Erfolgreiche MMA-Kämpfer sind einige der härtesten Athleten der Welt. Um Kämpfe zu gewinnen oder auch nur eine oder zwei Runden zu überstehen, müssen die Kämpfer eine große Bandbreite an Fähigkeiten besitzen. Abgesehen davon, dass sie gut ausgebildete, hochqualifizierte Kampfsportler sind, müssen MMA-Athleten auch über unglaubliche Ausdauer, Kraft und Stärke verfügen.
Wenn Sie eines Tages in den Käfig treten und sehen möchten, ob Sie das Zeug dazu haben, müssen Sie dafür trainieren. Selbst wenn Sie nicht vorhaben, in den Käfig zu steigen, können Sie schlanker, fieser und fantastischer werden, indem Sie MMA-Training in Ihr Fitnessprogramm integrieren.
Für beide Szenarien gibt es hier die Tipps und den Trainingsplan, den Sie befolgen müssen, bevor Sie sich für einen Wettkampf entscheiden!
Fokussieren Sie sich auf Ihre Disziplin
Sie können nicht einfach ein paar Wochen lang einen schweren Sandsack treten und schlagen und denken, dass Sie in einem Kampf erfolgreich sein werden. Leistungsstarke MMA-Kämpfer sind per Definition ausgezeichnete Kampfkünstler. MMA-Fitnessstudios bieten in der Regel Kampfkunstkurse wie brasilianisches Jiujitsu, Muay Thai oder Taekwondo zusammen mit Sparringstechniken und Boxen an.
Wenn Sie kein MMA-Fitnessstudio in Ihrer Nähe haben, beginnen Sie mit dem Training in einer bestimmten Kampfkunst. Wählen Sie eine, bei der Sie lernen können, wie man blockt, tritt und schlägt. Gute MMA-Athleten beherrschen auch die Verteidigung und den Angriff auf den Gegner, wenn sich der Kampf auf den Boden verlagert. Deshalb sollten Sie sich auch mit Judo oder brasilianischem Jiu-Jitsu beschäftigen.
Ungeachtet dessen, lassen Sie sich von einem Experten unterrichten und lernen Sie die richtige Technik.
Erhöhen Sie Ihre Ausdauer
Um zu kämpfen und gut zu kämpfen, müssen Sie in der Lage sein, die Kraft während jeder Runde aufrecht zu erhalten. Die Fähigkeit, hart und wiederholt über 3-5 Minuten zu schlagen oder zu treten, ist keine leichte Aufgabe. Kraftausdauertraining, d.h. die Fähigkeit, wiederholte explosive Bewegungen nahe der maximalen Belastung auszuführen, ist hart, aber für Ihren Erfolg im Ring unerlässlich.
Trainieren Sie Ihre Kraftausdauer, indem Sie explosive Übungen mit moderater Belastung für etwa 30-45 Sekunden (oder 15-20 Wiederholungen) ausführen, sich 30 Sekunden lang ausruhen und dann 5 Runden lang wiederholen. Zirkeltraining ist eine weitere gute Option. Denken Sie aber unbedingt daran, dass Ihre Intervalle mindestens 30 Sekunden lang sein sollten. Schließlich sollte Ihr Ziel sein, mindestens eine dreiminütige Runde durchzuhalten!
Ich empfehle, auch Ihre aerobe Ausdauer zu steigern. Trainieren Sie Ihre Muskeln, um Energie effizienter zu nutzen, indem Sie lange Läufe machen oder Ihr Herz-Kreislauf-Training verlängern.
Plyometrische Übungen einbauen
Plyometrisches Training ist großartig für MMA, weil es hilft, Ihre explosive Kraft und Schnelligkeit zu steigern. Gute Kämpfer können fast augenblicklich die Richtung wechseln und mit Kraft zuschlagen, indem sie durch die Hüfte explodieren.
Plyo Push-Up
Für die besten Ergebnisse sollten Sie 2-3 Plyo-Einheiten pro Woche zusammen mit Ihrem Widerstandstrainingsprogramm machen. Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Plyo-Einheiten etwa 48 Stunden Ruhe gönnen, damit Sie sich vollständig erholen können. Einige großartige plyometrische Übungen für MMA-Kämpfer sind Plyo-Liegestütze, einarmige Würfe, seitliche Würfe, Sprunghocke, Springen und seitliche hohe Sprünge.
Die beste Praxis für Plyos ist, sich gut aufzuwärmen, bevor Sie sie machen. Es ist auch klug, sie auf einer weicheren Oberfläche wie einer Matte oder einem Rasen zu machen. Springen auf Beton kann sehr hart für Rücken und Knie sein.
Trainieren Sie Ihre Körpermitte
Zum Körpertraining gehört viel mehr als Rückenstrecker und Sit-ups. Die Kraft, die hinter Ihren Tritten, Schlägen und Würfen steckt, hängt von der Stärke Ihres Rumpfes ab. Deshalb sollte das MMA-Training mit Übungen zur Stärkung der Körpermitte gespickt sein.
Die Bauchmuskeln sind wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper – sie können durch Widerstandstraining an Größe und Stärke gewinnen. Tausende von Crunches mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, mag eine gute Idee sein, aber es ist viel effektiver und effizienter, weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht zu machen.
Weg mit dem Bodybuilding-Split
Als Kämpfer ist die Größe und Form Ihres Bizeps nicht im Geringsten wichtig. Anstatt für die Ästhetik zu trainieren, werden Sie an Ihrer Leistung arbeiten. Ein besserer Athlet und ein stärkerer Kämpfer zu sein, bedeutet, dass Ihr Training Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Klimmzüge beinhalten sollte.
Jede Übung, die Sie im Fitnessstudio ausführen, sollte sich auf das beziehen, was Sie auf der Matte tun werden. Wenn die Übung keine verwandten Bewegungen simuliert, ersetzen Sie sie durch eine Übung, die das tut.
Zum Beispiel sind Beincurls nicht so vorteilhaft wie Deadlifts mit geraden Beinen, weil Deadlifts helfen, die Stärke Ihrer Takedowns zu erhöhen. Close-grip presses are more effective than triceps kick-backs because they can increase the power behind your punches.
„Close-grip presses are more effective than triceps kick-backs because they can increase the power behind your punches.“
MMA-Trainings-Übungsplan
Dieser Trainingsplan ist für das Training in der Vorsaison gedacht, wenn Sie Kraft, Schnelligkeit und Power entwickeln müssen. Halten Sie sich 4-6 Wochen lang an diesen Plan, bevor Sie eine der Übungen, Sätze oder Wiederholungen ändern. Passen Sie dieses Trainingsprogramm nur an, wenn Sie es als zu schwierig oder zu leicht empfinden.
Unterstützen Sie Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio, indem Sie sich gesund und eiweißreich ernähren. Es gibt keinen einfacheren Weg, Ihren Fortschritt zu ruinieren, als die Ernährung nicht ernst zu nehmen.
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