Abgesehen von einer fantastischen Tiefengewebsmassage oder einer Pediküre bei Olive & June (ist es ein Segen oder ein Fluch, dass sich der Laden nur einen Block von meiner Wohnung entfernt befindet?), ist nichts so beruhigend wie mein wöchentlicher Ausflug zum Lebensmittelgeschäft. Jeden Samstag oder Sonntag (meistens ersteres, denn am Freitag sieht mein Kühlschrank so öde aus wie das Land jenseits der Mauer), stehe ich in aller Herrgottsfrühe auf (um dem Wochenendgedränge zu entgehen), mache meine Listen und schnappe mir meine Einkaufstüten. Hi, mein Name ist Erin, und ich wähle meine Avocados für die Woche gerne um 7 Uhr morgens aus – ja, nur so zum Spaß.

Bis ich feststelle, dass mein Bankkonto ungefähr genauso trostlos ist wie mein besagter Kühlschrank. Kommt Ihnen das bekannt vor? Obwohl nicht jeder vor Sonnenaufgang mit den glitzernden Gängen von Whole Foods im Kopf aufwacht, haben die meisten Menschen, die ich kenne, eine gewisse Angst, wenn es darum geht, ein wöchentliches Lebensmittelbudget zu verwalten – vor allem, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren.

Und während unser Budget in manchen Wochen etwas Spielraum für Extravaganzen hat (die Postmates-App wird uns immer verfolgen), sind die Dinge in anderen Wochen, aus dem einen oder anderen Grund, ein bisschen knapper. Was, um ehrlich zu sein, stressig werden kann. Ja, es ist einfach, sich auf Büro-Snacks oder spontane Ausflüge zum Drive Thru für etwas Schnelles und Günstiges zu verlassen, aber wäre es nicht einfacher für unseren Körper (und unser Budget!), eine gesunde, ernährungsphysiologisch ausgewogene Lebensmittelliste zu haben, die je nach Budget komplett anpassbar ist?

Um ein gewisses Gleichgewicht zu schaffen, habe ich mich an die ganzheitliche Ernährungsberaterin und Gründerin von Kore Kitchen, Meryl Pritchard, gewandt und sie gebeten, drei gesunde Lebensmittellisten für drei verschiedene Wochenbudgets zu erstellen: 50 $, 100 $ und 150 $. Und als zusätzlichen Bonus teilte sie sogar ein paar ihrer Lieblingsrezepte. Bliss.

Lesen Sie weiter für die von Experten kuratierten Einkaufslisten, die Ihnen helfen werden, sich gesund zu ernähren und dabei Ihr Budget einzuhalten.

Das 50-Dollar-Budget

Pritchard sagt uns, dass es sich lohnt, wenn Sie mit einem kleineren Budget arbeiten, es sich lohnt, den örtlichen Bauernmarkt zu besuchen, um die nährstoffreichsten Optionen zum niedrigsten Preis zu bekommen. Außerdem, fügt sie hinzu, vermeiden Sie eine Menge unnötiger Verpackungen und Abfälle, die bei Einkäufen im Supermarkt anfallen.

Hier ist, was Sie kaufen sollten:

Gemüse: „Grünkohl, Spinat, Mangold, Römersalat, Rucola – wechseln Sie diese Gemüsesorten jedes Mal, wenn Sie einkaufen, um eine Vielzahl von Nährstoffen in Ihre Ernährung zu bekommen. Sie können sie als Basis für Salate verwenden oder als Beilage zum Abendessen anbraten. Wenn sie anfangen zu welken, werfen Sie sie in Smoothies oder frieren Sie sie für den späteren Gebrauch ein.“

Kreuzblütler-Gemüse: „Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl – auch hier wechsle ich gerne ab und kaufe jede Woche ein paar verschiedene Sorten. Auf diese Weise wird man nicht müde, ständig Brokkoli zu essen, und man kann sich die am besten aussehenden Sorten auf dem Markt aussuchen. Diese Gemüsesorten lassen sich leicht braten oder roh in Salaten und Gerichten essen.

Kürbis: „Spaghetti, Zucchini, Kabocha, Butternut – es gibt einen Kürbis für jede Jahreszeit, und alle Sorten sind gleichermaßen lecker, cremig und sättigend. Kürbis ist ein großartiger Fleischersatz in vegetarischen Gerichten und kostet viel weniger als Fleisch, so dass Sie auch hier Geld sparen und Ihre Gesundheit verbessern können!“

Tomaten: „Die meisten Märkte haben immer Kirschtomaten, aber im Spätsommer finden Sie auch schöne Sorten von Heirloom-Tomaten. Ich mag es, sie in Salate zu geben, sie in Currys und Dals zu verwenden oder selbstgemachte Marinara zu machen.“

