Von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fett und Protein – wurde keiner abwechselnd diabolisiert und verehrt wie Fett. In den 80er und 90er Jahren war es der Staatsfeind Nummer eins, heute ist es das Herzstück der beliebten Keto-Diät. In beiden Szenarien ist jedoch die überraschend massive und komplexe Rolle, die Fett in unserem Körper spielt, nicht wirklich klar. Lassen Sie uns darüber sprechen, was Fett eigentlich im Körper macht.

Was Fett eigentlich ist

Fette sind einer der drei Makronährstoffe (Nährstoffe, die wir in großen Mengen benötigen), die in der Nahrung, die wir essen, zu finden sind, neben Protein und Kohlenhydraten. Diese überraschend komplexen Moleküle stellen laut Merck Manuals die langsamste und effizienteste Form der Energiegewinnung für unseren Körper dar.

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Fett in der Nahrung findet man in praktisch allen tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch. Fett kommt auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nahrungsfette sind in sehr großen Mengen in Nüssen, Samen, Oliven, Avocados und Kokosnüssen enthalten – und in ihrer reinsten Form in Ölen, die aus Pflanzen und Pflanzensamen hergestellt werden (wie Olivenöl, Rapsöl oder Distelöl). Aber auch andere pflanzliche Lebensmittel, wie Bohnen und sogar Vollkornprodukte, enthalten eine winzige Menge an Fett.

Nahrungsmittel, die fast vollständig aus Fett bestehen, wie Butter, Schmalz oder Pflanzenöl, werden in der Ernährungssprache als „Fette“ klassifiziert. Viele tierische Produkte, wie Milch, Joghurt und Rinderhackfleisch, enthalten zwar auch relativ viel Fett, aber wir nennen sie „Proteine“, weil sie den höchsten Anteil an diesem Makro haben. (Außerdem wird der Fettgehalt bei der Verarbeitung oft reduziert oder entfernt – z. B. bei Magermilch oder magerem Fleisch.)

Die verschiedenen Arten von Fetten

Die wichtigsten Fettarten in Lebensmitteln sind Triglyceride, erklärt Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., Dozentin für Ernährung und Diätetik am Doisy College of Health Sciences an der Saint Louis University und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, gegenüber SELF. Triglyceride bestehen aus drei Fettsäuren – einer Kette von Kohlenwasserstoffen, die mit einer Gruppe von Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff verbunden sind – und einer kleinen Verbindung namens Glycerin.

Die Art und Weise, wie diese Ketten miteinander verbunden sind, und ihre Länge helfen dabei, genau zu bestimmen, um welche Art von Triglycerid oder Fett es sich handelt. Es gibt drei Haupttypen von Fett, und obwohl sie gleich lecker sind, sind sie eigentlich ziemlich unterschiedlich.

Gesättigte Fette sind einfach Fettmoleküle, die voller (oder „gesättigt“ mit) Wasserstoffmolekülen sind, erklärt die American Heart Association (AHA). Sie sind bei Raumtemperatur typischerweise fest und kommen am häufigsten in tierischen Produkten vor, aber auch in Kokosnussöl und Palmöl sind sie laut der AHA in beträchtlichen Mengen enthalten.

Der zweite Typ ist ungesättigtes Fett, das nicht vollständig mit Wasserstoff gesättigt ist. Es gibt zwei Untertypen: Einfach ungesättigte Fettmoleküle haben eine einzige ungesättigte Kohlenstoffbindung, während mehrfach ungesättigte Fette mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung haben, erklärt die AHA. Beide Arten sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und kommen in großen Mengen in Fisch, Avocados, Walnüssen und verschiedenen Arten von Pflanzenölen vor.

Während Lebensmittel oft entweder einen höheren Anteil an ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren aufweisen, enthält jedes Nahrungsfett einige der beiden Arten von Fettsäuren, so die Ernährungsrichtlinien.

