Ob Sie auf der Bühne, am Strand oder in einem T-Shirt auffallen wollen, muskulöse und definierte Schultern sollten eine Priorität sein. Das Verhältnis von Deltas zur Taille kann einen atemberaubenden visuellen Effekt erzeugen, auf den sich Wettkämpfer konzentrieren müssen – und den der Rest von uns nicht übersehen sollte.

Wenn Sie ein Neuling im Kraftsport sind, kann Ihnen ein gezieltes Schultertraining die schnellen Zuwächse verschaffen, die Ihren Körperbau in Rekordzeit verändern werden. Das Hinzufügen von Masse zu Ihren Quads oder Ihrem Rücken wird Zeit brauchen, aber die drei Deltamuskeln der Schulter sind relativ klein, und selbst eine winzige Menge an Muskeln kann einen enormen Unterschied für jeden Körperbau ausmachen.

Als ehemalige Ms. Olympia-Teilnehmerin und langjährige Trainerin im Gold’s Gym Venice, auch bekannt als „das Mekka“, habe ich unzählige Schultertrainings gesehen und durchgeführt. Dies sind einige meiner Favoriten, beginnend mit einem Workout für Anfänger bis hin zu einer Hardcore-Routine nur für fortgeschrittene Damen.

Was jede Frau über die Schulter wissen muss

Vielleicht sind Sie neu im Fitnessstudio, und obwohl Sie vielleicht von anderen Sportarten kommen, ist das Heben von Gewichten über den Kopf neu für Sie. Wenn das der Fall ist, dann ist es wichtig, von einer informierten Position aus zu starten. Bevor Sie ein einziges Gewicht heben, lassen Sie uns die wichtigsten Aspekte der Schulteranatomie und -funktion durchgehen.

Das Schultergelenk

Es gibt zahlreiche Knochen und Muskeln in und um die Schulter, aber die drei entscheidenden Knochen, die Sie verstehen müssen, sind das Schulterblatt (Scapula), auch bekannt als das Schulterblatt hinter Ihnen; das Schlüsselbein (Clavicula), auch bekannt als das Schlüsselbein vor Ihnen; und der Oberarmknochen (Humerus), auch bekannt als der Knochen des Oberarms.

Das Schultergelenk, auch Glenohumeralgelenk genannt, zentriert sich um den Punkt, an dem der Oberarmknochen in eine Einbuchtung des Schulterblatts passt, die sogenannte Glenoidhöhle. Zahlreiche Muskeln verbinden sich in und um dieses Gelenk – eigentlich die meisten Muskeln des Oberkörpers – und geben der Schulter einen großen Bewegungsspielraum, der sowohl ein Segen als auch ein Fluch ist.

Warum ein Fluch? Weil Ihre Schulterbeweglichkeit Sie manchmal in die Lage versetzen kann, mit einer ernsthaft lückenhaften Form zu heben, ob Sie es merken oder nicht. Mehr als bei fast jedem anderen Körperteil ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden und Ihr Gewicht konservativ zu erhöhen, um dieses Kugelgelenk zu schonen. Nichts wird Ihren Fortschritt so sehr beeinträchtigen wie eine Schulterverletzung.

Die Rotatorenmanschette

Als Workout-Junkies konzentrieren wir uns gerne auf die Spiegelmuskeln, aber lassen Sie uns für einen Moment anerkennen, was alles zusammenhält: die Rotatorenmanschette. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette sind der Infraspinatus, der Supraspinatus, der Teres minor und der Subscapularis. Dieses Team arbeitet zusammen, um die Schulter zu stabilisieren und den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne zu halten.

Mit anderen Worten: Sie halten den Arm am Körper, sorgen aber auch dafür, dass der Oberarmknochen im Gelenk zentriert bleibt und einer sicheren Bewegungsbahn folgt. Das ist der Grund, warum Sie so viele Artikel über diese unglaublich talentierten Muskeln finden und darüber, wie Sie sie für ein sicheres, starkes Heben aktivieren können.

Die Deltamuskeln

Okay, lassen Sie uns endlich über das sprechen, was die meisten von uns mit dem Begriff „Schultermuskeln“ verbinden – die Deltamuskeln!

Der Deltamuskel ist eine dreieckige Muskelgruppe, die das Schultergelenk bedeckt. Seine runde Form erstreckt sich von der Oberseite der Schulter bis zum Schlüsselbein an der Vorderseite und dem Schulterblatt an der Rückseite, und während er sich über das Gelenk zieht, setzt er am Oberarmknochen an.