Avocados: „Avocados sind ein gesundes Fett und können ein tolles Frühstück, Snack oder Mittagessen sein. Versuchen Sie, Avocado-Toast zu machen, einfach mit Zitrone und Meersalz, oder werfen Sie sie oben auf einen Salat. Übrig gebliebene Avocado kann auch in Smoothies verarbeitet werden! Es hilft Ihrem Körper, die fettlöslichen Vitamine zu absorbieren und bietet eine schöne Textur.“

Zwiebeln und Knoblauch: „Es ist immer gut, Zwiebeln und Knoblauch zur Hand zu haben, um eine geschmackvolle Basis für Abendessen und Suppen zu schaffen.“

Kräuter: „Minze, Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin – kaufen Sie diese immer auf dem Markt. Sie sind verpackungsfrei, kosten nur die Hälfte von dem, was sie im Laden kosten würden und sind viel frischer.“

Gemüse: „Zuckererbsen, grüne Bohnen, Gurken, Paprika, Pilze – kaufen Sie, was Ihnen ins Auge fällt oder gerade Saison hat.“

Beeren: „Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren – Beeren sind großartig auf dem Markt zu kaufen, und Sie können in der Regel ein wirklich gutes Geschäft bekommen, wenn Sie drei verschiedene Körbe von ihnen kaufen. Sie können für Haferflocken, Overnight Oats, Joghurt verwendet werden, oder einfach pur als Snack gegessen werden. Wenn sie anfangen, sich zu verfärben, frieren Sie sie für Ihre Smoothies ein.“

Saisonales Obst: „Steinfrüchte, Passionsfrüchte, tropische Früchte – kaufen Sie ein paar saisonale Früchte, um sie für Snacks und das Frühstück zur Hand zu haben.“

Zitrusfrüchte: „Zitronen, Grapefruit, Orangen – Sie können diese für das Frühstück, Snacks und sogar Salatdressings verwenden. Zitrusfrüchte helfen, das Lymphsystem (Ihr Abwassersystem) zu reinigen und sind eine großartige Quelle für Vitamin C.“

Eier: „Ich kaufe nur Eier von Bauernmärkten. Diese Eier kommen direkt von den lokalen Bauernhöfen und das Eigelb ist dunkel orange, im Gegensatz zu einer hellgelben Farbe. Meistens werden Ihnen die Bauern genau sagen, was sie ihren Hühnern füttern und wie die Hühner aufgezogen werden.“

Orangensaft: „Viele Märkte haben frisch gepressten O-Saft, der frei von Konservierungsstoffen ist. Ich empfehle, ein großes Einmachglas mitzubringen, das sie befüllen können, dann ist der Saft frischer und Sie sparen sich den Plastikbehälter. Außerdem geben sie mir normalerweise einen Rabatt, wenn ich meine eigene Verpackung mitbringe.“

Süßkartoffeln: „Ich esse sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Man kann sie als Haschee verwenden, gebacken und gefüllt, geröstet, gedünstet, püriert. Sie sind sättigend, so dass ein paar davon für die ganze Woche reichen sollten.“

Brot: „Sie können lokal gebackenes Brot nicht schlagen. Ich mag gekeimte Brote oder Sauerteig. Ich bringe meine eigene Tasche oder einen Kissenbezug mit, um mein Brot zum Mitnehmen zu bekommen.“

Honig: „Es ist wichtig, den lokalen, rohen Honig zu essen, weil er Ihrem System hilft, immun gegen lokale Allergene zu bleiben. Dies ist ein weiterer Artikel, den ich nie in einem Lebensmittelgeschäft kaufe, weil es teurer und weniger effektiv ist, Honig von außerhalb des Staates zu verwenden.“

Das 100-Dollar-Budget

Wenn Sie 50 Dollar extra für Lebensmittel haben, empfiehlt Pritchard, auf dem Bauernmarkt mit der obigen Liste anzufangen, bevor Sie zu Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft gehen, um die folgenden Ergänzungen zu kaufen.

Hier ist, was Sie hinzufügen sollten:

Öle: „Oliven- und Kokosnussöl – kaufen Sie immer kaltgepresstes, natives und biologisches. Kokosnussöl ist zum Kochen bei großer Hitze, und Olivenöl ist für Salatdressings und zum Überziehen von gekochten Gerichten zu verwenden. Sie können auch Traubenkernöl als Alternative zu Kokosnussöl zum Kochen verwenden.“

Getreide (Großgebinde): „Brauner Reis, Quinoa, Hirse – genau wie Grünzeug wechsle ich diese drei Körner gerne ab, um viel Abwechslung zu haben.“

Bohnen und Hülsenfrüchte (Großgebinde): „Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen – für Salate, Suppen und Abendessen. Diese sind günstiger als Fleisch und ein guter Ersatz für tierisches Eiweiß zu einem niedrigeren Preis.“

Samen (Großgebinde): „Sonnenblume, Chia, Sesam, Hanf – diese sind großartig für Smoothies, Salate und Dressings.“

