Es hat eine lange Tradition, zu Fuß zu gehen, um die Gesundheit zu verbessern, Kalorien zu verbrennen, die Natur zu genießen und einfach nur, um an sein Ziel zu kommen, und man kann die positiven Auswirkungen einer Gesellschaft sehen, die sich auf das Gehen oder die Nutzung körperlicher Anstrengung konzentriert, um an sein Ziel zu kommen. Werfen Sie einfach einen Blick auf die Adipositas-Statistiken nach Ländern, und Sie werden sehen, dass die USA in den Industrieländern führend sind, was das Auftreten von Adipositas angeht. Tatsächlich rangieren die USA auf Platz 12 in der Welt für die Adipositas-Prävalenz mit 36,2 % ihrer Bürger, die als fettleibig eingestuft werden.

Die Amerikaner scheinen entschlossen zu sein, nicht zu laufen, und es ist kein Zufall, dass die USA nicht nur das Industrieland mit der höchsten Inzidenz von Fettleibigkeit sind, sondern auch ein Ort, dessen Bürger weniger laufen als in jedem anderen Industrieland.

Aber manchmal ist es gar nicht so einfach, einen langen Spaziergang zu machen. Schlechtes Wetter, fehlende Freiflächen, fehlende Bürgersteige oder der fehlende Zugang zu einer Laufbahn oder einem Fitnessstudio können selbst die eingefleischtesten Spaziergänger dazu bringen, drinnen zu bleiben und einen Weg zu finden, ihre Gehroutine anzupassen. Oder, wie es oft vorkommt, verliert der Möchtegern-Sportler einfach die Motivation, überhaupt zu trainieren, und findet stattdessen, dass die neueste Serie auf Netflix fesselnder ist als ein Walking-Workout.

Gehen an Ort und Stelle kann bei der Gewichtsabnahme helfen, obwohl es am besten mit einigen spezifischen Richtlinien und in Verbindung mit anderen Arten von Ernährungsumstellung und Kraft- oder Widerstandstraining funktioniert. In diesem Beitrag werden wir die relativen Vorteile des Gehens an Ort und Stelle (Marschieren) im Vergleich zum Gehen in anderen Umgebungen (wie auf einem Laufband oder einer Treppe) untersuchen. Wir werden auch einen Blick darauf werfen, wie Sie Ihr Gehprogramm und Ihre Trainingsroutine für sich arbeiten lassen und Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

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Vorteile des Gehens

Sie werden keine seriöse Studie in der Welt der Medizin und Bewegungswissenschaft finden, die nahelegt, dass Gehen nicht eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Forscher haben eine Reihe von physiologischen Vorteilen des Gehens gefunden, unabhängig vom Fitnesslevel des Einzelnen, und es ist eine der einfachsten Übungen, die man sich aneignen kann, es sei denn, man hat schwere Mobilitätsprobleme (selbst dann ist das Fortschreiten zum unabhängigen Gehen ein wahrscheinliches Ziel).

Kardiovaskuläre Gesundheit

In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit dem Titel „Walking: The First Steps in Cardiovascular Disease Prevention“, die in der medizinischen Fachzeitschrift Current Opinion in Cardiology veröffentlicht wurde, kamen Forscher zu dem Schluss, dass eine Vielzahl großer Beobachtungsstudien durchweg eine positive Korrelation zwischen regelmäßigem Gehen und kardialer Fitness zeigt. Niedrigerer Blutdruck und ein geringeres Auftreten von Herzerkrankungen traten in allen Bevölkerungsgruppen auf. Junge, mittelalte, alte, schlanke, durchschnittliche, fettleibige, männliche, weibliche, gesunde und nicht ganz so gesunde Personen fanden alle positive gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Gehen. In einer Beispielstudie wurde gezeigt, dass Gehen das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse bei Männern und Frauen um 31 % senkt – und das bei nur 5,5 Meilen pro Woche in einem lockeren Tempo. Das Herz liebt eindeutig das Gehen.

