Mit kohlenhydratarmer, Paleo- und glutenfreier Ernährung auf dem Vormarsch, ist Brot (und Getreide im Allgemeinen) in Ungnade gefallen. Sogar in Frankreich, dem Geburtsland des Baguettes, musste man auf eine Werbekampagne im Stil von „Got Milk“ zurückgreifen, um den Umsatzeinbruch zu stoppen. Doch das Brot ist noch nicht tot.
Um dem Trend des sinkenden Brotkonsums entgegenzuwirken, haben kommerzielle Brotbäcker versucht, ein gesünderes Brot zu formulieren und zu vermarkten. In diesem Bestreben verwenden sie Schlagworte wie „Steinmehl“, „glutenfrei“ und „Vollkorn“.
Nahezu jeder hat den Ratschlag gehört, Vollkornbrot dem Weißbrot vorzuziehen (wegen der gesundheitlichen Vorteile des Vollkornmehls), aber es gibt immer noch viele Diskussionen über die VollkornoptionenPutting the whole grain puzzle together: Gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Vollkorn. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. Und die Vorteile von anderen Brotsorten sind weniger eindeutig. Was bedeutet „Sprossenbrot“ überhaupt, und sind die gesundheitlichen Vorteile so groß, dass sie den Mehrpreis von zwei Dollar pro Laib rechtfertigen?
Hier sind einige gängige (und häufig missverstandene) Brot-Schlagworte und was sie wirklich bedeuten.
„Vollkorn“
Weißbrot vs. Vollkornbrot
Zeit für einen Rückblick auf den Biologieunterricht: Weizen besteht in seiner natürlichen, pflanzenfrischen Form aus drei Komponenten: dem Keim, dem Endosperm und der Kleieschicht. Der Keim enthält viele Vitamine und Mineralien, während das Endosperm vollgepackt ist mit Proteinen und Kohlenhydraten. Die Kleieschicht (das grobe Zeug… denken Sie an Kleie-Muffins) ist voll von BallaststoffenDas Vollkornpuzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile von Vollkornprodukten. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. Vollkornmehle werden durch Mahlen intakter Weizenkörner hergestellt; Weißmehle müssen von allen guten Bestandteilen „befreit“ werden, bevor sie in die Mühle kommen. Um Weißmehl herzustellen, entfernen die Hersteller den Keim und die Kleie (zusammen mit 80 Prozent der Ballaststoffe und den meisten Nährstoffen) und schicken die entkernten Körner dann durch die Mühle. Weiße Mehle erhalten in der Regel während der Verarbeitung eine Dosis von B-Vitaminen, Folsäure und Eisen; dieser Anreicherungsprozess ersetzt einen Teil des verlorenen Nährstoffgehalts, aber dem Mehl fehlen immer noch viele gesunde Verbindungen wie Antioxidantien und PhytonährstoffeDas Vollkornpuzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Vollkorn. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S..
Das Vollkornproblem
Sie denken, Sie sind bereit, 100-prozentiges Vollkornbrot zu kaufen? Nicht so schnell. Die FDA sagt, dass ein getreidehaltiges Produkt, das mit „100 Prozent Vollkorn“ gekennzeichnet ist, aus Keim, Endosperm und Kleie in Anteilen bestehen muss, die denen von intakten Körnern entsprechen. Lebensmittelhersteller nutzen dieses Schlupfloch aus und verarbeiten Getreide oft als Weißmehl und fügen dann den Keim und die Kleie wieder hinzu. Ob Sie es glauben oder nicht, dies zählt immer noch als „Vollkornmehl“ Das Vollkornpuzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile, die mit Vollkorn verbunden sind. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. Dem rekonstituierten Vollkornmehl werden oft Teigkonditionierer und Aromastoffe zugesetzt, und wahrscheinlich gehen durch die Verarbeitung auch einige Nährstoffe verloren.
„Steinmehl“
Diese Schlagworte erinnern an eine einfachere Ära des Brotbackens, als Windmühlen das Getreide durch den Druck von Steinen mahlten. Aber heute ist das Marketing-Schlagwort „steingemahlen“, genau wie der Begriff „natürlich“, im Wesentlichen bedeutungslos.
Wenn Sie „steingemahlen“ auf Brot lesen, bedeutet das nur, dass das Getreide während des Herstellungsprozesses mindestens einmal durch eine Steinmühle gelaufen ist. Wenn also der erste Schritt bei der Herstellung von „Wonder Bread“ eine schnelle Reise des Weizens durch eine Steinmühle wäre, könnte es als aus steingemahlenem Mehl hergestellt gelten. Die FDA kontrolliert diesen Begriff nicht, so dass Lebensmittelhersteller ihn nach Belieben verwenden können.