Mandel-Butter: „Sie können Ihre eigene Mandelbutter machen oder sie roh im Laden kaufen. Trader Joe’s hat sogar eine gute biologische, rohe Mandelbutter für 7 Dollar im Gegensatz zu 9 bis 16 Dollar.“

Bananen: „Sie verkaufen diese nicht auf dem Bauernmarkt, wenn Sie also Smoothies machen, müssen Sie sie im Laden kaufen. Kaufen Sie sie im Voraus und lassen Sie sie reifen, bis sie kleine braune Flecken auf der Außenseite der Schale haben – das bedeutet, dass das Chlorophyll in der Frucht abgebaut wurde und der Antioxidantiengehalt gestiegen ist. Sie sind dann süßer und leichter verdaulich.“

Nüsse: „Cashews, Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse – viele Märkte bieten eine Vielzahl von Nüssen an, und wenn Sie Glück haben, sind sie auch gekeimt. Aus Nüssen lassen sich Dressings, Saucen, Kunstkäse und Nussmilch herstellen, und sie sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch.“

Putenfleisch: „Dies ist ein gutes mageres weißes Fleisch und ist normalerweise billiger als die meisten anderen Fleischsorten im Laden.“

Organischer Tee oder Kaffee: „Pfefferminze, Hagebutte, Kamille – ich trinke gerne einen Chai-Tonic am Morgen, gelegentlich einen Kaffee und abends einen beruhigenden Bio-Tee. Kaffee oder Tee im Laden zu kaufen, ist viel billiger als in einem Café. Das ist ein einfacher Weg, um Geld zu sparen und Verpackungsmüll zu vermeiden.“

Das 150-Dollar-Budget

Haben Sie etwas mehr Platz in Ihrem Budget? Entscheiden Sie sich für einige hochwertige, nährstoffreiche Artikel, um Ihre gesunde Einkaufsliste abzurunden.

Hier ist, was Sie hinzufügen sollten:

Superfoods: „Kakao, Maca, Spirulina, Goji-Beeren, Lucuma – das sind einige der nährstoffreichsten Lebensmittel auf diesem Planeten, mit denen Sie Ihre Smoothies und Salate aufpeppen können. Bei Kore Kitchen verkaufen wir ein Kore Kit ($115), das acht dieser Superfoods und einen Ratgeber mit Vorteilen und Rezeptideen enthält.

Kokosnussjoghurt: „Ich bin derzeit besessen von Coconut Cult – die Marke stellt einen fermentierten, rohen Kokosnussjoghurt her, den es in ein paar verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt. Er ist zwar teuer, aber das ist es wert. Ich empfehle keine verarbeiteten, abgepackten Joghurts, die meist Konservierungsstoffe, zusätzlichen Zucker oder Bindemittel enthalten.“

Wildlachs: „Dieser sollte eine dunkelorange, fast rote Farbe haben. Lachs ist teuer und außerdem ein größerer Fisch, der dazu neigt, mehr Quecksilber zu enthalten, also ist es eine gute Faustregel, ihn einmal pro Woche zu kaufen. Ich brate ihn gerne in der Pfanne an und backe ihn dann ein paar Minuten im Ofen. Es ist toll, es mit ein paar Gemüsebeilagen zum Abendessen zu kombinieren.“

Proteinpulver: „Mein persönlicher Favorit ist das Sprout Living Epic Protein Powder ($24). Es ist roh, vegan, gekeimt, enthält Superfoods und lässt sich gut in Smoothies mixen.“

Kombucha: „Mein Getränk der Wahl ist normalerweise Wasser, aber wenn Sie Limonade mögen, ist Kombucha eine gesunde Alternative.“

Kimchi: „Es ist wichtig, fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um das Immunsystem stark zu halten und die Verdauung zu verbessern. Ich habe gerne Kimchi für Quinoa-Bowls zur Hand oder sogar fermentierten Kohl, den ich auf meinen Avocado-Toast gebe.“

Der Beet, Pray, Love Smoothie

Zutaten:

1/2 Tasse Rote Bete (gekocht und abgekühlt, damit sie weich sind – eine großartige Möglichkeit, übrig gebliebene Rote Bete zu verwerten, die Sie bereits gekocht haben)
1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren
1/4 Tasse gefrorene Himbeeren
1 Banane
1 Zoll Stück frischer Ingwer
1/2 Zitrone ausgepresst
1 EL. Chia
1 Eßl. Kokosöl
2 Tassen Mandelmilch
2 Portionen Proteinpulver
Datteln oder Honig zum Süßen (ca. 2-3 Datteln oder 1 Esslöffel Honig)

Anleitung:

Meryls hausgemachte Nussmilch

Zutaten:

4 Tassen Quellwasser
1 Tasse Nüsse, über Nacht eingeweicht und abgespült (ich mag Cashew am liebsten!)
2 Datteln
1 Teelöffel Vanilleextrakt

Anleitungen:

Als Nächstes: Die besten Proteinriegel für Frauen, laut Ernährungswissenschaftlern.