von Heather Goesch, MPH, RDN, LDN

Krümelige, kristalline, gealterte Käsesorten und Käsesorten mit diesem reifen, in-dein-Gesicht (und in-deine-Nase) Funk – zu beidem sage ich ja, bitte, und vielen Dank.

Dann gibt es die leichten und frischen Käsesorten. So typisch für den Sommer, mit einfachen Rezepten, die zur entspannten Stimmung des warmen Wetters passen.

Handgeformte Mozzarella-Kugeln sind herrlich, aber selbstgemachter Ricotta ist das, was meinen Namen in diesen Tagen ruft. Teilweise wegen seiner Vielseitigkeit, aber vor allem, weil das Rezept sogar noch einfacher und schneller ist.

In nur etwa 90 Minuten werden aus 8 Tassen Milch, 1/3 Tasse normalem weißen Essig und einer Prise Salz (oder auch nicht) 2 Tassen weicher und cremiger Ricotta-Käse, der sofort gegessen werden kann, oder zum weiteren Abtropfen aufbewahrt wird, um eine etwas festere Version zu erhalten. Beides ist fabelhaft, also mache ich normalerweise etwas von beidem!

Was ist für mich drin?

Eine 1/4-Tassen-Portion Ricotta-Käse enthält ca. 5 Gramm (g) Protein – eine Kombination aus Kasein- und Molkenproteinen, die hilft, Energie zu liefern, den Hunger zu zügeln, den Blutzucker zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf nach Mahlzeiten und Snacks verlangsamt, und auch den Blutdruck verbessern kann. Molke selbst ist ein komplettes Protein (enthält alle essentiellen Aminosäuren des Körpers), das „schnell wirkt“, was bedeutet, dass es sehr schnell verwertet wird, um bei der Reparatur, dem Wiederaufbau und der Begrenzung des Muskelabbaus nach mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität zu helfen.

Wie alle Käse- und Milchprodukte liefert Ricotta Kalzium und Vitamin D, beides wichtig für starke Zähne und Knochen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Ricotta ist auch eine gute Quelle für Phosphor + das antioxidative Mineral Selen und liefert Zink, Riboflavin (B2) + Vitamin B12 in geringeren Mengen.

Dieses Rezept ist für Vollmilch-Ricotta, und obwohl er etwas mehr Fett enthält als „teilentrahmter“ Ricotta – etwa 16 g gegenüber 10 g pro Portion – kann der großartige Geschmack von Vollfettkäse immer noch in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden. Zusätzlich zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen hat die Forschung gezeigt, dass die „Qualitätskalorien“ von Vollfettprodukten eine größere Sättigung bieten und helfen können, Heißhunger und übermäßiges Essen einzudämmen. Darüber hinaus können Vollfett-Milchprodukte bei der Regulierung von Hormonen helfen, insbesondere von Sexualhormonen, die sowohl die männliche als auch die weibliche Fruchtbarkeit verbessern können.

Ricotta – wie auch Mozzarella, Cheddar, Swiss, Colby und Monterey Jack – enthält nur eine kleine Menge Laktose pro Portion (etwa 1 g pro 1/4 Tasse) und kann eine besser verträgliche Option* für Personen sein, die ansonsten empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Die flüssige Molke hingegen, in der der größte Teil der Laktose während des Abtropfens landet, wird wahrscheinlich nicht gut vertragen.

Versuchen Sie es auf Toast mit frischem Obst, Konfitüre oder diesen erstaunlich aussehenden kandierten Kumquats. Pizza ist eine Selbstverständlichkeit – Spargelstreifen mit Zitrone, oder tauschen Sie den Halloumi gegen Ricotta auf meiner pikanten Erdbeerpizza mit Spinat, Schnittlauch und Chili. Sie fühlen sich anspruchsvoll? Schummeln Sie beim harten Teil und verwenden Sie Wonton-Wrapper für elegante, aber einfache „Shortcut-Ravioli“ mit Erbsen, Spinat, Minze, Ricotta und brauner Butter-Spinat-Pfannensoße.

