COVID-19 hat viele von uns gezwungen, eine ungeplante, langfristige Auszeit vom Fitnessstudio zu nehmen. Trainingspausen können gut für den Körper sein, aber wenn Sie ein paar Monate in Quarantäne waren und eine Auszeit genommen haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie Einbußen bei Kraft und Größe erfahren haben.
Wann werden sich Ihre Muskeln erholen, wenn Sie wieder anfangen zu trainieren und Platten an einer Stange zu bewegen?
Die gute Nachricht ist, dass es nicht so sein wird, als würden Sie wieder bei Tag eins anfangen, da Sie wahrscheinlich ein Fundament an Kraft und Muskelgedächtnis mit all Ihrer harten Arbeit bis jetzt aufgebaut haben. Natürlich bedeutet das nicht, dass es ein einfacher Prozess sein wird, es wieder zu erlangen.
Sie müssen sich immer noch anstrengen, sich richtig ernähren und einen strukturierten Angriffsplan haben, aber das Muskelgedächtnis und das Krafttraining sind wie das Klischee über das Fahrradfahren – wenn man es einmal gelernt hat, kann man auch nach einer längeren Pause wieder in den Rhythmus kommen.
Hier ist ein tieferer Blick auf das, was Sie erwarten können:
Was ist das Muskelgedächtnis?
Das Muskelgedächtnis ist der Akt, eine bestimmte motorische Aufgabe durch Wiederholung im Gedächtnis zu verankern.
Während sich Ihre Muskeln selbst nicht wirklich etwas merken können, sind sie voll von Neuronen, die mit Ihrem Nervensystem verbunden sind und eine Rolle beim motorischen Lernen spielen. Jede Bewegung erfordert Gehirnaktivität, und wenn Sie eine Bewegung, auch eine komplizierte, oft genug wiederholen, werden erkennbare Muster in Ihren für die Motorik zuständigen Gehirnregionen ausgelöst. Das führt zu einer erlernten Bewegung, die in Zukunft weniger Gehirnleistung erfordert.
Wie lange dauert es, ein Muskelgedächtnis zu erreichen?
Wenn Sie Malcolm Gladwell fragen, braucht es ungefähr 10.000 Stunden, um eine Fähigkeit zu beherrschen. Wahrscheinlich braucht es aber viel weniger Zeit, um die Vorteile des Muskelgedächtnisses für das Hypertrophietraining zu nutzen.
Forschungen legen nahe, dass 2 bis 4 Wochen Krafttraining neurologische Anpassungen induzieren (1,2,3).
Wie funktioniert das Muskelgedächtnis?
Das Phänomen des Muskelgedächtnisses wird am häufigsten diskutiert, wenn es um Muskelschwund geht – oder wenn Sie für längere Zeit mit dem Training aufhören, was zu potenziellem Muskelverlust führt.
Viele glauben, dass das Muskelgedächtnis es Ihnen ermöglicht, Muskelgröße und -kraft ziemlich schnell wiederzuerlangen. Doch das Muskelgedächtnis ist eher das Ergebnis erlernter motorischer Fähigkeiten und hat weniger mit Muskelwachstum zu tun.
Woher die Verwirrung rührt, ist die Tatsache, dass das Erreichen des Muskelgedächtnisses tendenziell mit einer verbesserten Leistung und einer Vergrößerung der Muskelzellen einhergeht – beides spielt eine wichtige Rolle beim Masseaufbau.
Wenn wir im Fitnessstudio Hypertrophie erreichen, erfahren unsere Muskelfasern eine Zunahme einer Art von Zellen, die als Myonuklei bekannt sind. Die Hauptaufgabe dieser Zellen ist es, uns dabei zu helfen, stärker zu werden und die Größe unserer Muskelfasern zu erhöhen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Muskelfasern zwar an Größe verlieren können, wenn wir mit dem Training aufhören, die Anzahl der Myonuklei jedoch auch über längere Zeiträume und in verkümmerten Muskeln stabil zu bleiben scheint. Und zwar bis zu drei Monate lang bei Inaktivität (4,5,6).
Daher sind diese Zellen immer noch da, wenn wir wieder ins Fitnessstudio gehen – bereit, Proteine zu synthetisieren und Muskelfasern schneller zu verschmelzen, als sie es beim ersten Mal getan haben.
Wie Sie das Muskelgedächtnis zu Ihrem Vorteil nutzen
Das Muskelgedächtnis ist ein Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, wenn es darum geht, Ihre Kraft und Masse nach einer Periode der Inaktivität wieder aufzubauen, aber es ist nicht der einzige Faktor.
Wie schnell Sie verlorene Masse wiedergewinnen können, hängt von Ihrem anfänglichen Fitnesslevel, der Zeit abseits der Gewichte und der Ernährung ab.
Personen mit größerer Muskelmasse, die keinen Zugang zu ihren bevorzugten Geräten – Hanteln, Kraftmaschinen usw. – haben, werden es schwerer haben, ihre Größe zu erhalten als kleinere Personen, die ihre Muskeln durch alternative Formen der Fitness (wie Bandtraining und Bodyweight-Übungen) erhalten können.
Eine dänische Studie aus dem Jahr 2015 fand zum Beispiel heraus, dass junge, körperlich fitte Menschen, die immobil wurden, ein Drittel ihrer Muskelkraft verloren, während ältere Menschen nur ein Viertel verloren (7).
Die Nahrungsaufnahme ist ebenfalls ein großer Faktor – wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Sie durch Ihre Fitness-Sessions zu bringen, und Sie plötzlich aufhören, so viel zu essen, wird dieses Kaloriendefizit zu einer Abnahme der Größe führen.
Wenn Sie gezwungen sind, eine Pause vom Fitnessstudio einzulegen, achten Sie darauf, dass Sie nicht an Ihrer Proteinzufuhr sparen. In einer Studie reduzierte eine erhöhte Proteinzufuhr den Verlust an fettfreier Körpermasse bei Sportlern, auch wenn diese nicht trainierten (8).
Damit wären wir bei der Frage, wann die Muskeln zurückkommen. Eine Studie legt nahe, dass immobilisierte Menschen dreimal so lange brauchen, wie sie außer Gefecht waren, um ihre Muskelmasse wieder aufzubauen (9). Wenn Sie jedoch nicht buchstäblich seit drei Monaten die Couch nicht verlassen haben, sind Sie höchstwahrscheinlich nicht immobilisiert und Ihr Zeitfenster wird viel kürzer sein.
In einer neueren Studie konnten aktive Menschen, die 12 Wochen lang mit dem Training aufgehört hatten, ihre Muskeln wieder aufbauen und nach nur acht Wochen zurück im Fitnessstudio ihr 1-Rep-Maximum erreichen (10).
All das bedeutet, dass es keinen Grund zur Panik gibt, wenn Sie eine Zeit lang kein Hardcore-Training absolviert haben – wenn Sie den größten Teil Ihres Lebens darauf verwendet haben, fit zu bleiben und sich richtig zu ernähren, werden Sie wieder auf dem richtigen Weg sein, bevor Sie es merken.
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Original-Content bereitgestellt von Muscle and Fitness.