Fünf Kilometer ohne Pause zu laufen ist ein großartiges Ziel, das man haben kann. Es ist ein Ziel, für das man nur ein Paar Turnschuhe braucht, das man überall machen kann und das fast jeder in ein paar Monaten erreichen kann. Auf dem Weg dorthin werden Sie auch deutliche Anzeichen dafür sehen, wie sehr Sie Ihre Fitness verbessern, da Sie feststellen, dass Sie jede Woche weiter laufen können.

Es stimmt, dass die ersten paar Male, die Sie laufen, wahrscheinlich nicht so angenehm sein werden, weil Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist. Aber die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Körper in kürzester Zeit anpassen wird. Bei diesem Plan wird die Laufleistung sehr langsam gesteigert, so dass sich Ihr Körper allmählich akklimatisieren kann und Sie keine Angst haben müssen, dass Ihre Beine am nächsten Tag zu steif zum Laufen sind. Wenn Sie ein paar Monate dabei bleiben, ist es absolut sicher – und das ist eine 100-prozentige Garantie – dass Sie anfangen werden, das Laufen zu genießen. Vielleicht werden Sie sogar süchtig.

Es gibt viele tolle Möglichkeiten, auf die ersten 5K hinzuarbeiten. Sie können eine der vielen Couch-to-5K-Apps herunterladen oder sich bei Ihrem örtlichen Laufverein erkundigen, ob er Trainingsgruppen für Anfänger anbietet, die auf einen 5 km-Lauf hinarbeiten. Das ist vielleicht der beste Weg, um mit dem Laufen anzufangen, weil Sie es in einer Gruppe von gleichgesinnten Anfängern tun, die sich auf die gleiche Reise begeben wie Sie, angeleitet von erfahrenen Läufern, die in der Lage sind, alle Fragen zu beantworten, die Sie haben könnten.

Wenn Sie alleine laufen wollen, dann ist dieser achtwöchige Trainingsplan eine weitere hervorragende Möglichkeit, sich auf Ihre ersten 5 km vorzubereiten.

8-Week Couch To 5K Training Plan

Dieser Couch to 5K Plan wurde von Lauftrainer Ed Kerry (therundoctor.co.uk) entworfen und basiert auf drei Trainingseinheiten pro Woche. Sie können diese Einheiten so verteilen, wie Sie möchten, obwohl es wahrscheinlich ratsam ist, mindestens einen Ruhetag dazwischen einzulegen.

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Jede Woche ist die erste Einheit eine Mischung aus Laufen und Gehen in wiederholten Intervallen. In der ersten Woche laufen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang und gehen dann 30 Sekunden lang, wobei sich dieses Muster 15 Mal wiederholt.

Am einfachsten können Sie diese Einheit mit einem Intervalltimer verfolgen. Es gibt eine große Auswahl, aber wir empfehlen Seconds Pro Interval Timer, der sowohl im Apple App Store als auch bei Google Play erhältlich ist. Es ist einfach, die Intervallzeiten und die Anzahl der Wiederholungen einzustellen, und die App arbeitet im Hintergrund, so dass Sie Ihr Telefon sperren und in Ihre Tasche stecken können (oder in Ihr Laufarmband oder Ihren Laufgürtel). Sie benachrichtigt Sie auch per Audio (über Kopfhörer, wenn Sie möchten), wenn sich das Intervall ändert. Alles oben genannte ist kostenlos, und das einzige, wofür Sie bezahlen müssen, ist die Möglichkeit, eine Sitzung wiederzuverwenden, was ein £5-Upgrade erfordert. Wenn Sie gerne 30 Sekunden damit verbringen, jede Sitzung von Grund auf neu zu erstellen, dann sind Sie bereit.

Bei der zweiten Sitzung jeder Woche geht es einfach darum, eine bestimmte Zeit lang zu laufen oder zu gehen, wobei die Mischung ganz Ihnen überlassen bleibt.

In der dritten Sitzung jeder Woche werden Sie jedes Mal 5 km zurücklegen. In den ersten Wochen werden Sie nur laufen, aber ab der vierten Woche beginnen Sie, die Menge des Gehens zu reduzieren und die Distanz, die Sie laufen, jede Woche um einen Kilometer zu erhöhen, bis Sie am Ende der achten Woche bereit sind, die gesamte Strecke zu laufen.

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Distanz laufen, können Sie entweder mit einem kostenlosen GPS-Tracker auf Ihrem Handy wie Strava die Strecke verfolgen oder im Voraus planen, indem Sie den Routenplaner von Map My Run verwenden, um herauszufinden, wo auf einer Route Sie aufhören können zu laufen und anfangen zu gehen.

