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Ihr Freund scheint alles zu essen und zu trinken, was in Sicht ist – und bleibt trotzdem schlank. Sie hingegen zählen fleißig Kalorien, werden aber die überflüssigen 10 Pfund nicht los. Was ist los?

Der Endokrinologe und Adipositas-Spezialist Dr. med. Marcio Griebeler sagt, die Antwort sei (leider) ein bisschen kompliziert.

„Wenn es einfach wäre, hätte ich eine Lösung für jeden – und wäre Milliardär“, scherzt Dr. Griebeler.

Eher scheint das Verstehen und Verändern Ihres Stoffwechsels oft wie Raketenwissenschaft. Aber mit den richtigen Informationen bewaffnet, können Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen. Dr. Griebeler erklärt, wie.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Feinschmecker-Stoffwechsel ist ein delikater, sehr persönlicher Tanz zwischen Ihren Hormonen, Ihrem Verhalten und Ihrer Umwelt.

„Der Stoffwechsel ist ein chemischer Prozess. Es geht darum, was der Körper tut, um ihn in Gang zu halten“, erklärt Dr. Griebeler. „Er muss Energie aufnehmen, umwandeln und verbrennen. Wie effizient Ihr Körper dies tut, hängt von jeder Person ab. Die Genetik spielt dabei eine entscheidende Rolle.“

Kann man den Stoffwechsel erhöhen?

Kurze Antwort? Ja. Aber anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, sagt Dr. Griebeler, dass Sie daran arbeiten sollten, Ihren „Gewichts-Sollwert“ zu ändern.

Stellen Sie sich den Gewichts-Sollwert wie einen inneren Thermostat vor: Ihr Körper möchte Ihr Gewicht auf dem Wert halten, auf den er eingestellt ist – selbst wenn dieser Wert höher ist als er sein sollte.

„Ihr Körper kämpft darum, Ihr Gewicht zu halten. Aber mit der Zeit können Sie diesen Gewichts-Sollwert ändern“, sagt er. Und so geht’s:

1. Informieren Sie sich über gesunde Ernährung: Informieren Sie sich über richtige Portionen und darüber, welche Lebensmittel gesund sind – und welche nicht. Nehmen Sie dann schrittweise Änderungen vor, um Ihre Ernährung mit Ihren Erkenntnissen in Einklang zu bringen.
2. Machen Sie Bewegung zu einem Lebensstil: Betrachten Sie Bewegung als einen Lebensstil-Marathon, nicht als einen Schnellschuss. Auch wenn Sport die Gewichtsabnahme beschleunigen kann, haben Sie mehr davon, wenn Sie Ihr Gewicht halten. „Machen Sie jede Woche 150 Minuten lang sowohl aerobes Training (kalorienfressend und gut für Ihr Herz) als auch Widerstandstraining (baut Muskelmasse auf und erhält sie, was wiederum mehr Kalorien verbrennt).“
3. Lassen Sie Stress nicht Ihr Leben bestimmen: „Ich sehe fast nie, dass Menschen Gewicht verlieren, wenn sie gestresst sind“, sagt Dr. Griebeler. „Der Cortisolspiegel (ein Stresshormon) verändert sich, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren. Und dann führt Stress oft dazu, dass wir alles essen oder trinken, was in Sicht ist, um damit fertig zu werden.“ Kultivieren Sie stattdessen stressreduzierende Gewohnheiten, die nichts mit Essen oder Trinken zu tun haben, wie zum Beispiel tiefes Atmen oder Zeit für Hobbys.
4. Ab ins Heu: Schlafmangel lässt den Cortisolspiegel ansteigen, was Ihren Körper dazu veranlasst, die Energie zu sparen, die er braucht, um Sie durch den Tag mit Schlafmangel zu bringen. (Die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers für die Speicherung? Fett.) Zu wenig Schlaf beeinflusst auch die Entscheidungsfähigkeit Ihres Gehirns. Übersetzung: Ihre Willenskraft fliegt aus dem Fenster. Streben Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht an, um Ihre Versuchungen zu zähmen.

Aber denken Sie daran: Ähnlich wie in Rom, wird sich Ihr Gewichts-Sollwert nicht an einem Tag ändern. Die meisten Gewichtszunahmen – und Gewichtsverluste – geschehen schrittweise. Die Veränderungen, die Sie vornehmen, müssen nachhaltig sein, um eine Wirkung zu erzielen.

Wird ein Schummeltag (oder eine Woche) meinen Gewichts-Sollwert beeinflussen?

Nicht unbedingt. Es mag zwar so aussehen, als hätten Sie über Nacht fünf Pfund zugenommen, nachdem Sie sich etwas gegönnt haben, aber das ist einfach nicht möglich.

„Damit Sie ein Pfund Fett zunehmen, müssen Sie etwa 3.500 Kalorien zusätzlich essen“, sagt Dr. Griebeler. „Vielleicht wiegen Sie mehr, weil Sie Ihr Essen noch nicht vollständig verdaut haben. Oder vielleicht hatten Sie eine sehr salzige Mahlzeit und hängen an etwas Wassergewicht.“

Dr. Griebelers Hauptbotschaft? Seien Sie einfach ausgeglichen. Genießen Sie das Glas Wein oder das Lieblingsdessert hin und wieder. Und wenn Sie eine Phase haben, in der Sie sich nicht so gesund ernähren (stehen die Feiertage bevor?), passen Sie sich an. Kompensieren Sie das, indem Sie mehr Sport treiben oder bei den Mahlzeiten, die Sie kontrollieren können, etwas weniger essen.

Gibt es so etwas wie stoffwechselanregende Lebensmittel?

Leider nein. Es gibt zwar Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen würzigen Speisen und einer Erhöhung des Stoffwechsels zeigen, aber der Schub ist nur vorübergehend.

Ist es wichtig, wann Sie essen, um Gewicht zu verlieren?

Die Forschung sagt ja. Typischerweise reagiert Ihr Körper unterschiedlich, wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien zu verschiedenen Tageszeiten essen. Die Nachricht ist schlecht für alle, die bis spät in die Nacht essen: Je früher Sie essen, desto besser.

„Es gibt genügend Beweise dafür, dass Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, eher zunehmen“, sagt Dr. Griebeler.

Um den natürlichen Tendenzen Ihres Körpers entgegenzuwirken, sollten Sie versuchen, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen, um den Hunger zu zügeln und gedankenloses Naschen in der Nacht zu verhindern.

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