Juni 11, 2018

Machen Sie die Bootspose, um Ihre Hüftbeuger zu stärken

Die Bootspose, oder Paripurna Navasana, ist ein Oldie, aber Goodie, wenn Sie Ihren Core stärken wollen. Sie trainiert gleichzeitig Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Adduktoren.

Aber es scheint, dass viele Leute die Natur der Bootshaltung falsch verstehen. Sicher, Ihre Bauchmuskeln unterstützen Sie in der Pose. Aber die wirklichen Co-Stars der Show sind Ihre Hüftbeuger, insbesondere Ihr Iliopsoas und Rectus femoris Muskeln. Ihre Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die den Winkel Ihres Hüftgelenks verringern. Mit anderen Worten, diese Muskeln bringen Ihre Bauch- und Oberschenkelknochen näher zusammen.

Paripurna Navasana ist eine herausfordernde, aber effektive Yogapose, die Ihnen helfen wird, Ihre Praxis ein wenig aufzulockern. Wenn die Hüftbeuger stark sind, sind Sie in der Lage, etwas anmutiger nach vorne zu treten oder sanfter aus dem Downward Facing Dog nach vorne zu schweben. Als Vinyasa-Yogis neigen wir dazu, die Hüftbeuger zu überdehnen (denken Sie an den tiefen Ausfallschritt), im Vergleich dazu, wie wenig wir sie stärken. Deshalb ist dies die Powerflow Yoga Pose des Monats Juni. Hier sind 5 Tipps, die Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis helfen, die Bootspose zu rocken.

Root to rise

Schüler konzentrieren sich oft zu sehr auf den äußeren Ausdruck einer Yogapose. In der Bootspose zum Beispiel sind sie so sehr damit beschäftigt, wie hoch sie ihre Beine heben können, dass sie jegliche Orientierung verlieren. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Boden – insbesondere darauf, wie Ihr Becken auf der Matte sitzt.

Der Boden ist eine der nützlichsten Stützen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Beginnen Sie die Bootspose im Sitzen mit den Füßen flach auf dem Boden. Rollen Sie Ihr Gesäßfleisch nach hinten, damit Ihr Steißbein nicht unter den Körper gedrückt wird. Drücken Sie die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen in Ihre Matte, um den Körper zu stabilisieren. Indem Sie in den Boden drücken, können Sie durch das Dach Ihres Mundes heben, um mehr axiale Verlängerung in Ihrer Wirbelsäule zu finden.

Verwenden Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln

Die Hüftbeuger sind einer der am häufigsten missverstandenen Muskeln im menschlichen Körper. Wenn die meisten Menschen über die Hüftbeuger sprechen, meinen sie in der Regel den Iliopsoas-Muskel. Aber es gibt noch viele andere. Tatsächlich helfen vier Ihrer fünf Adduktoren (innere Oberschenkel) bei der Hüftbeugung.

Bei immer noch gebeugten Knien und flachen Füßen platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln, „so hoch wie gesellschaftlich akzeptabel“, wie PFY Morristown Lehrer MJ Turnbull sagt. Drücken Sie den Block leicht mit den Oberschenkeln zusammen, und Sie werden feststellen, dass Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper haben, wenn Sie später Ihre Hüftgelenke beugen. Das nennt man Synergie. Indem Sie mehr Muskeln rekrutieren, um Ihre Hüften zu beugen, erzeugen Sie einen größeren Effekt als der eines einzelnen Muskels.

Füße auf dem Boden lassen

Nun sind Sie bereit, die Pose zu üben. Lassen Sie die Füße auf der Matte, beugen Sie die Knie mit einem Block zwischen den Oberschenkeln und legen Sie die Hände auf die Schienbeine. Ohne die Form Ihrer Wirbelsäule zu verändern (nicht zusammensacken!), beginnen Sie, sich zurückzulehnen, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Halten Sie hier inne.

Sie werden bemerken, dass durch das einfache Zurücklehnen, während Ihre Hände auf den Schienbeinen liegen, Ihre Hüftbeuger anfangen, sich zu entzünden. Sie kontrahieren exzentrisch: Sie werden in einer kontrahierten Position länger (sie verlängern sich und stärken sich gleichzeitig). Obwohl Ihre Füße auf dem Boden stehen, arbeiten Ihre Hüftbeuger hart, um Ihren Körper in dieser spitzen V-Form zu halten.

Das ist ein guter Zeitpunkt, um sich auf Ihren Atem einzustimmen. Lassen Sie Ihren Atem wieder in Ihren Körper einfließen, bevor Sie zu einer anstrengenderen Variante von Paripurna Navasana übergehen.

Fingerspitzen auf die Matte legen

Wenn Sie genug Kraft aufgebaut haben, um sich mit geraden Armen und gleichmäßigem Atem zurückzulehnen, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Ohne die Form Ihres Körpers zu verändern, drücken Sie einfach Ihre Fingerspitzen fest auf Ihre Matte. Das führt dazu, dass Sie Ihre Schulterblätter in den hinteren Körper drücken, was Ihnen hilft, den Brustkorb angehoben zu halten.

Die Fingerspitzen auf der Matte zu halten ist auch eine phänomenale Art, die Propriozeption zu entwickeln. Ihre Fingerspitzen haben viele Nervenenden, die Ihrem Gehirn helfen zu klären, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. Indem Sie Ihr Gehirn am Boden orientieren, sind Sie weniger auf Ihre Augen und Spiegel angewiesen, um Ihre Haltung zu verstehen.

Knie gebeugt halten

Wenn Sie endlich bereit sind, Ihre Schienbeine nach oben zu treiben, halten Sie Ihre Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, den Brustkorb gehoben und heben Sie nur die Knöchel so hoch wie die Knie. Sie werden merken, dass dies Ihre Hüftbeuger viel mehr beansprucht, als wenn Ihre Füße auf der Matte stehen.

Die Schwerkraft ist ein starker Gegner in der Paripurna Navasana – sie will Ihren Körper nach unten drücken. Wenn die Beine gestreckt sind, ist der Hebel des Beins länger und damit viel schwerer. Indem Sie die Knie gebeugt halten, vermindern Sie den Effekt der Schwerkraft, ohne die Intensität des vollen Ausdrucks der Bootspose zu verlieren.

Paripurna navasana: alles zusammenfassen

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Praxis regelmäßig auf die Grundlagen zurückführen. Nein, wir sagen nicht, dass Sie Ihre Ziele aus den Augen verlieren sollen. Machen Sie es einfach ein bisschen leichter. Wenn Sie das nächste Mal üben, machen Sie absichtlich eine „einfachere“ Variante der Bootspose.

Erinnern Sie sich daran, dass das Aufrichten der Beine wirklich die letzte Aktion der Pose ist, aber die meisten Leute versuchen, es zuerst zu tun. Aber wenn Sie bereit sind, heben Sie die Arme auf die Höhe der Knie. Halten Sie Ihren Hals offen und drücken Sie sich durch die Fersen nach vorne, um Ihre Knie langsam zu strecken, ohne die Integrität Ihrer Haltung oder Ihren Atem zu beeinträchtigen.