Praktische Ratschläge, wie Sie gesünder leben und trotzdem echte Lebensmittel essen können.

Ist Ihre Herangehensweise an die Gesundheit so etwas wie; „Wenn es nicht kaputt ist; reparieren Sie es nicht“? Manchmal sind wir so sehr damit beschäftigt, unsere Ziele zu erreichen, dass wir genau das vernachlässigen, was wir brauchen, um sie zu erreichen – unsere Gesundheit.

Menschen, die sich um ihre Gesundheit – und gesunde Ernährung – kümmern, haben einen klaren Vorteil gegenüber denen, die das nicht tun. Gesunde Ernährung ist eine Investition in sich selbst, die sich in vielerlei Hinsicht auszahlt:

• Bei der Arbeit: Sie haben mehr Energie; Sie denken schneller und klarer; Sie kommen schneller voran; und wenn Sie älter sind, können Sie mit den jungen Leuten im Büro mithalten.
• Ihr Sozialleben: Sich gesund zu ernähren wird sich auf Ihr Aussehen auswirken: Sie werden schlanker sein, Sie werden besser in Kleidern aussehen (und aus ihnen heraus), Ihre Haut und Haare werden gesünder sein. All das wird von den Frauen um Sie herum nicht unbemerkt bleiben.
• Zu Hause: Sie werden mehr Energie für Spielplätze, Cricket und Radfahren haben, anstatt „Qualitätszeit“ vor dem Fernseher zu verplempern.
• Sie werden mehr leisten: Zusammen mit dem besseren Aussehen kommt eine gesteigerte Libido und bessere sexuelle Leistung. Männer, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben viel mehr Probleme mit sexuellem Genuss, Verlangen und Leistung als normalgewichtige Männer.
• Sie werden länger leben: Die langfristigen Vorteile einer gesunden Lebensweise sind enorm: Sie reduzieren Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

Wenn Sie das alles nicht packt, denken Sie einmal darüber nach: Wie wird Ihre Familie mit der Last fertig, wenn Sie an einem Herzinfarkt sterben?

Der Preis ungesunder Ernährung

• Männer sterben jünger: Die Lücke mag sich schließen, aber Männer sterben immer noch etwa drei Jahre jünger als Frauen, und Herzkrankheiten sind immer noch die Haupttodesursache für neuseeländische Männer.
• Männer nehmen mehr zu: Wenn man raten müsste, wie viele Menschen fett sind, anhand der Menge, die sie darüber reden, würden Frauen haushoch gewinnen. Aber es sind die Männer, die stillschweigend ihre Fettpölsterchen ansetzen, besonders zwischen Mitte zwanzig und Mitte dreißig. Der Anteil der neuseeländischen Männer, die übergewichtig oder fettleibig sind, ist höher als bei Frauen.

Der männliche Vorteil

Männer haben einen Vorteil gegenüber Frauen, wenn es darum geht, die Ernährung umzustellen – und Ergebnisse zu sehen. Sie sind von Natur aus muskulöser. Je mehr Muskeln, desto höher ist Ihr Grundumsatz (die Energiemenge, die der Körper verbrennt). Das bedeutet, dass Sie im Allgemeinen mehr Nahrung zu sich nehmen können als Frauen. Und selbst eine kleine Reduktion der Nahrung, kombiniert mit einer halben Stunde Aerobic am Tag und Muskelaufbau, wird Ergebnisse zeigen. Hinzu kommt, dass Sie im Gegensatz zu Frauen in der Regel weniger mit emotionalen Bindungen an das Essen belastet sind. Sobald Sie sich das Ziel setzen, besser zu essen und mehr Sport zu treiben, werden Gewichtsabnahme und gesundheitliche Verbesserungen schnell folgen.

