Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Nährstoffe, die Energie (Kalorien) liefern. Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker sind jedoch unsere Hauptenergiequelle. Während der Verdauung wird Stärke zu Glukose (Zucker) abgebaut. Kohlenhydrate in Form von Glukose liefern die Energie, die von Zellen, Geweben und Organen benötigt wird, um die Aktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen. Ein Teil der Glukose wird in der Leber und den Muskelzellen gespeichert, um bei Bedarf verwendet zu werden. Kinder brauchen Kohlenhydrate für das Wachstum und Erwachsene brauchen Kohlenhydrate, um ihr Gewicht zu halten.

Wie viel Kohlenhydrate brauchen wir?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kohlenhydrate beträgt 130 Gramm für die gesamte Bevölkerung ab einem Jahr (IOM, 2005). Dies ist die Menge an Glukose, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Funktion des Gehirns und des Nervensystems benötigt wird. Da die Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) in unserer Nahrung 4 Kalorien pro Gramm Energie liefern, entspricht dies einem Minimum von 520 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag.

Es wird empfohlen, dass die Zufuhr von Kalorien aus Kohlenhydraten zwischen 45 % und 65 % der gesamten täglichen Energiezufuhr (Kalorien) liegt (IOM, 2005). Da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm liefern, können wir berechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate wir benötigen. Wenn Ihr täglicher Energiebedarf zum Beispiel 2000 Kalorien beträgt, wird empfohlen, 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen:

2000 Kalorien x 45% = 900 Kalorien; 900 Kalorien geteilt durch 4 Kalorien/g = 225 g

2000 Kalorien x 65% = 1300 Kalorien; 1300 Kalorien geteilt durch 4 Kalorien/g = 325 g

Was passiert, wenn wir nicht genug Kohlenhydrate zu uns nehmen?

Da viele Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, nehmen die meisten Menschen genug davon zu sich. Allerdings können kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydratzufuhr unter das erforderliche Maß beschränken (ADA 2009). Bei sehr geringer Zufuhr (< 20 g/Tag) beginnt der Körper, Fette zur Verwendung als Brennstoff abzubauen. Bei diesem Prozess entstehen Ketone, die Energie für das Gehirn, die Muskeln und andere Organe liefern. Kohlenhydratarme Diäten können zur Gewichtsabnahme wirksam sein, können aber für einige Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen ungesund und riskant sein (ADA 2009). Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen.

Welche Quellen für Kohlenhydrate gibt es in unserer Ernährung?

Kohlenhydrate sind in unserer Ernährung reichlich vorhanden. Körner, Früchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Tabelle 1 zeigt einige Beispiele für den Kohlenhydratgehalt gängiger Lebensmittel.

Die meisten Nüsse enthalten sehr wenige Kohlenhydrate, und Eier, Käse, Frischfleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte enthalten überhaupt keine Kohlenhydrate. Verarbeitete Lebensmittel enthalten jedoch meist zugesetzte Kohlenhydrate und Zucker (z. B. panierte Fleischpasteten). Es ist wichtig zu beachten, dass der Kohlenhydratgehalt einer Mahlzeit der Gesamtmenge an Stärke, Zucker und Ballaststoffen entspricht, die in der Mahlzeit enthalten ist.

Der Kohlenhydratgehalt der verpackten Mahlzeit ist auf dem Etikett mit den Nährwertangaben aufgeführt. Abbildung 1 zeigt ein Beispiel für diese Beschriftungen. Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker werden in Gramm pro Portion und als Prozentsatz des Tageswertes angegeben. Der Tageswert ist ein für einen Nährstoff festgelegter Wert, der speziell auf Nährwertkennzeichnungen verwendet wird und auf einer 2.000-Kalorien-Diät basiert. In diesem Beispiel (Abbildung 1) enthält eine Portion Lebensmittel 11 g Gesamtkohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe und 1 g Zucker. Die 7 g Unterschied sind die Stärkemenge pro Portion. Die Mahlzeit liefert 4 % des Tageswerts, d. h. 4 % von 275 g Kohlenhydraten pro Tag, basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät (275 ist der Durchschnitt zwischen dem oben beschriebenen Bereich von 225 bis 325).

Was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen?

Es gibt keinen Maximalwert für die Kohlenhydratzufuhr. Die Menge, die wir essen sollten, hängt von unserem Energiebedarf ab. Zum Beispiel benötigen Sportler und Menschen, die körperlich anstrengende Berufe ausüben, eine höhere Zufuhr, um ihren Energiebedarf zu decken. Eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr kann zu einer Gewichtszunahme führen. Fette, Proteine und Alkohol liefern ebenfalls Kalorien. Der Verzehr von mehr Kalorien, als wir benötigen, aus jeder Kombination von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Alkohol führt ebenfalls zu einer Gewichtszunahme.

Es wird empfohlen, die Aufnahme von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker, insbesondere von gesüßten Getränken, zu begrenzen. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die natürliche Stärke und Zucker enthalten (USDA 2010). Zugesetzter Zucker kann auf dem neuen Nährwertangaben-Etikett auf einigen Lebensmitteln (siehe: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) oder in der Liste der Zutaten auf dem Lebensmitteletikett identifiziert werden. Beispiele für zugesetzte Zucker sind Dextrose, Laktose, brauner Zucker, Malzsirup, Maltose, Maissirup, Melasse, Nektare, Fruktose, Honig, Rohzucker, Saccharose, Invertzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Zugesetzte Zucker haben wichtige Funktionen in Lebensmitteln und müssen nicht vermieden werden. Sie beeinflussen die Textur, den Geschmack und die Farbe von Backwaren. Zucker unterstützt das Wachstum von Hefe für die Hefebildung und Gärung. Sie tragen zum Volumen in Eiscreme, Backwaren und Marmeladen bei und verbessern die Cremigkeit von gefrorenen Desserts. Zugesetzter Zucker hilft auch, die natürliche Farbe, Textur und Form der konservierten Früchte zu erhalten.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind wichtige Nährstoffe für eine gute Gesundheit. Die Wahl von Vollkornprodukten, Obst, Knollen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten ist ein gesunder Weg, um den Gesamtbedarf an Kohlenhydraten zu decken.

Wo finde ich weitere Informationen?

Weitere Informationen über Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt finden Sie unter http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Registrierte Diätassistenten können Ihnen weitere Informationen über die Auswahl einer gesunden Ernährung geben. Um einen registrierten Diätassistenten (RD) in Ihrer Nähe zu finden, können Sie die Academy of Nutrition and Dietetics RD besuchen, indem Sie http://www.eatright.org/programs/rdfinder/ suchen.

Der Family and Consumer Sciences (FCS) Agent im UF/IFAS Extension Office in Ihrem Bezirk kann weitere Informationen über Lebensmittel und Ernährung haben und möglicherweise auch Kurse für Sie anbieten.

Referenzen

American Dietetic Association. (2009). Position der American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association 109:330-346.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

US Department of Health and Human Services und U.S. Department of Agriculture. (USDHHS und USDA). 2015. Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. 8. Auflage. Verfügbar unter http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tabellen

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