„Sprouted Wheat“
Sprouted Wheat Breads sind der Liebling der Naturkostszene. Alle möglichen Gesundheitsansprüche werden über gekeimte Körner gestellt, einschließlich erhöhter Verdaulichkeit, höherem Proteingehalt und mehr Enzymaktivität. Ist eine dieser Behauptungen berechtigt?
Nun, das Keimen von Getreide erhöht die Aktivität bestimmter Enzyme, wodurch die Nährstoffe besser für die Verdauung verfügbar sind. Es senkt auch den Kohlenhydratgehalt, verändert das Aminosäureprofil und erhöht den ProteingehaltGetreidekeimlinge: Zusammensetzung, Nährwert, Lebensmittelanwendungen. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385… Sprouting ups the content of some nutrients such as antioxidants and fiber tooPhenolic acid composition of sprouted wheats by ultra-performance liquid chromatography (UPLC) and their antioxidant activities. Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901.. Aufgrund dieser Unterschiede sind Brote aus gekeimtem Getreide technisch gesehen nährstoffreicher als Brote, die aus ungekeimtem Mehl hergestellt werden. Allerdings sind die Unterschiede ziemlich gering – der Verzehr von Brot aus gekeimtem Getreide im Vergleich zu einfachem Vollkornbrot wird keinen großen Unterschied in der Nährstoffzufuhr einer Person ausmachen.
„Glutenfrei“
Ist glutenfrei der richtige Weg?
Einige Promis sind gaga für die glutenfreie Diät – einschließlich Lady Gaga selbst – aber es ist wirklich nicht notwendig, diesem Ernährungstrend zu folgen, es sei denn, Sie haben ZöliakieNicht-Zöliakie-Glutensensitivität: Klinische Relevanz und Empfehlungen für die zukünftige Forschung. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871. Obwohl viele berichten, dass sie empfindlich auf Gluten reagieren, ein Zustand, der als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) bekannt ist, sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht auf dem neuesten Stand, warum oder wie dies genau geschieht (oder ob es überhaupt ein echter Zustand ist)Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität: Klinische Relevanz und Empfehlungen für die zukünftige Forschung. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Es gibt viele Behauptungen, dass glutenfreie Ernährung zu Gewichtsverlust und erhöhter Energie führt, aber diese Effekte sind wahrscheinlich eher auf die erhöhte Qualität der Ernährung zurückzuführen (mehr Obst und Gemüse, weniger verarbeitete Lebensmittel) als auf die Eliminierung des Glutenproteins.
Die 411 zu glutenfreiem Brot
Für Menschen ohne Zöliakie kann glutenfreies Brot gesünder sein, muss es aber nicht. Im Allgemeinen ist eine glutenfreie Diät eher arm an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B und D, Zink, Eisen, Kalzium, Magnesium und BallaststoffenCereal-based gluten-free food: How to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Glutenfrei essen – ohne auf die Qualität und den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu achten – kann das Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit und/oder des metabolischen Syndroms erhöhenGetreidebasierte glutenfreie Lebensmittel: Wie man die ernährungsphysiologischen und technologischen Eigenschaften von Weizenproteinen mit der Sicherheit für Zöliakiepatienten in Einklang bringen kann. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590… Viele glutenfreie Brotprodukte werden mit Mais- oder Reisstärke zubereitet, die beide einen hohen glykämischen Index und einen geringen Ballaststoffgehalt aufweisenCereal-based gluten-free food: How to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Und weil glutenfreie Körner bei der Herstellung von Brotteig nicht immer gut mitspielen, mischen die Hersteller von glutenfreien Broten oft Fette oder Öle in den Teig, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen (was auch den Kaloriengehalt erhöht!), sowie Zusatzstoffe wie Stärke und Gummi, um die Textur zu verbessernCereal-based gluten-free food: How to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590..
Allerdings gibt es eine Reihe von verschiedenen Mehloptionen, wenn es um GF-Backwaren geht. Einige, wie Hafermehl und Kichererbsenmehl, haben relativ gute NährwerteNährwert von Hafermehl und Haferkleie. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec;68(12):4253-60. Andere, wie Tapiokamehl, sind so gut wie reine Stärke. In Anerkennung der Verbrauchernachfrage arbeiten Lebensmittelwissenschaftler derzeit hart an der Entwicklung schmackhafter, köstlicher und nahrhafter glutenfreier Brote unter Verwendung einiger der nahrhafteren Mehle und neuartiger Zubereitungsmethoden. In der Zwischenzeit sollten Sie beim Verzehr von glutenfreiem Brot das Etikett aufmerksam lesen – achten Sie auf lange Zutatenlisten, Zusatzstoffe und niedrige Ballaststoffgehalte.