Gewinnen Sie die Energie, die Sie brauchen

Ein 80-kg-Sportler oder ein sehr aktiver 20-Jähriger benötigt etwa 15.000-16.000 kJ pro Tag. Springen Sie 15-25 Jahre weiter, ersetzen Sie den Sport durch einen anstrengenden, aber sitzenden Job und Sie brauchen jetzt etwa 5.000kJ weniger. Das ist etwa ein Drittel weniger Nahrung! Bedeutet das, dass Sie das Frühstück ausfallen lassen und Ihren Lammbraten gegen Linsen eintauschen sollten? Ganz und gar nicht. Es bedeutet nur, dass Sie nicht so einfach mit den Extras davonkommen können. Alles, was Sie tun müssen, um 5.000 kJ am Tag hinzuzufügen, ist, sich einen Muffin und eine Dose Cola als schnellen Snack zu gönnen, ein paar Gläser Wein mit etwas Käse und Crackern vor dem Abendessen zu genießen und eine zusätzliche Portion Nudeln zum Abendessen zu essen. Wenn Sie weiterhin jeden Tag diese zusätzlichen 5.000 kJ essen, werden Sie jede Woche ein Kilo Fett zunehmen!

Aktive, wachsende junge Männer brauchen anständige Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Müsli, um ihnen die nötige Energie zu geben, aber diese Portionen müssen schrumpfen, wenn Sie weniger aktiv sind. Kohlenhydrate, die nicht durch Training oder Wachstum verbrannt werden, werden in den Muskeln als Energiereserve (Glykogen) gespeichert, und wenn noch ein Überschuss vorhanden ist, wird er als Fett gespeichert. Wenn Sie also den Wachstumsschub im Teenageralter hinter sich haben und einen sitzenden Beruf ausüben, müssen die „mannshohen“ Mahlzeiten kleiner ausfallen, als wenn Sie ein muskulöser, energiegeladener 20-Jähriger wären.

Tipps:

• Servieren Sie das Essen auf einem kleineren Teller.
• Ändern Sie die Proportionen: Machen Sie Ihren Teller etwa zur Hälfte aus Gemüse und zu je einem Viertel aus Fleisch oder anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln und Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
• Essen Sie langsam: Es dauert etwa 20 Minuten, bis die Nachricht an Ihr Gehirn gelangt, dass Sie satt sind.
• Trinken Sie Wasser zu Ihrer Mahlzeit.
• Nehmen Sie einen Nachschlag Salat oder Gemüse vor dem Fleisch und den Kartoffeln

Tanken Sie regelmäßig

Ich werde nie den übergewichtigen Manager vergessen, der im Rahmen seines betrieblichen Gesundheitschecks zu mir kam. Er aß nur eine Mahlzeit am Tag – um 22 Uhr, wenn er endlich von der Arbeit nach Hause kam. Seine werktägliche Ernährung bestand aus Zigaretten und 20 doppelt so starken Kaffees. Unnötig zu sagen, dass wir einiges zu besprechen hatten.

Ihr Körper ist wie ein Motor. Er braucht Treibstoff, wenn er arbeitet. Das Frühstück ist lebenswichtig. Es kurbelt Ihren Grundumsatz an, d.h. es sorgt dafür, dass Sie mehr Kilojoule und Fett verbrennen, und bringt Ihre Gehirnleistung mit einem Schuss Glukose in Schwung. Kaffee mag Ihnen einen vorübergehenden Kick geben, aber er hält nicht lange an und liefert nur wenige Nährstoffe (obwohl Sie die Milch als Lebensmittel zählen können; etwas, das Sie bedenken sollten, wenn Sie regelmäßig Flat Whites trinken). Versuchen Sie, Vollkornmüsli mit fettarmer Milch oder Körnertoast mit Avocado, gekochten Tomaten oder Eiern zu essen, um die stressfördernden B-Vitamine und die darmfördernden Ballaststoffe zu erhalten. Wenn Sie Ihre Konzentration, Energie und Produktivität bei der Arbeit verbessern und das Abnehmen erleichtern wollen, füttern Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn in regelmäßigen Abständen während des Tages mit hochwertigem Kraftstoff. Und vergessen Sie die zwei Liter Flüssigkeit nicht. Motoren halten ohne Wasser nicht lange durch.