Der Deltamuskel arbeitet daran, den Arm anzuheben, den Arm zu drehen, die Brustmuskeln zu unterstützen und vor Verrenkungen zu schützen, wenn wir schwere Gegenstände tragen. Das sind eine Menge Funktionen für einen so kleinen Muskel.

Der Deltamuskel hat drei Abschnitte oder „Köpfe“ mit drei verschiedenen Funktionen, obwohl sie alle bis zu einem gewissen Grad bei zusammengesetzten Bewegungen wie Schulterdrücken mitwirken.

• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel hebt den Arm nach vorne und rotiert den Arm medial oder zur Körpermitte hin. Die primäre Isolationsbewegung für den vorderen Deltamuskel sind Variationen des vorderen Hebens, die Sie durch verschiedene Handpositionen – Handflächen nach innen, Handflächen nach unten usw. – variieren können.
• Lateraler Deltamuskel: Der mittlere abduziert den Arm, oder hebt ihn vom Körper weg. Zu den Übungen für den seitlichen Deltamuskel gehören alle Formen des seitlichen Hebens sowie das aufrechte Rudern – insbesondere mit einem breiten Griff.
• Hinterer Deltamuskel: Der hintere oder hintere Deltamuskel streckt den Arm hinter den Körper und dreht den Arm nach außen. Zu den Übungen für den hinteren Deltamuskel gehören u. a. Face Pulls, die Reverse-Pec-Deck-Maschine, Reverse Cable Fly und Bent-over Lateral Raises. Da die Rotation eine seiner Funktionen ist, kann die Handposition Variationen zu jeder Standardbewegung erzeugen.

Ein kurzes Wort zu den Fallen

Ein weiterer massiver Bestandteil eines jeden Schultertrainings, der erwähnenswert ist, ist die Beteiligung der Trapezmuskeln. Die „Traps“ heben und rotieren die Schulter. Die obere Trap setzt am Schlüsselbein (vorne), am Schulterblatt (hinten) und an der Rückseite des Schädels an.

Sie können sich auf den Aufbau Ihrer Trapezmuskeln konzentrieren oder auch nicht. Männer lieben oft große Traps und werden sie isoliert trainieren. Frauen können dasselbe tun, tun es aber oft nicht, weil Traps, die die Deltas überwältigen, die Schultern schmaler aussehen lassen können.

Wichtiger für diesen Artikel ist jedoch die Erkenntnis, dass eine schlechte Form bei Schulterbewegungen und eine zu große Bewegung des Schulterblatts die Traps aktivieren und dazu führen, dass sie die Schulterbewegungen „übernehmen“.

Ich sehe das allzu oft, wenn jemand zu viel Gewicht bei einer seitlichen Hebung verwendet. Der Arm hebt sich zwar, aber der Delt hat wenig damit zu tun. Wenn Sie die Fallen die Arbeit machen lassen, werden sie es tun – zum Nachteil anderer Muskeln.

Um zu verhindern, dass die Fallen Ihr Schultertraining übernehmen, halten Sie die Schultern unten, weg von den Ohren, und verwenden Sie moderates Gewicht. Niemand kümmert sich darum, wie schwer Sie Schulterisolationsbewegungen ausführen können, und im Zweifelsfall ist leichter oft besser.

Einsteiger-Training für die Schulter

Wenn wir nicht gerade Sport treiben, müssen wir im Alltag nur selten Dinge über unseren Kopf heben. Wenn Sie neu im Training sind, gehen Sie bitte nicht direkt in eine schwere Überkopfpresse. Machen Sie ein gründliches Aufwärmtraining und führen Sie dann die Schultern in etwas höheren Wiederholungssätzen aus. Ein gutes Schultertraining sollte brennen!

Verwenden Sie für diese Übung sehr leichte Hanteln, etwa 2-3 Pfund. Führen Sie alle Bewegungen im Stehen und mit leicht gebeugten Knien aus, um den Druck vom unteren Rücken zu nehmen.

Vergessen Sie nicht das Aufwärmen! Es ist das gleiche, das ich bis heute mache.

Anmerkungen zum Training:

Wiederholen Sie dieses Training zweimal pro Woche, mit einem Abstand von mindestens 72 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Ihre Form wird sich ab Woche 2 oder 3 stabilisieren, dann können Sie die Gewichte erhöhen und andere Variationen der gleichen Bewegungen verwenden.