„Fermentierte Brote“ und „Hefebrote“
Brotbacken nach alter Schule
Hefebrot zu backen ist eines dieser einschüchternden Küchenprojekte, für die man ein ganzes Wochenende braucht (obwohl es durchaus machbar ist, außerdem billiger, gesünder und nicht so zeitaufwendig, wie man erwarten würde). Im Grunde genommen besteht die Zubereitung von Hefebrot darin, Mehl, Wasser, handelsübliche Hefe und Salz zu vermischen, die Mischung gehen zu lassen und den aufgegangenen Teig zu backen. Während des Aufgehens verschlingt die Hefe einige Kohlenhydrate im Mehl und verdaut sie durch Gärung. Die Endprodukte sind Alkohol und Kohlendioxid, die dem Teig Geschmack und Volumen verleihen.
Die Herstellung von Sauerteigbrot beinhaltet ähnliche Schritte, aber der Prozess beginnt mit einem „Sauerteigstarter“ oder „Schwamm“, der eine Mischung aus lebender Hefe, Milchsäure produzierenden Bakterien, Mehl und Wasser ist. Bakterien und wilde Hefe aus der Umgebung siedeln sich auf dem Starter an und beginnen zu gären, wodurch ein Mini-Ökosystem entsteht, das vollgepackt ist mit geschmacksbildendem Potenzial. Sowohl Hefe als auch Bakterien erhöhen den Säuregehalt des Teigs, was schädliche Bakterien abwehrt und dem Sauerteig seinen charakteristischen, würzigen Geschmack verleiht.
Die Gesundheitsfaktoren
Ok, nachdem wir nun das Einmaleins der Brotherstellung hinter uns gebracht haben, lassen Sie uns über die gesundheitlichen Vorteile von Sauerteigbrot sprechen. Manche behaupten, dass Sauerteigbrot, das mit einem wilden Hefestarter hergestellt wird, gesünder und leichter verdaulich ist als ein normales Brot. Während die wilde Hefe in erster Linie zur Komplexität des Geschmacks im Sauerteig beiträgt (und manche würden sagen, zu seiner allgemeinen Köstlichkeit), sind die lange Gärzeit, die erforderlich ist, und der Säuregehalt des Teigs das, was wirklich zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beiträgtDie wilde Hefe zähmen: Das Potenzial von konventionellen und nicht-konventionellen Hefen in industriellen Fermentationen. Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80.Moderate Absenkung des pH-Wertes durch Sauerteigfermentation ist ausreichend, um den Phytatgehalt von Weizenvollkornmehl durch endogene Phytaseaktivität zu reduzieren. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102. Dieser Prozess macht die Nährstoffe im Weizenmehl besser für die Verdauung verfügbar und die Einfachzucker weniger, was bei der Blutzuckerkontrolle helfen kann, insbesondere für Menschen mit DiabetesSauerteiggesäuertes Brot verbessert die postprandialen Glukose- und Insulinplasmaspiegel bei Personen mit gestörter Glukosetoleranz. Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45:91-96.Moderate Senkung des pH-Wertes durch Sauerteigfermentation ist ausreichend, um den Phytatgehalt von Weizenvollkornmehl durch endogene Phytaseaktivität zu reduzieren. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102. (Obwohl Portionskontrolle bei Blutzuckerproblemen immer noch wichtig ist.) Sauerteigfermentation kann auch dazu beitragen, dass Weizenbrot für Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) leichter verdaulich wirdEffect of Breadmaking Process on In Vitro Gut Microbiota Parameters in Irritable Bowel Syndrome. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley, and Glenn R. Gibson. PLoS One. 2014; 9(10): e111225.Ecological parameters influencing microbial diversity and stability of traditional sourdough. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146… Eine Studie fand heraus, dass Sauerteigbrot, das mit einer langen Fermentationszeit hergestellt wurde, weniger Symptome (wie Blähungen und Blähungen) hervorruft als konventionell hergestelltes BrotEcological parameters influencing microbial diversity and stability of traditional sourdough. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146..
Aber ist es „probiotisch“?
