Ich habe schon einmal eine fünftägige 1,50-Dollar-pro-Tag-Challenge gemacht, um zu zeigen, wie man sich mit einem extrem begrenzten Budget gesund ernähren kann. Es war schwierig, aber machbar. Jetzt möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie sich mit einem vernünftigen, aber immer noch sparsamen Budget von 5 Dollar pro Tag vollwertig und pflanzlich ernähren können. Im Folgenden habe ich meine Erfahrungen bei der Erstellung eines Zehn-Tage-Menüs mit abwechslungsreichen, gesunden Mahlzeiten aufgezeichnet, wobei ich nur begrenzte Ressourcen und Zutaten verwendet habe.

Nach Angaben des USDA beträgt das monatliche Lebensmittelbudget für eine alleinstehende Person auf dem „Sparsamkeitsplan“ etwa 209 Dollar, also etwa 6,90 Dollar pro Tag. Ich habe es auf 5 $ pro Tag heruntergerechnet, was näher am Budget von Menschen ist, die von Lebensmittelmarken leben.

Um das Einkaufserlebnis des durchschnittlichen Amerikaners zu simulieren, habe ich in großen Supermarktketten, kleinen Mom-and-Pop-Läden, speziellen Lebensmittelgeschäften und auf meinem örtlichen Bauernmarkt eingekauft.

Tag 1

Am ersten Tag kaufte ich auf dem örtlichen mexikanischen Markt ein.

Tag 1 MENÜ:
Frühstück: Kartoffelsalat
Mittagessen: Schwarzer Bohneneintopf
Abendessen: Ingwer-Braunreis
Snack: Selleriestangen

Tag 1 Notizen:
1 lb. (2 Tassen) trockene schwarze Bohnen ergeben gekocht 6 Tassen (4 Portionen)
1 lb. (2 Tassen) ungekochter Reis ergibt gekocht 7 Tassen (4 bis 5 Portionen)

Ich habe die ganze Packung Bohnen auf einmal gekocht und etwa die Hälfte davon (zwei Portionen) eingefroren, um Zeit und Geld zu sparen. Mit den restlichen drei Tassen gekochter Bohnen habe ich den Bohneneintopf gemacht, den ich heute gegessen habe und morgen wieder essen werde.

Tag 2

Mit einem strengen Budget zu leben ist nicht einfach; es erfordert Kreativität und Vorausplanung. Wenn das Essen knapp ist, ist es wichtig, sich auf die Grundlagen wie Getreide und Stärke zu konzentrieren, die einen für eine lange Zeit ernähren. Am Morgen meines zweiten Tages hatte ich zwei Portionen übriggebliebene gekochte Bohnen und reichlich übriggebliebenen Reis, Kartoffelsalat und Sellerie vom Vortag. Ich hatte auch ein halbes Pfund ungekochten Reis. Um einige Gewürze, Grünzeug, Früchte und anderes frisches Gemüse zu meiner Ernährung hinzuzufügen, besuchte ich einen lokalen indischen Lebensmittelladen und einen lokalen Bioladen.

Tag 2 MENÜ:
Frühstück: Bananen
Lunch: Burger-Wraps mit Sellerie-Chutney, Reste von braunem Reis, Reste von schwarzem Bohneneintopf
Abendessen: Opo-Kürbissuppe mit braunem Reis, Sellerie-Chutney und Resten von schwarzem Bohneneintopf

TAG 3

Heute habe ich Vollkornnudeln und eine Dose Kichererbsen im örtlichen Albertson’s gekauft. Nudeln sind Trostessen, und sie sind sättigend und billig. Mit den restlichen 3,58 Dollar (einschließlich der 43 Cent, die von gestern übrig geblieben sind), ging ich zum örtlichen mexikanischen Markt.

Tag 3 MENÜ:
Frühstück: 1 Banane
Mittagessen: Reste von Kürbissuppe, Kichererbsensalat und Gemüsenudeln
Abendessen: Kartoffel-Kichererbsen-Eintopf mit braunem Reis

TAG 4

Heute war ein Ruhetag, denn ich hatte reichlich Reste für Frühstück und Mittagessen. Das machte es möglich, einige der teureren Zutaten in meinen Lebensmittelvorrat aufzunehmen, da der größte Teil meines Budgets für heute auf morgen übertragen wird. Mit 10 Dollar, um für das heutige Abendessen und die morgigen Lebensmittel einzukaufen, ging ich in den Supermarkt, um Körner und Nüsse zu kaufen, die nach Gewicht verkauft werden, und ich hielt auch im Bioladen an, um einige Gewürze zu kaufen.

Eine solide Mahlzeit zum Frühstück zu essen, ist ein guter Weg, um den Tag zu beginnen, also denken Sie nicht nur an Haferflocken, Toast, Muffins oder Müsli. Oft esse ich gerne Körner, Linsen und Gemüse für meine erste Mahlzeit des Tages.

Tag 4 MENÜ:
Frühstück: 1 Banane, übrig gebliebener Kichererbsensalat
Mittagessen: Reste von braunem Reis, Kartoffel-Kichererbsen-Eintopf und Gemüse-Nudeln
Abendessen: Linsensuppe auf einem Nudelbett

Tag 5

Heute hatte ich eine Menge Zutaten zum Spielen, da ich das Extra-Einkaufsgeld von gestern verwendet hatte, um Gewürze, Nüsse und Trockenfrüchte zu kaufen. Eine der Freuden des Kochens ist es, das Essen mit anderen zu teilen, sei es mit geliebten Menschen, Freunden oder einer größeren Gemeinschaft. Ich war froh, das heutige Essen mit meinem Freund teilen zu können, denn ich hatte reichlich davon.

