Wenn es um die Gesundheit geht, scheinen Frauen besser zu sein. Männer im Alter von 45 bis 54 Jahren haben nicht nur eine kürzere Lebenserwartung, sondern auch ein doppelt so hohes Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, das bei den über 55-Jährigen auf das Dreifache ansteigt. Prostatakrebs ist heute die dritthäufigste Krebsart, doch eine Umfrage aus dem Jahr 2016 ergab, dass 50 Prozent der erwachsenen Männer nicht wussten, wo sich ihre Prostata befindet. Traditionell sind Männer nicht besonders gut darin, sich mit Gesundheitsbotschaften auseinanderzusetzen, selbst wenn sie für uns relevant sind, und das legt die Verantwortung unfairerweise auf die Frauen in unserem Leben. Angesichts der Tatsache, dass Frauen 80 Prozent der Gesundheitsentscheidungen für ihre Familien treffen, ist es an der Zeit, dass wir dem einfachsten und zugänglichsten Weg zur Verbesserung unserer Gesundheit mehr Aufmerksamkeit schenken – unserer Ernährung.

Aber bevor Sie sich gezwungen fühlen, zu einem Grünkohl-Smoothie zu greifen oder auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten, finden Sie hier fünf wichtige Änderungen, die alle Männer leicht an ihrer Ernährung vornehmen können…

Steigern Sie Ihre Ballaststoffe

Ballaststoffe sind einer der unausgesprochenen Helden einer guten Ernährung, vielleicht auch, weil sie sich altmodisch anfühlen. Ballaststoffe haben mehrere wichtige Funktionen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Steuerung von Gewicht, Appetit und Energielevel sowie die Verringerung des Risikos von Darmkrebs. Ein erwachsener Mann benötigt etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag, aber es scheint, dass wir im Durchschnitt weniger als 18 g bekommen. Ballaststoffe sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. In 100 g gekochtem Brokkoli finden Sie 3,3 g Ballaststoffe, während die gleiche Menge brauner Reis 1,8 g, gekochte Quinoa 2,8 g und Spinat 2,4 g enthält. Der Verzehr des weißen, fluffigen Teils einer gebackenen Kartoffel liefert 1,3 g pro 100 g; mit der Schale erhöht sich der Wert auf 2,9 g.

Pflegen Sie Ihre Prostata

Siebzehn Prozent der britischen Männer wissen absolut nichts über ihre Prostata, während die Hälfte nicht weiß, wo sie ist und 92 Prozent keine Ahnung haben, was sie tut. Ungefähr ein Drittel der Männer wird im Alter von 50 Jahren eine vergrößerte Prostata haben, während 90 Prozent der 80-Jährigen davon betroffen sein werden. Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Ernährung mehrere Nährstoffe liefert, die das Risiko der Entwicklung einer vergrößerten Prostata verringern und viele der damit verbundenen Symptome lindern können. Drei der wichtigsten dieser Nährstoffe sind Vitamin C, Lutein und Beta-Carotin (beides Carotinoide), die in hohen Konzentrationen in Lebensmitteln wie Karotten, Kirschen, Spinat, Melone, Eigelb und Süßkartoffeln enthalten sind.

© iStock

Nehmen Sie Ihre Knochen nicht als selbstverständlich hin

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen Gewebe verlieren und dadurch brüchiger werden. Obwohl Frauen im mittleren Alter anfälliger für diese Krankheit sind, sind auch Männer nicht davor gefeit – jeder fünfte Mann ist betroffen. Unsere Knochendichte beginnt sich um das 35. Lebensjahr herum zu verschlechtern, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichende Mengen an verschiedenen Schlüsselnährstoffen enthält, die die Knochen gesund halten.

Die meisten Menschen wissen, dass Kalzium für die Erhaltung gesunder Knochen unerlässlich ist. Wenn Sie über 55 Jahre alt sind, sollten Sie darauf abzielen, täglich mindestens 1.200 mg Kalzium zu sich zu nehmen (das sind 20 Prozent mehr als Sie zu Beginn Ihres Lebens benötigen). Ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen dabei helfen, obwohl die bessere Option ist, Ihren gesamten Bedarf über die Nahrung zu decken, was in diesem Fall durchaus machbar ist. Darüber hinaus sind viele der kalziumreichen Lebensmittel gute Quellen für Vitamin D (das ebenfalls für die Erhaltung der Knochendichte wichtig ist), so dass sie doppelt nützlich sind. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören nicht nur Milchprodukte, sondern auch Sardinen (460 mg pro 100 g), Kidneybohnen, Spinat und Mandeln.

Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum

Es scheint, dass Männer mittleren Alters sich der Gefahren von Bluthochdruck weniger bewusst sind, was ein Grund dafür sein könnte, dass mehr Männer als Frauen an Bluthochdruck leiden. Salz ist darin verwickelt, und da Männer im Allgemeinen mehr Salz zu sich nehmen als Frauen, müssen wir es einschränken. Das Maximum liegt bei 6 g täglich, und da eine Scheibe Brot 0,5 g, eine Scheibe Schinken 2,5 g und eine kleine Portion Erdnüsse 0,4 g enthalten kann, ist es leicht, auf 6 g zu kommen, ohne selbst etwas hinzuzufügen. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel hilft dabei, die Aufnahme zu reduzieren, und die Verwendung von Zitronensaft und Kräutern zum Würzen von Speisen ist eine clevere Methode, um das Hinzufügen von zusätzlichem Salz zu dem, was Sie essen, zu stoppen.

Nehmen Sie mehr Schlaf auf

Es ist wichtiger, als Sie denken. Studien legen nahe, dass die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Was Sie essen, ist vielleicht nicht das Erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie über Schlafdauer und -qualität nachdenken, aber mehrere Nährstoffe haben einen bedeutenden Einfluss auf beides. Magnesium fördert einen gesunden Schlaf, weil es unter anderem die Muskelentspannung fördert – versuchen Sie es mit jedem grünen Gemüse (sie erhalten ihre charakteristische Farbe vom Chlorophyll, das eine gute Magnesiumquelle ist) oder Spinat, braunem Reis, Nüssen und Linsen. Versuchen Sie, ein Schlaftagebuch für ein oder zwei Wochen zu führen. Eine Ernährungsumstellung oder sogar die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bringt möglicherweise nicht sofort den gewünschten Erfolg, daher kann das Führen eines Schlaftagebuchs über die Dauer und Qualität des Schlafs dabei helfen, Verbesserungen zu erkennen. Sie sollten auf die Qualität des Schlafes achten, wie erfrischt Sie sich fühlen und wie lange Sie wach bleiben, wenn Sie nachts aufwachen.

Man Food: The No-Nonsense Guide To Improving Your Health And Energy In Your 40s And Beyond von Ian Marber (Piatkus, £13.99) ist jetzt erschienen.

Lesen Sie jetzt:

Geraint Thomas darüber, wie man wie ein Tour de France-Sieger trainiert (und isst)

Wie man Essanfälle stoppt und Gewicht verliert

Tom Kerridge über gesunde Ernährung, Katerheilmittel und seine letzte Mahlzeit