Neben den Hauptrollen in einigen der erfolgreichsten Hollywood-Filme gibt es noch eine weitere Gemeinsamkeit zwischen Stars wie Zac Efron, Tom Hardy und Jake Gyllenhaal – sie alle haben Bodyweight-Übungen und haushaltsfreundliche Workouts genutzt, um einen Körperbau aufzubauen, an den man sich noch Jahre nach ihrer Hauptrolle erinnern wird.

Wir haben ihn buchstäblich in ein Biest verwandelt

Einer von Gyllenhaals bekanntesten (und, (und, offen gesagt, einschüchternden) Rollen war die Darstellung des Boxers Billy Hope in dem düsteren Sportfilm „Southpaw“ von 2015. Schon vor der Veröffentlichung des Films war die Hauptreaktion auf Southpaws Werbelauf Schock, Ehrfurcht und Unglauben – fast alles als Reaktion auf die Enthüllung von Gyllenhaals atemberaubender neuer Körperform. Es war das direkte Ergebnis des damals 34-jährigen Schauspielers, der für die Rolle der Hope, einer talentierten, aber geplagten jungen Boxerin, satte 6 kg an Muskeln zugelegt hatte.

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„Wir haben ihn buchstäblich in ein Biest verwandelt. Jake, mein Gott, er ist ein sehr elektrischer, kraftvoller Kämpfer in diesem Film“, sagte Southpaw-Regisseur Antoine Fuqua in einem Interview mit Deadline. „Er ist so engagiert und gibt sein Herz. Das Wort ist Aufopferung.“

Fuqua war nicht übertrieben – Gyllenhaal trainierte sechs Monate lang sechs Stunden am Tag. Er wachte auf, machte 1000 Sit-ups, lief acht Meilen und begann dann mit einer harten Trainingsroutine aus Hüpfen (von dem er, wie er sagte, „einen Haufen“ machte), Boxen und Krafttraining.

Um den Tag abzuschließen, würde Gyllenhaal vor dem Schlafengehen noch einmal 1000 Sit-ups machen. Außerdem würde er regelmäßig einen 160 kg schweren Reifen umwerfen und mit einem 10 kg schweren Vorschlaghammer auf ihn einschlagen. Was natürlich beeindruckend ist; aber wenn man bedenkt, dass er in seiner vorherigen Rolle als Lou Bloom in Nightcrawler 14kg abgenommen hat, wirkt seine Southpaw-Transformation wie eine außerweltliche Anstrengung.

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Für Sie muss es jedoch nicht unerreichbar sein. Während wir einen langen und hochintensiven Sieben-Tage-Split nicht empfehlen würden, empfiehlt Hollywood-PT und Mobility-Coach Jack Hanrahan, Meister eines fettsprengenden Schattenbox-Workouts zu werden, um Gewinne wie Gyllenhaal zu erzielen.

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„Sieben Tage die Woche zu trainieren, egal in welcher Form, wird Sie eher kaputt machen als aufbauen“, erklärte Hanrahan gegenüber Esquire UK. „Sogar die fittesten Athleten wissen, wie wichtig Pausen sind, um zu reparieren und wieder aufzubauen.“

Nach Hanrahans Empfehlung sollten Sie stattdessen eine Mischung aus Jabs, Haken, Crosses und Upper Cuts verwenden und darauf achten, dass Sie leichtfüßig und scharf mit Ihren Schlägen sind. „Gehen Sie in einem Tempo, das Sie drei Minuten lang halten können, dann machen Sie 1-2 Minuten Pause und wiederholen Sie 5-10 Runden.“

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Edward CooperEd Cooper ist der stellvertretende digitale Redakteur bei Men’s Health UK und schreibt und redigiert über alles, was Sie wissen wollen – von Technik über Fitness, mentale Gesundheit bis hin zu Stil, Essen und so viel mehr.
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