Boost the vegetables and fruit

Die letzte Gesundheitsumfrage 2017/18 ergab, dass über 44 Prozent der Männer nicht das empfohlene Minimum von drei Portionen Gemüse und über 51 Prozent nicht die empfohlenen zwei Stücke Obst pro Tag essen. Wenn Sie also nur eine einzige Änderung an Ihrer Ernährung vornehmen würden, wäre die vielleicht effektivste, mehr Gemüse und Obst zu essen; vor allem Gemüse.

Wir mögen an Fleisch als das ultimative „Männeressen“ denken, aber es sind Gemüse und Obst, die die wirklich potenten Kraftpakete der Gesundheit sind. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse machen satt und sorgen für einen geregelten Tagesablauf, und ihre Vitamine, Mineralien und viele andere Gesundheitsstoffe helfen, Zellschäden zu bekämpfen und den Körper vor Krankheiten zu schützen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Aufnahme von Gemüse und Obst mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtmortalität verbunden war. Eine Verringerung des Risikos wurde ab 600 g Gemüse und Obst pro Tag beobachtet, während das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität bis zu einer Aufnahme von 800 g pro Tag reduziert wurde.

Tipp: Wenn Sie genaue Mengenangaben mögen, streben Sie zwei Stück Obst und mehr als vier Tassen Gemüse pro Tag an (so viele verschiedene Sorten wie möglich).

Essen Sie Ihre Farben

Wenn es Ihnen weniger um Zahlen und mehr um Ästhetik geht, essen Sie einfach mehr Farben – natürliche Farben, meine ich. Wenn Sie heute Abend auf Ihr Essen schauen, prüfen Sie, ob es braun oder bunt ist. Eine Mahlzeit mit vier oder fünf verschiedenen Farben sieht viel ansprechender aus als ein Teller mit braunem Essen, und je bunter Ihr Essen ist, desto mehr Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile hat es. Früher haben wir gescherzt, dass dies nicht bedeutet, dass man sein Essen mit Tomatensoße übergießt. Aber eine große Studie in den Vereinigten Staaten fand heraus, dass Männer, die eine Tasse Tomatensauce pro Woche aßen, ein viel geringeres Risiko hatten, an Prostatakrebs zu erkranken. Wenn Sie also Ihre Fish and Chips mit einem Klecks Tomatensoße aufpeppen, haben Sie zumindest einen gewissen Nutzen, um all dem Fett entgegenzuwirken. (Obwohl dies keine Ausrede ist, um Fisch und Chips zu essen…) Und denken Sie daran, dass Tomatensauce viel Natrium und Zucker enthalten kann.

Tipp: Um alle Vorteile von Lycopin, dem starken Antioxidans in Tomaten, das gut für die Gesundheit der Prostata ist, zu nutzen, servieren Sie Ihr Gemüse mit eingemachten oder gekochten Tomaten. Durch das Kochen von Tomaten wird das Lycopin für den Körper besser verfügbar.

Fleisch: Die Portionsgröße ist wichtig

Männer – zumindest die, die ich kenne – lieben Fleisch. Ich kaufe gerne ein dickes Filet oder Rumpsteak. Sobald ich das Fett weggeschnitten habe, ist es mager und günstig, weil ich nur eine kleine Menge kaufe. Aber mein Mann stöhnt, wenn er sich zu einem, wie er es nennt, „Tassenkuchen“ hinsetzt. Er bevorzugt die „Fleischpartys“ seines Kumpels, wo Rumpsteak, T-Bones und Würstchen den Grill bedecken und sogar der Alibisalat mit Speck belegt ist! Das ist verständlich: Männer sind die Jäger, Frauen die Sammler. Wenn Sie gerade ein paar Tage in der Wildnis verbracht haben, um ein wildes Tier zu jagen und zu erlegen, haben Sie es sich verdient, ein Steak zu essen. Aber heutzutage ist die Beute bereits gefangen, getötet und verpackt. Wenn die meiste Energie, die Sie bei der Jagd auf Ihr Steak aufwenden, darin besteht, vom Auto zum Supermarkt oder Restaurant zu laufen, dann ist es ein Kuchen, kein Kadaver, den Ihr Körper braucht.