MENÜ DES 5. TAGES:
Frühstück: Maisgrütze
Mittagessen: Gebratene Süßkartoffel und Kohl mit Koriander-Cashew-Sauce
Abendessen: Gelber Reis, übrig gebliebene braune Linsensuppe

TAG 6

Heute fand ich, dass es Zeit für einen Besuch auf dem örtlichen Bauernmarkt und einen kurzen Stopp auf meinem winzigen lokalen mexikanischen Markt war. Bauernmärkte sind der beste Ort, um saisonales, lokal angebautes und frisch geerntetes Obst und Gemüse zu finden. Mit nur 5 Dollar muss man kreativ sein.

Tag 6 MENÜ:
Frühstück: Reste von Maisgrütze mit Bananen
Mittagessen: Reste von Linsensuppe mit Reis
Abendessen: Salat mit Erdnüssen und übrig gebliebenem Koriander-Cashew-Dressing, gemischtes Linsen- und Bohnen-Dal mit weißem Reis, gebackener Delicata-Kürbis

TAG 7

Heute war ein weiterer Ruhetag, da ich viel gekochtes Essen hatte. Außerdem konnte ich das Budget für heute und morgen zusammenlegen und Grünkohl und Brokkoli kaufen, nach denen ich mich gesehnt hatte. Ich habe heute sowohl in meinem örtlichen Lebensmittelgeschäft als auch bei Whole Foods eingekauft.

TAG 7 MENÜ:
Frühstück: Maisgrütze mit Banane
Mittagessen: Reste von gemischten Linsen und Bohnen-Dal, gebratene Süßkartoffel, Kohl und Reis
Abendessen: Grünkohl-Tacos

Tag 8

Kochen braucht Zeit, und es gibt bestimmte Tage, an denen die Essenszubereitung hinter anderen Aufgaben zurückstehen muss. Heute war einer dieser Tage, und ich bin froh, dass ich genug Reste hatte, um den ganzen Tag zu überstehen. Außerdem habe ich das heutige Essensbudget schon gestern verbraucht, so dass ich auch nichts mehr einkaufen musste.

TAG 8 MENÜ:
Frühstück: Banane
Mittagessen: Reste von Reis mit Bohnen, frischem Spinat und Gurke, geröstete Erdnüsse
Abendessen: Reste von Grünkohl-Tacos

TAG 9

Ich wollte heute etwas Frisches kochen, da ich zwei Tage lang Reste gegessen hatte. Ich wollte ein paar neue Zutaten kaufen, um die Lebensmittel zu ergänzen, die ich bereits in meiner Küche übrig hatte. Ich hatte zum Beispiel Kohl und Kartoffeln und konnte Borschtsch mit ein paar Rüben und Zwiebeln machen. Ich hatte auch Nudeln, Tomaten, Brokkoli und Grünkohl; ich brauchte nur ein paar Zwiebeln, um eine Tomatensoße zu machen.

Tag 9 MENU:
Frühstück: Banane
Mittagessen: Nudeln mit Grünkohl und Brokkoli
Abendessen: Borschtsch mit übrig gebliebenen Maistortillas und Avocado

Tag 10

Am letzten Tag der Challenge hatte ich von den 50 Dollar, mit denen ich angefangen hatte, 7,46 Dollar übrig. Trotz des knappen Budgets habe ich Essensreste und einige Lebensmittel aus der Speisekammer, die ich auch in den nächsten Tagen essen werde.

Tag 10 MENÜ:
Frühstück: Haferflocken und Datteln
Mittagessen: Reste von Borschtsch, Curry-Quinoa und Kraut
Snack: Übrig gebliebene Bananen und Pfirsiche
Abendessen: Linsen- und Spinat-Schafskuchen (ich hatte genug vom Kuchen, um ihn mit meinem Freund zu teilen).

WAS ICH GELERNT HABE

Diese Herausforderung war auf einer Ebene schwierig und auf einer anderen einfach. Ich war nicht am Verhungern – das ist sicher! Ich hatte zu jeder Zeit genug zu essen. Der schwierige Teil war die begrenzte Auswahl an Zutaten, was an meinem Budget von 5 Dollar pro Tag lag. Bestimmte Dinge waren einfach zu teuer, um sie mit einem so begrenzten Budget zu kaufen. Zum Beispiel kostet Bio-Gemüse zwischen $2,49 und $2,99 pro Bündel. Als ich jedoch einen Laden fand, der Artikel nach Gewicht verkaufte, war das ein echter Segen. Ich war froh, auf diese Weise Gewürze, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Getreide und Bohnen kaufen zu können, da man so wenig oder so viel kaufen kann, wie man will.

Es dauert eine Weile, bis man seinen Vorratsschrank gefüllt und aufgebaut hat, aber dann wird es immer einfacher, sich mit einem geringen Budget gesund und frisch (und sogar mit einigen Bio-Lebensmitteln) zu ernähren. Auch wenn meine Challenge nur 10 Tage dauerte, konnte ich mir manchmal Bio-Zutaten, frisches Obst und Gemüse und Gewürze leisten. Insgesamt konnte ich auch ziemlich viele Mahlzeiten mit viel Abwechslung zubereiten.

Anmerkung der Redaktion: Darshana aß während dieses Prozesses etwa 1.600 Kalorien pro Tag, was ihrer normalen täglichen Kalorienzufuhr entspricht (sie ist von Natur aus zierlich).

Wenn Sie mehr über eine vollwertige, pflanzliche Ernährung erfahren möchten, besuchen Sie unsere Pflanzenfibel. Wenn Sie Unterstützung bei der Essensplanung benötigen, schauen Sie sich den Forks Meal Planner an, FOKs einfaches Tool zur wöchentlichen Essensplanung, das Sie auf einem gesunden pflanzlichen Weg hält.