Wenn Sie sehen, dass die Wiederholungen abnehmen, bedeutet das eine Erhöhung des Gewichts, das Sie verwenden sollten. Aber denken Sie daran, dass Wiederholungen keine feste Regel sind – sie sind ein Richtwert. Wenn das Training 12 Wiederholungen vorsieht, Sie aber mit guter Form 3 mehr schaffen können, machen Sie die zusätzlichen 3 Wiederholungen. Erhöhen Sie dann das Gewicht im nächsten Satz leicht. Wenn die Sätze 12 vorgeben, Sie aber nur 8 schaffen, reduzieren Sie das Gewicht. Opfern Sie niemals die Form für das Gewicht!

+ 4 weitere Übungen

Technikschlüssel

Seated Dumbbell Press

Die Verwendung einer Schultermaschine könnte Ihnen anfangs ein wenig mehr Kraft geben, aber in diesem Workout konzentriere ich mich auf das sitzende Kurzhanteldrücken. Die freien Gewichte erzwingen die Stabilisierung, die Sie bei zunehmender Belastung benötigen, während die sitzende Ausführung der Bewegung eine strengere Form erzwingt als die stehende.

Die Kurzhanteln müssen nicht den Kopf berühren; wenn Ihre Hände schmaler als Ihre Schultern sind, gefährden Sie möglicherweise das Schultergelenk.

Standing Front Raise With EZ-bar

Sie können auch ein niedriges Kabel für diese Bewegung verwenden. Egal, für welches Gerät Sie sich entscheiden, halten Sie die Knie leicht gebeugt, das verhindert ein Wippen und schont den unteren Rücken. Verwenden Sie außerdem einen falschen Griff, d. h. die Daumen befinden sich auf der gleichen Seite der Stange wie Ihre Finger, während Sie die Stange auf Kinnhöhe anheben. Kontrollieren Sie immer den Abstieg. Halten Sie Ihren Körper ruhig und Ihren Hals lang.

Seitliches Heben im Sitzen

Ich lasse Sie hier sitzen, um Ihre Form streng zu halten. Dies ist eine der am meisten missbrauchten Übungen, die ich in all meinen 35 Jahren Gewichtheben gesehen habe! Spannen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln an, und Sie werden spüren, wie Ihre Schultern nach unten gezogen werden. Behalten Sie dieses Gefühl bei. Stellen Sie sich vor, dass Sie zwischen zwei Glasscheiben sitzen. Wenn die Hanteln zu weit vorne oder zu weit hinten sind, werden Sie das Glas zerbrechen.

Heben Sie dann das Gewicht so, als ob der Widerstand auf der Oberseite Ihrer Ellenbogen liegt. Ihre Daumen sollten dabei leicht nach unten zeigen. Wenn Ihre Daumen und Handflächen nach oben zeigen, spüren Sie, dass Ihre gesamte Schulter ihre Position verändert hat und der seitliche Deltamuskel nicht mehr viel Arbeit leistet.

Üben Sie diese Übung mit sehr überschaubaren Gewichten, bis Ihre Form perfekt ist.

Reverse Machine Fly

Gehen Sie zu einer Rear Delt Fly Maschine. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Schultern bequem in Ihren Brustkorb gedrückt werden. Wenn Sie zu tief sitzen, werden Ihre Traps sehr stark beansprucht.

Behalten Sie eine neutrale Handgelenksposition bei – sie kann dazu neigen, abzufallen – und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen hinter Sie zeigen, nicht auf den Boden. Stellen Sie sich vor, dass Sie dabei sind, jemandem hinter Ihnen einen Ellbogen zu verpassen. Das ist nicht gerade höflich, aber Ihr Ellenbogen sollte genau dort sein.

Gesamttraining für Frauen zum Aufbau der Schulter

Dieses Training ist für jemanden, der nicht neu im Heben ist, der jedem Teil seines Deltamuskels eine gute Größe verleihen möchte, schmerzfrei ist und eine gute Form versteht. Wenn Sie an Größe zulegen wollen, wird es Ihnen dabei helfen, aber wenn Sie versuchen, abzunehmen und nur möchten, dass Ihre Schultern hervorstechen und „straff“ aussehen, ist es auch dafür geeignet.