Vorbeugung von Krankheiten und Verbesserung des Immunsystems

Neben der Verbesserung von Risikofaktoren wie Cholesterin und Gefäßentzündungen, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, kann Gehen auch helfen, Ihr Immunsystem zu verbessern, Diabetes abzuwehren und Brust- und Darmkrebs zu verhindern. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass moderate körperliche Betätigung wie Gehen sogar bei Erektionsstörungen und anderen Aspekten Ihrer Libido und Ihres Sexuallebens hilft.

Gewichtsabnahme oder Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts

Eines der Dinge, die am Gehen interessant sind, ist, dass es die gleichen Vorteile wie Laufen bringt, obwohl Sie natürlich ein bisschen länger gehen müssen. Tatsächlich wird die zurückgelegte Strecke (oder die Schritte, die man macht) von vielen Experten als ein besseres Maß für den Kalorienverbrauch angesehen als das Tempo, obwohl ein flotteres Gehen mehr Kalorien verbrennt als ein lockerer Spaziergang, wenn man die gleiche Strecke zurücklegt.

Ein weiterer Faktor, der den Gewichtsverlust beim Gehen beeinflusst, ist Ihre aktuelle Körperzusammensetzung. Zum Beispiel verbrennt eine 120 Pfund schwere Person etwa 85 Kalorien pro gelaufener Meile, während eine 220 Pfund schwere Person etwa 135 Kalorien pro Meile verbrennt. Diese Menge an verbrannten Kalorien mag nicht viel erscheinen, aber wenn das Gehen mit einer kalorienreduzierten Diät und anderen Trainingsarten wie Krafttraining oder Ganzkörpertraining kombiniert wird, zeigen Studien, dass sich die Vorteile des Fettabbaus wirklich zu summieren beginnen. Gehen und Krafttraining sind vor allem gut für den Verlust von Bauchfett, was gut ist, weil überschüssiges Bauchfett ein Indikator für ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

So verbrennen schwerere Menschen beim Gehen mehr Kalorien? Das könnte Sie dazu verleiten, über das Walken mit Knöchelgewichten oder einer Gewichtsweste nachzudenken, um Fett zu verbrennen. Bevor Sie über das Gehen mit Gewichten nachdenken, sollten Sie sich diesen Beitrag ansehen. Und wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, Fett zu zerkleinern, schauen Sie sich Jimmy Lewins Fit-Plan für Fettabbau an.

Gesundheit des Bewegungsapparats

Gehen ist eine Übung mit geringer Belastung und mäßiger Intensität, die dazu beitragen kann, die Gelenke zu schmieren und gesund zu erhalten (insbesondere die Hüften), was die Mobilität und Flexibilität während des gesamten Lebens verbessert. Gehen und Krafttraining verbessern auch die fettfreie Muskelmasse und reduzieren das Körperfett, besonders im Vergleich zu einer Gewichtsabnahme durch eine Diät allein. Und als ob das noch nicht genug wäre, verbessert Gehen Ihr Skelettsystem, die Knochendichte sowie Gleichgewicht und Koordination. Also gehen Sie spazieren!

Psychische Gesundheit und Achtsamkeit

Studie um Studie zeigt, dass körperliche Fitness, Bewegung und aerobe Aktivität die psychische Gesundheit und die Stimmungsstabilität verbessern, indem sie Ängste reduzieren und Symptome von Depressionen lindern. Insbesondere das Gehen in natürlicher Umgebung wurde mit Meditation verglichen, was die Auswirkungen auf Achtsamkeit und Gegenwärtigkeit angeht. Körperliche Gesundheit und psychische Gesundheit sind miteinander verwoben, und die Aufmerksamkeit auf einen Bereich der Selbstfürsorge in Ihrem Leben (wie die Pflege Ihres Körpers) hat oft positive Auswirkungen auf andere Aspekte Ihres Lebens (wie die Stabilisierung Ihrer Stimmung und die Reduzierung von Stress).

Für Informationen darüber, wie Achtsamkeit Ihre Essgewohnheiten verbessern kann, lesen Sie diesen Beitrag.