Trans-Fette sind jedoch ein ganz anderes Spiel. Während sie natürlich in winzigen Mengen in Fleisch, Milchprodukten und einigen Ölen vorkommen, werden die meisten Transfette laut FDA künstlich in einem industriellen Prozess hergestellt, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, um sie zu verfestigen, wodurch teilweise hydrierte Öle entstehen. Die FDA hat diese künstlichen Transfette, die am häufigsten in frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Backwaren vorkommen, wegen ihrer Verbindung zu Herzkrankheiten verboten. (Obwohl das Verbot im Juni 2018 in Kraft trat, können Lebensmittel, die vor diesem Datum hergestellt wurden, noch bis zum 1. Januar 2020 verkauft werden.)

Warum wir überhaupt Fette brauchen

Fett hat eine absurd lange To-Do-Liste, wenn es darum geht, unserem Körper zu helfen zu funktionieren. Zunächst einmal liefern Fette eine Menge Energie – sie haben 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien in jedem Gramm Protein oder Kohlenhydraten -, von denen wir einen Teil sofort verbrauchen und einen Großteil für später reservieren, wenn die Energie, die wir aus Kohlenhydraten bekommen (die unser Körper bevorzugt, da sie leichter abzubauen und schnell zu verbrauchen sind), aufgebraucht ist, so die FDA.

Aber dieses Makro macht so viel mehr, als uns Energie zu geben. Fett ist ein grundlegender Bestandteil der Zellmembranen in jeder Zelle unseres Körpers, was es essentiell für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers macht. Laut FDA ist es ein wesentlicher Bestandteil der Körperprozesse, von der Blutgerinnung und der Funktion des Nervensystems bis hin zur Fortpflanzung und der Reaktion unseres Immunsystems.

Viele dieser Vorteile können den essentiellen Fettsäuren zugeschrieben werden, die in Nahrungsfetten enthalten sind. Zum Beispiel können zwei der essentiellen Fettsäuren, die wir für die Entwicklung und Funktion des Gehirns benötigen, mit Hilfe von Linolensäure hergestellt werden, einer Fettsäure, die in bestimmten pflanzlichen Ölen und Fischölen vorkommt, erklärt Merck Manuals.

Es gibt bestimmte entscheidende Vitamine, die unser Körper nur mit Hilfe von Fett aufnehmen kann (d.h. fettlösliche Vitamine), wie die Vitamine A, D, E und K, die unter anderem eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung gesunder Knochen, Zähne, Haare, Haut und Sehkraft spielen. Wie gesagt, ziemlich wichtig.

Schließlich können Fette helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu regulieren. Ungesättigte Fette können dabei helfen, Ihr LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein, auch bekannt als „schlechtes Cholesterin“) zu senken und Ihr HDL (High-Density-Lipoprotein, das Daumen hoch) zu erhöhen, so die AHA, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. (Wir werden später noch mehr über Lipoproteine sprechen.) Aber der Verzehr von Transfetten und großen Mengen gesättigter Fette, vor allem anstelle von ungesättigten Fetten, bewirkt nachweislich das Gegenteil: Sie erhöhen Ihr LDL und senken Ihr HDL, Effekte, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind, so die FDA.

All dies ist der Grund, warum es im Allgemeinen nicht gut für Ihre Gesundheit ist, Ihrem Körper Fett zu entziehen. Eine sehr fettarme Ernährung birgt das Risiko, dass Sie all die Vorteile, die wir gerade besprochen haben, nicht ernten können. Zum Beispiel kann eine sehr fettarme Ernährung es Ihrem Körper erschweren, genügend fettlösliche Vitamine aufzunehmen, erklärt die Mayo Clinic, was zu Vitaminmangel und allen damit verbundenen negativen Auswirkungen führen kann. Eine sehr fettarme Ernährung kann Ihrem Körper auch die essentiellen Fettsäuren vorenthalten, die er braucht. Und schließlich, wenn Sie nicht genug Fett essen, dann verpassen Sie auch die anderen Nährstoffe, die Lebensmittel mit mäßigem und hohem Fettanteil zu bieten haben.

Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie Fett essen

Das allererste, was passiert, wenn Sie Fett essen? Ihr Mund wird glücklich. „Fette tragen zum Mundgefühl des Essens bei, indem sie den Mund beschichten und Ihnen helfen, das Essen länger zu genießen“, erklärt Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., eine leitende Forscherin und Leiterin des bariatrischen Programms bei Penn Medicine und gewählte Präsidentin der Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, gegenüber SELF. Dieses verbesserte Mundgefühl trägt dazu bei, dass die Geschmacksstoffe, die die Fettmoleküle mit sich führen, an mehr Stellen in Ihren Geschmacksknospen verteilt werden, wo sie länger verweilen können – was den Geschmack des Essens intensiver und nachhaltiger macht. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass wir spezialisierte Geschmacksrezeptoren für den Geschmack von Fett selbst haben, ähnlich wie für Süße und Salzigkeit.

Während Sie damit beschäftigt sind, über Ihre Lippen zu schmatzten, bereitet sich Ihr Körper auf den langwierigen Prozess vor, Fette wieder in ihre Grundbestandteile zu zerlegen: Fettsäuren und Glycerin. Dies erfordert eine Menge Finesse von Seiten unseres Verdauungssystems. „Fette sind sozusagen die wartungsintensivsten Makronährstoffe in Bezug auf Verdauung und Absorption“, sagt Linsenmeyer.

Das liegt daran, dass die Umgebung des Magen-Darm-Trakts (und später des Blutkreislaufs) wasserbasiert ist. Und wenn Sie schon einmal versucht haben, z. B. Olivenöl und Zitronensaft zu verquirlen, wissen Sie, dass sich Öl und Wasser nicht gut vermischen lassen. „Weil Fett also wasserunlöslich ist, haben wir ziemlich komplexe Mechanismen, um diese Fette im Grunde zu emulgieren und aufzuspalten und sie dann zu absorbieren und durch das Blut zu transportieren“, erklärt Linsenmeyer.

Das ist ein Teil des Grundes, warum wir fetthaltige Lebensmittel langsamer verdauen und das Gefühl haben, dass sie uns länger auf den Rippen kleben. Während Kohlenhydrate großartig für den schnellen Energieschub sind, „verlangsamen Fette buchstäblich, wie schnell der Magen die Nahrung in den Dünndarm entleert“, sagt Linsenmeyer, was das Sättigungsgefühl fördert und verlängert.

Der ganze Prozess beginnt im Magen, wo das Enzym Lipase hinzukommt, um mit dem Abbau zu beginnen, erklärt Tewksbury. Während die teilweise verdaute Nahrung in den Dünndarm wandert, fügen verschiedene Organe unterschiedliche Säfte und Enzyme hinzu, von denen viele darauf spezialisiert sind, Fett in kleinere Fettsäureketten zu zerlegen. Eines dieser Sekrete ist ein Verdauungssaft namens Galle, so das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Die Galle wirkt wie ein Emulgator, der es ermöglicht, Fett in eine wässrige Substanz zu verwandeln, so dass es in den Blutkreislauf gezogen werden kann, erklärt Tewksbury.

Wie der Körper Fett in Energie umwandelt

Das Blut aus unserem Darm, mit all den klitzekleinen Fettmolekülen darin, reist in die Leber, die nach der Verdauung eine Art Versandzentrum für Makronährstoffe ist, erklärt Tewksbury, wo die Moleküle in verschiedene Formen zusammengesetzt werden können – wie HDL, bestimmte Fettsäureketten – je nachdem, was Sie gegessen haben und was Ihr Körper braucht, bevor sie zur Verwendung oder Speicherung ausgesandt werden. Hier können eine Reihe von Prozessen stattfinden – zum Beispiel die Synthese der Fettsäuren, die unsere Gehirnzellen oder andere Organe benötigen. „Es gibt viele verschiedene Dinge, für die Fett verwendet werden kann, und unser Körper ist wirklich gut darin, das zu sortieren“, sagt Tewsbury.