Da dies ein intensives Training ist, empfehle ich, es nur einmal pro Woche durchzuführen. Ich empfehle, jedes Mal die Variationen der gleichen Bewegung zu wechseln: Kurzhantel, Maschine, Kabel, Langhantel und so weiter. Ich gebe Ihnen konkrete Beispiele.

Aber egal, welche Bewegung Sie wählen, Sie sollten mit dem gleichen Aufwärmtraining beginnen, das ich im Einsteiger-Workout verwendet habe. Vertrauen Sie mir: Es funktioniert!

Technikschlüssel

Kopfpresse

Wählen Sie zwischen einer sitzenden Kurzhantelpresse, einer Maschinenpresse oder einer sitzenden Langhantelpresse. In einer Woche machen Sie Kurzhantel, in der nächsten eine Maschine und so weiter. Drücken Sie Ihre unteren Lats, um das Schulterblatt zu drücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Atemzug an und drücken Sie. Bringen Sie das Gewicht auf Kinnhöhe, nicht das Kinn auf das Gewicht!

Wenn Sie Drop-Sets machen, reduzieren Sie das Gewicht um etwa ein Drittel und gehen bis zum kontrollierten Versagen. Also, 30-Pfund-Hanteln würden auf 20 Pfund gesenkt werden.

Lassen Sie sich zwischen den Sätzen Zeit. Wenn Sie ein schnelles Training bevorzugen, machen Sie eine Bauchmuskelübung oder dehnen Sie Ihre Schultern.

Lateral Raise

Wie bei den Pressen, wechseln Sie jede Woche. Wählen Sie zwischen Kurzhanteln oder einer Maschine und zwischen doppel- oder einarmigen Hebungen. Für den Muskelaufbau bin ich kein Fan davon, Kabel für seitliche Hebungen zu verwenden, aber wenn es für Sie funktioniert, machen Sie weiter. Halten Sie Ihre Form straff und genießen Sie das Brennen der Drop-Sets.

Hantelrücken

Dies ist ein herzzerreißender Supersatz, der keiner der beiden Übungen Kraft wegnimmt. Auch hier haben Sie die Wahl; jede Kombination aus Maschine und Kabel oder freiem Gewicht funktioniert. Für diese Bewegung können Sie ein gebeugtes Kurzhantelrudern (entweder im Sitzen oder im Stehen), ein Reverse Fly mit Kabelzug oder eine Maschine verwenden. Wenn Ihr Fitnessstudio voll ist, stellen Sie einfach ein Paar Kurzhanteln neben die Maschine, die Sie für die andere Bewegung verwenden.

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie die Knie gebeugt und die Schultern höher als die Hüften. Was Sie sehen, bestimmt die Position Ihres Nackens, also halten Sie Ihre Augen etwa einen Meter vor sich, so dass Ihr Nacken sich weder überstrecken noch beugen muss.

Die Ellenbogen sind gebeugt, und der Arm bleibt die ganze Zeit in der gleichen Position. Wenn das Gewicht zu hoch ist, kann es wie eine lausige Trizeps-Extension aussehen.

Front Cable Raise

Sie können ein Seil, einen Griff oder eine Stange verwenden. Ich bevorzuge die kurze EZ-Bar. Das Gewicht, das Sie bei einem Front Lift mit Kabel verwenden, hängt von der Maschine ab, die Sie benutzen. Manche Maschinen sind toll für Ihr Ego, und manche machen diese Übung fast unmöglich. Sie halten die Wiederholungen etwas höher, weil sonst die Unterarme eine Tracht Prügel beziehen und die Ellbogen sich hinterher beschweren können. Eine großartige Alternative für diese Bewegung ist das abwechselnde vordere Kurzhantelheben.

Schulter-Weitwurf-Workout für Frauen

Lassen Sie die Schultern knallen, indem Sie den Fokus auf die seitlichen Deltamuskeln legen! Dies kann eine Übung sein, die Sie 4-6 Wochen lang durchführen wollen, oder eine, die Sie bei jedem dritten Schultertraining verwenden und mit einigen der anderen Workouts hier abwechseln.

Technikschlüssel

Seated Smith Machine Behind-The-Neck Press

Die Schultern vieler Menschen können das vertragen. Einige können es definitiv nicht. Wenn es Ihnen weh tut, versuchen Sie nicht, sich durchzukämpfen – verwenden Sie stattdessen eine andere Bewegung, wie eine Kurzhantelpresse oder eine Smith Machine Press vor dem Nacken.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Sitz richtig unter der Stange positionieren und achten Sie darauf, ob die Smith Machine senkrecht oder leicht angewinkelt ist. Das Gewicht, das Sie verwenden, hängt von der Maschine ab. Gehen Sie nur so tief, wie es sich für Ihre Schultern gut anfühlt, und verwenden Sie einen Griff, der breiter als schulterbreit ist.

