Als Sprinter müssen Sie im Kraftraum genauso trainieren, wie Sie es im Schwimmbecken tun würden. Ein großes Missverständnis, das Sprinter haben, ist, dass sie ständig schwere Gewichte heben müssen, um stark zu werden. Das wäre so, als würde man das gesamte Krafttraining im Schwimmbad absolvieren, was niemand tut.

Die meisten Sprintschwimm-Programme durchlaufen während einer Saison verschiedene Trainingsphasen. Typischerweise machen sie eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Geschwindigkeitstraining. Das Gleiche muss im Kraftraum gemacht werden.

Abwechslungsreiches Training

Um das meiste aus dem Training herauszuholen, müssen Sie das, was Sie tun, ab und zu ändern, weil sich Ihr Körper immer wieder an das Gleiche gewöhnt. Es würde keinen Sinn machen, jeden Tag das gleiche Training im Schwimmbad zu absolvieren, warum sollten Sie also jeden Tag das Gleiche im Fitnessstudio machen.

Wenn eine Saison im April beginnt und bis in den September hinein geht, wie eine typische Sommersaison, müssen Sie die Art des Hebens ausbalancieren, die Sie machen. Der April sollte aus Ausdauertraining bestehen, der Mai aus Krafttraining, der Juni aus Schnellkrafttraining, der Juli aus Krafttraining und der August aus Schnellkrafttraining. Am Ende des Sommers werden Sie stärker und schneller mit mehr Ausdauer sein, was das Ziel eines Sprinters ist.

Wenn Sie zum Beispiel in der Lage sein müssen, 48 Sekunden so schnell wie möglich in den 100 Freistil zu laufen, erfordert das alle oben besprochenen Komponenten. Die schnellsten Sprinter der Welt machen die 100 nicht wirklich schnell. Der erste 50er Split liegt innerhalb einer Sekunde ihrer besten 50er Zeit. Wenn man die Zeit abzieht, die sie für die Wende brauchen, sind sie nur ein paar Zehntelsekunden langsamer. Das bedeutet, dass die ersten 50 ungefähr 98% Anstrengung sind, also brauchen Sie definitiv Ausdauer, um das Rennen zu beenden.

Auswahl der richtigen Übung

Die Auswahl der richtigen Übungen ist für einen Schwimmer schwierig. Nicht alles lässt sich offensichtlich vom Kraftraum in den Pool übertragen. Deshalb sind die Gewichte wichtig, aber wenn es darauf ankommt, ist das Schwimmtraining noch wichtiger.

Das Beste aus dem Fitnessstudio herauszuholen bedeutet, klug zu sein und keine Übungen zu machen, die Knie und Rücken stark belasten, wie zum Beispiel Powerlifting-Übungen. Deshalb mache ich keine Kniebeugen, Kreuzheben oder Kreuzheben.

Ich habe viel zu viele Leute gesehen, die sich bei diesen Übungen verletzt haben, und der Nutzen, den Sie im Schwimmbad haben, überwiegt nicht die Verletzungsgefahr. Ich würde vorschlagen, 3 Mal pro Woche zu heben und jedes Mal Übungen für jede Muskelgruppe zu machen.

Das würde bedeuten, dass Sie bei jedem Training ungefähr 12 Übungen machen. Verwenden Sie am besten mehr freie Gewichte und Maschinen, die für jede Seite des Körpers unabhängig sind. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio Hammerkraftmaschinen gibt, sind diese am besten zu verwenden, um das Beste aus jedem Arm oder Bein unabhängig zu machen. Sie müssen lernen, jede Seite im Fitnessstudio auszubalancieren, so wie Sie es auch im Schwimmbad tun würden.

Oberkörper

Brust

Für die Brust würde ich die geneigte Brustpresse wählen, weil im Freestyle die obere Brust und die Schultern wichtig sind, die diese Übung nutzt. Die untere Brust und die mittlere Brust werden im Freestyle nicht so beansprucht wie die obere Brust.

