Um den Sartorius-Muskel zu stärken, müssen Sie die kombinierten Bewegungen der Hüftbeugung, Abduktion und Außenrotation trainieren. Übungen mit dem Widerstandsband ermöglichen es Ihnen, den M. sartorius durch seinen Bewegungsbereich zu trainieren und Kraft aufzubauen.
In einem früheren Artikel habe ich ein Video veröffentlicht, das eine großartige Dehnung des M. sartorius für Läufer zeigt. Wenn Sie es noch nicht gesehen haben, hier ist der Link:
Wie man den Musculus sartorius dehnt
Es lohnt sich jedoch, daran zu denken, dass eine der häufigsten Ursachen für Muskelverspannungen eigentlich Schwäche ist.
Wenn Sie also wissen, dass Sie dazu neigen, sich durch den Musculus sartorius zu verspannen, wäre es wahrscheinlich lohnenswert, sowohl Zeit für die Stärkung als auch für die Dehnung aufzuwenden.
Kraft aufbauen nach einer Zerrung des Schneidermuskels
Als Teil des Reha-Prozesses nach einer Zerrung des Schneidermuskels können Sie die einfache Widerstandsbandübung aus dem obigen Video ausprobieren.
Diese Übung ist eher eine Isolationsübung, die auf den Schneidermuskel abzielt, aber natürlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Muskeln zusammen arbeiten, nicht isoliert. Sie können diese gezielte Übung also gerne als Teil Ihres Reha-Plans verwenden, aber auch „funktionellere“ Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte integrieren, die auch die allgemeine Beinkraft aufbauen… einschließlich des Bartorius!
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Zusätzlich zu den oben vorgestellten Isolationsübungen sollten Sie auch die folgenden Übungen zur Kräftigung des Sartorius in Ihren Trainingsplan aufnehmen:
Crossover Step-Ups
In der Regel schlage ich vor, sich mit einer Stufe knapp unter Kniehöhe aufzustellen. Diese Höhe bedeutet, dass das Aufsetzen des Fußes in der Crossover-Step-Up-Position Sie dazu zwingt, die Hüftbeugung mit der Außenrotation zu kombinieren, was den Musculus sartorius besonders anspricht.
Zielen Sie auf 3 Sätze à 20 Wiederholungen ab, wobei Sie die Seiten wechseln.
Widerstandsband-Crabwalks
Diese Widerstandsband-Crabwalks sind großartig für den Aufbau von Kraft in Ihren Hüftabduktoren und Außenrotatoren. Dazu gehört auch der Musculus sartorius, da Sie gegen den Widerstand des Bandes arbeiten.
Ziel sind 3 Sätze à 1 Minute, wobei Sie immer die Seiten wechseln.
Wenn Sie nach einem guten kostenlosen Programm suchen, das Ihnen hilft, Kraft für das Laufen aufzubauen, schauen Sie sich diesen Link an:
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Letzte Aktualisierung am 24. Oktober 2020.