Dies ist der erste Teil einer Serie mit mehreren Beiträgen, die sich mit gängigen Core-Übungen befasst, die mehr schaden als nützen können. Lernen Sie, Ihre Crunches und Double Leg Lifts durch eine sicherere, effektivere Übung zu ersetzen.
Warum Double Leg Lifts und Crunches ersetzen?
Die Bewegung: Crunches kombiniert mit Reverse Crunches und Double Leg Lifts.
Das Urteil: Unsicher
Was daran falsch ist:
- Krämpfe
Wenn Sie die Schulterblätter aus der Rückenlage vom Boden heben, wölbt sich die Bauchmuskulatur automatisch nach vorne, wie auf dem obigen Foto zu sehen. Dies ist nicht von individueller Kraft, Fähigkeit oder irgendwelchen Versuchen, den Kern zu engagieren, abhängig, sondern eine Tatsache der Biomechanik. In dem Moment, in dem sich Ihre Bauchdecke nach vorne wölbt, übt dieser Druck nach vorne Stress auf die Linea Alba aus, das Bindegewebe, das vertikal entlang der Mittellinie liegt.
- Umgekehrte Crunches
Auch bei umgekehrten Crunches wölben sich die unteren Bauchmuskeln bei jedem Anheben der Hüfte unter akutem Druck nach vorne. Jede dieser Bewegungen ist unabhängig voneinander schädlich für die Körpermitte, und wenn sie kombiniert werden, erhöht sich der intra-abdominale Druck sogar noch dramatischer. Wenn sich die Bauchmuskeln nach vorne wölben, spiegelt der Beckenboden dies in einer ähnlichen Auswölbung nach außen wider, wodurch die Beckenbodenmuskeln belastet und geschwächt werden. Egal wie stark Sie sind, Crunches und Reverse Crunches gefährden die Gesundheit der Körpermitte.
- Doppelbeinheben
Sehr wenige Menschen, Sportler und Fitnesstrainer eingeschlossen, haben die nötige Körperkraft, um beide Beine sicher aus der Rückenlage vom Boden zu heben, ohne dass sich die Bauchmuskeln ausbeulen und der Rücken wölbt. Das macht das Heben von zwei Beinen selbst für die aktivsten Menschen zu einem Risiko. Wenn Sie nicht in der Lage sind, beide Beine gerade vom Boden zu heben, wobei Ihr Bauchnabel absolut an der Wirbelsäule befestigt ist, während Sie ausatmen und Ihre Bauchmuskeln noch flacher zur Wirbelsäule ziehen, sollten Sie nicht beide Beine gleichzeitig vom Boden heben, während Sie auf dem Rücken liegen. Dies verursacht oder verschlimmert die Trennung der Bauchmuskeln und beeinträchtigt die Gesundheit der Wirbelsäule.
Die wiederholte, starke mechanische Belastung des Bindegewebes schwächt und überdehnt dieses, wodurch die beiden Hälften des Rectus abdominis weiter voneinander wegwandern. Dies führt nicht nur zu einer Verbreiterung der Taille, sondern auch zu einer Beeinträchtigung der Kernkraft und -funktion. Wenn wir die Integrität und Stärke der Körpermitte verlieren, wie es bei einer Bauchtrennung (auch Diastasis recti genannt) der Fall ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir Rückenschmerzen, Harnstressinkontinenz (Auslaufen beim Laufen oder Springen) und einen Beckenprolaps erleiden. Während das Ziel dieser Kombi-Bewegung anständig ist – die oberen und unteren Bauchmuskeln gleichzeitig anzusprechen und zu stärken – fügt sie Kollateralschäden zu, indem sie das Bindegewebe über die gesamte Länge des Bauches belastet und auch Stress auf den Beckenboden ausübt.
Was Sie stattdessen tun sollten: Taillengürtel kombiniert mit einbeinigem Heben*
Es gibt einen besseren Weg als Crunches und doppeltes Beinheben, um die gesamte Länge des Rectus abdominis sicher und effizient zu beanspruchen, zusammen mit der richtigen Rekrutierung der tiefen Kernmuskeln (transversaler Bauchmuskel, Zwerchfell, lumbaler Multifidus und Beckenboden). Um dies zu erreichen, empfehle ich, alternativ zu Crunches und doppeltem Beinheben, Taillengymnastik mit einbeinigem Heben durchzuführen.
Zunächst legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken (denken Sie daran, sicher abzusteigen!). Dann strecken Sie ein Bein mit gebeugtem Fuß aus. Legen Sie eine Hand auf Ihre Bauchmuskeln, direkt über dem Bauchnabel. Führen Sie die andere Hand unter Ihren Kopf, um den Nacken zu stützen. Bereiten Sie sich vor, indem Sie einen kleinen Atemzug nehmen. Atmen Sie dann aus und ziehen Sie den Bauchnabel flach zur Wirbelsäule, während Sie mit dem Kopf „ja“ nicken und das gestreckte Bein einige Zentimeter vom Boden abheben. Achten Sie darauf, das Kinn sanft zur Brust zu ziehen, während Sie nicken – es ist eine winzige Bewegung. Die Schulterblätter bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in Kontakt mit der Matte. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf in die Ausgangsposition zurückbringen, senken Sie das Bein und machen Sie die Bauchmuskeln weich.
Bei jeder pulsierenden Wiederholung flachen Sie die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin ab, während Sie ausatmen und „ja“ nicken. Wenn das Kopfnicken Ihren Nacken stört, lassen Sie den Kopf unten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch mit jedem Beinheben in den Boden zu drücken. Führen Sie 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen durch. Dann wechseln Sie die Beine und führen einen zweiten Satz durch. Führen Sie diesen Zyklus 2-3 Mal durch.
Für Videoanleitungen und angeleitetes Coaching zu dieser und vielen anderen Übungen, besuchen Sie unsere Bibliothek mit EMbody-Workouts.
*Diese Übung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen.
Von Leah Keller, Schöpferin des EMbody Program™. Erfahren Sie hier mehr über Leah.