In den heißen Sommermonaten, oder eigentlich zu jeder Zeit des Jahres, ist die Frische und Vielseitigkeit von selbstgemachtem Ricotta-Käse unschlagbar. Es ist ein einfaches Rezept mit einfachen Zutaten, aber das Ergebnis wird Sie begeistern – probieren Sie es aus!

(Wenn Sie das Calcium-Spotlight von letzter Woche verpasst haben, klicken Sie zurück, um mehr über das Mineral zu erfahren, das diesen Beitrag inspiriert hat.)

Grüße, Heather

Sagen Sie mir… Welcher Käse ist Ihr Favorit?

• 1/2 Gallone (2 Quarts // 8 Tassen) Vollmilch
• 1/3 Tasse weißer destillierter Essig
• 1/8 Teelöffel Salz (optional)

1. Die Milch in einen schwerenTopf mit schwerem Boden oder einen Dutch Oven. (Verwenden Sie kein Aluminium oder Gusseisen – diese sind reaktiv und werden nicht funktionieren. Werfen Sie auch die Edelstahl-Utensilien weg, wenn Sie schon dabei sind.) Erhitzen Sie die Milch auf mittlerer Flamme, bis die Temperatur auf einem Bonbonthermometer oder einem anderen küchentauglichen Thermometer 180° F erreicht. Nehmen Sie den Topf vom Herd und fügen Sie sofort den Essig und das Salz hinzu; rühren Sie 1 Minute lang. Sie werden eine leichte Gerinnung feststellen – das ist gut. Decken Sie die Pfanne ab und stellen Sie sie bei Raumtemperatur für 1 bis 2 Stunden beiseite.
2. Stülpen Sie ein breites Sieb über eine große Schüssel und legen Sie es mit einer doppelten Lage Käsetuch, Küchen-/Buttermusselin oder einfach 2 Papiertüchern aus. Verwenden Sie einen Schaumlöffel, um den großen Käsebruch vorsichtig in das ausgekleidete Sieb zu geben, um ihn nicht zu zerbrechen. Gießen Sie den restlichen Quark und die Molke vorsichtig in das Sieb und lassen Sie ihn 20 Minuten oder bis zu 2 Stunden abtropfen – kürzer für weicheren Quark (gut für Pfannkuchen und Waffeln, zum Backen, zum Servieren mit Obst), und länger für festeren, weniger wässrigen Quark (gut für Pizza, Sandwiches, Salate). Drücken Sie nicht auf den Quark, um den Prozess zu beschleunigen.
3. Verwenden Sie ihn sofort oder füllen Sie ihn in einen dicht schließenden Behälter und stellen Sie ihn in den Kühlschrank. Frischer Ricotta hält sich im Kühlschrank 5 bis 7 Tage, ist aber am besten am Tag selbst oder kurz danach zu verzehren. Um den Ricotta zu einem späteren Zeitpunkt in der Woche zu genießen, nehmen Sie ihn aus dem Kühlschrank und lassen Sie ihn 20 bis 30 Minuten lang Raumtemperatur annehmen, bevor Sie ihn verwenden.

Rezept angepasst aus The Ultimate Self-Sufficiency Handbook + kitchn.

*Versuchen Sie zunächst eine sehr kleine Portion des Ricottas, und wenn keine Symptome auftreten, bleiben Sie bei dieser Menge oder erhöhen Sie sie allmählich, wenn möglich. Dieses Ausprobieren ist absolut NICHT geeignet, wenn Sie eine diagnostizierte Laktose-/Milchallergie haben, es sei denn, Ihr Arzt genehmigt es und hat Ihnen explizite Anweisungen für den Vorgang gegeben.

+ + + +

Schauen Sie sich meine herunterladbaren Ernährungsratgeber an.

p.s. Ich höre gerne von Ihnen! Schauen Sie wieder vorbei, wenn Sie eine Frage haben, denn ich werde sie hier beantworten.

Und wenn Ihnen dieser Beitrag gefallen hat, überlegen Sie bitte, ihn zu teilen. Danke!