Gehen ist billig und einfach

Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, etwas für Ihre Gesundheit zu tun, aber auch eine der billigsten, um Ihren Körper in Richtung Ihrer Ziele zu bewegen. Niemand muss wirklich trainiert werden, wie man effektiv läuft (obwohl wir unten einige Tipps zur richtigen Form haben), und Sie können in jeder Phase Ihres Lebens mit minimalem Verletzungsrisiko laufen.

Tipps, um das meiste aus Ihrem Spaziergang herauszuholen

Ob Sie zu Hause, auf der Straße oder auf einem Laufband laufen, die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, das meiste aus Ihrem Spaziergang herauszuholen und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Benutzen Sie eine gute Form

Auch wenn Sie die meiste Zeit Ihres Lebens gelaufen sind, wird die Überprüfung Ihrer Form Ihnen helfen, Ihren Schritt für längere Strecken beizubehalten und gleichzeitig unnötige Belastungen für Gelenke und Bänder zu reduzieren. Denken Sie also daran, was Ihre Eltern immer gesagt haben: Stehen Sie gerade! Ideal ist eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kinn und nach vorne gerichteten Augen. Nun richten Sie die Schultern auf und gehen mit geradem Rücken.

Sie rennen nicht, also ist der ideale Schritt die Ferse bis zur Zehe. Mit anderen Worten: Die Ferse berührt den Boden, dann der Mittelfuß, dann der Fußballen und die Zehen. Wenn Sie vorwärts gehen, wird diese Bewegung ziemlich natürlich sein, ebenso wie das Schwingen der Arme während der Bewegung. Wenn Sie auf der Stelle gehen, müssen Sie möglicherweise besonders auf Ihre Form achten. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen oder nach vorne zu sacken, halten Sie Ihren Bauch leicht angespannt und heben Sie Ihre Knie beim Gehen in einer übertriebenen Marschbewegung an. Diese „Marsch“-Methode eignet sich am besten für das Gehen an Ort und Stelle, denn sie zwingt Sie dazu, auf die Form zu achten, und bringt Ihre Herzfrequenz in Schwung.

Wenn es sich anfangs unangenehm anfühlt, auf Ihre Form zu achten, entspannen Sie sich einfach. Das Wichtigste ist, in Bewegung zu bleiben.

Kleiden Sie sich so, wie Sie laufen wollen

Wenn Sie draußen laufen, versuchen Sie, leuchtend farbige und/oder reflektierende Kleidung zu tragen. Ansonsten achten Sie darauf, dass Sie Kleidung tragen, die sich mit Ihnen bewegt und nicht zu sehr einschränkt. Ein stützender BH kann für Frauen hilfreich sein, und wenn Sie sich für einen Spaziergang anziehen (selbst wenn dieser Spaziergang nur aus dem Marschieren auf der Stelle vor dem Fernseher besteht), hilft das, die Erfahrung angenehmer zu machen.

Tragen Sie gute Schuhe

Viele Hersteller von Sportschuhen entwerfen Turnschuhe speziell für das Laufen, aber Sie müssen nur auf ein paar wichtige Merkmale achten. Eine gepolsterte Zunge und ein Fersenpolster helfen bei der Stoßdämpfung, und eine Sohle, die an der Ferse dicker ist, unterstützt ebenfalls eine gute Form. Ein geräumiger Zehenraum, flexible Materialien und ein leichtes, atmungsaktives Obermaterial vervollständigen den idealen Laufschuh.

Schritt für Schritt

Gehen kann langweilig erscheinen, vor allem, wenn man drinnen auf der Stelle geht. Einige Unternehmen haben virtuelle Erlebnisse geschaffen, die über bestimmte Arten von Laufbändern oder per Download zugänglich sind, aber, seien wir ehrlich, sie täuschen niemandem vor, dass er von Bergen umgeben ist. Sie müssen nicht stundenlang auf der Stelle laufen, um Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie damit, eine Pause am Schreibtisch oder eine Werbepause zu machen und 5 Minuten an Ort und Stelle zu gehen. Wie bei jeder Art von Übung sollten Sie mit kleineren Zielen beginnen und sich dann zu längerem Gehen oder einem flotteren Tempo hocharbeiten.