Woche 1

Session 1	Laufen 30sec, gehen 30sec, 15 mal wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 10min (Freistil)
Session 3	Gehen 5km, Zeitmessung, wie lange Sie brauchen

Woche 2

Session 1	Laufen 45sec, gehen 45sec, 12 mal wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 15min (Freistil)
Session 3	Gehen 5km (Ziel ist es, die Zeit der Vorwoche zu schlagen)

Woche 3

Session 1	Laufen 60sec, gehen 60sec, 10x wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 20min (Freistil)
Session 3	Gehen 5km (Ziel ist die Zeit der Vorwoche zu unterbieten)

Woche 4

Session 1	Laufen 90sec, 90sec gehen, 8x wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 25min (Freestyle)
Session 3	Laufen 1km, 4km gehen

Woche 5

Session 1	Laufen 2min, 2min gehen, 6x wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 30min (Freestyle)
Session 3	Laufen 2km, 3km gehen

Woche 6

Session 1	Laufen 3min, gehen 2min, 5 mal wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 35min (Freistil)
Session 3	Laufen 3km, 2km gehen

Woche 7

Session 1	Laufen 5min, gehen 2min, 4 mal wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 40min (Freistil)
Session 3	Laufen 4km, 1km gehen

Woche 8

Session 1	Laufen 10min, gehen 60sec, 3 mal wiederholen
Session 2	Laufen/Gehen 45min (Freistil)
Session 3	Lauf 5km

Wenn Sie das geschafft haben, möchten Sie sich vielleicht einer freundlichen 5K-Gruppe wie Parkrun anschließen (sobald die Veranstaltungen wieder sicher sind), oder Sie schauen sich unsere 10K-Trainingspläne an.

Die besten kostenlosen Lauf-Apps für Einsteiger

Strava

Die beste Lauf-Tracking-App, die es gibt. Strava nutzt das GPS-Signal Ihres Telefons (oder Ihres Fitness-Trackers, falls Sie einen haben, der das kann), um die Route und Geschwindigkeit Ihrer Läufe genau aufzuzeichnen. Strava ist so beliebt, dass Sie vielleicht feststellen, dass einige Ihrer Freunde die App bereits nutzen. Sobald Sie sich in der App verbunden haben, können Sie sich gegenseitig für Ihre Aktivitäten loben.

Laden Sie die App aus dem App Store und von Google Play herunter

MapMyRun

MapMyRun ist eine weitere großartige App zur Laufverfolgung, die sich bei der Routenplanung auszeichnet. Öffnen Sie die App, egal wo auf der Welt Sie sich befinden, und Sie können lokale Routen laden, die andere Läufer erstellt haben, und einer davon während Ihres Laufs auf Ihrem Telefon folgen. Wir wetten, dass es viele 5K-Routen in Ihrer Nähe gibt, so dass Sie sich nicht langweilen müssen, wenn Sie immer wieder die gleiche Strecke laufen.

Laden Sie die App aus dem App Store und von Google Play herunter

Running Heroes

Laufen ist seine eigene Belohnung, aber wenn Sie sich mit den Kilometern, die Sie sammeln, etwas greifbareres verdienen wollen, laden Sie Running Heroes herunter. Die App ist mit Tracking-Apps wie Strava und Fitbit verknüpft und wandelt die von Ihnen zurückgelegte Strecke in Punkte um, die Sie für Rabatte auf Laufausrüstung und Wettkämpfe einlösen können.

Download im App Store und bei Google Play

None To Run

Wenn Sie mit dem Couch-to-5K-Plan beginnen und ihn zu hart finden oder in der Vergangenheit nicht in der Lage waren, einen zu beenden, sollten Sie wissen, dass Sie bei weitem nicht alleine sind. Manche finden, dass ein typischer „Couch to 5K“-Plan den Schwierigkeitsgrad zu schnell ansteigen lässt und ein sanfterer Einstieg ins Laufen erforderlich ist.

Der „None To Run“-Plan wurde als leichtere Alternative entwickelt. Der Plan baut sich langsamer auf und verwendet Zeitziele, anstatt eine bestimmte Distanz in jeder Sitzung zu erreichen. Er beinhaltet auch Kraftübungen, die helfen können, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, wenn Sie mit dem Laufen beginnen.

Sie können den Plan kostenlos auf der None To Run-Website herunterladen, und es gibt auch eine kostenpflichtige App für das iPhone und die Apple Watch, die Sie durch jeden Lauf führt (4,99 £ pro Monat oder 29,49 £ pro Jahr).