Viele Faktoren führen zu Knochenschwund. Einige Faktoren, wie zum Beispiel das Alter, können nicht kontrolliert werden. Jedoch können einfache Schritte unternommen werden, um Knochenschwund zu verhindern oder zu verlangsamen (siehe Vorbeugung von Osteoporose, Behandlung von Osteoporose und Osteoporose-Medikamente verstehen).

Ernähren Sie sich kalziumreich

Eine unzureichende Kalziumzufuhr während des Lebens erhöht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, erheblich. Eine kalziumarme Ernährung wird mit geringer Knochenmasse, schnellem Knochenabbau und Knochenbrüchen in Verbindung gebracht (siehe Osteoporose und Kalzium). Eine kalziumreiche Ernährung ist wichtig. Zu den guten Kalziumquellen gehören die folgenden:

• Fettarme Milchprodukte, wie Milch, Joghurt, Käse und Eiscreme
• Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Brokkoli, Kohlgemüse, und Spinat
• Sardinen und Lachs mit Knochen
• Tofu
• Mandeln

Einige Lebensmittel enthalten zusätzliches Kalzium, wie z. B. Orangensaft, Müsli und Brot. Kalzium-Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich.

Essen Sie eine Vitamin-D-reiche Ernährung

Vitamin D ist wichtig für den Körper, um Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Ohne genügend Vitamin D sind Menschen nicht in der Lage, Kalzium aus den Nahrungsmitteln aufzunehmen, die sie essen. Wenn nicht genug Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird, muss der Körper Kalzium aus den Knochen nehmen, was zu Knochenschwund und schwächeren Knochen führt.

Vitamin D kommt aus zwei Quellen. Vitamin D wird in der Haut durch direkte Sonneneinstrahlung gebildet, und es kommt aus der Nahrung. Viele Menschen nehmen genügend Vitamin D auf natürliche Weise auf. Es ist auch in angereicherten Milchprodukten, Eigelb, Salzwasserfisch und Leber enthalten. Die Vitamin-D-Produktion nimmt jedoch bei älteren Menschen, bei Menschen, die ans Haus gebunden sind, und im Winter ab. Diese Menschen benötigen möglicherweise Vitamin-D-Präparate, um eine tägliche Zufuhr von 400-800 IE Vitamin D sicherzustellen.

Bewegung

Körperliche Aktivität im Kindes- und Jugendalter erhöht die Knochendichte und -festigkeit. Kinder, die sich regelmäßig bewegen, erreichen mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre maximale Knochendichte (maximale Stärke und Festigkeit) als diejenigen, die sich nicht bewegen. Menschen, die ihre maximale Knochendichte erreichen, was in der Regel im Alter von 30 Jahren der Fall ist, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit, einen signifikanten Knochenschwund zu erleiden, der zu Osteoporose führt.

Die beste Übung, um Knochenschwund vorzubeugen, ist eine gewichtstragende Übung, die gegen die Schwerkraft arbeitet. Zu dieser Art von Übungen gehören Gehen, Wandern, Joggen, Treppensteigen, Tennis spielen und Tanzen. Die zweite Art von Bewegung ist Widerstand

Ältere Menschen, Menschen mit Osteoporose und Menschen, die die meiste Zeit ihres Erwachsenenlebens nicht trainiert haben, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Raucherentwöhnung

Rauchen ist sowohl für die Knochen als auch für das Herz und die Lunge schlecht. Frauen, die rauchen, haben einen niedrigeren Östrogenspiegel im Vergleich zu Frauen, die nicht rauchen. Ein niedrigerer Östrogenspiegel führt zu verstärktem Knochenabbau. Frauen, die rauchen, kommen oft früher in die Wechseljahre. Denken Sie daran, dass der Knochenabbau in den ersten Jahren nach der Menopause am schnellsten voranschreitet, aber auch in den Jahren nach der Menopause geht er weiter. Das heißt, je früher die Menopause eintritt, desto mehr Jahre dauert der Knochenabbau und desto schwächer werden die Knochen mit der Zeit. Männer und Frauen, die rauchen, nehmen möglicherweise weniger Kalzium aus ihrer Nahrung auf. Weniger Kalzium aus der Nahrung bedeutet, dass der Körper die Knochen für das benötigte Kalzium abbaut, was zu Knochenschwund führt.

Alkoholkonsum einschränken

Regulärer Konsum von 2-3 Unzen Alkohol pro Tag kann schädlich für die Knochen sein, sogar bei jungen Frauen und Männern. Starke Trinker haben ein höheres Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche. Dies hängt sowohl mit einer schlechten Ernährung als auch mit einem erhöhten Risiko für Stürze zusammen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass mäßiger Alkoholkonsum positive Auswirkungen auf die Knochenmasse haben kann.