Von Dennis Linden
Über die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in den USA, etwa 154 Millionen, gelten als übergewichtig oder fettleibig. Weitere 29 Millionen von uns haben Diabetes, viele als direkte Folge von Übergewicht. Hinzu kommen 23,9 Millionen übergewichtige Kinder, die pflichtbewusst dem Beispiel ihrer erwachsenen XXL-Vorbilder folgen. Diabetes und die überflüssigen Pfunde kosten dieses Land jährlich Milliarden an medizinischen und wirtschaftlichen Ressourcen, ganz zu schweigen von den Auswirkungen, die diese gewichtsbedingten Krankheiten auf das allgemeine psychische Wohlbefinden und die Zufriedenheit eines Menschen haben. Sowohl Diabetes als auch Übergewicht lassen sich jedoch mit ein paar Änderungen des Lebensstils sehr gut in den Griff bekommen und sogar verhindern. Durch eine vernünftige Ernährung in Verbindung mit konsequenter Bewegung, und sei sie noch so gering, können wir alle die Kontrolle über unser Gewicht übernehmen. Eine einfache Möglichkeit, diese Kontrolle zu übernehmen, besteht darin, Entscheidungen über die Lebensmittel, die wir essen, auf der Grundlage des glykämischen Index und der glykämischen Last zu treffen.
Einfach ausgedrückt, wandelt unser Körper alle Lebensmittel in Zuckerkalorien um, die den Körper über den Blutstrom mit Energie versorgen. Der glykämische Index weist allen Lebensmitteln eine Punktzahl von 1 bis 100 zu, basierend darauf, wie schnell der Körper dieses Lebensmittel in Zucker umwandelt. Lebensmittel, die langsam abgebaut werden, ermöglichen es dem Körper, diese Energiekalorien effizienter aufzunehmen, ohne den Körper mit mehr Zucker zu überwältigen, als er verarbeiten kann. Dies ist zwar besonders wichtig für Diabetiker, die Zucker viel langsamer verarbeiten als andere, aber jeder kann vom Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigen glykämischen Werten profitieren, da sie auch den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel anregen, Körperfett zu verbrennen. Umgekehrt steigert eine Ernährung mit Lebensmitteln, die einen hohen glykämischen Wert haben, nachweislich den Appetit und behindert die effektive Fettoxidation.
Eine kurze glykämische Fibel:

• Der glykämische Index eines Lebensmittels vergleicht seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel mit der von reiner Glukose, die einen Wert von 100 hat. Weißbrote, die aus verarbeitetem Weißmehl hergestellt werden, stehen an der Spitze dieser Skala und erreichen einen „perfekten“ Wert von 100 auf dem glykämischen Index. Zum Vergleich: Ein Wert von 55 oder weniger bedeutet, dass ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hat; 70 oder mehr gilt als sehr hoch. Die Portionsgröße spielt bei der Ermittlung des glykämischen Indexes eines Lebensmittels keine Rolle.
• Die glykämische Last hingegen konzentriert sich darauf, wie viele verdauliche Kohlenhydrate (Zucker) ein Lebensmittel in einer typischen Einzelportion enthält, die als etwa 3,5 Unzen definiert ist. Für die glykämische Last gilt ein Wert von 20 oder mehr als hoch, während 10 oder weniger als niedrig gilt.

