

Folsäure ist in den ersten 28 Tagen nach der Empfängnis, wenn die meisten Neuralrohrdefekte auftreten, am hilfreichsten. Leider kann es sein, dass Sie vor dem 28. Tag nicht merken, dass Sie schwanger sind. Daher sollte die Einnahme von Folsäure bereits vor der Empfängnis beginnen und während der gesamten Schwangerschaft fortgesetzt werden. Ihr Arzt oder Ihre Hebamme wird Ihnen die geeignete Menge an Folsäure empfehlen, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Zum Beispiel müssen Frauen, die Antiepileptika einnehmen, möglicherweise höhere Dosen an Folsäure einnehmen, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Sie sollten ihren Arzt konsultieren, wenn sie einen Kinderwunsch haben.