Rücken

Im Schwimmen ist die Rückenmuskulatur am wichtigsten, weshalb ich 3 Übungen mache. Diese wären Latziehen mit breitem Griff, sitzendes Rudern mit engem Griff und stehende Klimmzüge. Diese ist natürlich die beste Übung für das Schwimmen, da sie dem eigentlichen Schlag ähnlich ist.

Trizeps

Für den Trizeps würde ich eine Art stehende Trizepsübung mit einer gebogenen Stange oder einem Seil wählen.

Bizeps

Die beste Übung für Bizepscurls sind sitzende, unabhängige Curls mit freien Gewichten.

Schultern

Um mit den großen Muskelgruppen des Oberkörpers abzuschließen, würde ich stehende Schulterstrecker vorschlagen. Im Schwimmbad werden die Schultern stark beansprucht, also seien Sie vorsichtig, wie viel Gewicht Sie bei dieser Übung verwenden. Die häufigste Schwimmverletzung ist die Schulter.

Unterer Körper

Quads

Für den Quad-Muskel würde ich sitzende Quad-Extensions machen.

Hamstrings

Für die Hamstrings würde ich eine Hamstring-Maschine auf dem Bauch vorschlagen, die in der Mitte leicht gebogen ist.

Waden

Die beste Maschine für Waden ist eine sitzende, unabhängige Wadenmaschine, um sicherzustellen, dass Sie jede Seite gleichermaßen trainieren.

Die Beinpresse

Es gibt viele verschiedene Maschinen, die Sie für die Beinpresse verwenden können. Diejenige, die ich als am vorteilhaftesten für das Schwimmen empfunden habe, ist eine sitzende Beinpresse anstelle einer liegenden Maschine.

Wenn Sie sich nach einer Wende von der Wand abstoßen, befinden Sie sich in einer sitzenden Position, also ist der Versuch, dies im Kraftraum nachzuahmen, der beste Weg, um Ihre Kraft von der Wand zu steigern.

Die meisten Leute wollen an dieser Maschine ganz nach unten gehen, aber beim Schwimmen stoßen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel von der Wand ab, also gibt es keinen Grund, an dieser Maschine weiter zu gehen als bis dahin.

Step Ups

Zu guter Letzt, einbeinige Step Ups auf einer plyometrischen Box, die hoch genug ist, um Ihr Bein in einen 90-Grad-Winkel zu bringen.

Erster Monat

Ausdauertraining

Wie ich schon sagte, wenn Ihre Saison 5 Monate lang ist, sollte der erste Monat der Saison aus Ausdauertraining im Fitnessstudio bestehen. Als erstes müssen Sie zwei Übungen finden, die nahe beieinander liegen, weil Sie zwischen den einzelnen Übungen hin und her wechseln werden.

Zum Beispiel würden Sie mit Bizepscurls beginnen, dann zu Trizepsstreckern übergehen und diesen Satz jeder Übung noch 2 Mal wiederholen. Zwischen den einzelnen Sätzen würden Sie nicht mehr als 15 Sekunden Pause machen. Nur die Zeit, die Sie brauchen, um einen Satz zu beenden und zum nächsten überzugehen, ist Ihre Pause.

Sie machen das Gleiche für jede Übung und stellen sicher, dass Sie sich mit einer anderen Muskelgruppe verbinden. Zum Beispiel würden Sie keine Latzüge und sitzende Reihen zusammen machen wollen.

Sie würden die erste Woche mit 12 Wiederholungen beginnen, die zweite Woche mit 15 Wiederholungen, die dritte Woche mit 20 Wiederholungen und die vierte Woche mit 25 Wiederholungen. Das Ziel ist es, das gleiche Gewicht über den ganzen Monat zu halten, während die Wiederholungen zunehmen. Sie sollten beim letzten Satz jeder Übung fast bis zum Versagen ermüdet sein.

Der zweite & vierte Monat

Krafttraining

Der zweite und vierte Monat sollte aus schwerem Heben bestehen, um Kraft und Leistung zu gewinnen. Auch in dieser Trainingsphase sollten Sie Supersätze machen, aber zwischen den Sätzen etwas mehr Pausen einlegen. Eine Pause von 45 Sekunden bis 1 Minute ist eine gute Zeitspanne.