Kohlenhydratarm und ein gebackenes süßes Dessert klingt widersprüchlich, aber es liegt alles an der Wahl der Zutaten. Die Juli-Ernte ist prall gefüllt mit einer Auswahl an saftigen Pflaumensorten, die den süßen Zahn befriedigen können, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Es stimmt, dass die meisten Kalorien in der Pflaume aus Kohlenhydraten in Form von Zucker stammen. Doch obwohl die Pflaume einen GI-Wert von 39 hat, gehört sie zu den Früchten, die eine glykämische Last von „0“ haben; das heißt, die Frucht hat absolut keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Als süße Handfrucht ist die Pflaume also der natürliche Freund von Diabetikern oder allen, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten. Aber manchmal sehnen wir uns alle nach etwas Besonderem (und Dekadentem!) als einem einfachen Snack aus frischem Obst, und das ist der Punkt, an dem wir alle in die Welt der kalorienarmen Backwaren verführt werden. Seien Sie beruhigt: Entgegen dem alten Sprichwort ist es durchaus möglich, seinen Kuchen zu haben und ihn auch (buchstäblich) auf eine sehr kohlenhydratarme Weise zu essen!
Der Schlüssel ist, glykämisch gesehen, den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Mehlen zu kennen. Eine kohlenhydratarme Ernährung verlangt, dass man die Getreidemühle und alle ihre Nebenprodukte, also gemahlene Getreidemehle, eliminiert. Während Weißmehl zu 100 % leere Kalorien enthält, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, ist Vollkornmehl nur eine geringfügig bessere Option, wie der Vergleich unten zeigt. Das Rezept für den süßen Pflaumenkuchen in diesem Monat verwendet Mandelmehl, das mit ein wenig Kokosmehl verfeinert wurde. Die beiden unverfänglichen Mehle fügen dem Gesamtgeschmack dieses leckeren Desserts sogar ein wenig Süße hinzu. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zeigt ein Vergleich zwischen Mandelmehl und Weizenmehl den Begriff „leere Kalorien“ mit ein paar einfachen Berechnungen:
Mandelmehl vs. Weizenmehl (ca. ½ Tasse)
Mandelmehl = 21,94 g Protein, Weizenmehl = 9,71 g
Mandelmehl = 19,44 g Kohlenhydrate, Weizenmehl = 76,22 g
Mandelmehl = 10.4 g Ballaststoffe, Weizenmehl = 2,4 g
Mandelmehl = 687 mg Kalium, Weizenmehl = 149 mg
Mandelmehl = 275 mg Magnesium, Weizenmehl = 25 mg
Mandelmehl = 216 mg Calcium, Weizenmehl = 20 mg
Mandelmehl = 3,72 mg Eisen, Weizenmehl = 1,26 mg
Mandelmehl = glykämischer Index unter 1, Weizenmehl = 71!
Kokosnussmehl ist eine weitere tolle Alternative zu Getreidemehl. Kokosmehl verleiht nicht nur einen Hauch von Süße, sondern absorbiert und speichert auch Wasser, wodurch Backwaren feucht bleiben. Während dieses Mehl sehr ballaststoffreich ist, ist es auch sehr leicht, so dass es sich nicht „schwer“ anfühlt wie ein traditionelles ballaststoffreiches Lebensmittel, wie z. B. ein klassischer Kleie-Muffin. Obwohl Kokosmehl einen mittleren glykämischen Index von 45 hat, beträgt die glykämische Last nur 3. Tatsächlich haben mehrere Studien bestätigt, dass die Blutzuckerreaktion zwischen Diabetikern und Nicht-Diabetikern nahezu identisch wurde, wenn der Kokosnussanteil in einer Diät erhöht wird. Umgekehrt und erstaunlicherweise wurde der Blutzuckerspiegel der Diabetiker erhöht, wenn der Kokosnussanteil in den Nahrungsmitteln verringert wurde! Hier ist also ein kalorienarmer Weg zu etwas gebackener Süße, der keinen Einfluss auf den Blutzucker hat – der Heilige Gral für alle Naschkatzen, die die Kohlenhydratzufuhr einschränken müssen (oder sollten)!
Schuldfreier Pflaumenkuchen!
Es reicht für 2 Personen
Zutaten (Kruste)
2 mittelgroße Eier
2 Esslöffel Melissa’s Organic Blue Agave Syrup
2 Teelöffel Vanilleextrakt
3 Esslöffel Butter
½ Tasse Mandelmehl
¼ Tasse Kokosnuss
½ Teelöffel Meersalz
½ Teelöffel Backpulver
Zutaten (Pflaumenfüllung)
1½ Pfund frische Pflaumen
2 Esslöffel Wasser
1 Esslöffel Gelatine für die Glasur
2 Esslöffel Melissa’s Organic Blue Agave Syrup für die Glasur
Zubereitung – Kruste

In einer Küchenmaschine die Eier, Agave und Vanilleextrakt verrühren, dann Mandelmehl, Backpulver, Salz und etwa die Hälfte des Kokosmehls hinzugeben und verrühren.

Weiche Butterstücke bei laufender Küchenmaschine eintropfen lassen; wenn der Teig zu einer Kugel wird, das restliche Kokosmehl einrühren.

Den Teig auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen und mit den Händen eine ovale-rechteckige Kruste mit Seiten formen. Stechen Sie mit einer Gabel Löcher in den Boden der Kruste. Hinweis: Dies ist eine rustikale Tarte, die Kruste muss nicht perfekt geformt sein. Bei 325°F 8 Minuten backen; herausnehmen und beiseite stellen.
Zubereitung – Pflaumenfüllung

Jede Pflaume halbieren, den Kern entfernen, dann vierteln, dann die Viertel in dünne Scheiben schneiden.

Die Pflaumenscheiben dicht nebeneinander in der Kruste anordnen. Die Glasur in einer kleinen Schüssel anrühren, indem Sie das Wasser mit der Gelatine verrühren, dann die Agave hinzufügen und zu einem Sirup verquirlen. Wenn die Glasur zu dick ist, mit ein paar Tropfen Wasser verdünnen. Tragen Sie die Glasur mit einem Backpinsel großzügig auf die Pflaumen auf. Bei 325° für 20 Minuten backen. Abkühlen lassen. Am besten bei Zimmertemperatur oder kalt servieren.