Genießen Sie auf jeden Fall etwas mageres rotes Fleisch: Es ist reich an Zink, Eisen und B-Vitaminen. Aber halten Sie die Portion auf etwa die Größe Ihrer Handfläche. Lassen Sie die Hälfte des Tellers frei für energiearmes (nährstoffreiches) Gemüse und ein Viertel für ein paar Kohlenhydrate. Wenn Ihre Vorstellung von einer „richtigen Männermahlzeit“ aus ein paar gefrorenen Erbsen besteht, die am Rande eines massiven T-Bone wippen, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken. Männer brauchen mehr als nur Fleisch auf dem Teller, um ihren Körper in Topform zu halten.

Tipps:

• Wählen Sie Fleisch mit wenig oder keiner weißen Marmorierung durch. Das hält das Fleisch zwar zart, verstopft aber auch die Arterien.
• Schneiden Sie das Fett vor dem Kochen ab.
• Marinieren Sie Fleisch für zusätzlichen Geschmack.
• Wenn es um Hackfleisch geht, wählen Sie „Premium“ oder „First Grade“; es ist magerer.
• Kaufen Sie Hühnchen ohne Haut.
• Für ein gesundes Herz sollten Sie auch mindestens ein paar Mahlzeiten Fisch pro Woche essen. Die Omega-3-Fette in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch senken den Blutdruck, die Triglyceride und die Fettablagerungen in den Arterien sowie das Risiko von unregelmäßigem Herzschlag, Blutgerinnseln und plötzlichem Tod.

Bewegen Sie Ihren Körper

Ihr Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen. Deshalb befinden sich die größten Muskeln in den Beinen, nicht im Gesäß! Um optimal zu funktionieren, müssen Sie Ihr Herz und Ihre Muskeln mindestens 30 Minuten pro Tag in Bewegung bringen. Dreißig Minuten in 24 Stunden sind nicht viel, aber es reicht aus, um den Blutdruck niedrig und das Energieniveau hoch zu halten. Es verbrennt Fett und baut Muskeln auf. Es hilft, das HDL-Cholesterin zu erhöhen – das „gute“ Cholesterin, das Fett aus den Arterien abtransportiert. Es ist großartig für den Stressabbau, da die Endorphine, die durch Bewegung produziert werden, Ihrem Körper ein drogenfreies Hochgefühl geben.

Bewegung muss in Ihren täglichen Zeitplan eingebaut werden – ein freies Zeitfenster wird nicht auf magische Weise erscheinen. Fitnessstudios funktionieren für manche Menschen, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, sich zu bewegen.

Tipps:

Bewegen Sie sich mehr in Ihrem Tagesablauf:

• Parken Sie das Auto am äußersten Ende des Parkplatzes, anstatt den nächstgelegenen Platz zu suchen.
• Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn und gehen Sie zu Fuß.
• Radeln Sie zur Arbeit.
• Gehen Sie zum Einkaufen, statt mit dem Auto zu fahren.
• Gehen Sie mit den Kindern zur Schule.
• Nehmen Sie die Treppe, nicht den Aufzug.
• Waschen Sie das Auto.
• Mähen Sie den Rasen.
• Radfahren Sie mit der Familie.
• Kicken Sie einen Ball im Park.
• Gehen Sie mit dem Hund spazieren oder laufen.

Alkohol: Warum Sie ihn wie Essen behandeln sollten

Das bedeutet nicht, dass Sie Alkohol trinken sollen, anstatt zu essen. Was es bedeutet, ist, dass Alkohol sehr energiereich ist. Er ist vollgepackt mit Kilojoule. In der Tat hat Alkohol mehr Kilojoule pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate. Er macht fast so viel dick wie Fett! Zwei 500-ml-Flaschen Bier oder eine halbe Flasche Wein geben Ihnen über 1000 kJ. Dazu kommt, dass Alkohol Lust auf Essen macht, und zwar nicht auf Salat oder Obst, sondern auf Fett und Salz – Käse und Cracker, Nüsse und Chips. Mischen Sie Fett und Alkohol zu oft, und der Bierbauch ist bald da.

Zu viel Alkohol schadet Ihrem Gehirn und Ihrer Leber und erhöht das Risiko von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und einigen Krebsarten.