Die Wiederholungen in der ersten Woche sollten aus 3 Sätzen zu 12 bestehen. Die zweite Woche sollte aus 12, 10, 8 bestehen. Die dritte und vierte Woche sollte aus 10, 8, 6 bestehen. Offensichtlich sollte mit abnehmender Wiederholungszahl die Gewichtsmenge steigen. Jeder Satz sollte schwer zu beenden sein und der letzte Satz sollte nahe am Versagen sein oder kommen.

Der dritte Monat

Schnelligkeitstraining

Monat drei sollte aus Schnelligkeitstraining mit Ihren Zielzeiten für einen 50er bestehen. In diesem Zeitraum werden Sie 3 Sätze jeder Übung im Renntempo absolvieren. Wenn Ihre Zielzeit für die 50 Freistil 21 Sekunden beträgt und Ihr Tempo beim Schwimmen 1 Zyklus pro Sekunde ist, müssen Sie in jeder Übung 21 Wiederholungen in 21 Sekunden machen.

Dieser Zyklus beinhaltet auch Supersätze mit nur etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Hebungen. Das Ziel ist es, jede Woche das Gewicht zu erhöhen und trotzdem die gleiche Anzahl an Wiederholungen in der gleichen Zeit zu schaffen.

Während jeder Übung, wenn Sie spüren, dass die Milchsäure einsetzt, müssen Sie in der Lage sein, sich selbst zu pushen und dabei an Geschwindigkeit zu verlieren. Wenn Sie die Geschwindigkeit in den Gewichten halten können, werden Sie lernen können, die Geschwindigkeit und das Tempo am Ende des Rennens zu halten. Bei den 100 Metern kann es auf den letzten 10 Metern gewonnen oder verloren werden.

5 Wochen vor dem Wettkampf-Speedlifting, Mo-Mi-Fr

• Woche 1-30 Sekunden Pause.
• Woche 2 und 3-1 Minute Pause.
• Und Woche 4-2 Minuten Pause. Ziel ist es, die Geschwindigkeit bei 1 Wiederholung pro Sekunde zu halten

Der fünfte Monat

Tapering Off

Zum Abschluss ist es notwendig zu lernen, wie man im Kraftraum tapered. Manche Leute glauben, dass man vor dem großen Wettkampf 1 Monat bis 6 Wochen lang keine Gewichte mehr stemmen sollte. Das hat für mich nie Sinn gemacht. Sie machen keine 6 Wochen Pause im Schwimmbad. Sie machen nach und nach immer weniger, damit ihr Körper richtig ausgeruht ist. Das ist die gleiche Philosophie, die ich vertrete, wenn es um Gewichte geht.

Der letzte Monat des Zyklus sollte ähnlich wie Monat Nummer 3 sein, nur mit weniger Wiederholungen. Beginnen Sie die erste Woche genauso wie in Monat 3. In der zweiten Woche reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 10 in 10 Sekunden mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

Woche 3 sollte genauso ablaufen, 10 Wiederholungen, aber nur 2 Sätze statt 3. Woche 4 sollte aus nur 2 Hebetagen mit mindestens 3 Tagen dazwischen bestehen, und den gleichen Wiederholungen, aber nur 1 Satz von allem mit so viel Pause wie nötig für maximale Geschwindigkeit. Dann nehmen Sie sich eine Woche komplett frei und Sie sind bereit, schneller als je zuvor zu schwimmen.

Versuchen Sie etwas Neues

Offensichtlich hat jeder eine andere Art, im Fitnessstudio zu trainieren als im Schwimmbad. Niemand hat an die Philosophie meines Schwimmtrainers geglaubt, als er anfing zu trainieren, und jetzt, wo er Erfolg hat, wird sie mehr akzeptiert.

Es ist für die meisten Menschen schwer, sich aus dem Fenster zu lehnen und etwas Neues zu versuchen. Wenn man Angst hat, neue Dinge auszuprobieren, wird man nie sein Potenzial erreichen. Dieses Programm funktioniert für mich und ich weiß, dass es auch für Sie funktionieren kann.