Die meiste Zeit wandelt die Leber überschüssige Fette in eine speicherbare Form um, so die Mayo Clinic. Sie fügt die Glycerin- und Fettsäuremoleküle wieder zu Triglyceriden oder Cholesterin zusammen – den beiden Fettarten in Ihrem Blut, so die Cleveland Clinic. Dann muss es sie mit Proteinen neu verpacken, um spezielle kleine Fahrzeuge zu bilden, die Lipoproteine genannt werden und die Fette dorthin transportieren können, wo sie gebraucht werden, erklärt Tewksbury.

Darüber hinaus sind Fette das einzige Makro, das die Hilfe des Lymphsystems in Anspruch nimmt, um in unsere Zellen zu gelangen. (Wir haben Ihnen gesagt, dass Fette pflegeintensiv sind.) Diese Lipoproteine sind noch etwas zu groß, um direkt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, sagt Linsenmeyer, deshalb gelangen sie zuerst in das lymphatische System. Dieses Netzwerk von Gefäßen, das Flüssigkeiten durch den Körper transportiert, verläuft ziemlich parallel zum Kreislaufsystem und hat spezielle Wege, die dabei helfen, diese sperrigen Lipoproteine direkt in den Blutkreislauf zu leiten.

Schließlich können diese Lipoproteine die Triglyceride durch das Kreislaufsystem zu ihrem häufigsten Endziel chauffieren: den Fettzellen im ganzen Körper, dem so genannten Fettgewebe, wo Energie gespeichert wird. (Übrigens ist dies ein guter Zeitpunkt, um darauf hinzuweisen, dass die Beziehung zwischen Nahrungsfett und Körperfett sehr viel komplexer ist als „Fett essen = Fett zunehmen“. Dieses Relikt aus der frühen Ernährungswissenschaft berücksichtigt zum Beispiel nicht die zentrale Rolle der Gesamtkalorienzufuhr und die vielen anderen Variablen in der Gleichung für die Gewichtszunahme… das ist ein wissenschaftlicher Tiefgang für einen anderen Tag.)

Wenn dann später die bevorzugte Energieform des Körpers, die Glukose, erschöpft ist – weil Sie Sport treiben, oder zwischen den Mahlzeiten, oder weil Sie nicht genug Kohlenhydrate gegessen haben – kann Ihr Körper die in Ihren Fettzellen gespeicherten Triglyceride wieder in freie Fettsäuren und Glycerin aufspalten und sie zur Energiegewinnung in Form von Glukose verwenden. (Manchmal, wenn dem Körper Kohlenhydrate entzogen werden, fängt die Leber an, Fettsäuren in eine alternative Art von Brennstoff namens Ketone aufzuspalten – ein Prozess, der die Grundlage der Keto-Diät ist, wie SELF bereits berichtet hat.)

Nun, so absurd kompliziert diese ganze Sache auch ist – im Ernst, stützen Sie sich auf uns, wenn Sie noch dabei sind – die Realität ist, dass es tatsächlich eine Reihe anderer Prozesse in unserem Körper gibt, die stattfinden, wenn wir Fett essen, die wir hier nicht einmal berühren (zum Beispiel verschiedene Hormone). Viele dieser komplexen Mechanismen spielen sich auf zellulärer Ebene ab und erfordern ein gehöriges Maß an Biochemie, um sie wirklich zu verstehen.

Was wir hier tun, ist, ein großes Bild zu präsentieren, damit Sie auf einer grundlegenden Ebene besser verstehen können, wie das Fett in der Nahrung, die Sie essen, Ihren Körper beeinflusst. Die Erkenntnis ist, dass Fett nicht nur lecker, sondern auch wichtig für die Gesundheit ist – und dass wir alle gesegnet sind, dass unser Körper genau weiß, was zu tun ist, wenn wir es essen.

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