Kombucha, Kefir, Joghurt, und… Brot? Manche behaupten, dass Sauerteigbrot ein probiotisches Lebensmittel ist, da es aus einem fermentierten Teig hergestellt wird, der tonnenweise darmfreundliche Bakterien enthält (Lactobacillus, wir schauen dich an!). Während der Backprozess die Bakterien abtötet, was ihre probiotischen Eigenschaften verringern kann, gibt es einige Hinweise darauf, dass selbst tote probiotische Bakterien noch einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich entzündungshemmender EigenschaftenLive and heat-killed lactobacillus rhamnosus GG: Effects on proinflammatory and anti-inflammatory cytokines/chemokines in gastrostomy-fed infant rats. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatric Research, 2009; 66:203-207. Aber tauschen Sie Ihren Joghurt noch nicht gegen Toast aus; die wissenschaftlichen Beweise für den gesundheitlichen Nutzen von lebenden Probiotika sind viel stärkerProbiotika und Präbiotika in der diätetischen Praxis. Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..
Zusatzstoffe und Lagerstabilisatoren: Wörter, die man vermeiden sollte
Während es am besten ist, die üblichen Übeltäter zu vermeiden, wenn es um Zusatzstoffe geht (gehärtete Öle, Lebensmittelfarbstoffe und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, um einige häufige ungesunde Zutaten in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu nennen), gibt es ein paar brotspezifische Zusatzstoffe, auf die man achten sollte.
Der erste ist die sogenannte „Yogamatten“-Chemikalie aus der berüchtigten Subway-Brot-Kontroverse. Diese Chemikalie – Azodicarbonamid, abgekürzt ADA oder ADC – wird auch verwendet, um die Dehnbarkeit von Gummiprodukten wie Flip-Flops und Yogamatten zu verbessern, und wird einigen kommerziellen Brotprodukten als Bleichmittel und Mehlverbesserer zugesetzt. Beim Erhitzen bildet ADA zwei eklige Nebenprodukte, eines, das bekanntermaßen Krebs verursacht, und eines, das Krebs verursachen könnte.
Ein weiterer problematischer Punkt auf der Zutatenliste ist Kaliumbromat, eine Chemikalie, die zugesetzt wird, um Brot aufzulockern und ihm eine zarte Textur zu geben, von der auch gezeigt wurde, dass sie bei Tieren Krebs verursacht und beim Menschen die Nierenfunktion beeinträchtigen kannToxicity and carcinogenicity of potassium bromate-a new renal carcinogen. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Environmental Health Perspectives, 1990; 87:309-335. Es ist so ziemlich überall verboten, außer in den USA und Japan.
Weniger beängstigend klingend, aber definitiv ungesund, sind zugesetzte Zucker wie Dextrose in bestimmten kommerziellen Broten. Dextrose trägt zu der schönen, röstig-braunen Farbe der gebackenen Brote bei (und zu den Taillen der Amerikaner). Andere Namen für Zucker sind Saccharose oder „verdampfter Rohrsaft“. Es ist nicht notwendig, zugesetzten Zucker komplett zu eliminieren, aber es ist eine gute Idee, ihn einzuschränken.
Das Fazit
Während kommerzielle Lebensmittelhersteller alle möglichen gesundheitsbezogenen Aussagen auf die Verpackungen drucken, ist ein Großteil der Kennzeichnung auf der Vorderseite der Verpackung nur dazu da, die Verbraucher zu verführen. Die gesündesten Brotsorten sind Vollkornbrote mit kurzen Zutatenlisten (nicht viel länger als Mehl, Wasser, Hefe und Salz). Bonuspunkte gibt es, wenn Sie bei handwerklichen Bäckern kaufen oder Ihr eigenes Brot herstellen.
Fermentierte Brote, auch bekannt als Sauerteig, die mit einer langen Fermentationszeit hergestellt werden, könnten bei manchen Menschen Blutzuckerspitzen oder unangenehme Bauchbeschwerden reduzieren. (Aber denken Sie daran, dass die Portionsgröße immer noch entscheidend ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Blutzuckerprobleme haben). Brot aus gekeimtem Getreide kann einige ernährungsphysiologische Vorteile bieten, die über die eines einfachen Vollkornbrotes hinausgehen, aber der Verzehr von Brot aus gekeimtem Getreide wird wahrscheinlich nicht zu einer signifikanten Verbesserung der Gesundheit führen (auch wenn Sie auf der Straße als Hippie gelten). Wenn Sie an Zöliakie leiden (oder andere Empfindlichkeiten vermuten), sollten Sie nach glutenfreiem Brot suchen, das aus vorteilhaften Zutaten wie Kichererbsen- oder Hafermehl besteht. Aber wenn Sie mit Gluten gut zurechtkommen, gibt es keinen Grund, sich von jedermanns Lieblingskohlenhydrat zu trennen.