Risikoarmer Alkoholkonsum ist nicht mehr als drei Drinks pro Tag (für Frauen sind es nur zwei) und nicht mehr als 15 Standarddrinks pro Woche (für Frauen nur 10). Jedem wird geraten, mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche anzustreben. Und Sie können Ihre wöchentliche Quote nicht für ein Saufgelage am Wochenende aufsparen!

• 1 Standardgetränk = 100ml Wein oder 330ml Bier oder ein Schluck (30ml) Spirituosen
• 1 Flasche Wein enthält 8 Standardgetränke (abhängig vom % Alkohol)

Siehe auch:

https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-many-kilojoules-are-in-that-alcoholic-drink/

https://www.healthyfood.com/advice/behind-the-science-alcohol/

Wie Sie sich gesunde Gewohnheiten aneignen (ohne dass Ihre Kumpels es merken)

• Sie können gesünder leben, ohne Ihr soziales Leben einzuschränken.
• Wenn Sie mit den Jungs (oder Mädels) etwas trinken gehen, fangen Sie mit 2 Gläsern Wasser an, damit Sie aus Spaß trinken, nicht um den Durst zu löschen.
• Wählen Sie Nüsse oder Oliven statt Chips. Sie enthalten genauso viel Fett, sind aber besser für Ihr Herz und sättigen besser.
• Wenn Sie sich nach der Arbeit treffen, nehmen Sie einen Nachmittagssnack zu sich, damit Sie weniger durch den verlockenden Geruch von heißem, fettigem Essen in Versuchung geführt werden.
• Essen Sie langsam. Kauen Sie das Essen gut. Legen Sie Messer und Gabel zwischen den Bissen ab. Es dauert etwa 20 Minuten, bis die Nachricht von Ihrem Magen zu Ihrem Gehirn gelangt, dass Sie satt sind. Wenn Sie schnell essen, können Sie in dieser Zeit eine Menge Essen in sich hineinstopfen.
• Stellen Sie Wasser auf den Tisch und trinken Sie es zu Ihrer Mahlzeit. Es bremst Sie und macht Sie satt.
• Bestellen Sie eine Gemüsebeilage.
• Ein Caesar-Salat kann 7-8 Teelöffel Fett enthalten. Wählen Sie Vinaigrette statt cremiger Dressings.
• Wählen Sie Soßen auf Tomatenbasis für Pasta – weniger Fett und gut für Ihre Prostata.
• Lieben Sie Pommes frites? Wählen Sie stückige Pommes frites (oder Ofenpommes) anstelle von Schnürsenkeln, um das Fett zu reduzieren.
• Variieren Sie die Getränke. Gute Optionen sind: Wasser, Sprudelwasser, Sodawasser, grüner Tee.
• Kaffee enthält Koffein, ein Stimulans, das den Körper anregt und die Konzentration fördern kann – in kleinen Dosen. Beschränken Sie Kaffee auf maximal 3-4 pro Tag. Das heißt, nur 2 von den doppelt so starken Milchkaffees im Café (manche Menschen sind empfindlicher gegenüber Koffein und vertragen nicht so viel). Bestellen Sie „trim“, um den Anteil an gesättigten Fetten niedrig zu halten. Eine Tasse Standardmilch hat etwa 2 Teelöffel Fett, während fettreduzierte Milch nur 1 Teelöffel enthält. Tee, Schokolade und Cola-Getränke enthalten ebenfalls Koffein. Eine starke Tasse Tee hat etwa den gleichen Koffeingehalt wie eine Tasse Instantkaffee. Eine Dose Cola hat etwa das gleiche Koffein wie eine halbe Tasse Kaffee. Aber denken Sie daran, dass sie auch fast 8 Teelöffel Zucker enthält!

Das Fazit

Wie bei einem Auto können wir unseren Körper nicht alle fünf Jahre gegen ein neues Modell eintauschen. Sie haben Ihr ganzes Leben lang denselben Körper und – wie bei einem Auto – wenn Sie wollen, dass er lange hält, ist es eine gute Idee, ihn mit der richtigen Kraftstoffsorte zu betanken, ihn regelmäßig zu fahren und ihn hin und wieder zur Wartung zu bringen.