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz

Gehen ist ein Aerobic- und Ausdauertraining, und wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, werden Sie versuchen wollen, Ihre Herzfrequenz in eine fettverbrennende Zone zu bringen. Laut der Mayo Clinic bedeutet dies, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anheben sollten, um den idealen Nutzen für das Herz-Kreislauf-System und die Gewichtsabnahme zu erzielen.

In einer Studie aus dem Jahr 2012, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sport & Exercise veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer, die eine Stunde lang an Ort und Stelle gingen, durchschnittlich 258 Kalorien verbrannten. Die Forscher fanden auch heraus, dass Teilnehmer, die nur während der Werbepausen an Ort und Stelle liefen, in 25 Minuten etwa 148 Kalorien verbrannten. Diese kurzen, kleinen Ausbrüche von kalorienverbrauchenden Aktivitäten summieren sich wirklich. Im Laufe der Zeit bedeutet die Verbrennung von 150 zusätzlichen Kalorien pro Tag durch kurze Spaziergänge, dass man über das Jahr hinweg zusätzliche Pfunde verbrennt oder abbaut.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Eine der größten Belohnungen, die Spaziergänger heutzutage erfahren, ist, wenn ihr Fitness-Tracker bestätigt, dass sie ihr Schrittziel für den Tag erreicht haben. Ein guter Schrittzähler oder eine Fitnessuhr kann Ihnen dabei helfen, Ihren Fortschritt über Tage, Wochen und Monate hinweg zu verfolgen, und diese Art der Motivation kann Ihnen helfen, sich stetig in Richtung Ihrer Fitnessziele zu bewegen. Selbst wenn Sie keine schicke Uhr oder Fitness-Tracking-App haben, können ein einfacher Schrittzähler und eine Tabelle oder ein Tagebuch Ihnen helfen, Ihre Schritte über die Zeit zu verfolgen.

Intensität, Dauer und Häufigkeit

Die American Heart Association empfiehlt für eine optimale Herzgesundheit eine moderate körperliche Aktivität wie zügiges Gehen für 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche. Denken Sie daran, dass es zwar großartig ist, 30 Minuten lang spazieren zu gehen, dass Sie das gleiche Ziel aber auch erreichen können, indem Sie in 5- oder 10-Minuten-Schritten zügig spazieren gehen (oder auf dem Platz marschieren).

Wenn Sie die beim Gehen an Ort und Stelle zurückgelegte Distanz messen wollen (wie die geschätzte Distanz, die Laufbänder für Sitzungen liefern), rechnen Sie etwa eine Meile pro 2.000 Schritte ein. Wenn Sie das Tempo und die Intensität messen möchten, halten die meisten Fitnessexperten 100 Schritte pro Minute für ein flottes Tempo. Das beste Maß für die Intensität ist jedoch die Wahrnehmung der Indikatoren Ihres eigenen Körpers: Schweiß, Herzfrequenz, Atem. Wenn Sie mehr aus Ihrem Spaziergang herausholen wollen, können Sie Körpergewichtsübungen, Oberkörpercurls und andere Intervalltrainingstechniken einbauen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ein Ganzkörpertraining zu erhalten.

Werfen Sie einen Blick auf dieses 10-Minuten-Ganzkörperprogramm oder folgen Sie dem Fit-Plan von Michelle Lewin für ein freihändiges Training zu Hause.

Aufwärmen und Abkühlen

Wenn Sie einen längeren oder intensiveren Spaziergang machen, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem langsamen Tempo zum Aufwärmen beginnen und mit einem langsamen Tempo zum Abkühlen enden. Bauen Sie nach dem Aufwärmen oder Abkühlen Dehnübungen ein, damit sich Ihre Muskeln an die volle Belastung des Spaziergangs anpassen können.

