Men’s Health Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. weiß, wie man einen starken, markanten Kern formt – und er hat das Six-Pack, um es zu beweisen. Eine seiner Lieblings-Bauchmuskelübungen wird im allgemeinen Training nicht so häufig verwendet, wie sie sein könnte, deshalb plädiert er hier für Kabel-Crunches.

Eb sagt: Planks, Hollow Rocks und Stability Moves sind großartig für Ihren Core (und sie sind das Rückgrat der meisten meiner Bauchübungen). Aber wenn Sie ein spürbares Sixpack aufbauen wollen, müssen Sie irgendwann Ihren Rumpf gegen einen Widerstand ankämpfen, um eine Hypertrophie direkt im Rectus abdominus auszulösen. Heutzutage wird zu oft angenommen, dass der Abbau von Körperfett der einzige Schlüssel zu einem spürbaren Sixpack ist; das stimmt, aber eine gewisse Tiefe der Bauchmuskeln hilft ebenfalls.

Eine Bewegung, mit der Sie eine Bauchmuskelhypertrophie erzeugen können, ist der Cable Crunch, eine Bodybuilder-Bewegung der alten Schule, die die Grundlage dieses Bauchmuskel-Zirkels bildet. Es ist eine Bewegung, mit der Sie Ihren rectus abdominus direkt belasten können. Wenn Sie dieses Workout richtig ausführen, werden Sie mit einem sehr tiefen Bauchbrennen herauskommen und die Muskeln trainieren, die dabei helfen, ein Sixpack mit visueller Wirkung zu schaffen.

Ein paar Stichworte zum Cable Crunch. Achten Sie auf die Rückenposition. Bei den meisten Übungen predigen wir die skapuläre Retraktion, ein Zusammendrücken der Schulterblätter, das gut für die Haltung ist. Beim Cable Crunch müssen Sie die Schulterblätter jedoch tatsächlich einziehen. Denken Sie daran, Ihre Lats weit und dünn zu spreizen und Ihren gesamten Oberkörper nach vorne rollen zu lassen. Das ist natürlich keine gute Haltung, aber es bringt Sie in die richtige Position, um die Übung auszuführen. Sie können Ihre Bauchmuskeln nicht in dem Maße anspannen, wie es beim Cable Crunch nötig ist, wenn Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zu quetschen. Lassen Sie bei dieser Übung alles nach vorne kommen.

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Der andere Schlüssel: Den richtigen Oberschenkelwinkel zu finden. Sie wollen, dass Ihre Oberschenkel fast einen senkrechten Winkel mit dem Boden bilden, vielleicht höchstens ein oder zwei Grad nach hinten. Wenn Sie zu weit nach vorne gehen, hilft Ihnen der Schwung des nach vorne gebeugten Oberkörpers, in den Crunch zu fallen. Zu weit nach hinten, und Ihre Kniesehnen unterstützen die Bewegung ebenfalls.

Crunchen Sie nach unten und führen Sie die Ellbogen zu den Knien; lassen Sie Ihre Wirbelsäule beugen. Die Wirbelsäulenbeugung hat heutzutage einen schlechten Ruf, aber es gibt einen Grund dafür, dass die Wirbelsäule zur Beugung fähig ist. In dieser Situation ist es auch keine Wirbelsäulenbeugung unter Last (wie bei einem schlechten Kreuzheben), und es ist eine kontrollierte, langsame Wirbelsäulenbeugung, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, es sei denn, Sie haben eine Vorgeschichte mit Rückenproblemen (in diesem Fall sollten Sie diese Bewegung nicht ausführen).

Sie können einen Kabelturm mit Seilaufsatz verwenden, um die Übung auszuführen, aber in dieser Version arbeiten wir mit einem Übungsband. Wenn Sie keins zur Hand haben, schauen Sie sich diese Option von U-Powex an.

Men’s Health/Eric Rosati

• Befestigen Sie das Band an einem Anker über Ihnen, z. B. einer Klimmzugstange.
• Knien Sie sich auf den Boden, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie das Ende des Bandes auf beiden Seiten Ihres Kopfes etwa auf Ohrhöhe.
• Bewegen Sie Ihre Bauchmuskeln, um in den Hüften zu kippen, und ziehen Sie die Ellbogen zu den Knien. Drehen Sie sich leicht, um den linken Ellbogen am rechten Knie zu berühren.
• Halten Sie die Position für eine Zählzeit und richten Sie sich dann auf, wobei Sie die Hüften stabil halten.
• Wiederholen Sie die Übung, diesmal berühren Sie den rechten Ellenbogen am linken Knie.
• Für den nächsten Satz Wiederholungen fügen Sie 1 Sekunde zum Halten am Boden hinzu. Fahren Sie mit 5-Sekunden-Haltungen fort.

Wir fügen dem Cable Crunch auch hier eine (buchstäbliche) Wendung hinzu, indem Sie von der Standard-Wiederholung zu einer Wiederholung mit einem schrägeren Fokus übergehen. Denken Sie daran, diese Drehung knapp unterhalb der Brust beginnen zu lassen; das hilft Ihnen, Ihre Hüften während der Drehung im rechten Winkel zu halten und den Fokus ganz auf das Sixpack zu legen, das wir versuchen aufzubauen. Denken Sie daran, dass der ganze Wert des Cable Crunches in seiner Fähigkeit liegt, Bauchmuskelhypertrophie zu erzeugen, also hat das Belasten mit Gewicht einen Vorteil … genauso wie das Belasten mit Zeit unter Spannung.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie es mit den Cable Crunches nicht übertreiben. Führen Sie diese Bewegung höchstens zweimal pro Woche durch. Das ist eine Abweichung von den eher stabilitätsorientierten Core-Bewegungen, die täglich ausgeführt werden können, weil diese Stabilität in jeder normalen menschlichen Bewegung vorhanden sein sollte. Dies ist jedoch eine Hypertrophie-Bewegung, also brauchen Ihre Bauchmuskeln Zeit, um sich davon zu erholen (und zu wachsen).

Um den Cable Crunch Countup in Ihr Workout einzubauen, versuchen Sie es mit 3 Sätzen, die Sie bis zu 5 Sekunden halten. Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer kompletten Liste von Eb und Swole Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie Eb’s New Rules of Muscle Programm in Betracht ziehen.

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