Sie können die Bank zur Unterstützung nach oben stellen oder sie flach halten, oder sogar einen Trainingspartner haben, der sein Knie in die Mitte Ihres Rückens legt. Das habe ich von meinem alten Trainingspartner Robbie Robinson gelernt.

Standing Dumbbell Lateral Raise

Gehen Sie bei dieser Übung nicht höher als 90 Grad, denn ab diesem Punkt geht es nur noch in die Falle. Halten Sie die Handflächen zum Boden gerichtet und schwingen Sie die Hanteln nicht – und auch nicht Ihren Körper.

Bent-Over Low Pulley Lateral Raise

Führen Sie diese „Rear-Delt Scorchers“ jeweils mit einem Arm aus, indem Sie alle Wiederholungen eines Satzes mit dem einen Arm machen, dann mit dem anderen, und dann direkt in die andere Hälfte des Supersatzes übergehen. Egal, welches Kabel Sie verwenden, es wird sich schwer anfühlen, aber es gibt einen einzigartigen Muskelkater, den Sie vielleicht mögen. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern im rechten Winkel zum Boden.

Hantel-Seitheben mit „Slide“

Für diesen Brenner einer Bewegung verwenden Sie die Hälfte des Gewichts, das Sie für ein normales Seitheben verwenden würden.

Heben Sie Ihre Arme zur Seite, und wenn sich die Gewichte auf Brusthöhe befinden, bringen Sie Ihre Arme über den Körper, bis sich die Hanteln Ende an Ende berühren. Kehren Sie sofort in die gestreckte Position zurück und bringen Sie die Gewichte wieder zur Seite.

Halten Sie den Wiederholungsbereich moderat, da die Unterarme und Ellenbogen die Belastung spüren können, wenn sie zu sehr überlastet werden.

Cable Single-Arm Lateral Raise

Die seitlichen Beuger werden jetzt müde sein, also gehen Sie zu einer einseitigen Bewegung über, bei der Sie sich auf die Kontrolle konzentrieren können.

Wenn die Kabel in Ihrem Fitnessstudio zu schwer für diese Übung sind, verwenden Sie stattdessen eine sehr leichte Kurzhantel. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, können Sie sich am Rahmen eines Geräts oder an der Rückseite einer Fitnessbank festhalten. Indem Sie Ihre nicht arbeitende Seite sichern, können Sie ein Schwanken bei jeder Wiederholung vermeiden.

Women’s Advanced High-Volume Shoulder Workout

Sie sind eine erfahrene Heberin und wollen Ihr Schultertraining aufmischen und die Muskeln zu einer neuen Entwicklung schocken. Nun, machen Sie sich bereit! Dies ist eines meiner persönlichen Lieblingstrainings, aber es ist eine Menge Arbeit. Sie absolvieren acht Übungen mit insgesamt 40 Sätzen, sowohl mit hohen als auch mit niedrigen Wiederholungen. Sie können dieses Workout 4-6 Wochen lang wöchentlich durchführen oder es bei jedem anderen Schultertraining mit einem der anderen, weniger intensiven Workouts hier abwechseln.

Es gibt zwei Übungen für jeden Teil des Deltas und zwei Pressbewegungen, die alle drei Köpfe einbeziehen. Eine Übung findet an einer Maschine statt, eine mit freien Gewichten. Jede Übung ist mit einer anderen gekoppelt. Die erste Übung ist in absteigenden Wiederholungen mit steigendem Gewicht strukturiert, und die zweite Übung behält dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungen für jeden Satz bei.

Wenn Sie fortgeschritten genug sind, um dieses Workout zu bewältigen, dann brauchen Sie wahrscheinlich nicht viel an technischen Hinweisen. Ich sage nur dies: Verwenden Sie die Geräte, die für Sie am sichersten und bequemsten sind, und behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine für seitliche Hebungen haben, können Sie auch ein Widerstandsband oder ein einzelnes Kabel verwenden. Und scheuen Sie sich nicht, bei allen Übungen leichter zu heben, als Sie es bei einem Training mit weniger Volumen tun würden.