Orte zum Spazierengehen

Einer der Gründe, warum dem Spazierengehen eine meditative Wirkung nachgesagt wird, ist, dass das Spazierengehen im Freien, besonders unter Bäumen oder in anderen natürlichen Umgebungen, nachweislich eine positive Wirkung auf die Stimmung, den Schlaf und die Angstzustände hat. Die alte japanische Kunst des Shinrin-Yoku, oder Waldbadens, versucht seit langem, dieses Konzept zu umarmen. Selbst wenn Sie keinen Zugang zu Waldwegen haben, kann ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft oder auf einer Straße in der Stadt immer noch das Gefühl vermitteln, „weg von allem“ zu sein. Aber wenn Sie nicht nach draußen können, dann werfen Sie einen Blick auf einige der Indoor-Optionen.

Laufband

Wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, haben Sie Zugang zu den meisten Überwachungsgeräten, die Sie benötigen, um Ihren Fortschritt, Ihre Herzfrequenz, Distanz und Geschwindigkeit zu verfolgen. Laufbänder sind auch nützlich, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, indem Sie ein schnelleres Tempo einstellen oder die Steigung anpassen. Im Durchschnitt verbrennt man beim Gehen auf einem Laufband etwa 50 Kalorien mehr pro Stunde als beim Gehen an Ort und Stelle, was wahrscheinlich auf die gleichmäßige Geschwindigkeit zurückzuführen ist, die beim Gehen auf einem Laufband erforderlich ist.

Gehen zu Hause (Gehen an Ort und Stelle)

Wie wir bereits besprochen haben, ist Gehen gut für Ihren Körper und Ihren Geist, und Gehen an Ort und Stelle ist keine Ausnahme. Walking in Place ist eine großartige Option für Leute, die sich einfach nur bewegen müssen, besonders wenn sie auch für kurze Zeiträume gehen können. Es ist jederzeit möglich – Sie können an Ort und Stelle gehen, zu Hause, während der Werbung oder sogar am Schreibtisch. Das Wichtigste beim Gehen auf der Stelle ist, dass Sie auf Ihre Form achten – heben Sie die Knie, schwingen Sie die Arme und halten Sie das Kinn hoch! Wenn Sie den Marsch eines Zinnsoldaten imitieren, sind Sie auf dem besten Weg, überschüssiges Gewicht abzubauen. Ein Winter, der damit verbracht wird, an Ort und Stelle zu gehen, kann einen Frühling bedeuten, der damit verbracht wird, mit Leichtigkeit zwischen den Bäumen zu gehen!

Treppensteigen

Treppensteigen kann anstrengender sein als ein Job oder Gewichte heben. Es ist zwei Mal schwieriger als zügiges Gehen auf einer ebenen Fläche, und es ist 50 % schwieriger als das Gehen an einer steilen Steigung. Die Spitzenbelastung und die optimale Herzfrequenz werden schneller erreicht. Wenn Sie also Zugang zu einer Treppe haben, sollten Sie diese nutzen, um Ihre aerobe Ausdauer zu steigern. Eine Studie fand sogar heraus, dass Männer, die mindestens 8 Treppenstufen pro Tag gehen, eine um 33 % niedrigere Sterblichkeitsrate haben als sitzende Personen und 11 % niedriger als Männer, die mehr als eine Meile pro Tag gehen.

Ein letzter Schritt

Gehen ist großartig, und Gehen an Ort und Stelle ist eine anständige Alternative zum Langstreckengehen zur Gewichtsabnahme, vor allem, wenn Sie eine gute Form verwenden und sicherstellen, dass Sie andere Arten von Übungen wie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine einbeziehen. Wie bei jeder Art von Übung, ist der einzige Weg, um wirklich Gewicht zu verlieren, ein Kaloriendefizit zu schaffen, so dass die Aufmerksamkeit auf das, was Sie in Ihren Körper setzen, ist genauso wichtig wie die Bewegung Ihres Körpers.

(Hinweis: Möchten Sie, dass unsere Elite-Trainer Ihnen helfen, den ersten Schritt zu einem gesunden Lebensstil zu machen? Starten Sie noch heute Ihre kostenlose Fitplan-Testversion).